Nesanica ili nemogućnost da zaspite mnogo noći može ostaviti da se osjećate tromo, iscrpljeno i daleko od najboljeg. Iako postoje detaljne studije spavanja i lijekovi na recept koje možete koristiti u teškim slučajevima, možda ćete moći pronaći olakšanje jednostavnijim, prirodnim metodama. Odvojite malo vremena da razmislite o svojoj noćnoj rutini i provjerite postoje li promjene u vašim uobičajenim zdravstvenim navikama. S vremenom ćete možda pronaći strategiju koja dobro funkcionira za vas i vaš raspored spavanja!
Koraci
Metoda 1 od 4: Prilagođavanje rutine i okruženja
Korak 1. Posvetite svoju spavaću sobu isključivo snu i seksualnoj aktivnosti
Nemojte raditi ili raditi bilo šta mentalno intenzivno dok ste u sobi. Umjesto toga, posjetite svoju sobu dok se odmarate, spremate za spavanje ili ste seksualno aktivni. Ako vaš mozak povezuje vašu sobu s opuštajućim aktivnostima, možda ćete se lakše opustiti dok pokušavate zaspati.
Ako svake večeri radite iste opuštajuće aktivnosti, vaš će ih mozak povezati s osjećajem pospanosti i pripremom za spavanje
Korak 2. Neka vaša spavaća soba bude tamna i hladna
Podesite termostat vaše spavaće sobe na ugodnu temperaturu uz koju možete udobno zaspati. Osim toga, potpuno ugasite ili potpuno ugasite svjetla u svojoj sobi kako ne biste imali dodatnih poteškoća sa zaspanjem. Eksperimentirajte sa postavkama svjetla i temperature dok ne pronađete nešto što dobro funkcionira za vas (i vašeg partnera, ako je primjenjivo).
Svoju spavaću sobu možete učiniti dodatno udobnom odabirom mekanih, presvučenih madraca za krevet
Savjet:
Ako se u blizini vaše spavaće sobe događa nešto bučno, provjerite možete li učiniti nešto da utišate buku. Na primjer, ako član vašeg domaćinstva sluša glasnu muziku, pitajte mogu li je isključiti.
Korak 3. Prije odlaska u krevet stvorite rutinu bez stresa
Priuštite si toplu kupku ili tuš koji će vam pomoći da se opustite i opustite nakon napornog dana. Potrudite se izbjeći gledanje vijesti ili pregledavanje bilo koje web stranice koja bi mogla biti uznemirujuća ili mentalno poticajna. Ako ste aktivni na društvenim mrežama, razmislite o pauzi noću.
- Na primjer, gledanje informativnog programa o politici može vas stresiti i otežati vam zaspanje.
- Dobra je ideja da se potpuno spremite za spavanje prije nego počnete smirivati. Na taj način, kad počnete osjećati pospanost, možete jednostavno zaspati bez da morate bilo što učiniti prije.
Korak 4. Izbjegavajte tehnologiju 1 sat prije spavanja
Zadnji dio misli sebi postavite grubo vrijeme za spavanje, bez obzira na način života. Sat prije spavanja pokušajte izbjeći korištenje telefona, tableta, računara, televizora ili bilo kojeg drugog elektroničkog uređaja s ekranom. Ako previše koristite ove vrste uređaja, plavo svjetlo s ekrana može vam otežati san.
- Ako volite biti zauzeti prije spavanja, razmislite o rješavanju ukrštene riječi ili sudokua.
- Ako ipak želite koristiti svoje zaslone, upotrijebite filter plavog svjetla ili nosite naočare za filtriranje plavog svjetla. Samo pazite da sve što radite bude opuštajuće.
Korak 5. Sakrijte satove da ne znate koliko je sati
Upotrijebite maramicu ili ćebe da pokrijete ekran sata ili potpuno odmaknite uređaj od sebe. Koliko god primamljivo bilo, ne gledajte na sat da vidite koliko ste sati budni. Možda ćete se obeshrabriti ako pogledate na sat, što bi moglo otežati zaspanost.
