Mnogi društveni pušači mogu pomisliti da nisu ovisni, ali brojna istraživanja pokazuju da te osobe, zapravo, jednostavno potiskuju istu žudnju koju imaju i lanci pušača. Mnogi stručnjaci upozoravaju da će društveno pušenje na kraju dovesti do redovnog pušenja ako se nastavi dugotrajno - u stvari, neki su ljudi već postali ovisni nakon prve cigarete. Bilo koji stupanj pušenja štetan je za vaše tijelo, ali učenje kako se oduprijeti žudnji za nikotinom može vam omogućiti da zadržite društvenu naviku pušenja, a da pritom ne postanete lančani pušač.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suzbijanje nikotinske želje
Korak 1. Izbjegavajte nikotinske okidače
Mnogi pušači smatraju da imaju želju kad god su u situacijama ili na mjestima gdje najčešće puše. Ako ste skloni pušenju na zabavama, u barovima ili oko određene grupe prijatelja, a želite umanjiti svoje navike pušenja, možda je najbolje izbjegavati te okidače do dana kada budete spremni za pušenje.
- Prvi korak u izbjegavanju okidača je identificiranje vaših pokretača. Razmislite o tome kada najčešće pušite i uporedite to mjesto/scenario sa vašom učestalošću žudnje za cigaretama.
- Ako apsolutno ne možete izbjeći svoje najveće okidače, napravite plan za izbjegavanje pušenja u dane kada je slobodan dan. Dajte sebi dopuštenje da ranije odete ako je potrebno i naoružajte se smetnjama kako vas ne bi pušili.
Korak 2. Odvratite pažnju
Jedan od najboljih načina da izbjegnete prepuštanje žudnji, pogotovo ako se nađete na mjestima ili u situacijama koje izazivaju želju za pušenjem, jest pružiti sebi odgovarajuće ometanje. Za neke to može značiti da zadovoljava oralnu fiksaciju. Drugima će možda trebati nešto kako bi ruke bile zauzete.
- Odredite koje aktivnosti najefikasnije potiskuju vašu žudnju. Osjećate li potrebu staviti nešto u usta, držati nešto u ruci ili neku kombinaciju toga?
- Ako žudite za oralnom fiksacijom koja dolazi s pušenjem, pokušajte žvakati žvaku ili sisati tvrdi bombon ili pastilu. Neki pušači također smatraju da je vrlo zadovoljstvo žvakati nešto hrskavo, poput sjemenki suncokreta, kako bi se spriječilo žudnja za nikotinom.
- Ako zateknete želju da nešto radite rukama, pokušajte sa sobom nositi olovku i papir. Olovku možete okretati među prstima ili crtati kako biste odvratili pažnju od žudnje.
- Ako smatrate da vam je potrebno i zanimanje za ruke i oralno fiksiranje, pokušajte sa sobom nositi svežanj čačkalica/štapića čajevca, slamki ili lizalica. Mnogi bivši pušači (i sadašnji pušači koji ne mogu pušiti, na primjer dok su na poslu) okreću se čačkalicama, slamkama i lizalicama kao načinom zadovoljenja i bihevioralnih i oralnih komponenti želje za cigaretama.
Korak 3. Odgodite i regulirajte svoje nagone
Ako potpuno zaželite cigaretu na dan koji ne želite pušiti, obećajte sebi da ćete sačekati 10 minuta prije nego što posegnete za kutijom. U to vrijeme učinite nešto što vam odvlači pažnju. Pokušajte otići u šetnju ili pročitati nešto zanosno da vam odvrati pažnju, a upotrijebite fizičku zamjenu (poput čačkalice ili lizalice) kako biste zadovoljili uobičajene komponente pušenja. Također možete stisnuti loptu stresa kako biste lakše upravljali anksioznošću koja prati vašu žudnju.
Ako apsolutno morate popustiti svojoj žudnji, možda ćete htjeti oduzeti tu cigaretu od dana u kojem ste planirali dopustiti sebi da pušite kasnije u toku sedmice. Na primjer, ako ste u srijedu na poslu previše stresni i prepustite se žudnji, onda preskočite situacije ili grupe prijatelja koje bi izazvale želju u petak ili subotu. Na taj način se i dalje držite ispod sedmičnog minimuma
Korak 4. Koristite tehnike opuštanja
Ako smatrate da se vaše navike društvenog pušenja pretvaraju u lošu žudnju kad god ste pod stresom, pokušajte koristiti tehnike opuštanja kako biste razbili svoje obrasce stresa. Pušači smatraju mnoge tehnike opuštanja, uključujući duboko disanje, meditaciju, opuštanje mišića i jogu.
- Kod dubokog disanja cilj je disati iz dijafragme (ispod grudnog koša) kako biste proizveli polagan, stabilan, dubok udah i izdah.
- Meditacija se koristi za smirivanje uma i fokusiranje pažnje od stresnih misli i osjećaja. Većina ljudi koji meditiraju počinju fokusiranjem na dah, polako i duboko udišući i izdišući. Neki praktičari također koriste ponovljenu riječ ili izraz (koji se naziva mantra) ili vježbaju vizualizaciju kako bi zamislili mjesto ili vrijeme koje je mirno i spokojno.
