Svi se povremeno naljute. Međutim, ako doživljavate golem bijes, to bi moglo naštetiti vašem mentalnom i fizičkom zdravlju, kao i vašim odnosima s drugima. Nekontrolirani bijes može ukazivati na temeljne probleme, poput problema upravljanja bijesom ili mentalnih poremećaja. Važno je kontrolirati svoje emocije i smiriti se kako zbog sebe, tako i zbog ljudi oko vas.
Koraci
Pomozite u kontroli bijesa
Uzorci tehnika meditacije
Primjeri načina za upravljanje stresom
Uzorak unosa dnevnika stresa
Metoda 1 od 3: Razumijevanje bijesa
Korak 1. Pazite na fiziološke znakove ljutnje
Ljutnja je svakako psihološka emocija, ali je i fiziološka, koja uključuje kemijske reakcije u vašem mozgu. Kad se naljutite, vaša amigdala, centar za emocionalnu obradu, šalje signal distresa vašem hipotalamusu, koji šalje epinefrin duž vašeg autonomnog nervnog sistema putem simpatičkog nervnog sistema do nadbubrežnih žlijezda, koje počinju pumpati adrenalin (adrenalin) po celom telu. Adrenalin priprema vaše tijelo da se suoči s prijetnjom, povećavajući broj otkucaja srca i izoštravajući vaša osjetila.
Ovaj proces služi biološkoj svrsi (priprema vas za borbu ili bijeg), ali ako imate problem s bijesom, vaš prag za ono što pokreće ovaj fiziološki odgovor može biti prenizak (na primjer, ako se i vi ljutite na kolegu zbog sviranja muzike) glasno)
Korak 2. Inventrirajte svoje emocije
Ljutnja često maskira drugu emociju; mnogo puta je ljutnja sekundarna emocija povrijeđenosti, tuge, tuge, depresije ili straha. Ljutnja se pojavljuje kao gotovo obrambeni mehanizam jer se mnogi ljudi lakše nose s ostalim emocijama. Razmislite da li si dopuštate da osjetite širok raspon emocija ili možda potiskujete emocije za koje mislite da ih "ne biste trebali" ili "ne smijete".
Ako bijes obično zamjenjujete drugim emocijama s kojima se teže nosite, razmislite o posjetu terapeutu kako biste naučili kako se nositi s tim emocijama i prihvatiti ih
Korak 3. Prihvatite da bijes može biti normalna, zdrava emocija
Ljutnja nije uvijek loša stvar. Ljutnja može poslužiti zdravoj svrsi štiteći vas od stalnog zlostavljanja ili prijestupa. Ako primijetite da vam netko nanosi štetu, vjerojatno ćete postati ljuti, a taj će vas bijes navesti da se suočite s osobom ili na drugi način prekinete štetu.
- Neke ljude uče da je nepristojno osjećati ili izražavati ljutnju. No, potiskivanje prirodnih osjećaja ljutnje može imati negativne učinke na vaše emocije i vaš odnos s drugima.
- Ako ste zabrinuti da ćete povrijediti nečija osjećanja, budite ljubazni prema svom bijesu. Jednostavno reći 'ljut sam' učinit će mnogo više od toga da to bude flaširano.
Korak 4. Pazite na znakove da vaš bijes nije pod kontrolom
Iako ljutnja može biti zdrava, može biti i nezdrava. Možda ćete se morati riješiti problema s ljutnjom putem samopomoći ili stručne pomoći ako je istina:
- Beznačajne pojave jako vas ljute, poput prolijenog mlijeka i slučajnog ispuštanja predmeta.
- Kad ste ljuti, pokazujete agresivno ponašanje, uključujući viku, vrištanje ili udaranje.
- Problem je hroničan; to se dešava iznova i iznova.
- Imate ovisnost, a kada ste pod utjecajem droga ili alkohola, vaš temperament se pogoršava, a vaše ponašanje nasilnije.
Metoda 2 od 3: Suzbijanje hroničnog bijesa
Korak 1. Bavite se fizičkom aktivnošću
Endorfini koji dolaze iz vježbe mogu vam pomoći da se smirite, a kretanje tijela pruža fizički izlaz vašem bijesu: na ovaj način vježba vam može pomoći da ublažite bijes u trenutku. Međutim, održavanje redovnog rasporeda vježbi također vam može pomoći da regulirate svoje emocije općenito. Dok vježbate, fokusirajte se na razmišljanje o vježbi i svom tijelu, a ne na ono što vam je u posljednje vrijeme na umu. Neki oblici vježbanja koji bi vam se mogli svidjeti i pomoći vam da kontrolirate svoj bijes uključuju:
- Trčanje/trčanje
- Trening s utezima
- Biciklizam
- Joga
- Košarka
- Borilačke vještine
- Plivanje
- Dance
- Boks
- Meditiranje
Korak 2. Spavajte dovoljno noću
Većini odraslih je potrebno barem 7-8 sati sna po noći kako bi napredovali. Nedostatak sna može doprinijeti širokom spektru zdravstvenih problema, uključujući nemogućnost pravilnog upravljanja emocijama. Dovoljno sna može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti bijes.
