Gubitak kilograma je kombinacija pravilne prehrane i dobivanja dovoljno vježbi. Morate voditi računa o veličini porcija, vrsti hrane koju jedete i koliko često ste aktivni. Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci, ovakav način života trebao bi rezultirati sigurnim i održivim gubitkom težine. Postepeno mršavljenje je mnogo sigurnije za vas i pomoći će vam da dugoročno održavate zdravu težinu. Ako slijedite ovako modificiran način života i budete redovno u kontaktu sa svojim liječnikom, moći ćete izgubiti 5, 10 ili čak 15 kilograma.
Koraci
1. dio 3: Kreiranje zdrave strategije
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Kad god pokušavate smršati, dobro je prvo razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš liječnik će vam moći dati odličan uvid u to kako smršaviti i to učiniti na zdrav i siguran način.
- Ako mislite da morate smršaviti 15 kilograma, nazovite svog liječnika. On ili ona će vam moći pomoći da utvrdite da li vam 15 kilograma odgovara.
- Pitajte svog liječnika ima li za vas prijedloga ili ograničenja u pogledu prehrane ili vježbanja. Na ovaj način ćete biti sigurni da će ono što pratite biti korisno, a ne štetno za vaše zdravlje.
- Ako imate poteškoća s gubitkom kilograma, obratite se svom ljekaru. Pitajte ih jesu li svjesni bilo kakvih dijeta pod medicinskim nadzorom ili lokalnog dijetetičara s kojim biste mogli raditi.
Korak 2. Postavite realna očekivanja
Kod bilo koje dijete važno je postaviti vrlo realna očekivanja i ciljeve. Ako želite izgubiti 15 kilograma i dugoročno to zadržati, morate se postaviti za uspjeh.
- Općenito, nikada se ne preporučuje gubljenje više od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Iako vam ovo može zvučati sporo ili dosadno, ova vrsta gubitka težine se pokazala kao najodrživija dugoročno.
- Ako želite izgubiti 15 kilograma, morate planirati pridržavati se dijete i načina života oko 2 mjeseca. Postavite kalendar i ciljeve za tu vremensku liniju.
- Takođe, razgovarajte dalje sa svojim ljekarom. On ili ona mogu vam preporučiti odgovarajuću stopu i količinu gubitka težine.
Korak 3. Izbjegavajte modne dijete
Dijete koje obećavaju brz gubitak težine ili veliki gubitak težine u kratkom vremenskom periodu općenito se ne smatraju sigurnim ili održivim. Veći dio težine izgubljen tokom krah ili hir dijeta brzo se obnovi nakon njihovog završetka.
- Možete primijetiti dijetu hir ako vidite tvrdnje poput "smršavite 10 kilograma za 10 dana" ili "spustite 2 veličine hlača za tjedan dana".
- Hrana ili hitna dijeta obično se oslanjaju na izuzetno niskokalorične dijete kojima nedostaje veliki broj vitamina i minerala.
- Ne smatraju se sigurnim i nikada nisu preporučena metoda za mršavljenje.
Korak 4. Razmislite o pokretanju časopisa o hrani
Korisni alat koji vas može pratiti na prehrani i dovesti do boljeg uspjeha je dnevnik hrane. Lako se čuva i pomoći će vam da postignete svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine.
- Studije su pokazale da oni ljudi koji redovito prate svoju hranu mogu izgubiti više kilograma i lakše ih zadržavaju.
- Morate pratiti hranu koju jedete pomaže vam da ostanete odgovorni i pošteni. Pokušajte pratiti svoju hranu što više dana u sedmici.
- Kako bismo vam pomogli, razmislite o preuzimanju aplikacije za evidentiranje hrane ili o kupovini dnevnika olovke i papira.
- Pratite sve što jedete - svaki doručak, ručak, večeru, užinu i piće. Što više pratite, vaš će dnevnik biti točniji.
Korak 5. Napravite plan obroka i vježbe
Još jedan odličan alat koji možete koristiti za svoju prehranu je plan obroka i vježbi. Obje ove stavke mogu vam poslužiti kao vodič i raspored za ono što biste trebali jesti ili koju biste vježbu trebali raditi svaki dan.
