Fobije ili ekstremni strahovi mogu biti iscrpljujući. Oni mogu utjecati na vašu sposobnost funkcioniranja na poslu ili u društvenim okruženjima i mogu uzrokovati iscrpljujuće fizičke ili psihološke reakcije. Proces desenzibilizacije može vam dati moć da pređete strah. Iako se desenzibilizacija obično događa pod vodstvom obučenog stručnjaka za mentalno zdravlje, u nekim je slučajevima moguća i samostalna primjena postupka. Ključ za desenzibilizaciju je da se pripremite učenjem tehnike opuštanja koja vam odgovara.
Koraci
1. dio od 3: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Eksperimentirajte s različitim tehnikama opuštanja
Da bi desenzibilizacija bila uspješna, morate se opustiti kada se osjećate uplašeno. Morat ćete naučiti tehniku opuštanja koja vam radi pouzdano svaki put prije početka režima desenzibilizacije. Vježbajte ih kad se ne osjećate pod stresom ili tjeskobom kako biste se mogli usredotočiti na proces i na to koji vam najbolje odgovara.
Disanje je važan dio svake tehnike opuštanja, pa je korisno naučiti osnovne vježbe disanja, bez obzira na to koju tehniku se odlučite koristiti. Udahnite kroz nos i u trbuh - trebali biste osjetiti kako vam se trbuh diže dok se puni zrakom. Zatim izdahnite kroz usta. Možda će vam pomoći da brojite do pet pri svakom udisaju/izdisaju
Korak 2. Pokušajte autogeno opuštanje
Ova tehnika koristi vašu maštu i svijest o vašem tijelu kako biste se osjećali smireno.
- Zamislite riječ, izraz ili sliku zbog koje ćete se osjećati mirno.
- Više puta zamislite ovu riječ, izraz ili sliku.
- Usredotočite se na sporo, kontrolirano disanje dok razmišljate o riječi, frazi ili slici.
Korak 3. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Pomoću ove metode radite na zatezanju i opuštanju mišića i razvijanju svijesti o napetosti mišića.
- Počnite savijanjem mišića nožnih prstiju. Zadržite pet sekundi. (Neki ljudi smatraju da je najbolje početi od prstiju i raditi prema glavi, ali drugi smatraju da obrnuto funkcionira bolje. Odaberite ono što vam najviše odgovara.)
- Svjesno opustite mišiće nožnih prstiju na 30 sekundi.
- Idite prema gore dok ne dođete do glave.
Korak 4. Pokušajte vizualizaciju
Vizualizacija vam pomaže da stvorite vrlo živopisne mentalne slike koje možete pozvati kasnije. Ne zaboravite duboko disati dok vizualizirate.
- Zamislite mirno mjesto.
- Promatrajte sve o mjestu. Kako izgleda? Koje boje vidite?
- Zamislite kako se sva vaša čula osjećaju na ovom mjestu. Šta možete namirisati? Ima li zvukova?
Korak 5. Odaberite tehniku opuštanja koja vam najbolje odgovara
Vježbajte to često tako da to možete učiniti bez razmišljanja. U redu je odabrati više njih, ali budite sigurni da možete dosljedno koristiti tehnike kako biste se osjećali mirno i opušteno.
- Imajte na umu da će vam, ako imate povijest ozbiljnih psiholoških problema, biti potrebno mnogo vremena da naučite tehniku opuštanja.
- Ako vam vježbanje tehnike opuštanja izaziva nevolju, zastanite i potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.
Korak 6. Svakodnevno vježbajte odabranu tehniku opuštanja
Morat ćete ga koristiti u trenutku kada započnete desenzibilizaciju.