Nema ništa loše u postavljanju alarma! Samo pazite da ne gledate na sat ili alarm nakon što je namješten za sljedeće jutro
Korak 6. Učinite nešto drugo ako ne možete odmah zaspati
Nemojte se tući ako se ne osjećate umorno! Ako niste zaspali nakon otprilike 15 minuta, ustanite malo. Umjesto toga, učinite nešto bezumno, poput čitanja knjige, slaganja zagonetke ili nečeg drugog što vam zaokuplja um. Kad počnete osjećati pospanost, vratite se u krevet.
- Ležanje budno u krevetu čini da vaš mozak povezuje vaš krevet s budnim, što može otežati spavanje.
- Ako ste pod stresom zbog nemogućnosti spavanja, nesanicu možete pogoršati.
Korak 7. Uzmite melatonin ili valerijanu kao prirodno sredstvo za spavanje
Posjetite lokalnu ljekarnu ili trgovinu vitaminima i provjerite prodaju li valerijanu, biljni dodatak ili melatonin, kemikaliju koja vam pomaže da zaspite noću. Pratite preporučenu dozu na bočici kad god uzimate ovaj lijek.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih novih dodataka.
- Uzmite 0,1-0,5 mg melatonina oko 30 minuta prije nego što namjeravate otići u krevet.
- Uzmite 400-600 mg valerijane oko 1 sat prije spremanja za spavanje. Nastavite uzimati ovaj režim otprilike 2-4 sedmice ako imate učestalu nesanicu.
Metoda 2 od 4: Unošenje dnevnih promjena
Korak 1. Održavajte redovan raspored vježbi za dosljedniji san
Odaberite dane i vrijeme tokom sedmice za vježbanje. Odaberite vrijeme ujutro ili popodne za vježbu po vašem izboru, bilo da se radi o trčanju, treningu snage ili nekoj drugoj aktivnosti. Dajte svom tijelu nekoliko sati da se opusti, što će vam olakšati spavanje noću.
Korak 2. Nemojte drijemati tokom dana
Izbjegavajte spavanje tokom dana, jer bi to moglo poremetiti vaš raspored spavanja. Ako drijemate, nemojte spavati duže od 30 minuta. Ako je iza 15:00, potrudite se da kasnije sačekate vrijeme za spavanje.
Korak 3. Ograničite koliko jedete i pijete noću
Jedite i pijte redovne porcije za večerom u ranim večernjim satima. Iako je u redu grickati noću, ne jedite ništa 2 sata prije nego što planirate spavati. Osim toga, izbjegavajte da pijete previše vode noću-iako je važno ostati hidratiziran, ne želite stalno posjećivati kupaonicu.
Posebno bogata i začinjena hrana može otežati spavanje noću jer može uzrokovati žgaravicu ili trbuh
Korak 4. Izbjegavajte kofein najmanje 6 sati prije nego što planirate spavati
Pratite sve što pijete tokom dana i razmotrite sadržaj kofeina. Iako je kofein odličan za održavanje budnosti, možda ćete se naći na ivici ako ga konzumirate preblizu spavanja. Odlučite se o tome kada želite ići u krevet, a zatim se isključite od pića s kofeinom 6 sati prije.
Pročitajte etiketu na svakom pakiranom piću da vidite koliki je sadržaj kofeina
Korak 5. Smanjite alkohol kako biste mirnije spavali
Umjereno uživajte u alkoholu, posebno uveče. Iako nema ništa loše u piću, kasnije ćete se možda probuditi usred noći. Ako zaista želite piti, razmislite o tome da to učinite ranije navečer.
Alkohol je zaista škakljiv-čini vam se da ste pospani u početku, ali onda će vas naglo probuditi
Metoda 3 od 4: Održavanje korisnog mišljenja
Korak 1. Uklonite i zamijenite negativne misli o rasporedu sna
Otkrijte najnegativnije misli koje muče vaš mozak i sprečavaju vas da zaspite, inače poznate kao "samoporažavajuće" misli. Pokušajte pokrenuti pozitivne ili optimistične misli na ove misli, što vam može pomoći da se osjećate manje obeshrabreno i nesposobni da zaspite.
- Na primjer, umjesto da mislite „nikad neću zaspati“, pomislite nešto poput „Neke noći su teže od drugih, a ovo je samo jedna od onih noći. Zaspat ću prije ili kasnije."
