Vitamin D je vitamin koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama, a dostupan je i kao dodatak prehrani, ali glavni izvor vitamina D je kada sunčeva svjetlost udari u ćelije kože. Iako je teško unositi vitamin D iz hrane, postoje neki načini za unošenje više vitamina D u vašu prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Unos vitamina D iz hrane
Korak 1. Jedite više ribe
Uključivanje masne ribe, poput lososa, haringe i srdele, u vašu prehranu barem jednom tjedno može povećati vaš unos vitamina D. Probajte i sabljarku te konzerviranu tunu. Pokušajte jesti 12 unci ribe sa malo žive i školjki sedmično.
- Skuša ulovljena u divljini superhrana je vitamina D.
- Pokušajte pojesti 3 unce lososa; sadrži 447 IU. Dvije sardine sadrže 46 IU.
Korak 2. Dodajte gljive jelima
Konzumiranje gljiva izloženih visokim nivoima ultraljubičastog svjetla može biti odličan izvor vitamina D. Isprobajte shiitake, Portobello ili druge sorte kako biste u svoju prehranu unijeli više vitamina D.
Pokušajte gljive staviti u salate, u umake ili u jela od tjestenine ili ih stavite na hamburger
Korak 3. Nabavite pojačanu hranu za doručak
Mnoge namirnice za doručak obogaćene su vitaminom D. Mlijeko, sojino mlijeko i bademovo mlijeko sadrže velike količine po osam unci. Takođe možete kupiti sokove od pomorandže i žitarice za doručak obogaćene vitaminom D. Ovsena kaša takođe pruža mnogo vitamina D.
Korak 4. Jedite jaja
Jaja sadrže dobru količinu vitamina D. Pazite da pojedete cijelo jaje jer vitamin D dolazi iz žumanca. Pokušajte jesti dva jaja u omletu. Dodajte gljive za još više vitamina D.
Korak 5. Jedite druge oblike vitamina D
Ricotta sir ima najveću koncentraciju vitamina D u raznim vrstama sira. I drugi sirevi mogu biti dobar izvor vitamina D. Možete probati i goveđu jetru. Jedna porcija goveđe jetre od 3 unci sadrži 42 IU.
- Pokušajte unijeti više njih u svoju prehranu kako biste dobili više vitamina D.
- Potražite proizvode koji su obogaćeni vitaminom D. To znači da je dodan vitamin D; to će često biti naznačeno na ambalaži.
Korak 6. Uzmite ulje jetre bakalara
Jedna žlica ulja jetre bakalara sadrži 1360 IU. Budite oprezni jer ulje jetre bakalara također ima velike količine vitamina A, koji može biti loš u previsokim koncentracijama.
Jedite 1/2 žlice ulja jetre bakalara kako biste dobili dnevnu količinu vitamina D. Ulje jetre bakalara je jako lošeg okusa pa ćete ga morati podijeliti ili pomiješati s nečim drugim kako biste ga smanjili
Metoda 2 od 2: Razumijevanje važnosti vitamina D
Korak 1. Saznajte zašto je vitamin D važan
Vitamin D je važan nutrijent za tijelo. Vitamin D je uključen u pravilno funkcioniranje imunološkog sistema, rast ćelija i regulaciju ćelija. Također pomaže tijelu na brojne načine, kao što potiče apsorpciju kalcija, potiče rast kostiju i pomaže u remodeliranju kostiju.
- Vitamin D sprečava rahitis, osteomalaciju (omekšavanje kosti) i osteoporozu (lomljive kosti). Povezan je i sa kardiovaskularnim bolestima, kognitivnim oštećenjima kod starijih osoba, astmom u djece, pa čak i rakom.
- Nizak nivo vitamina D takođe doprinosi riziku od raka debelog creva i pankreasa. Nedostatak vitamina D može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, multiple skleroze, autoimunih bolesti, rezistencije na inzulin te dijabetesa tipa 1 i tipa 2.
Korak 2. Saznajte ko je u opasnosti od nedostatka
Neki ljudi su u većoj opasnosti od drugih zbog nedostatka vitamina D. Ako ste u nekoj od rizičnih kategorija, pobrinite se da jedete što je više moguće vitamina D. Međutim, čak i ako ne spadate u tipičnu kategoriju nekoga tko bi mogao imati nedostatak, i dalje biste mogli biti u opasnosti. Neka vam se testira krv kako biste utvrdili imate li nedostatak ili ne, posebno ako spadate u jednu od sljedećih grupa:
- Starije osobe
- Dojenčad koja se doje
- Oni sa tamnijom kožom
- Pojedinci koji se ne izlažu dovoljno suncu
- Pojedinci koji su pretili, imaju prekomjernu težinu i oni koji su operirani želučanom premosnicom
- Ljudi sa stanjima malapsorpcije masti
- Oni koji su alergični na mleko
- Svako ko se hrani veganskom ishranom
Korak 3. Znajte koliko vam je vitamina D potrebno
Ljudima od jedne do 70 godina potrebno je 600 IU (15 mcg) vitamina D dnevno. Za manje od godinu dana potrebno je samo 400 IU (10 mcg), a za više od 70 potrebno je 800 IU (20 mcg).
Korak 4. Shvatite gdje još možete nabaviti vitamin D
Vitamin D se može uzimati kao suplement, bilo kao D2 ili D3. Vitamin D možete dobiti i na suncu. Provedite 10 do 20 minuta na popodnevnom suncu dva do tri puta sedmično bez kreme za sunčanje. Izložite lice, ruke i noge suncu.
- Korištenje solarija nije isto što i boravak na suncu.
- Prije uzimanja bilo kakvih dodataka svakako se posavjetujte s liječnikom, posebno ako uzimate druge lijekove.