Ako imate hronične probleme sa spavanjem, obratite se svom lekaru. Možda ćete moći promijeniti dijete ili način života kako biste poboljšali san. Možda ćete također moći isprobati biljne ili ljekovite suplemente za više sna
Korak 3. Vodite dnevnik besa
Počnite pisati detalje o svom bijesu. Ako imate epizodu ili događaj u kojem ste izgubili kontrolu nad svojim emocijama, zapišite to. Obavezno navedite kako ste se osjećali, šta vas je naljutilo, gdje ste bili, s kim ste bili, kako ste reagirali i kako ste se osjećali nakon toga. Nakon što ste neko vrijeme vodili dnevnik, trebali biste početi tražiti zajedničke karakteristike među zapisima kako biste identificirali ljude, mjesta ili stvari koje izazivaju vaš bijes.
- Uzorak dnevnika može izgledati ovako: Danas sam se jako naljutio na saradnika. Nazvao me sebičnim jer nisam ponudio da svima pokupim ručak. Bili smo u salonu, a ja sam se odmorio od stresnog dana jedući cheeseburger iz susjednog restorana. Zaista sam se naljutio i viknuo na njega, nazvao ga imenom i odjurio. Udario sam stolom kad sam se vratio u ured. Tada sam se osjećala krivom i posramljenom i ostatak dana sam se krila u svojoj kancelariji.
- S vremenom ćete moći ocijeniti svoj dnevnik i otkriti da je to što ste nazvani imenom (poput sebičnog) pokretač vašeg bijesa.
Korak 4. Sastavite plan upravljanja bijesom
Nakon što počnete identificirati pokretače vašeg bijesa, možete napraviti plan kako ćete se nositi s tim okidačima. Korištenje strategija za kontrolu bijesa navedenih u 1. dijelu može pomoći, zajedno sa skriptiranjem odgovora ako-onda prije vremena.
Na primjer, možda znate da ćete posjetiti svekrvu, koja daje omalovažavajuće primjedbe o vašem roditeljskom stilu. Mogli biste odlučiti unaprijed, „ako mi da komentar o mom roditeljstvu, mirno ću joj reći da cijenim njen doprinos, ali ću donijeti odluke o načinu na koji roditelj bez obzira na to što ona misli o tim mišljenjima.” Također možete odlučiti da napustite sobu ili se čak spakirate i odete kući ako osjetite da vaš bijes raste
Korak 5. Vježbajte asertivno izražavanje svog bijesa
Ljudi koji koriste asertivan izraz bijesa priznaju potrebe obje strane uključene u neslaganje. Da biste prakticirali asertivno izražavanje, trebali biste se držati uključenih činjenica (ne pretjerivati emocijama), komunicirati zahtjeve (a ne zahtjeve) na pošten način, jasno komunicirati i efikasno izražavati svoja osjećanja.
- Ovaj pristup se razlikuje od pasivnog izražavanja, koje uključuje ljutnju bez ičega, i agresivno izražavanje, koje se općenito manifestuje kao eksplozija ili ispad koji se općenito čini nesrazmjernim problemu.
- Na primjer, ako vas naljuti kolega koji svakodnevno glasno svira muziku dok pokušavate raditi, mogli biste reći: „Razumijem da uživate u slušanju muzike dok radite, ali muzika mi otežava fokusiranje na mom poslu. Zamolio bih vas da umjesto slušanja muzike koristite slušalice kako to ne bi omelo vaše kolege i kako bismo svi imali ugodno radno okruženje.”
Korak 6. Pronađite lokalni program za upravljanje bijesom
Programi za upravljanje bijesom mogu vam pomoći da naučite nositi se s bijesom i zdravo kontrolirati svoje emocije. Pohađanje grupnog časa može vam pomoći da se osjećate kao da niste sami u svojoj situaciji, a mnogi ljudi smatraju da su grupe vršnjaka korisne kao i individualna terapija za neke vrste problema.
- Da biste pronašli program za upravljanje bijesom koji vam odgovara, pokušajte na internetu potražiti “klasu upravljanja bijesom” plus naziv vašeg grada, države ili regije. Također možete uključiti pojmove za pretraživanje poput „za tinejdžere“ili „za PTSP“kako biste pronašli grupu prilagođenu vašoj specifičnoj situaciji.
