Zdrava prehrana može biti teška kada ste zaposleni. Možda ćete otkriti da jedva imate vremena za hranu, a još manje da se hranite zdravo. Ipak, konzumiranje brze hrane i nezdrave hrane može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje i razinu energije. Da biste se zdravo hranili kad ste zauzeti, ponesite sa sobom zdravu hranu, pametno birajte kada večerate, provodite vrijeme slobodnim danima pripremajući obrok i posvetite se zdravijem načinu života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir zdrave ishrane
Korak 1. Svako jutro doručkujte
Preskakanje doručka jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Preskakanje doručka povezano je s pretilošću, razdražljivošću i smanjenom mentalnom sviješću. Doručak je važan i uvijek ga morate jesti, čak i ako se morate probuditi pet do 10 minuta ranije ili ga odnijeti na posao kako biste ga mogli pojesti za radnim stolom. Pripremite zdrav doručak kako biste započeli slobodan dan.
- Preskočite nezdrav doručak, poput krafni, kolača, pizze ili slatkih žitarica.
- Probajte zdrave smoothieje s voćem i proteinima, poput maslaca od oraha. Možete jesti zdrave muffine, poput ovih muffina od lanenih sjemenki ili veganskih muffina od čokoladnih oraha.
- Uzmite preostalo povrće na pari od prethodne noći i kuhano jaje ili komad piletine. Jaja, avokado i orasi su još jedan dobar doručak. Možete probati pripremiti doručak prethodne noći.
Korak 2. Ponesite sa sobom zdrave grickalice
Držanje zdravih grickalica pri ruci pomaže vam da izbjegnete predug boravak bez hrane, što može dovesti do nezdravih izbora poput slatkiša s automata ili brze hrane. Prethodno ih podijelite u jednu vrećicu sa zatvaračem za svaki dan, kako biste spriječili prejedanje.
- Voće je jedna od najprenosivijih, unaprijed porcioniranih namirnica. Ponesite jabuku, naranču ili bananu sa sobom kako biste povećali šećer u krvi tokom napornog dana.
- Probajte zdravu granolu ili voćne pločice. Izbjegavajte pločice s puno dodanih šećera, hidrogeniziranih ulja i nezdravih sastojaka. Napravite vlastite pahuljice od granole ako možete.
- Prijenosni izvori proteina uključuju miješane orahe, štapiće sira, pahuljice i orašaste plodove bez šećera.
Korak 3. Pijte vodu
Ostanak hidriranog je vrlo važan, a voda je neophodna za vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, voda ne sadrži aditive ili dodatne šećere. Kad ste za radnim stolom, zamijenite kalorije i šećerna pića s vodom. Zamjena samo nekoliko gaziranih pića svaki dan vodom značajno će smanjiti količinu kalorija i šećera koje konzumirate.
- Trebali biste popiti osam čaša vode od osam unci svaki dan.
- Kupite bocu za vodu za višekratnu upotrebu i držite je punu i u torbi kako biste joj uvijek imali pristup.
- Pokušajte dodati malo limuna ili limete u vodu ili popijte prirodnu vodu iz seltzera.
Korak 4. Pametno birajte kada jedete vani
Bez obzira na to što planirate, možda ćete se naći na izlasku na večeru ili ručak s prijateljima i suradnicima, ili ste možda previše zaposleni i odlučili ste izaći. To ne znači da samo odustajete od svog plana zdrave prehrane. Umjesto toga, donesite zdrav izbor odabirom restorana koji poslužuje zdravu hranu ili odabirom zdravog predjela.
- Odaberite restorane usmjerene na zdravlje kad god je to moguće, uključite veganske, vegetarijanske i potpuno prirodne lokacije.
- Pretražite na internetu ili zatražite od poslužitelja informacije o nutritivnoj vrijednosti obroka ili pitajte o "laganim" ili zdravim jelima, poput piletine na žaru ili ribe s određenim povrćem.
- Većina restorana nudi veće porcije nego što je potrebno. Uzmite predjelo kao obrok ili podijelite obrok s prijateljem. Ako naručite punu hranu, zaustavite se čim se napunite i zatražite oduzimanje tablice (ili stavite je u kutiju za putovanje).
- Preskočite prženu hranu, masne prelive za salatu i umake te druge nezdrave namirnice.
Korak 5. Ograničite alkohol
Alkohol dodaje kalorije i šećere vašoj svakodnevnoj ishrani. Iako čaša crnog vina može biti korisna, a povremeno pivo ili miješano piće neće naštetiti, trebali biste ograničiti količinu alkohola koju svakodnevno konzumirate. Dijetalne smjernice američke vlade preporučuju ne više od jednog pića na dan za žene ili dva pića za muškarce.
- U ovom sistemu jedno piće je 12 unci piva sa 5% alkohola, 8 oz 7% sladnog likera, 5 oz 12% vina ili 1,5 oz 40% likera. To znači da bi se velika čaša vina ili visoki koktel zapravo mogli računati kao dva pića.
- Kad izlazite s kolegama ili prijateljima, ograničite se na jedno piće nakon posla. Noću razmislite o tome da svoje noćno pivo zamijenite smoothiejem od voća i zelenila.
Korak 6. Uklonite nezdravu hranu iz kuće
Ako postoji bezvrijedna hrana, vjerojatno ćete je pojesti. Da biste spriječili povratak kući nakon dugog dana i prejedanje sa sladoledom ili pomfritom, nemojte kupovati nikakvu nezdravu hranu. Ako nemate za jesti, ne možete donositi loše odluke kada ste gladni i umorni.