- Progresivno opuštanje mišića uključuje zatezanje i postepeno opuštanje svake grupe mišića, s jednog kraja tijela na drugi. To može pomoći u ublažavanju napetosti mišića i smirivanju stresnih ili tjeskobnih misli i osjećaja.
- Joga kombinira istezanja i položaje s kontroliranim, meditativnim disanjem za opuštanje uma i tijela.
Korak 5. Odvojite vrijeme za vježbu
Studije su pokazale da 30 minuta umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti može zapravo utažiti žudnju za nikotinom. Ako možete izaći van kad vas žudi, idite na trčanje, dugu šetnju ili vožnju biciklom. Ako ste na poslu, isprobajte neke mogućnosti vježbanja niskog intenziteta poput čučnjeva, iskoraka, sklekova ili hodanja uz/niz nekoliko stepenica.
Metoda 2 od 3: Prekidanje ili smanjenje postojeće navike pušenja
Korak 1. Isprobajte nikotinsku zamjensku terapiju
Zamjenska terapija nikotinom, ili NRT, općenito se smatra uspješnim sredstvom za suočavanje s intenzivnom željom. Na raspolaganju je mnogo NRT proizvoda koji se prodaju bez recepta, a prema višedecenijskoj studiji Uprave za hranu i lijekove, kombiniranje NRT proizvoda ne pokazuje značajnu prijetnju zdravlju.
- Zamjenski flasteri za nikotin, nikotinske gume i pastile za nikotin uobičajeni su NRT proizvodi za koje se pokazalo da su učinkoviti u liječenju nikotinske žudnje.
- Jači NRT proizvodi dostupni su po ljekarskom receptu. To uključuje lijekove, poput bupropiona (Zyban) i vareniklina (Chantix). Za razliku od NRT proizvoda koji se prodaju bez recepta, ove lijekove na recept najbolje je koristiti samostalno, a ne u kombinaciji s drugim proizvodima, osim ako vam liječnik ne izričito odobri kombiniranje NRT proizvoda. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da su NRT proizvodi na recept odgovarajući za vas.
Korak 2. Imajte sistem podrške
Bilo da pokušavate potpuno prestati ili samo pokušavate razbiti prečestu naviku pušenja na ono što smatrate društvenom navikom koja se može lakše upravljati, postojanje sistema podrške može biti dragocjena pomoć. Ako znate za druge prijatelje ili rođake koji prolaze kroz istu želju za povlačenjem, nazovite ili pošaljite SMS poruku ili se okupite kako biste otišli u dugu šetnju ili trčanje. Ako ne poznajete nikoga tko aktivno pokušava prestati ili smanjiti učestalost pušenja, možete se pridružiti grupi za podršku na mreži.
Pronađite mrežne grupe za podršku tako što ćete na internetu potražiti grupe podrške za prestanak pušenja. Mnogi dugoročni članovi prošli su kroz ono što prolazite i vjerovatno vam mogu ponuditi podršku ili savjet kako upravljati svojom žudnjom
Korak 3. Razmislite o e-cigaretama
E-cigarete, koje se nazivaju i vape olovke, nezapaljiva su alternativa pušenju cigareta. Ovi proizvodi obično sadrže komponentu okusa i nikotin, iako neki ulošci za e-cigarete također dolaze u varijantama bez nikotina.
Iako e-cigarete nisu nužno sigurne, one omogućuju pušačima da izbjegnu udisanje dima dok upravljaju (i, idealno, smanjuju) količinu nikotina koji se konzumira svakodnevno
Korak 4. Posjetite mjesta za nepušače
Ako vam je teško prekinuti nikotinsku naviku, moglo bi biti korisno otići na javna mjesta, poput restorana i određenih parkova, gdje je pušenje zabranjeno. Biti s drugim nepušačima može biti inspirativno, i ako ništa drugo znate da nećete moći osvijetliti dok ste na toj lokaciji.
Korak 5. Znajte kada se prekinuti
U redu je ako s vremena na vrijeme poskliznete i pušite na dan "slobodan". Ali važno je shvatiti da je to slično uzimanju lažnog dana na dijeti. Ne možete se upuštati iz dana u dan ako ne želite postati lančani pušač. Važno je da se apsolutno prekinete nakon jedne cigarete, ako je morate imati.
- Pokušajte pojačati svoju nametnutu granicu tako što ćete u bilo kojem trenutku nositi samo jednu ili dvije pojedinačne cigarete. Možete ga spremiti u pakovanje cigareta koje je inače prazno ili kupiti malu metalnu tabakeru.