Dio 2 od 3: Stvaranje režima desenzibilizacije
Korak 1. Napravite listu zastrašujućih scenarija vezanih za vašu fobiju
Započnite numeriranjem papira obrnutim redoslijedom, od 10 do jedan. Zamislite najstrašnije okolnosti u kojima biste se (u stvarnom svijetu) mogli naći, i zapišite taj scenarij kao broj 10. Od 10 do jedan, napišite sve manje uznemirujuće scenarije. Na primjer, ako imate fobiju od pauka, vaš popis može izgledati ovako:
10) Pauk na mojoj goloj ruci
9) Pauk na mojoj odjeći
8) Pauk na mojoj cipeli
7) Pauk ide prema meni
6) Vidjeti pauka koji sjedi u kutu
5) Poznavanje pauka je u kući
4) Poznavanje pauka je u dvorištu
3) Vidjeti velikog zgnječenog pauka
2) Vidjeti malog zgnječenog pauka
1) Vidjeti crtež prijateljskog pauka
Korak 2. Postavite raspored desenzibilizacije
Svake sedmice u zakazano vrijeme zamišljat ćete postupno zastrašujuće scenarije dok vježbate tehnike opuštanja. Dajte si dovoljno vremena za mentalni oporavak prije nego prijeđete na sljedeći korak.
Neki ljudi smatraju da je bolje raditi na desenzibilizaciji svaki drugi dan, nego čekati tjedan dana između. Eksperimentirajte s bilo kojom metodom i odlučite koja vam najbolje odgovara. Ovisit će o tome koliko se osjećate tjeskobno nakon svake sesije. Ako se osjećate jako tjeskobno, možda biste trebali dati sebi duže između sesija
Korak 3. Upozorite nekoga kome vjerujete
Ne biste trebali sami uzimati režim desenzibilizacije. Recite nekome kome vjerujete (prijatelju, roditelju, bratu ili sestri, supružniku ili terapeutu) da planirate pokušati prevladati svoju fobiju. Uvjerite se da znaju kada planirate raditi na tehnikama desenzibilizacije i pobrinite se da budu dostupne ako se osjećate preopterećeno.
3. dio 3: Rad kroz hijerarhiju straha
Korak 1. Počnite raditi kroz listu
Prvog dana za koji ste se odlučili vi i vaš pomoćnik počnite s brojem jedan, stavkom na vašoj listi koja vam izaziva najmanje tjeskobe, poput crteža pauka prijateljskog izgleda.
Korak 2. Koristite tehnike opuštanja
Desenzibilizacija djeluje jer odlučujete da svoje osjećaje anksioznosti zaustavite namjernim opuštanjem. Odaberite ono što vam najviše odgovara i koristite ga nekoliko minuta dok se ne osjećate potpuno opušteno.
Korak 3. Zamislite sve što ste zapisali za broj jedan
Pokušajte razmisliti o tome oko pola minute.
- Ako se osjećate previše zabrinuto, prestanite i vratite se tehnikama opuštanja. Prestanite ako se osjećate panično ili ste preplavljeni.
- Ako izdržite oko 30 sekundi razmišljajući o broju jedan, vratite se tehnikama opuštanja na nekoliko minuta dok se ne smirite.
Korak 4. Ponovite
Ako vam je do toga, možete proći kroz ovu rutinu nekoliko puta (naizmjenično razmišljajući o prvoj stavci na vašem popisu i vježbajući tehnike opuštanja). Ne idite duže od dvadeset minuta.
Korak 5. Ponovite prvu stavku ponovo tokom sljedeće planirane sesije
Počevši od broja jedan, vježbajte razmišljanje o svom najmanje uznemirujućem scenariju i opustite se.
Korak 6. Idite na drugi broj istog dana
Idite na drugu stavku na vašoj listi čim se osjećate ugodno. Baš kao što ste to učinili s brojem jedan, vježbajte tehnike opuštanja naizmjenično sa zamišljanjem scenarija na svojoj listi.
Korak 7. Napredujte dalje prema listi tokom svake zakazane sesije
Uvijek započinjte novu sesiju s posljednjom stavkom na kojoj ste uspješno radili na prethodnoj sesiji. Ako se osjećate previše zabrinuto, vratite se na stavku na popisu koja vam omogućava da se osjećate mirno i opušteno. Možda ćete se morati držati ove stavke na listi nekoliko sesija. Nemojte se kretati prebrzo kroz listu i preopteretiti se.
Korak 8. Polako napredujte po popisu dok ne budete zadovoljni s brojem 10
Ako se ikada osjećate preopterećeno, uvijek se vratite na stavku na popisu koja vam omogućava da se osjećate mirno.
