Nepravilno držanje ramena može izazvati neželjeno naprezanje na vratu i leđima, uzrokujući kroničnu bol, a u nekim slučajevima i tenzijsku glavobolju. Rad na računaru može uzrokovati ili pogoršati loše držanje podstičući pogrbljenost i dopuštajući mišićima da atrofiraju. Međutim, postoji nekoliko načina na koje se možete boriti protiv lošeg držanja i ublažiti bol u ramenu.
Koraci
1. dio 2: Ponovno uspostavljanje poravnanja ramena
Korak 1. Ojačajte srednji dio leđa
Dio sposobnosti da povučete ramena i držite ih ispravno položenima je da imate jake mišiće u srednjem dijelu leđa između lopatica. Glavne grupe mišića tamo se nazivaju paraspinali, romboidi, trapezi i infraspinati. Kad su ti mišići preslabi, dopuštaju ramenima da se sagnu prema naprijed. Kad su jaki, lakše se drže i održavaju dobro držanje.
- Mašine za veslanje odlične su za izgradnju snage u mišićima između lopatica. Počnite s laganim utezima i manjim brojem ponavljanja te polako napredujte do veće težine i više ponavljanja tijekom četiri do šest tjedana.
- Izvođenje "obrnute muhe" sa slobodnim utezima također je odlično za jačanje romboidnih i trapezijskih mišića. Sjednite na rub klupe sa savijenim strukom prema naprijed i gledajte u pod. Uhvatite bućice u svaku ruku i podignite ih bočno prema gore i prema gore, uzrokujući povlačenje lopatica. Kad su vam ruke paralelne s podom, držite nekoliko sekundi pa polako spustite bućice.
- Plivanje je izvrsna vježba jer djeluje na gotovo sve vaše mišiće, posebno na ramena, kralježnicu i noge. Plivanje vas također tjera da imate dobro držanje kako biste ostali iznad vodene linije i plivali u pravoj liniji.
Korak 2. Učinite grudnu kičmu fleksibilnijom
Iako se vaša torakalna kralježnica (sredina leđa) prirodno blago savija prema naprijed, previše naginjanja može stvoriti ukočenu i bolnu grbu. Nefleksibilna grba (medicinski se naziva kifoza) tada tjera ramena i vrat prema naprijed. Kao takvi, pokušajte učiniti grudnu kičmu fleksibilnijom tako što ćete je produžiti (obrnuvši krivulju) kako biste lakše premjestili ramena.
- Lezite na veliku lopticu za vježbanje s nogama na podu i pogledom prema stropu. Polako prevrnite (ispružite) sredinu leđa preko vrha lopte tako da vam se glava približi tlu. Kad osjetite lijepo istezanje (nije bolno), držite ga 15 sekundi i ponavljajte 10 - 15 puta dnevno.
- Uradite pozu "Superman". Lezite licem prema dolje na podlogu s podignutim rukama iznad glave. Podignite bradu, ruke i što je moguće više nogu od zemlje - simulirajući Supermanovo letenje. Držite 15 sekundi i ponavljajte 10 - 15 puta dnevno. Stavite jastuk ispod trbuha kako ne biste preterano produžili leđa dok podižete glavu, ruke i noge.
- Plivanje, veslanje i satovi joge također će vam pomoći da učinite vašu prsnu kralježnicu (i mnoga druga područja tijela) fleksibilnijom.
- Koristite leđna nosila, zakrivljena lumbalna nosila koja postavite na tlo i ležite nekoliko minuta dnevno (počnite s jednom minutom, postupno povećavajući na pet minuta). Lezite licem prema gore na nosilima za leđa ispod srednjih leđa. Polako mu ispružite leđa. To pomaže u nadoknađivanju stalnog nagnutog položaja prema naprijed.
Korak 3. Istegnite mišiće grudi i vrata
Osim slabih mišića u sredini leđa, previše zategnuti mišići u prsima također doprinose izvlačenju ramena prema naprijed i izvan poravnanja. Ironično, ovo držanje relativno je uobičajeno kod muškaraca koji idu u teretanu, ali previše vremena provode na prsima (prsnim) i prednjim mišićima ramena, a premalo na romboidima (između lopatica) i stražnjim mišićima ramena. Rješenje je izbjeći preopterećenje grudnih koša i pobrinuti se da budu dobro rastegnute i savitljive. Sličan problem javlja se kada mišići donjeg dijela vrata (trapezius i levator scapulae) postanu previše zategnuti / snažni - povlače se prema ramenima i čine da izgleda kao da osoba uvijek sliježe ramenima.