- Plan obroka je dokument koji kreirate i koji opisuje svaki doručak, ručak, večeru i užinu u toku sedmice.
- Odvojite nekoliko minuta da napišete šta planirate za narednu sedmicu. Koristite ovo kao vodič. Pomoći će vam da ostanete na putu i spriječiti vas da izađete jesti ili pojedete nešto prekalorično.
- Plan vježbi je gotovo identičan. Međutim, morate zakazati vrijeme kada ćete vježbati, koliko dugo i koju vrstu vježbe ćete raditi.
- Kad je vaša vježba unaprijed zakazana, znate da imate vremena za to, pa je vjerojatnije da ćete se pridržavati svog plana vježbanja.
Korak 6. Planirajte da se nagradite
Jedna zabavna stvar kod gubitka težine ili postizanja bilo koje druge vrste cilja su nagrade. Postavite sebi zabavne nagrade ili poslastice dok ispunjavate svoje ciljeve.
- Kada kreirate svoj nacrt, stvorite i vremenski okvir za nagrade. Na primjer, možda biste htjeli isplanirati zabavnu poslasticu kada izgubite prvih 10 kilograma. Ili planirajte veću nagradu nakon što izgubite 15 kilograma.
- Nagrade ne bi trebale biti povezane s hranom za postizanje ciljeva mršavljenja. Ovo vas može odvojiti od ishrane.
- Držite se nagrada kao što su kupovina nove košulje, priuštite si spa dan, odlazak na odmor tokom vikenda ili kupovina nove sportske odjeće.
Dio 2 od 3: Promjena vaše dijete
Korak 1. Držite kalorije pod kontrolom
Kad god pokušavate smršavjeti, jedna od najvažnijih promjena koju morate napraviti je ukupni unos kalorija. Pažljivo smanjivanje kalorija pomoći će vam da smršate.
- Ako želite izgubiti 15 kilograma, morat ćete izbaciti neke kalorije iz dnevnog unosa. Općenito, možete smanjiti 500 do 750 kalorija dnevno, što će rezultirati gubitkom težine od 1 do 2 kilograma svake sedmice.
- Nemojte izrezati više od ovoga. Ako vam nivo kalorija bude prenizak (na primjer ispod 1200 kalorija), gubitak težine će se usporiti, nivo energije će se smanjiti i izlažete se većem riziku od nedostatka hranjivih tvari.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko kalorija možete izbaciti iz prehrane i minimalni nivo koji biste trebali unositi svaki dan.
Korak 2. Izmjerite svoje porcije
Da biste lakše izbacili kalorije, počnite mjeriti svoje porcije. To će vam pomoći da ostanete na putu i budete svjesniji koliko jedete.
- Da biste lakše upravljali svojim ukupnim kalorijama, upotrijebite vagu za hranu ili mjerne čaše za praćenje veličine obroka.
- Proteinska hrana treba biti podijeljena na 1/2 šalice ili 4 oz, što je otprilike veličine vašeg dlana. Voće treba podijeliti na 1/2 šalice ili 1 mali komad, povrće treba biti 1 šalica nasjeckano ili 2 šalice lisnatog zelenila, a žitarice poput zobi, pirinča i kvinoje treba mjeriti na 1/2 šolje ili 2 oz po obroku.
- Pokušajte ne procjenjivati veličinu porcija. Možda griješite i imate veće šanse za netočnosti.
Korak 3. Jedite proteine, povrće i voće pri svakom obroku
Jedna od najboljih kombinacija za mršavljenje je konzumiranje uglavnom nemasnih proteina, voća i povrća. Ova niskokalorična kombinacija i niži unos ugljikohidrata mogu vam pomoći da ostanete zadovoljni i pospješite gubitak težine.
- Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani - posebno kada je u pitanju gubitak težine. Proteinu treba malo vremena da se probavi, pa se duže osjećate zadovoljno. Osim toga, pomaže u poticanju metabolizma.
- Uključite barem jednu porciju nemasnih proteina u svaki obrok. Probajte: živinu, jaja, nemasne mliječne proizvode, nemasno goveđe meso, svinjetinu, orahe, pasulj i plodove mora.
