Grčevi u mišićima, posebno ako se javljaju u mišićima natkoljenice, mogu biti mučno stanje. Neugodne i nenamjerne kontrakcije mišića nisu samo bolne, već mogu poremetiti i dnevne aktivnosti poput spavanja. Grčevi u mišićima obično nisu ozbiljno zdravstveno stanje i općenito se mogu liječiti kućnim lijekovima kao što su istezanje, masaža, dijeta i vježba.
Koraci
1. dio od 3: Istezanje grčeva bedra
Korak 1. Otkrijte koji mišić vašeg bedra se grči
Prije nego što grč u bedru možete liječiti istezanjem, važno je utvrditi koji mišić na bedru se grči. Bedro ima različite mišiće koji se mogu grčiti. Utvrđivanje koji od glavnih mišića natkoljenice se grči pomoći će vam da se najefikasnije istegnete. To bi obično trebao učiniti zdravstveni radnik, posebno ljekar, fizioterapeut ili lični trener.
- Potkoljenica teče uz stražnju stranu bedra i utječe na kretanje kuka i koljena. Vrh tetive koljena spaja se ispod gluteus maximusa iza kuka i završava u koljenu.
- Kvadricepsi (često nazvani "četveronošci") prolaze duž prednjeg dijela bedra i glavni su ekstenzor koljena. Kvadriceps je najjači i najslabiji mišić u tijelu.
Korak 2. Ispružite tetivu
Ako imate grč na stražnjoj strani bedra, ispružite tetivu. Postoje različiti načini rastezanja tetive koljena koji mogu pomoći u ublažavanju grčeva.
- Ručnikom ili pojasom položite ravno na tlo i podignite zahvaćenu nogu. Omotajte pojas ili ručnik oko lopte stopala, uhvatite krajeve ručnika ili pojasa i lagano povucite nogu unatrag. Jednom rukom možete masirati potkoljenicu dok povlačite nogu ili čekate da završite s istezanjem.
- Ako ne možete leći, ovo isto istezanje možete napraviti pojasom ili ručnikom dok sjedite. Sjedenje s ispruženim nogama i jednostavno saginjanje prema naprijed imat će isti učinak.
- Nemojte se naprezati zbog napetosti zategnutog, skučenog mišića. Umjesto toga, povucite vrlo nježno. Rastezanje samo povećavajte kako napetost u nozi popusti.
- Razmislite o šetnji između istezanja kako biste lakše opustili tetivu.
Korak 3. Ispružite svoje četvorke
Ako imate grč na prednjoj strani bedra, ispružite četverokut. Postoji jedno vrlo efikasno istezanje za četvorku koje može pomoći u ublažavanju grčeva.
- Da biste rastegnuli grčeviti četverac, ustanite i savijte zahvaćenu nogu prema gore prema zadnjici (gluteus maximus). Ako možete, zgrabite stopalo i povucite ga prema stražnjici za dublje istezanje.
- Držite koljeno u ravnini s bedrom kako ne biste ozlijedili mišiće i tetive koljena.
- Jednom rukom možete masirati potkoljenicu dok povlačite nogu prema stražnjici ili čekati da završite s istezanjem.
- Nemojte se naprezati zbog napetosti zategnutog, skučenog mišića. Umjesto toga, povucite vrlo nježno. Rastezanje samo povećavajte kako napetost u nozi popusti.
- Prošećite između istezanja kako biste opustili četverokut.
Korak 4. Uradite neke blage vježbe
Lagane vježbe mogu pomoći u rastezanju grčevitog mišića bedra. Općenito kretanje prirodno će rastegnuti mišiće i također će vas opustiti, ali možete uzeti u obzir i druge vježbe poput joge.
- Vježbajte samo ako ste u mogućnosti i ne forsirate se. To može biti moguće tek nakon laganog istezanja.
- Lagano hodanje najbolja je vježba za rastezanje mišića natkoljenice. Poduzmite velike korake kako biste bili sigurni da koristite cijeli mišić.
- Pokušajte raditi nježnu jogu koja će vam također pomoći u rastezanju mišića. Restorativna i yin joga posebno se prakticiraju kako bi se rastegnuli i popravili mišići.
