Postoji mnogo jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste odabrali zdrave porcije za svoju djecu. Veličine porcija će varirati ovisno o dobi vašeg djeteta. Na primjer, djetetu u dobi od 2 do 3 godine bit će potrebna samo polovica porcije koja se preporučuje odrasloj osobi. U tom procesu nećete samo održavati njihovo zdravlje, već ćete ih educirati o tome kako u budućnosti donositi najbolje odluke. Naučite kako prepoznati zdravu porciju i koristiti svakodnevne predmete kako biste lakše vizualizirali zdravu porciju. Pobrinite se da vaše dijete dobije preporučene porcije i porcije svake grupe hrane za svoju dob, spol i nivo aktivnosti. Posavjetujte se s njihovim pedijatrom kako biste prilagodili najbolji, najkonkretniji plan obroka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje o zdravim veličinama porcija
Korak 1. Pomoću običnih predmeta opišite zdrave veličine porcija
Lakše je usporediti veličine porcija sa svakodnevnim predmetima, posebno za hranu koja se mjeri masom ili volumenom umjesto brojenjem. Na taj ćete način naučiti svoje dijete kako da odabere najbolje veličine porcija za sebe.
- Na primjer, kruh se može brojati po kriški, a jedna kriška je jedna porcija.
- Zamislite veličinu porcija govedine ili peradi od dvije do tri unce (57 do 85 g) kao špil karata. Dio ribe veličine je čekovne knjižice.
- Za većinu hrane mjereno zapreminom, količina veličine bejzbola jednaka je jednoj šalici (240 ml).
- Voće i povrće mogu se razlikovati: jedna jabuka može biti veća od druge ili možete poslužiti povrće nasjeckano ili u salati. Zamislite jedan dio voća veličine teniske loptice. Zamislite da je dio povrća veličine bejzbol lopte.
- Dio masti i ulja, poput maslaca, veličine je poštanske marke.
Korak 2. Pripremite obroke zdravih proporcija
Potrudite se da poslužite obroke koji nisu samo dobro porcionirani, već imaju najzdravije proporcije u svakoj grupi namirnica. Općenito, polovina svakog obroka trebala bi se sastojati od voća ili povrća, četvrtina bi trebala biti žitarice, a posljednja četvrtina bi trebala biti nemasna bjelančevina.
Na primjer, dobro proporcionalan ručak za desetogodišnjaka mogao bi biti porcija miješanog zelenila veličine bejzbola, komad pilećih prsa na žaru veličine špila karata i porcija smeđeg pirinča upola manja od bejzbolske
Korak 3. Služite manje obroke u redovno vrijeme svaki dan
Trebali biste posluživati manje porcije tijekom tri obroka i nekoliko zalogaja umjesto da pokušavate pakirati nutritivne potrebe u veće porcije. Redovni obroci i grickalice raspoređeni tokom dana pomoći će vašem djetetu da održi nivo energije. Zdrave veličine porcija olakšavaju i probavni sistem u razvoju.
- Zdrava užina može biti mali komad voća, 12 neslanih badema ili nekoliko krekera od cijele pšenice s porcijom maslaca od kikirikija veličine ping pong loptice.
- Ako se vaše dijete lako nasiti, razbijanje njegovih nutritivnih potreba na manje obroke i grickalice pomoći će vam da se uvjerite da zadovoljava njihove dnevne potrebe.
Korak 4. Pazite na velike porcije u restoranima
Kad vi i vaša porodica jedete, pazite na velike porcije. U posljednjih nekoliko desetljeća veličina porcija u restoranima u Sjedinjenim Državama udvostručila se.
- Pokušajte podijeliti obroke ili pakirajte pola obroka za ponijeti kući.
- Vizualizacija zdravih veličina porcija kao svakodnevnih predmeta pomoći će vama i vašem djetetu da se pridržavate svojih prehrambenih ciljeva čak i kad ste vani da jedete.