- Voće i povrće takođe su prirodno niskokalorični. Osim toga, imaju visok sadržaj vlakana. Kao i proteinima, vlaknima je potrebno malo vremena da se probave i duže se osjećate zadovoljno. Zajedno s proteinima, ova kombinacija pomaže vam da se osjećate zadovoljni s manje hrane i kroz duži vremenski period.
- Uz svaki obrok uključite porciju voća ili povrća. Možete izabrati bilo koju vrstu voća ili povrća koju želite.
Korak 4. Umjerite koliko žitarica jedete
Jedna grupa hrane koju treba ograničiti je grupa ugljikohidrata, koja uključuje žitarice, voće, povrće sa škrobom i hranu koja sadrži šećer. Iako su ispunjeni nekim hranjivim namirnicama, ograničite koliko obroka uključujete u svoju prehranu.
- Mnoga su istraživanja pokazala da dijete s nižim udjelom ugljikohidrata pomažu ljudima brže izgubiti više kilograma u usporedbi samo s niskokaloričnim ili niskomasnim dijetama.
- Grupa hrane s najviše ugljikohidrata je grupa žitarica. Ograničavanje količine obroka ove hrane koju imate dnevno može vam pomoći da brže postignete cilj težine.
- Ako se ipak odlučite za žitarice, slijedite odgovarajuću veličinu porcija i svakako odaberite 100% opciju cjelovitog zrna.
- Cjelovite žitarice se manje prerađuju i imaju više vlakana i proteina (oba su odlična za mršavljenje). Birajte namirnice od cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobenih pahuljica, smeđeg pirinča, kruha od cjelovite pšenice i tjestenine od cijelog zrna.
- Ograničite unos voća i povrća sa škrobom, poput krompira.
- Provjerite etikete kako biste provjerili količinu ugljikohidrata u hrani i odlučite se za hranu s nižim udjelom ugljikohidrata.
Korak 5. Ograničite hranu bogatu mastima i šećerom
Kao i kod bilo koje vrste plana mršavljenja, važno je ograničiti hranu koja može otežati mršavljenje ili čak uzrokovati debljanje. Namirnice koje sadrže više masti i šećera trebaju biti ograničene u vašoj prehrani.
- Hrana sa visokim udjelom masti i visokim sadržajem šećera obično ima više kalorija. Ako se jede redovno ili u većim obrocima, to može otežati postizanje ciljane tjelesne težine.
- Ograničite hranu poput pržene hrane, brze hrane, masnih komada mesa, slatkih žitarica, kolačića, kolača/pita, peciva, čipsa, krekera, slatkiša i sladoleda. Umjesto toga, zadovoljite svoju slatku želju nemasnim jogurtom, žitaricama od cijelog zrna ili nekim voćem. Za slanu ili slanu želju možete pojesti i mrkvu i humus ili štapić sira.
- Ako ipak odlučite jesti ovu hranu, činite to povremeno i pazite na preporučenu veličinu porcija.
Korak 6. Smanjite količinu tekućih kalorija koje unosite
Kao i hrana sa većim udjelom masti, i tekuće kalorije mogu biti problem. Smanjite koliko kalorija unosite svaki dan kako biste lakše smršavili.
- Tečne kalorije lako mogu izmaknuti kontroli. Studije pokazuju da mnogo puta zaslađena pića mogu nanijeti veću štetu vašoj prehrani jer vas ne zasite ili signaliziraju vašem mozgu da ste pojeli.
- Strogo ograničite ili izbjegavajte zaslađena pića poput gaziranih pića, voćnih sokova, voćnih napitaka, zaslađenih napitaka od kave, mliječnih napitaka, smoothija, slatkog čaja, alkohola, limunade ili čokoladnog mlijeka.
- Umjesto toga, popijte oko 64 oz bistre tekućine bez šećera. Hidratiziraju i mogu pomoći u kontroli apetita. Probajte: vodu, vodu s okusom, gaziranu vodu ili nezaslađenu kavu ili čaj bez kofeina.