- Da biste rastegnuli grudne mišiće, stanite na vrata ili uz ugao i podignite ruku najbližu zidu do visine ramena. Ruka bi vam trebala biti savijena u laktu. Ovo držanje podsjeća na pola stupa za nogometni gol. Naslonite ruku na zid ili okvir vrata i njome lagano istegnite rame 30 sekundi. Okrenite glavu i gledajte u suprotnom smjeru od ramena kako biste pojačali istezanje. Zatim se prebacite na suprotno rame i ponovite. Istezanje pet do 10 puta dnevno pomoći će vam da olabavite mišiće prsa i omogućite ramenima da se povuku.
- Kad se vrat zagrije, počnite ga istezati bočno savijajući vrat i glavu (savijajući ga bočno) - pokušajte približiti uho ramenu. Držite 30 sekundi i radite obje strane pet do 10 puta dnevno. Otpuštanje mišića vrata omogućit će vam da se ramena postupno spuštaju.
Korak 4. Posjetite kiropraktičara
Kiropraktičar je specijalist kičme koji je obučen za procjenu držanja. Ne samo da vam mogu reći je li vaše držanje loše, već obično mogu odrediti uzrok i ponuditi prirodna rješenja. Kiropraktičari mogu dijagnosticirati kičmene abnormalnosti koje uzrokuju neusklađena ramena (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), obično pomoću rendgenskih zraka. Također mogu učiniti vašu kralježnicu fleksibilnijom i funkcionalnijom ručnim manipulacijama zglobova koje se nazivaju prilagodbe kralježnice.
- Kiropraktičar može primijeniti manipulaciju zglobova na srednji dio leđa kako bi ublažio bol u ramenu. Srednji dio leđa često se zanemaruje kao područje fokusa za bolove u ramenu; međutim, novija istraživanja pokazuju da je manipulacija torakalnom kičmom efikasna za bol u ramenu.
- Neusklađeno rame može nastati i zbog blagog iščašenja koje se naziva subluksacija, pri čemu zglob nije pravilno poravnat. Zamolite svog kiropraktičara da pored kičme pregleda i oba ramena zgloba.
- Ponekad su neusklađena ramena posljedica problema u tijelu, poput kratke noge ili neravne zdjelice. Prilagođavanjem zdjelice kako biste je poravnali i dodavanjem podizanja cipele može vam pomoći uravnotežiti donji dio tijela, što pozitivno utječe na gornji dio tijela.
- Imajte na umu da prilagodbe kralježnice ne mogu preokrenuti deformitete poput skolioze i nisu indicirane za hiperkifozu povezanu s osteoporozom.
Dio 2 od 2: Razumijevanje uzroka pogrešno postavljenih ramena
Korak 1. Izbjegavajte loše držanje
Loše držanje tijela u osnovi je uzrokovano uobičajenim naginjanjem prema naprijed dok sjedite ili stojite. Suprotno uvriježenom mišljenju, vaša kičma nije zamišljena kao ravna. Zdrava kralježnica ima tri prirodne krivine, zbog čega izgleda sa strane kao slovo S. Krivulja prema naprijed na vratu susreće se s vanjskom krivuljom u sredini leđa, koja se stapa u drugu krivulju prema naprijed u donjem dijelu leđa. S takvog gledišta, vaša ramena trebaju biti u skladu sa zglobovima kuka (u sredini zdjelice) i gležnjevima.
- Kad sjedite, stojite i hodate, podsjetite se da gurnete ramena unatrag, zategnete trbušne mišiće, podignete bradu prema gore i držite pogled ravno ispred sebe. Nemojte se stalno naginjati prema naprijed, gledati prema dolje ili sjediti pod krivim uglovima.
- Loše držanje posebno je onesposobljavajuće za djecu jer se njihove rastuće kosti mogu donekle deformirati zbog uobičajenog pogrbljenja i pomicanja. Ove deformacije držanja u odrasloj dobi vrlo je teško preokrenuti.
- Loše držanje dodatno opterećuje mišiće i zglobove, što može dovesti do kroničnih bolova i povećati rizik od artritisa i ozljeda.
