Iako vitamin D možete dobiti iz neke hrane i u suplementima, glavni izvor vitamina D je kroz izlaganje sunčevoj svjetlosti. Ovaj vitamin pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i omogućava vašem imunološkom sistemu da pravilno funkcionira. Nizak nivo vitamina D može povećati rizik od autoimunih bolesti i određenih vrsta raka, kao i dijabetesa, visokog krvnog tlaka i drugih zdravstvenih stanja. Možete povećati nivo vitamina D izlaganjem kože suncu. Takođe možete uzimati suplemente vitamina D ako niste u mogućnosti da se dovoljno sunčate svaki dan.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izlaganje kože suncu
Korak 1. Provedite pet do 30 minuta vani na suncu između 10 i 15 sati
Vaše ćelije kože stimuliraju stvaranje vitamina D nakon što su izložene ultraljubičastim B (UVB) zrakama sunca. Da biste stimulirali ovaj proces, trebali biste provesti pet do 30 minuta na suncu bez kreme za sunčanje između 10 ujutro i tri popodne. Učinite to najmanje dva puta sedmično i pokušajte izložiti lice, ruke, noge i leđa suncu.
- Vaša lokacija na planeti, poput geografske širine, nema značajnu razliku u smislu količine UVB zraka koju dobijate dok sjedite na suncu. Međutim, faktori poput godišnjeg doba, doba dana, količine oblaka, zagađenja zraka i sadržaja melanina u vašoj koži mogu utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamin D.
- U zimskom periodu može biti teže dobiti pet do 30 minuta sunca na licu i rukama. Pokušajte i dalje provoditi vrijeme vani tokom zimskih mjeseci, čak i ako je vani hladno.
- Imajte na umu da sunce filtrirano kroz staklo nema jako jake UVB zrake, pa izlaganje suncu u zatvorenom prostoru iza prozora neće vam dati potrebnu količinu izlaganja suncu. Morat ćete izaći van i izložiti lice, ruke, noge i leđa direktnoj sunčevoj svjetlosti.
Korak 2. Nanesite kremu za sunčanje nakon 30 minuta na suncu
Nakon što ste proveli pet do 30 minuta na suncu, na bilo koju izloženu kožu nanesite kremu za sunčanje koja sadrži najmanje SPF 8 ili više. UVB zračenje sunca povećat će rizik od raka kože ako ne zaštitite svoju kožu.
- Trebate se pobrinuti da se vaša koža ne osjeća kao da gori, da je prevruća na dodir, zategnuta, suha ili bolna kada ste na suncu. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, trebate se maknuti sa sunca.
- Američka akademija za dermatologiju preporučuje kremu za sunčanje širokog spektra koja štiti od izlaganja UVA i UVB zrakama. Oni preporučuju zaštitni faktor 30 ili veći. Ako se znojite ili idete u vodu, potražite kremu za sunčanje otpornu na vodu.
Korak 3. Idite duže na sunce ako imate tamniji ton kože
Ako imate tamniji ton kože, vaša koža sadrži više melanina i možda ćete morati provesti više vremena na suncu kako biste dobili potrebnu količinu vitamina D. Trebali biste provesti 10–40 minuta na suncu između 10 i 15 sati u najmanje dva puta sedmično ili 15 minuta tri puta sedmično. Nakon dovoljno vremena na suncu, trebali biste staviti kremu za sunčanje.
Nedostatak vitamina D može dovesti do većeg rizika od osteoporoze, srčanih bolesti, dijabetesa, autoimunih bolesti i raka, uključujući kolorektalni karcinom, rak dojke i prostate. Pojedinci afričkog, latinoameričkog i indijskog porijekla izloženi su većem riziku od ovih problema. Zato je važno da pojedinci sa ovim poreklom provode dovoljno vremena na suncu i imaju dovoljne nivoe vitamina D
Korak 4. Izbjegavajte solarije
Iako mislite da se u solariju možete dovoljno izlagati sunčevim zrakama, solarijumi ne pomažu vašem tijelu u stvaranju vitamina D i mogu uvelike povećati rizik od raka kože. Solariji mogu uzrokovati i prerano starenje, slab imunološki sistem, oštećenje oka i alergijsku reakciju na umjetne UVB zrake.