- Konzumiranje odgovarajuće količine bistre tečnosti dnevno može vam pomoći da zadržite apetit pod kontrolom, da se osjećate zadovoljnije i da budete budniji.
3. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Uključite redovnu fizičku aktivnost
Osim dijete, redovita tjelesna aktivnost bitna je komponenta gubitka težine. Steknite naviku redovitog vježbanja kako biste pomogli pri gubitku težine i dugoročnom održavanju težine.
- Zdravstveni radnici preporučuju da svake sedmice radite aerobne vježbe i vježbe snage.
- Uključite oko 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice uz 1 do 2 dana treninga snage.
- Aerobne vježbe koje možete isprobati uključuju hodanje, trčanje, plivanje, ples, vožnju bicikla i planinarenje. Podignite utege, vježbajte snagu ili vježbajte pilates ili jogu.
Korak 2. Pobrinite se da dovoljno spavate
Iako su prehrana i tjelovježba ključni za mršavljenje, postoje i druga ponašanja koja također mogu utjecati na gubitak težine. Dovoljno sna je bitno za zdravlje vašeg tijela, ali i za gubitak težine.
- Ljudi koji ne spavaju dobro ili ne spavaju imaju veće šanse da budu pretili ili gojazni.
- Studije su pokazale da nedostatak sna uzrokuje povećanje apetita i želje za visoko kaloričnom hranom (poput namirnica s visokim udjelom masti, visokim šećerom ili ugljikohidratima).
- Kako biste pomogli pri gubitku težine, spavajte najmanje 7 do 9 sati svake noći. To može značiti odlazak u krevet ranije ili kasnije buđenje ako možete.
Korak 3. Upravljajte nivoom stresa
Stres je još jedna životna prepreka koja može stati na put uspješnom mršavljenju. Bitno je da naučite upravljati svakodnevnim stresom kako biste lakše postigli svoje ciljeve.
- Kronični stres je nešto s čime se mnogi suočavaju. Ovaj stres povećava vaš apetit i može izazvati više emocionalne ili stresne prehrane.
- Osim toga, mnogi se ljudi nose sa stresom na neprikladne načine - poput kasnijeg spavanja i preskakanja treninga ili uključivanja u destruktivnije prehrambene navike.
- Pokušajte upravljati stresom razgovarajući sa prijateljima, slušajući muziku, šetajući, meditirajući, čitajući dobru knjigu ili gledajući film.
- Ako imate poteškoća u upravljanju stresom ili on nastavlja utjecati na vašu težinu, razmislite o traženju dodatne pomoći od psihologa ili bihevioralnog terapeuta.
Korak 4. Češće se krećite tokom dana
Kao i strukturirane aktivnosti i vježbe, naglasak na to da budete aktivniji tijekom dana također može pomoći u mršavljenju. Pokušajte se više kretati ili poduzimati više koraka tokom dana.
- Aktivnosti načina života su one vrste vježbi koje su dio vaše uobičajene dnevne rutine. Oni mogu uključivati obavljanje kućanskih poslova, pješačenje do odredišta ili vrtlarstvo.
- Ove aktivnosti same po sebi ne sagorijevaju mnogo kalorija. Međutim, ako radite mnoge od njih tijekom dana, one se mogu zbrojiti u značajnu količinu.
- Važno je pokušati ostati aktivan tokom cijelog dana. Pokazalo se da ove aktivnosti imaju slične prednosti za vaše zdravlje i težinu kao i strukturiranije vježbe (poput trčanja 30 minuta).
- Razmislite o svom tipičnom danu i o tome kako možete poduzeti više koraka ili se općenito više kretati. Možete češće ići stepenicama, parkirati se dalje, stajati tokom pauza za TV reklame ili zakazati pješačenje do pauze za ručak.
Savjeti
- Pronalaženje prijatelja koji će s vama vježbati i hraniti se zdravije također će olakšati prilagođavanje zdravom načinu života.
- Najbolji način za mršavljenje je polako tokom dužeg vremenskog perioda. Postavite svoja očekivanja na ovo čim počnete s mršavljenjem.
- Ako imate poteškoća s gubitkom kilograma, razmislite o tome da se obratite svom liječniku za dodatnu pomoć i smjernice.