Korak 5. Obratite se pedijatru svog djeteta
Slijeđenje osnovnih smjernica pomoći će vam u planiranju obroka za vaše dijete, ali ne ustručavajte se potražiti pomoć od njihovog pedijatra. Oni vam mogu pomoći da utvrdite ima li vaše dijete posebne prehrambene potrebe ili nedostatke. Osim toga, mogu vam pomoći da plan obroka vašeg djeteta prilagodite nivou aktivnosti.
- Recite pedijatru o ishrani vašeg djeteta i pitajte ih da li imaju neke posebne preporuke. Mogli biste se zapitati: "Vidite li ikakve znakove da moje dijete ne dobiva dovoljno određenih hranjivih tvari? Je li njihov BMI (indeks tjelesne mase) u skladu sa godinama, visinom i spolom?"
- Obavezno navedite sve nadolazeće promjene u razini aktivnosti. Možete, na primjer, pitati pedijatra: "Sam počinje igrati nogomet za nekoliko sedmica. Preporučujete li mi da poslužim obroke s više kalorija, većim porcijama ili nekim hranjivim tvarima?"
Metoda 2 od 3: Biranje zdravih dijelova za malu djecu
Korak 1. Naučite dijete da bira zdrave porcije
Počnite rano učiti svoje dijete o tome kako prepoznati zdravu porciju i kako se poslužiti. Tijekom mališana poklonite im žlice ili mjerice različitih veličina i pitajte ih koja je veća ili manja. Naviknite ih na usporedbu veličina porcija sa poznatim predmetima, poput bejzbol lopti ili špilova za karte.
Korak 2. Ponudite šest porcija žitarica dnevno
Djeca mlađa od deset godina trebala bi konzumirati oko šest porcija žitarica, a najmanje polovica te količine trebala bi se sastojati od cjelovitih žitarica. Potražite kruh, tjestenine i žitarice označene cijelom pšenicom.
- Dnevna vrijednost žitarica može biti: porcija integralnih žitarica ili zobenih pahuljica veličine bejzbola, doručak, sendvič (s dvije kriške integralnog hljeba) za ručak i dio tjestenine veličine bejzbola uz večeru.
- Imajte na umu da veličine porcija navedene na pakiranju ne moraju uvijek biti prikladne za mlađu djecu. Na primjer, djetetu u dobi od 2 do 3 godine bit će potrebna samo polovica porcije koja je naznačena za odraslu osobu. Prilagodite veličinu porcija svom djetetu prema potrebi.
- Naučite svoje dijete kako prepoznati kad je sito i dopustite mu da prestane jesti kada se zasiti.
Korak 3. Pobrinite se da dijete jede njihovo povrće
Mlađoj djeci (od 2 do 6 godina) potrebne su tri porcije povrća dnevno, a starijoj djeci (od 7 i više godina) potrebne su četiri porcije povrća dnevno. Pokušajte pomiješati povrće koje poslužite po boji i vrsti.
- Drugim riječima, pokušajte poslužiti kombinaciju lisnatog zelenila (zelena salata, kelj ili brokoli), narančastog povrća (mrkva, paprika ili tikva) i mahunarki (grah ili grašak). Vi i vaša porodica ne morate imati sve vegetarijanske grupe svaki dan, ali pokušajte imati barem svaki dio svake sedmice.
- Dnevno povrće prema porciji bi moglo biti: 3/4 šolje (180 ml) soka od povrća (poput soka od paradajza) sa doručkom, dio miješane zelene salate ili štapića mrkve uz ručak veličine bejzbola i veličina bejzbola količina tikve ili batata srednje veličine uz večeru.
Korak 4. Nahranite svoje dijete voćem kao zdravu užinu
Vaše dijete mlađe od deset godina treba dvije porcije voća dnevno. Voće nudi odlične mogućnosti za podnevne užine ili se lako može ugraditi u doručak.