- Negativne, samoporažavajuće misli mogu doći u različitim oblicima, poput "katastrofiziranja" vaše nesanice, općeg osjećaja beznađa ili pokušaja predviđanja ishoda noći. Budite u potrazi za raznim mogućim mislima!
Korak 2. Pokušajte ne zaspati kao način da prevarite mozak
Pretvorite svoju nesanicu u igru trudeći se da ostanete budni. Ovisno o ozbiljnosti vaših simptoma, obrnuta psihologija može navesti vaš mozak da postane pospan.
Također možete pokušati razmišljati o nečemu opuštajućem-pokušajte maštati, meditirati ili napraviti skeniranje tijela, na primjer
Korak 3. Učestvujte u svjesnoj meditaciji kako biste se lakše odmorili
Odaberite nešto konkretno na što se možete usredotočiti, poput disanja, dosljedne mantre ili ponovljene riječi ili fraze. Duboko udahnite nekoliko sekundi dok se fokusirate na ovu riječ ili mantru, a zatim izdahnite nekoliko sekundi. Ponavljajte ovaj postupak sve dok vam um ne počne lutati i tijelo se počne opuštati.
Pitajte liječnika imaju li neke tehnike meditacije ili opuštanja koje možete koristiti
Korak 4. Razgovarajte sa liječnikom o pokušaju CBTI -a
Zakažite sastanak s liječnikom ili stručnjakom za spavanje i provjerite postoje li aktivne promjene u vašem razmišljanju. Potrudite se ustati iz kreveta u roku od 20 minuta od buđenja ili sebi odredite čvršće vrijeme za spavanje noću. Ako pravilno kondicionirate mozak, možda ćete moći umanjiti simptome nesanice.
- Vaš ljekar će imati konkretnije prijedloge i može vam pomoći da smislite plan specifičan za vaš način života.
- CBT je skraćenica od kognitivno -bihevioralne terapije za nesanicu, koja vam pomaže da naučite da promijenite svoje misaone procese na zdrav, konstruktivan način.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske njege
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako imate tešku ili upornu nesanicu
Ako vaša nesanica ne reagira na prirodne tretmane ili je dovoljno jaka da vam poremeti svakodnevni život, vrijeme je za posjet liječniku. Oni vam mogu pomoći da shvatite što uzrokuje problem i razviti učinkovit plan liječenja.
Teška nesanica može otežati fokusiranje na zadatke ili pamćenje stvari, a može utjecati i na vaše raspoloženje. Možda ćete se mučiti da ostanete budni tokom dana ili ćete zaspati za volanom tokom vožnje
Korak 2. Posavjetujte se s liječnikom prije nego isprobate sredstva za spavanje bez recepta
OTC lijekovi i suplementi za spavanje mogu biti kratkoročno korisni, ali mnogi od njih se ne preporučuju za dugotrajnu upotrebu. Oni takođe možda nisu sigurni za sve. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj zdravstvenoj istoriji i svim drugim lijekovima ili suplementima koje trenutno uzimate, jer te stvari mogu utjecati na to koja sredstva za spavanje možete sigurno koristiti.
Obavijestite svog liječnika ako osjetite nuspojave dok uzimate bilo kakvo sredstvo za sunce ili suplemente
Korak 3. Radite sa svojim ljekarom kako biste riješili bilo koja osnovna stanja
Ponekad nesanica može biti simptom nekog drugog zdravstvenog stanja. Ako liječite stanje koje uzrokuje nesanicu, možda ćete bolje spavati noću. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što bi moglo biti uzrok vaše nesanice i kako se s njom nositi.
Neka stanja koja mogu uzrokovati ili pridonijeti nesanici uključuju emocionalne poremećaje, neurološka stanja, artritis, žgaravicu, poremećaje spavanja, astmu, menopauzu i drugo
Korak 4. Pitajte svog liječnika je li svjetlosna terapija moguća
Objasnite svom ljekaru svoje trenutne probleme s nesanicom, kao i sve lijekove koje ste već isprobali. Provjerite preporučuje li vaš liječnik svjetlosnu terapiju, koja uključuje promjenu osvjetljenja u vašoj spavaćoj sobi kako biste prilagodili svoj unutrašnji sat. Ovisno o težini vaše nesanice, ovo rješenje bi vam moglo pomoći.