- Još bolja strategija bila bi izbjegavanje donošenja cigareta sa sobom kad izlazite iz kuće u dane "odmora". Na taj način, ako se potčinite želji, znate da ćete moći popušiti cigaretu samo ako vam je neko spreman dati jednu od njih.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje kako ovisnost funkcionira
Korak 1. Naučite efekte duvana
Duhan sadrži mnoge kemikalije, od kojih najveća ovisnost je nikotin. Pokazalo se da je nikotin ovisnost poput heroina ili kokaina. Niska potrošnja nikotina stvara pomalo euforičan osjećaj zbog oslobađanja dopamina i manjeg naleta adrenalina koji prati čin pušenja. Nikotin također povećava broj otkucaja srca u mirovanju, snižava temperaturu kože i smanjuje protok krvi u ekstremitetima tijela.
- Poznato je da pušenje uzrokuje rak, kao i moždani udar, koronarnu bolest srca, krvne ugruške i kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB). Pokazalo se da šteti gotovo svim organima u tijelu.
- Pušenje izaziva veliku ovisnost. Mnogi ljudi prepoznaju štetne posljedice koje pušenje izaziva na tijelo, ali ne mogu prestati.
Korak 2. Shvatite društveno pušenje
Mnogi samozatajni društveni pušači tvrde da nisu ovisni i da mogu prestati kad god žele. Međutim, na kemijskom nivou, čak i mozak društvenih pušača postaje osjetljiv na nikotin. Skeniranje mozga pokazalo je povećanje razvoja i gustoće dendrita u dijelovima mozga povezanim sa ovisnošću.
Studije su pokazale da čak i početnici pušači doživljavaju drastično smanjenje broja dana koje mogu provesti bez osjećaja žudnje, što sugerira da je čak i slučajno/društveno pušenje često početak potpune ovisnosti
Korak 3. Utvrdite da li ste ovisni
Ako se i dalje smatrate društvenim/povremenim pušačem bez ikakvog stvarnog rizika od ovisnosti, možda ste već ovisni. Psiholozi i medicinski stručnjaci sastavili su kontrolnu listu koja se bavi pušačkim navikama koja bi mogla biti korisna u procjeni vaših vlastitih pušačkih navika. Svi "da" odgovori na bilo koje od sljedećih pitanja sugeriraju medicinskim stručnjacima da je ovisnost već počela:
- Jeste li ikada pokušali odustati, ali niste uspjeli?
- Smatrate li da pušite jer je teško prestati?
- Jeste li sada ili ste se ikada osjećali kao da ste ovisni o duhanu/nikotinu?
- Jeste li ikada iskusili snažnu, neodoljivu želju za pušenjem?
- Jeste li ikada osjetili da vam je očajnički potrebna cigareta?
- Je li vam teško suzdržati se od pušenja na mjestima ili u situacijama u kojima znate da ne biste trebali pušiti?
- Da li vam je teško koncentrirati se kad niste pušili nekoliko dana?
- Osjećate li se razdražljivije nakon što neko vrijeme niste pušili?
- Nakon što neko vrijeme niste pušili, osjećate li hitnu potrebu za pušenjem?
- Kad niste pušili nekoliko dana, osjećate li se ikada nervozno, nemirno ili tjeskobno?
Korak 4. Razmislite o posjetu ljekaru
Ako ste zabrinuti zbog svog nivoa ili učestalosti pušenja ili ste pokušali prestati nekoliko puta i niste uspjeli, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom. Medicinski stručnjak će vam moći pomoći u razvoju plana liječenja za upravljanje i fizičkim i bihevioralnim aspektima vaše ovisnosti/ovisnosti, a takvi planovi liječenja često su vrlo uspješni.
Savjeti
- Kad ne možete izbjeći pušenje u danima za nepušače, pokušajte zadovoljiti svoje potrebe nečim drugim u čemu uživate. Na primjer, kava je odlična alternativa pušenju. Priuštite si posebno lijepu šalicu kave i odvojite vrijeme ispijajući je.
- Pokušajte ne pušiti pred djecom. Ako ste mlađi pojedinac, imajte na umu da se u nekim kulturama smatra uvredljivim pušiti pred starijima. Iz poštovanja prema našoj mladosti i starijima, pušite tamo gdje je najmanje nametljivo.
- Zabilježite dane nepušenja i pušenja u kalendar i redovno ih gledajte. To može pomoći u smanjenju vaše žudnje i povećanju vaše odlučnosti.
- Pušenje oko djece može uzrokovati kronične infekcije uha koje su prilično bolne. Pokušajte pronaći drugo mjesto za pušenje ili odoljeti porivu.
Upozorenja
- Većina povremenih pušača nakon nekog vremena postanu doživotni pušači.
- Shvatite da je poznato da nikotin izaziva ovisnost i da igranjem igre "volje" riskirate da postanete ovisni.
- Ne morate biti ovisni da biste patili od raka pluća ili drugih oblika raka.
- Ovi prijedlozi su za ljude koji trenutno puše. Ako trenutno ne pušite, nemojte počinjati. Pušenje izaziva veliku ovisnost i morate biti vrlo voljni da prestanete, pa čak i da ga smanjite.
- Pušenje je broj 1 uzrok smrti koja se može spriječiti u Sjedinjenim Državama.
- Pušenje je dobro poznat uzrok raka i općenito je opasno po vaše zdravlje.
