Nesanicu karakteriše hronična nemogućnost da zaspite ili se naspavate. Ljudi koji pate od nesanice mogu se sljedećeg dana probuditi i dalje osjećajući umor, što može ometati njihove svakodnevne aktivnosti. Sljedeći članak će vam dati neke savjete i savjete za upravljanje i liječenje vaše nesanice.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razmatranje promjena načina života i rutina
Korak 1. Pronađite uzrok ili izvor vaše nesanice
Pokušajte pronaći ono što vas sprječava da zaspite i, ako je moguće, uklonite to. Možda ćete morati riješiti druge probleme i probleme kako biste liječili svoju nesanicu. Na primjer:
- Ako vas tjeskoba ili depresija ne drže budnima noću, pronađite ono zbog čega se osjećate tjeskobno ili depresivno i pokušajte to riješiti. To može uključivati razgovor sa svojim ljekarom i uzimanje lijekova za anksioznost ili depresiju.
- Vaš cimer bi mogao voljeti čitati ili raditi do kasno u noć, a svjetlo koje koristi vas drži budnim. Ako vaš cimer ne može ili odbije raditi u drugoj sobi, umjesto toga kupite masku za spavanje.
Korak 2. Uspostavite noćnu rutinu
Pokušajte izvoditi iste aktivnosti svaku večer prije spavanja. To znači odlazak na spavanje u isto vrijeme svako veče i buđenje u isto vrijeme svako jutro. U svoju rutinu prije spavanja možete uključiti i neke opuštajuće aktivnosti, poput čitanja ili slušanja tihe muzike. Na ovaj način vaš um će početi povezivati takve aktivnosti s spavanjem i spavanjem.
Korak 3. Prije spavanja provjerite je li vaša spavaća soba udobna
To znači da vam se temperatura sviđa i da je osvjetljenje dovoljno tamno da možete zaspati.
- Ako vam je soba previše topla, pokušajte je rashladiti otvaranjem prozora, upotrebom manje ćebadi ili okretanjem ventilatora ili klima uređaja.
- Ako vam je soba prehladna, pokušajte nositi topliju odjeću za spavanje ili koristiti više ćebadi.
- Ako živite u području koje je noću jako svijetlo, čak i ako isključite svjetlo, uložite u masku za spavanje koja prekriva oči.
Korak 4. Neka vaša spavaća soba bude vaša spavaća soba i ništa drugo
Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i odmor. To može uključivati uklanjanje smetnji, poput računara i televizora, kako biste bili sigurni da ih ne koristite umjesto spavanja. To također može značiti da morate dovršiti domaći (ili neki drugi posao) u drugoj prostoriji.
Ako živite u garsonjeri u kojoj je sve u jednoj prostoriji, ili ako nije moguće raditi na drugom mjestu, onda sav svoj posao obavljajte za svojim stolom, u biblioteci ili na nekoj drugoj lokaciji. Ne radite u svom krevetu jer će vaša podsvijest početi spavati vaš krevet s radom umjesto sa spavanjem
Metoda 2 od 4: Korištenje prirodnih lijekova
Korak 1. Idite na toplu kupku ili istuširajte se prije spavanja
Ne samo da će vam ovo pomoći da se osjećate čisto i osvježeno, već će vam pomoći i da se opustite. Kako se vaše tijelo počinje hladiti nakon vruće kupke ili tuširanja, možda ćete otkriti da vam se spava.
Korak 2. Popijte biljni čaj
Ako prije spavanja morate popiti nešto toplo, umjesto toga probajte biljni čaj. Neki čajevi, poput čaja od kamilice, slovili su kao pomoć pri izazivanju sna, iako ne postoje jasni naučni dokazi koji bi to dokazali.
Budite oprezni ako do sada niste probali biljne čajeve. Neki ljudi su alergični na određene biljke, uključujući kamilicu
Korak 3. Isprobajte aromaterapiju
Iako nema znanstvenih istraživanja koja bi to potvrdila, mnogi ljudi smatraju da neke biljke, poput lavande, smanjuju stres i izazivaju smirenost. Možete probati aromaterapiju tako što ćete umasirati ulje lavande u kožu ili ga koristiti u vrućoj kupki ili raspršivaču.