- Odgovarajuće programe možete potražiti i ako pitate svog liječnika ili terapeuta ili se posavjetujete s ponudama tečajeva za samopoboljšanje u svom lokalnom društvenom centru.
Korak 7. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Ako je vaš bijes napredovao do te mjere da ometa vaš svakodnevni život ili vašu sposobnost održavanja pozitivnih odnosa, posjetite terapeuta. On ili ona može procijeniti korijen vašeg problema i trebate li terapiju, lijekove ili neku kombinaciju oboje. Terapeut vam može dati tehnike opuštanja koje možete koristiti u situacijama u kojima se osjećate ljuti. Ona vam može pomoći da razvijete vještine emocionalnog suočavanja i komunikacijski trening.
Ovdje i u Ujedinjenom Kraljevstvu možete potražiti terapeuta specijaliziranog za upravljanje bijesom u Sjevernoj Americi
Metoda 3 od 3: Kontrola bijesa u trenutku
Korak 1. Napravite pauzu čim shvatite da ste ljuti
Možete napraviti pauzu tako što ćete prestati s onim što radite, pobjeći od svega što vas iritira i/ili jednostavno predahnuti. Ako se udaljite od svega što vas uznemirava, beskrajno ćete se lakše smiriti.
- Zapamtite da ne morate odmah reagirati na situaciju. Možete izbrojati do 10 ili čak reći „Razmislit ću o tome i javit ću vam se“kako biste sebi dali dodatno vrijeme da se ohladite po potrebi.
- Ako ste ljuti na poslu, idite u sobu ili izađite van na trenutak. Ako se vozite na posao, razmislite o tome da sjednete u automobil tako da se nalazite u prostoru koji posjedujete.
- Ako ste uznemireni kod kuće, idite u jednokrevetni prostor (poput kupaonice) ili u šetnju ili u šetnju s nekim kome vjerujete ili vam može pomoći.
Korak 2. Dozvolite sebi da se osjećate ljutito
Sasvim je normalno doživjeti emocije poput ljutnje. Dozvoljavajući sebi malo vremena i prostora da se osjećate ljutito može vam pomoći da prihvatite bijes i krenete dalje. Kad krenete dalje, možete se prestati vraćati ljutnji i ponovno proživjeti razlog zašto ste bili ljuti.
Da biste sebi dopustili da iskusite svoj bijes, razmislite o tome da ga locirate u svom tijelu. Osećate li ljutnju u stomaku? U stisnutim pesnicama? Pronađi svoj bijes, pusti ga, pa pusti
Korak 3. Udahnite duboko
Ako vam srce tuče od bijesa, usporite ga kontrolirajući disanje. Duboko disanje jedan je od najvažnijih koraka u meditaciji koji može pridonijeti kontroli emocija. Čak i ako ne meditirate u potpunosti, upotreba tehnika dubokog disanja može ponuditi slične prednosti.
- Brojite do tri dok udišete, zadržite dah u plućima još tri sekunde, a pri izdisaju ponovo brojite do tri. Pri tome se fokusirajte samo na brojeve.
- Budite sigurni da svaki udah u potpunosti napuni vaša pluća, uzrokujući širenje grudi i trbuha. Svaki put potpuno izdahnite i zastanite između izdaha i sljedećeg udaha.
- Nastavite disati sve dok ne osjetite da ste povratili kontrolu.
Korak 4. Vizualizujte „srećno mesto“
Ako se i dalje teško smirujete, zamislite sebe u prizoru koji vam se čini izuzetno opuštajućim. To bi moglo biti vaše dvorište iz djetinjstva, tiha šuma, samotno ostrvo ili čak u zamišljenoj zemlji - bilo koje mjesto zbog kojeg se osjećate kod kuće i mirno. Usredotočite se na zamišljanje svakog detalja ovog mjesta: svjetla, buke, temperature, vremena, mirisa. Nastavite boraviti na svom sretnom mjestu dok se ne osjećate potpuno uronjeni u njega i ostanite tamo nekoliko minuta ili dok se ne smirite.
Korak 5. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi
Promjena načina na koji razmišljate o nečemu s negativnog na pozitivno (poznato kao „kognitivno restrukturiranje“) može vam pomoći da se sa svojim bijesom nosite na zdrav način. Nakon što ste sebi dali trenutak da se smirite, „razgovarajte“o situaciji sa samim sobom u pozitivnom i olakšavajućem smislu.
Na primjer, ako osjetite bijes na cesti, pokušajte se okrenuti od “Taj idiot me skoro ubio! I ja želim da ga ubijem!” do "Taj tip me skoro zaobišao, ali možda je doživio hitan slučaj i vjerovatno ga više nikada neću morati vidjeti. Sretan sam što sam živ i što mi je automobil neogreban. Sretan sam što još uvijek mogu voziti, a ja mogu nastaviti biti miran i koncentriran kad se vratim na cestu."