Izbjegavajte korištenje solarija, čak i ako nemate vremena izaći van i sjediti na suncu tokom dana, ili vam to vrijeme onemogućava vanjsko vrijeme. Ako niste u mogućnosti provesti najmanje pet do 30 minuta vani na suncu, razmislite o uzimanju suplemenata vitamina D kako biste bili sigurni da je nivo vitamina D dovoljan
Metoda 2 od 2: Uzimanje dodatka vitamina D
Korak 1. Odredite preporučeni unos vitamina D
Ljekar bi trebao barem jednom godišnje provjeriti nivo vitamina D. Trebali biste provjeriti dobivate li preporučeni unos vitamina D u prehrani, koji varira ovisno o dobi.
- Ako imate nula - 12 mjeseci, trebali biste unositi 400 IU/ 10 mcg vitamina D dnevno.
- Ako imate jednu do 50 godina, trebali biste unositi 600 IU/ 15 mcg vitamina D dnevno.
- Ako imate 51-70 godina, trebali biste unositi 600 IU/ 15 mcg vitamina D dnevno.
- Ako imate više od 70 godina, trebali biste unositi 800 IU/ 20 mcg vitamina D dnevno.
- Žene koje su trudne i/ili doje trebale bi uzimati 600 IU/15 mcg vitamina D dnevno.
- Imajte na umu da su neke osobe izložene većem riziku od nedostatka vitamina D, uključujući dojenčad koja je dojena, starije odrasle osobe, osobe koje se ograničeno izlažu suncu, osobe sa tamnijom kožom, osobe s upalnom bolesti crijeva i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile. Ako imate bilo koji od ovih problema, morate se pobrinuti da vaš ljekar prati nivo vitamina D i uzimate li suplemente vitamina D.
Korak 2. Zamolite svog ljekara da vam preporuči dodatak vitamina D
Većina liječnika može preporučiti marku ili vrstu dodatka vitamina D koji možete uzeti. Dodaci vitamina D često dolaze u dva oblika, vitamin D2 i vitamin D3. Vitamin D2 kemijski se sintetizira iz kvasca, a vitamin D3 kemijski se sintetizira iz životinjskih izvora.
Vaš ljekar bi trebao odrediti koliko vitamina D trebate uzimati za svoje godine i svoju istoriju bolesti. Većina liječnika preporučuje 1000 IU vitamina D3 dnevno kako bi vašem tijelu omogućilo apsorpciju vitamina D. Vaš liječnik može preporučiti 2000 IU vitamina D3 dnevno ako završite uzimanjem oblika D3
Korak 3. Nikada ne uzimajte više od preporučene dnevne doze vitamina D
Kao i drugi vitamini topljivi u mastima, vitamin D može biti otrovan ako se uzima u visokim koncentracijama. Uzimanje previše vitamina D može uzrokovati anoreksiju, gubitak težine i probleme sa srcem, poput opasno visokog broja otkucaja srca. Nemojte uzimati više vitamina D od preporučene dnevne količine kako biste pokušali povećati razinu vitamina D, jer to može dovesti do negativnih zdravstvenih problema.
Morate se pobrinuti da vaš liječnik barem jednom godišnje provjeri vaše nivoe vitamina D u serumu kako bi se uvjerio da su na 50 nmol/L i da nisu previsoki
Korak 4. Budite oprezni pri uzimanju dodatka vitamina D uz određene lijekove
Vitamin D također može negativno djelovati s određenim lijekovima, a ti lijekovi zapravo mogu inhibirati sposobnost vašeg tijela da apsorbira dodatak prehrani. Prije uzimanja dodatka vitamina D razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koje lijekove kako biste bili sigurni da neće negativno reagirati na dodatak.
Lijekovi kao što su kolestiramin (Questran), kolestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfat, srčani glikozidi i mineralno ulje mogu uzrokovati komplikacije ako se uzimaju s vitaminom D. Uzmite dodatak vitamina D najmanje dva sata nakon uzimate bilo koji od ovih lijekova
Savjeti
- Povećajte unos jedući hranu obogaćenu vitaminom D, poput pojačanog mlijeka, jogurta, jetre, žumanjaka, sira i tunjevine iz konzerve.
- Ako ste žena u postmenopauzi ili žena starija od 65 godina, razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju dodatka magnezija, kao i vitamina D3.