- Kada umasirate bilo koja ulja u kožu, izbjegavajte osjetljiva područja oko očiju, nosa i usta.
- Budite oprezni sa bilo kojom aromaterapijom ako imate astmu.
Korak 4. Izvedite opuštajuću vježbu ili vježbu disanja
Ako ne možete zaspati, izvedite neke aktivnosti koje izazivaju san, poput vježbi disanja, joge ili meditacije.
Metoda 3 od 4: Korištenje lijekova
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Ako ustanovite da redovno doživljavate nesanicu, možda imate osnovnu bolest ili stanje koje zahtijeva profesionalno liječenje. Razgovarajte sa svojim ljekarom. On ili ona mogu vam propisati lijekove za nesanicu ili vam postaviti dijagnozu osnovnog stanja koje uzrokuje nesanicu i za to odrediti liječenje.
Korak 2. Uzmite pilule bez recepta
Postoje brojni lijekovi bez recepta koji pomažu u ublažavanju nesanice, poput antihistaminika i melatonina. Prije nego što kupite lijek, razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste bili sigurni da odabirete pravu tabletu.
- Ne oslanjajte se na tablete bez recepta. Izbegavajte da ih uzimate više od jednom nedeljno. Ne samo da tijelo nakon određenog vremena postaje imuno na njih, već mogu imati i negativne nuspojave. Lijekovi bez recepta namijenjeni su za spavanje, ali ne i za rješavanje nesanice.
- Ako već uzimate propisane lijekove za neko drugo stanje ili bolest, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste bili sigurni da pomoćna sredstva za spavanje neće negativno reagirati na vaš trenutni recept.
Korak 3. Uzmite propisanu pilulu
Kad se obratite svom liječniku u vezi s nesanicom, on ili ona će vam možda propisati neke lijekove. Uzimajte recept prema uputama koje vam je dao vaš ljekar ili ljekarnik.
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje stimulansa
Korak 1. Ne pijte pića sa kofeinom navečer
Pokušajte izbjeći pijenje bilo čega s kofeinom, poput kave, crnog čaja ili sode, najmanje 6 sati prije spavanja. Kofein je stimulans, pa će otežati zaspanost.
Ako prije spavanja morate popiti nešto vruće, odlučite se za biljni čaj, poput kamilice, umjesto za crni čaj
Korak 2. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
Preteški ili začinjeni obroci prije spavanja mogu uzrokovati neke neugodnosti u želucu, što vas može spriječiti da zaspite.
Lagani obrok ili međuobrok, poput krekera, prije spavanja je u redu i neće vam poremetiti san
Korak 3. Izbjegavajte vježbanje prije spavanja
Iako je vježba važna za održavanje zdravog načina života, pokušajte ne vježbati prije odlaska u krevet. Planirajte svoju vježbu ili rutinu vježbanja 3 do 4 sata prije spavanja.
Korak 4. Pokušajte da ne spavate i ne drijemate tokom dana
Umjesto toga, rezervirajte san za večer. Ako vam se tijekom dana spava, odvratite pažnju razgovarajući s prijateljem, radeći neke vježbe, čitajući ili obavljajući neku drugu aktivnost. Uporno drijemanje tokom dana umanit će količinu i kvalitetu sna koju spavate tokom noći.
Savjeti
- Neće sve ove metode dati trenutne rezultate. Za neke, poput uzimanja lijekova, bit će potrebno nekoliko dana prije nego što počnete vidjeti bilo kakve rezultate.
- Ako ustanovite da ne možete zaspati, ustanite i izvedite smirujuću aktivnost koja ne zahtijeva puno kretanja, poput slušanja glazbe ili čitanja.
Upozorenja
- Ne konzumirajte nikakve lijekove s alkoholom.
- Problemi sa spavanjem mogu biti znak osnovnog stanja. Ako imate dugotrajne probleme sa spavanjem, obratite se svom zdravstvenom radniku.
- Ne preporučuje se dugotrajna upotreba tableta za spavanje bez recepta. Ne samo da s vremenom ti lijekovi postaju manje učinkoviti, već neki mogu imati i negativne nuspojave.