Korak 6. Zatražite podršku od nekoga kome vjerujete
Ponekad dijeljenje briga sa bliskim prijateljem ili povjerenikom može vam pomoći da odagnate svoj bijes. Jasno izrazite šta želite od druge osobe. Ako samo želite zvučnu ploču, na početku izjavite da ne želite pomoć ili savjet, samo suosjećanje. Ako tražite rješenje, obavijestite drugu osobu.
Postavite vremensko ograničenje. Dajte sebi određeno vrijeme da razmislite o onome što vas uznemirava i držite se toga - kad vrijeme istekne, vaše lupetanje je gotovo. To će vam pomoći da nastavite, umjesto da beskrajno razmišljate o situaciji
Korak 7. Pokušajte vidjeti malo humora u onome što vas je naljutilo
Nakon što ste se smirili i ustanovili da ste spremni prebroditi incident, pokušajte vidjeti svjetliju stranu. Prenošenje incidenta u duhovito svjetlo zapravo može promijeniti hemijski odgovor vašeg tijela iz ljutnje u humor.
Na primjer, ako vas neko u autu istrči s ceste, mogli biste pomisliti koliko je glupo to što bi 15 sekundi brže stigli tamo gdje idu ako vam ne popuste. Možete se dobro nasmijati o tome kako im prioriteti nisu u redu i nastaviti sa svojim životom
Savjeti
- Pazi šta govoriš kad si ljut. Ne osjećate se uvijek isto kao kad ste se smirili i razmislili o situaciji.
- Pokušajte slušati umirujuće pjesme koje vam donose mir.
- Ako se lako naljutite i teško se kontrolišete, pronađite mirno mjesto daleko od svih. Vrištite u ćebe, jastuk ili bilo šta da ugušite buku. (Ako želite, možete čak i samo vikati ako nema nikoga u blizini.) Pomoći će vam da ispustite malo pare.
- Shvatite da je ljutnja ponekad opravdana i da će možda morati izaći na vidjelo. Međutim, shvatite da postoje produktivni načini da to učinite umjesto napada na druge.
- Zapitajte se zaslužuje li budući primatelj vašeg furora biti naduvan ili ih samo koristite kao vreću za udaranje kako biste oslobodili paru o drugoj osobi/problemu koji vas muči.
- Pronađite kreativnu utičnicu, poput pisanja, crtanja itd. Gdje možete potrošiti svoju energiju. Hobiji vam pomažu da podignete raspoloženje i omogućuju vam da usmjerite energiju koju ste obično potrošili na razmišljanje o problemima koje niste u stanju riješiti. Zamislite što biste mogli učiniti s energijom koju trošite u ljutnji da ste je usmjerili u nešto drugo.
- Razmislite o stresu koji stavljate na sebe. Uživate li u takvom osjećaju? Ako ne, promijenite ga.
- Meditacija je koristan način za oslobađanje od stresa i/ili tjeskobe, preteče ljutnje.
- Izbjegavajte sve stvari koje su vas ljutile dok se ne ohladite. Blokirajte bilo što ili bilo koga i idite na mirno mjesto i duboko dišite dok se ne smirite.
- Pokušajte se kloniti situacija ili mjesta ili bilo čega što vas ljuti.
- Pomislite samo na nekoga koga volite i recite sebi da ste bolji od tog nasilnika.
- Kad ste ljuti, samo udahnite i pokušajte to ne pokazati u ovom trenutku ili to kasnije iskaliti prijateljima ili porodici o tome, ali budite mirni i razumite gledište drugih osoba.
- Pokušajte ne reći ništa uvredljivo/obrambeno. To može dovesti do 2 ljute osobe.
- To može biti najbolje ako se fizički oslobodite ljutnje. Udariti jastukom dobar je način da to učinite jer oslobađa bijes na zdrav način bez nanošenja ozljeda.
- Zapišite to. Sve to. Sve što osećate. Zatim ga iscepajte i isperite u WC šolju.
- Slušajte muziku, čitajte knjigu ili posjetite svoju omiljenu web stranicu, to će vam pomoći da se smirite
Upozorenja
- Odmah se udaljite kad shvatite da ćete dopustiti da vaš bijes preraste u bijes ili postane nasilan.
- Slušajte mirne pjesme u slučaju da ste frustrirani jer je to jedna od emocija koja dovodi do bijesa.
- Ako u bilo kojem trenutku razmišljate o tome da učinite nešto što bi povrijedilo vas ili druge ljude, odmah potražite pomoć.
- Ljutnja nikada, nikada nije izgovor da napadnete ili zlostavljate (fizički ili verbalno) ljude oko sebe.