Umjesto toga, držite zdrave grickalice po kući. Umjesto sladoleda kupite svježi sir i ananas ili umjesto čipsa kupite čips od kelja
Metoda 2 od 3: Efikasnija priprema obroka
Korak 1. Pripremajte obroke vikendom
Ako znate da ćete svaki dan raditi do kasno, trebali biste raditi na pripremi obroka za vikend. Na primjer, odvojite povrće i meso (sirovo ili kuhano) u porcije za jednu porciju. Zamrznite ih u zasebnim posudama kako biste sastojke mogli lako i brzo spojiti u prženje ili tepsiju.
- Napravite granolu, domaće barove s granolom, muffine za doručak ili tvrdo kuhana jaja koja ćete jesti kao grickalice sljedećih nekoliko dana.
- Umjesto da kupujete unaprijed zapakovane nezdrave obroke u zamrzivaču, za vikend napravite velike količine hrane koje možete zamrznuti tokom sedmice. Tepsije su odlične za zamrzavanje i zagrijavanje. Pretražite na internetu recepte koji su odlični za zamrzavanje.
Korak 2. Kupite prethodno iseckanu hranu
Ako mislite da nećete imati vremena za pripremu obroka vikendom, hranu kupujte već unaprijed nasjeckanu i prethodno odijeljenu. Možete pronaći prethodno narezano povrće, poput brokule, karfiola ili tikvice, pojedinačno omotane komade mesa ili prethodno zapakirane maslace od voća i oraha. Idite na zdravu juhu ili mješavine priloga kako biste lakše olakšali.
Unaprijed isjeckane sastojke možete uzeti za brzi ručak ili večeru ili ih uzeti kao užinu
Korak 3. Kuhajte obroke u jednoj posudi
Ponekad je kuhanje obroka dugotrajno jer morate napraviti više jela u više lonaca i tava. Umjesto toga, poradite na stavljanju svega u jedan lonac. Ovo može biti lonac za kuhanje, lonac sa šporetom, wok, tava ili jelo.
- Na primjer, sve svoje povrće i malo piletine ili govedine možete baciti u vok ili tavu kako biste napravili jelo za prženje ili pirjanje. Pokušajte staviti meso, povrće i umak u tepsiju za brzi zdrav obrok.
- Većina obroka u jednom loncu čini dovoljno da ostatke možete ponijeti za ručak ili ih pojesti sljedeće noći.
Korak 4. Koristite sporo kuhalo
Kuhanjem na sporom štednjaku možete uštedjeti mnogo vremena. Ujutro možete ubaciti prethodno usitnjene sastojke u spori lonac, a zatim, kad se vratite kući, večera će biti gotova. Recepti za sporo kuhanje mogu biti zdravi i ukusni, a u jednom možete skuhati veliki izbor namirnica.
Potražite na internetu recepte za sporo kuhanje. Ne morate kuhati samo čili ili gulaš. U sporo kuhaču možete kuhati gotovo sve
Korak 5. Podijelite posao sa svojim domaćinstvom
Ako živite s nekim tko dijeli vaše zdrave prioritete, pokušajte izmjenjivati koje večeri kuhate ili pakirate ručkove. Dijeljenje odgovornosti olakšava pridržavanje zdrave prehrane kada ste zaposleni.
Korak 6. Isprobajte uslugu dostave hrane
Ako ste previše zaposleni da biste sami kupovali, neka to učini netko drugi umjesto vas. Mnoge trgovine nude dostavu na kojoj birate hranu putem interneta i dostavljate je do vrata. Takođe možete odabrati uslugu pretplate na zdravu užinu, gdje svakog mjeseca poštom dobijate kutiju punu zdravih, pogodnih zalogaja.
- Postoje i usluge koje će vam sve sastojke i recept za zdrave obroke dostaviti na vrata. Sve što trebate učiniti je spojiti sve sastojke i skuhati ih.
- Iako neke od ovih usluga mogu biti skupe, možda bi bilo vrijedno pogodnosti što vam zdravu hranu dostavljaju direktno na vrata, tako da ne morate odvojiti vrijeme da to učinite sami.
Metoda 3 od 3: Priprema za zdraviju ishranu
Korak 1. Kreirajte menije
Razmišljanje unaprijed dobar je način da se zdravo hranite kada imate zauzet raspored. Pogledajte sljedeću sedmicu i odlučite šta želite jesti za ručak i večeru svaki dan. Ovo vam može dati osjećaj šta ćete morati izvaditi iz zamrzivača da biste odmrznuli, šta trebate pripremiti unaprijed i uštedjeti vam vrijeme da smislite obrok u hodu.
- Kad ste gladni i nakon dugog dana dođete kući, neznanje šta želite skuhati za večeru može dovesti do nezdravih odluka, poput iznošenja hrane. Umjesto toga, s jelovnikom ćete već znati šta ćete kuhati.
- Ako ima dana kada se kući vraćate kasnije od drugih, za te noći možete isplanirati lakše obroke ili ostatke.
Korak 2. Napravite listu namirnica
Kada idete u kupovinu namirnica na tjedan ili mjesec, trebali biste sa sobom ponijeti listu. Ovo vam pomaže da imate jasan plan o tome šta ćete jesti. Također vas sprječava da kupujete nasumične sastojke koji vam nisu potrebni ili sastojke koji nisu zdravi za vas. Umjesto toga, imat ćete popis svih svojih zdravih sastojaka za kupiti.
Uzimanje liste namirnica osigurava i da imate sve što vam je potrebno za sve obroke tokom sedmice
Korak 3. Ostanite posvećeni zdravoj prehrani
Izuzetno je lako kliziti kada smo zaposleni. Posvećenost cilju zdrave ishrane može vam pomoći da održite svoj plan i napravite zdraviji izbor hrane. Ovo vam može pomoći da ostanete motivirani čak i kad ste zaposleni.