Korak 2. Pravilno se nosite s ozljedama ramena
Ozljede ramena uslijed bavljenja sportom ili drugih trauma, poput prometnih nesreća ili padova, također mogu pomjeriti rameni pojas i gornji dio tijela. Na primjer, iščašena ramena, odvojena ramena, prijelomi nadlaktice ili ključne kosti te različiti stupnjevi uganuća i mišićnih pukotina mogu uzrokovati opuštanje ramenog zgloba niže ili istureno prema naprijed više nego što bi trebalo. Stoga se pobrinite da je vaša ozljeda ramena pravilno liječena i potpuno izliječena prije nego što se vratite aktivnostima koje je opterećuju.
- Fizioterapija je ponekad potrebna nakon značajne ozljede ramena kako bi se povratila puna snaga u mišićima ramenog pojasa i postigao cijeli raspon pokreta unutar glenohumeralnog ("lopta i utičnica") zgloba.
- Nemogućnost potpunog kretanja i korištenja ramena - zbog kronične boli, nezacijeljene ozljede zgloba, artritisa - može brzo atrofirati i skratiti okolne mišiće. Zategnuti, slabi mišići tada djeluju tako da polako izvlače rame iz normalnog poravnanja.
Korak 3. Pitajte svog ljekara ako imate skoliozu
Skolioza je stanje nepoznatog uzroka koje dovodi do neprirodnog zavoja (deformiteta) kičme, obično u torakalnom (srednjem dijelu leđa) području. Jedan od znakova skolioze su neravnine ramena. Ne samo da jedno rame sjedi niže od drugog, već se i srodna lopatica često čini istaknutijom (viri više) od druge. Neusklađena ramena i gornji dio tijela obično su ono što savjetuje školsku sestru ili porodičnog ljekara da dijete ima skoliozu.
- Skolioza se javlja i napreduje u djetinjstvu (rani tinejdžeri), zatim se stabilizira nakon što navrši punoljetnost i kostur prestane rasti.
- Smatra se da je skolioza nešto češća i da može postati ozbiljnija kod mladih djevojčica.
- Ako je skolioza uzrok neusklađenog ramena, tada se gotovo ništa ne može učiniti kako bi se to ispravilo. Umjesto toga, fokus bi trebao biti na tome da rame bude snažno i potpuno funkcionalno. Vježbanje dobrog držanja posebno je važno kako se poravnanje ne bi pogoršalo.
Korak 4. Pokušajte spriječiti osteoporozu
Osteoporoza, koja se naziva i bolest krhkih kostiju, uključuje nedostatak normalne mineralizacije kostiju. Bez dovoljno minerala, poput kalcija, magnezija i bora, kosti su mnogo podložnije lomljenju, posebno u kuku i kralježnici. Najčešći su prijelomi kompresijskog tipa u sredini leđa (torakalna regija), koji imaju tendenciju uzrokovati grbavost (hiperkifozu) i gurati ramena i vrat previše prema naprijed. Jednom kad se grbavac formira, samo korektivna operacija može pomoći u poravnanju kralježnice i ramena.
- Osteoporoza je najčešća kod starijih žena bijele rase i Azije, posebno onih vitkih i neaktivnih.
- Da biste spriječili osteoporozu, pobrinite se da unosite odgovarajuće količine kalcija i vitamina D te redovito vježbajte.
- Dobri izvori kalcija uključuju: mliječne proizvode s niskim udjelom masti, zeleno lisnato povrće, konzervirani losos, tofu i pojačane žitarice i sokove.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Vježbajte hodanje s knjigom uravnoteženom na glavi. Možda zvuči kao "stara škola", ali i dalje je odličan način za razvoj dobrog držanja, posebno za glavu, vrat, ramena i srednji dio leđa.
- Značajan faktor u dobrom držanju je jednostavno biti svjestan svog držanja. Zato se povremeno pogledajte u ogledalo i ispravite svoje držanje, fokusirajući se na to kako se osjeća, a zatim se uvježbajte da budete svjesni svog držanja tokom dana.
- Ako imate skoliozu ili problem s torakalnom kičmom, prije pokušaja bilo kakvih vježbi uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom, kiropraktičarom ili fizioterapeutom.
- Ispravljanje lošeg držanja može se u početku osjećati neugodno jer se vaše tijelo naviklo sjediti i stajati na poseban (mršav) način.