Jabuka, narandža ili kruška veličine teniske loptice računaju se kao porcija voća. Šalica (240 ml) 100% voćnog soka također će biti sasvim u redu. Mešanje 1/2 šolje (120 mL) grožđica ili suvih brusnica u zobene pahuljice za doručak računa se i kao porcija voća
Korak 5. Idite na dvije porcije nemasnih mliječnih proizvoda
Vašem mlađem djetetu (od 2 do 6 godina) bit će potrebne dvije porcije mlijeka dnevno, a starijoj djeci (od 6 i više godina) dvije do tri porcije mlijeka dnevno. Porcija mliječnih proizvoda je jedna šolja mlijeka ili jogurta ili 1 unca sira. Za najzdravije opcije, idite na mlijeko s niskim ili nemasnim mlijekom i jogurt.
Korak 6. Uključite 5 unci (142 g) proteina
Mlađa djeca (od 2 do 6 godina) trebala bi konzumirati dvije dnevne porcije proteina koji bi trebali dodati do 5 unci. Starija djeca trebala bi konzumirati dvije dnevne porcije proteina koje dodaju do 6 unci. Najbolji izvori proteina su nemasno meso i pasulj.
Dnevni unos proteina prema porciji mogao bi biti komad piletine veličine špila za ručak i komad ribe na žaru veličine čekovne knjižice za večeru. Ostale zdrave porcije proteina uključuju količinu maslaca od kikirikija u veličini kugle za ping pong, jedno jaje i 12 neslanih badema, od kojih svaki čini otprilike petinu dnevnih potreba vašeg djeteta za bjelančevinama
Metoda 3 od 3: Povećanje porcija za stariju djecu
Korak 1. Dajte svom starijem djetetu devet porcija žitarica
Vašem tinejdžeru ili tinejdžeru trebat će dodatne tri porcije žitarica dnevno. Ovisno o apetitu, mogli biste im prepoloviti porcije pirinča ili tjestenine za ručak i večeru kako biste zadovoljili njihove potrebe.
Takođe možete uključiti više grickalica od integralne pšenice tokom dana. Pokušavajući ih pojesti najmanje pet krekera od cijele pšenice ili mini peciva
Korak 2. Pobrinite se da pojedu najmanje četiri porcije povrća
Vašem starijem djetetu će trebati dodatna porcija povrća. Dodatna čaša soka od povrća, veći dio salate uz ručak ili dodavanje vegetarijanske grickalice poput štapića mrkve može pomoći u ispunjavanju njihovih zahtjeva.
Ne zaboravite da mijenjate vrste povrća koje konzumiraju
Korak 3. Idite na najmanje tri porcije voća
Možete pomoći svom starijem djetetu da doda dodatne potrebe za voćem uključivanjem voća u grickalice, dajući im da popije više soka ili dodavanjem voća u opcije doručka.
Narežite bananu na žitarice za doručak kako biste dobili zdravu porciju voća. Pokušajte uz ručak uključiti i posudu s jabučnim umakom. Neka pojedu veliku naranču kao užinu nakon škole
Korak 4. Odaberite tri porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Dodatna čaša mlijeka najlakši je način da nabavite dodatnu porciju mlijeka. Nekoliko kriški sira ili dio otprilike pola veličine teniske loptice za užinu će dodati potrebno posluživanje. Takođe ih možete zamoliti da pojedu posudu jogurta kao užinu.
Niske ili nemasne opcije su najzdraviji izvor mliječnih proizvoda
Korak 5. Povećajte ukupni unos proteina na šest unci (170 g)
Svaku porciju proteina za vrijeme ručka i večere možete povećati za 14 g kako biste ispunili dodatne potrebe starijeg djeteta. Druge zdrave veličine porcija koje će pomoći u podmirivanju njihovih potreba za proteinima uključuju dodatnu mjericu kikiriki maslaca ili humusa veličine ping pong loptice. Grickanje neslanih oraha, poput 12 badema ili 24 pistaća, također će pomoći vašem djetetu da dobije dodatne proteine.
Korak 6. Prilagodite veličinu porcija na osnovu nivoa aktivnosti vašeg djeteta
Smjernice za veličinu porcija općenito su namijenjene djeci koja dnevno preporučuju 30 do 60 minuta vježbanja. Ako se vaše dijete bavi sportom ili je aktivnije, trebat će mu dodatni ili dva dijela svake grupe hrane, ovisno o dobi, spolu i stupnju aktivnosti.