Dio 2 od 3: Korištenje drugih kućnih lijekova
Korak 1. Masirajte bedro ili se profesionalno masažite
Masaža je jedan od najefikasnijih načina da se riješite grčeva jer povećava cirkulaciju u mišićnim tkivima. U kombinaciji s istezanjem, masaža može brzo ublažiti bol u grču mišića, a istovremeno vas opustiti.
- Masirajte bedro tamo gdje se mišići grče. Lagano pritisnite područje rukama i pritisnite veći pritisak ako ne boli.
- Pjenasti valjak je još jedan efikasan način masaže bedara. Ovi kružni komadići pjene omogućuju vam da pritiskom razvučete zahvaćeni mišić.
- Možete dobiti i profesionalnu masažu koja će vam pomoći kod grčeva u bedrima. Profesionalna masaža toliko je važna jer ti stručnjaci razumiju koji su mišići zahvaćeni, ali i koji će mišić imati sekundarnu upalu zbog prve ozljede ili grča. Švedsko, neuromišićno i miofascijalno oslobađanje su najefikasnije vrste masaže za grčeve. Recite maserki da imate problema s grčevima kako ne bi previše manipulirali vašim mišićima.
Korak 2. Upotrijebite toplinu da opustite mišiće i uklonite bol
Korištenje topline na grč mišića može biti izuzetno učinkovit način za opuštanje kontrakcije mišića i ublažavanje boli. Može vam pomoći i pri opuštanju, što će smanjiti zategnute mišiće. Od grijaćih uložaka do toplih kupki, postoji mnogo različitih vrsta toplinskih tretmana koji će vam pomoći da se riješite grčeva u bedrima.
- Toplo tuširanje ili kupanje opustit će vas i pomoći kod bolova u grču mišića. Toplina vode također će pomoći u poticanju protoka krvi u potopljeno područje.
- Korištenje Epsom soli u toploj kupki također može pomoći u ublažavanju grčeva.
- Napunite bocu s toplom vodom ili nabavite jastučić za zagrijavanje i stavite je na područje bedra koje se grči.
- Trljanje bez recepta može pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima i opustiti zahvaćeno područje.
Korak 3. Pazite na prehranu
Neka su istraživanja pokazala da niske razine hranjivih tvari poput kalija i kalcija mogu potaknuti grčeve u mišićima. U svoju prehranu unesite dovoljno ovih hranjivih tvari, što može umanjiti učestalost grčeva u mišićima.
- Probajte banane i naranče da biste dobili kalij.
- Jedite smeđi pirinač, bademe i avokado za magnezijum.
- Kalcijum se nalazi u jogurtu, mleku i drugim mlečnim proizvodima, kao i u povrću kao što je spanać.
- Grčevi u mišićima mogu biti znak nedostatka minerala. Multi-mineralni dodatak može biti vrlo koristan.
Korak 4. Hidratizirajte
Ne postoje konačne studije koje povezuju dehidraciju i grčeve u nogama, ali postoje neki dokazi da ne pijenje dovoljno vode može pridonijeti grčenju mišića bedra. Vodite računa da pijete dovoljno vode tokom dana može vam pomoći da izbjegnete grčeve u nogama.
Pitka voda dovoljna je za hidrataciju. Možda vam se više sviđa nešto s okusom, pa probajte sportska pića ili sokove zajedno s vodom tijekom dana
Korak 5. Spavajte na boku i nemojte koristiti sužavajuću posteljinu
Čvrsto namješten krevet i spavanje u određenim položajima, poput trbuha, može pogoršati sklonost grčevima u mišićima. Otpuštajući pokrivače i spavajući na boku, možete izbjeći grčeve u bedrima.
- Ravna posteljina može ograničiti sposobnost kretanja vaših stopala i nogu, pa biste je možda htjeli ukloniti iz kreveta.
- Spavajte na jednoj od strana s blago savijenim koljenima za optimalne uvjete kako biste smanjili grčeve u bedrima.
- Spavanje u položajima gdje su vam prsti okrenuti prema dolje može pogoršati grčeve.
Korak 6. Razmotrite lijekove protiv bolova ili relaksante mišića
Ako druge metode ne pomažu u grču bedra ili imate bol koja neće nestati, isprobajte lijekove protiv bolova bez recepta ili opuštanje mišića na recept. Ipak, ako imate dugotrajne bolove ili grčeve, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste isključili osnovno zdravstveno stanje.
- Uzmite NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi) kako biste smanjili upalu koja se može pojaviti u mišićima.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju mišićnih relaksanata, kao što je Flexeril (ciklobenzaprin) kako biste ublažili stezanje i grčeve u mišićima.
Korak 7. Nemojte uzimati kinin
Neki izvori alternativne medicine preporučuju uzimanje kinina za grčeve u mišićima. Ovaj tretman je opasan i može uzrokovati ozbiljna zdravstvena stanja, uključujući srčanu aritmiju, mučninu, glavobolju i tinitus, pa ga izbjegavajte ako možete.
Dio 3 od 3: Razumijevanje uzroka grčeva u bedrima
Korak 1. Otkrijte uzrok grčeva u bedrima
Postoji mnogo različitih uzroka grčeva u bedrima, uključujući lošu cirkulaciju krvi i umor mišića. Otkrivanje uzroka grča može vam pomoći da ga brzo liječite.
- Slaba cirkulacija krvi u nogama, preopterećenje mišića, nedovoljno istezanje prije ili poslije vježbanja, umor mišića, dehidracija, nedostatak magnezija ili kalija ili stisnuti živac mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
- Većinu grčeva u bedrima možete liječiti kućnim lijekovima. Za neke ljude grčevi u bedrima su posljedica nedostatka minerala. Uzimanje visokokvalitetnih mineralnih dodataka moglo bi biti korisno.
Korak 2. Saznajte koja zdravstvena stanja mogu uzrokovati grčeve u bedrima
Ne mogu se svi grčevi u bedrima pripisati jednostavnim faktorima, poput pretjeranog vježbanja ili nepravilnog sjedenja. Određena zdravstvena stanja, poput Parkinsonove bolesti ili dijabetesa, mogu povećati vjerojatnost grčenja mišića. Ako kućni lijekovi ne ublažavaju grčeve u bedrima, posjetite liječnika kako biste se uvjerili da nemate temeljno stanje.
- Trudnoća može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Alkoholizam može uzrokovati grčenje mišića natkoljenice.
- Dehidracija može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Parkinsonova bolest također može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Endokrini poremećaji poput dijabetesa i hipotireoze mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
- Neuromuskularni poremećaji, poput neuropatije, mogu uzrokovati grč mišića natkoljenice.
Korak 3. Budite svjesni lijekova koji mogu uzrokovati grčeve u bedrima
Baš kao što određena zdravstvena stanja mogu uzrokovati grčeve u bedrima, neki lijekovi će vas učiniti sklonijim tim grčevima mišića. Poznavanje lijekova koji mogu uzrokovati grčeve može pomoći vama ili vašem liječniku da utvrde njihov uzrok i odluče o najboljim mogućnostima liječenja.
- Diuretici poput Lasixa mogu vas učiniti sklonijim grčevima u bedrima.
- Aricept za Alzheimerovu bolest može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Prokardija za anginu i visoki krvni tlak može uzrokovati grčeve mišića natkoljenice.
- Proventil ili Ventolin za astmu mogu vas učiniti osjetljivijima na grčeve u bedrima.
- Tasmar za Parkinsonovu bolest mogao bi uzrokovati grčeve u bedrima.
- Statinski lijekovi za kolesterol, poput Crestora i Lipitora, mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
Savjeti
- Posjetite liječnika zbog ponavljajućih grčeva. Česti grčevi mogu biti znak ozljede, nedostatka hranjivih tvari ili dehidracije, a vaš će vas liječnik možda moći savjetovati o lijekovima.
- Na kraju, ako vam se bedro grči tijekom ili nakon vježbanja, samo rastegnite taj mišić, a zatim sjednite malo i masirajte ga.
- Drugi način na koji se možete riješiti grča je istezanje stavljanjem noge naprijed na koljenu i hvatanjem stopala povlačeći ga prema stražnjem dijelu koljena.
- Pokušajte ustati i polako hodati.
- Mnogi ljudi to ne znaju, ali senf ublažava grčeve u nogama i bedrima.
