Briga o vašem emocionalnom blagostanju jednako je važna kao i fizička briga o sebi, a u stvari su oboje međusobno povezani. Radite na identificiranju i imenovanju svojih emocija, kao i upravljanju razinama stresa kako biste povećali svoje emocionalno zdravlje. Osim toga, vježbajte tehnike brige o sebi kao što su druženje s prijateljima i svakodnevno odvajanje vremena za sebe.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje sa svojim emocijama
Korak 1. Označite svoje emocije dok se dešavaju
Vaše tijelo će vam ukočenjem često reći kada ste uznemireni, tužni ili ljuti. Možda ćete se razboleti ili osjetiti težinu na grudima. Odvojite trenutak i razmislite o tome šta osjećate. Zatvorite oči ako je potrebno. Zatim označite ono što osjećate, na primjer "osjećam se preopterećeno".
- Možete to čak učiniti i malim pjevanjem: "Ljutnja … ljutnja … ljutnja …"
- Pokušajte to izgovoriti naglas ako možete. Samo učenje označavanja svojih emocija može vam pomoći da vas ne nadvlada.
Korak 2. Koristite meditaciju svjesnosti ako imate problema s imenovanjem emocije
Svesnost je budistička praksa obraćanja pažnje samo na sadašnji trenutak. Započnite okretanjem misli prema svom tijelu. Fokusirajte se na disanje, polako i duboko udahnite. Osetite težinu svog tela na stolici nekoliko minuta i stavite ruku na grudi da osetite dah. Vraćajte se svom disanju dok vam um luta. Zatim razmislite o tome koje emocije izlaze na površinu.
- Kad emocije isplivaju na površinu, pokušajte im dati ime. Označite jednu "radost" ili "ljutnju" ili "tugu". Zatim pokušajte to ponoviti u glavi 3 puta.
- Pustite da vaše disanje polako iscrpi emocije ako se osjećate preplavljenim njime.
Korak 3. Isprobajte kreativne aktivnosti koje će vam pomoći da imenujete ili riješite svoje emocije
Na primjer, pokušajte nacrtati svoju emociju kao izvještaj o vremenu ili izabrati boju za svoju emociju i koristiti je za crtanje ili piskanje po stranici. Koristite svoja osjetila da opišete svoju emociju ili postavite sebi pitanja poput novinara da shvatite odakle emocija dolazi; možete čak i napisati kao članak u vijesti kad završite!
Također možete upotrijebiti glinu ili boju za stvaranje fizičkog prikaza svojih emocija. Ne mora biti "lijepo"; samo mora predstavljati ono što osjećate
Korak 4. Prihvatite ono što osjećate
Nakon što imenujete svoju emociju, sljedeći korak je da je prihvatite. Emocije same po sebi nisu dobre ili loše. Naprotiv, vaša reakcija na njih je ono što ih čini dobrim ili lošim. Samo priznajte ono što osjećate bez osude.
Možete nešto poput: "Osjećam se ljutito, i to je u redu. Ljutnja je normalna emocija."
Korak 5. Dopustite sebi određenu udaljenost prije nego što odlučite o odgovoru
Nakon što imenujete emociju, u redu je vidjeti je kao nešto odvojeno od vas. Osećate se ljutito, ali vas ljutnja ne obuzima. Možete to priznati i nekoliko puta duboko udahnuti da se smirite. Zatim pokušajte odgovoriti sa mirnog, racionalnog mjesta.
- Na primjer, ako se vaše tijelo napne tokom burne rasprave, ne dopustite mu da vas samo izjede kako biste zalupili osobu. Umjesto toga, pomislite: "Osjećam se ljutito. To je sasvim u redu emocija. Međutim, ne treba me to izjedati. Mogu duboko udahnuti i pustiti emociju da nestane." Zatim upotrijebite tu smirenost da biste odgovorili na stabilan način.
- U redu je ako odvojite nekoliko minuta ako je potrebno. Bićete bolji u imenovanju i oslobađanju svojih emocija dok s vremenom radite na tome.
Korak 6. Prenesite drugima šta osjećate
Ako vas nešto stalno tjera na ljutnju ili stres, poduzmite nešto. Razgovarajte s osobom o onome što vas muči, pazite da to učinite na miran način koji pristupa problemu bez okrivljavanja nekoga drugog.
Na primjer, ako vaš partner ne pomaže dovoljno po kući, nemojte puknuti i reći: "Jeste li odrasli u štali? Pokupite svoja sranja!" Umjesto toga, pokušajte: "Kad ostavljate stvari po kući, osjećam se frustrirano jer radim cijeli dan, a umorim se i samo pokupujući za sobom. Da li biste, molim vas, bili pažljiviji da pokupite za sobom?"
Metoda 2 od 4: Upravljanje stresom
Korak 1. Identificirajte ključne stresore u svom životu
Ne možete uvijek izbjeći stres, ali možete izbjeći neke okidače stresa. Na primjer, možda ćete otkriti da vas ujutro vijesti stresiraju prije posla, postavljajući vas za mrzovoljan dan. Alternativno, možda mrzite pečenje, ali se uvijek prijavite za prodaju peciva. Takve vrste stresora mogu se izbjeći ako poduzmete korake da ih identificirate.
Drugi stresori mogu biti rokovi za rad ili vaša djeca plaču noću. Vi možete, ali i ne morate, promijeniti ove stresore, ali počnite tako što ćete identificirati što je više moguće
Korak 2. Postavite zdrave granice na osnovu onoga što uzrokuje stres
Otkrivanje gdje su vaše granice počinje priznavanjem kada se osjećate pod stresom, neugodno ili ogorčeno. Ove emocije vam govore da je neko prešao granicu s kojom niste zadovoljni, pa shvatite koja je to granica. Zatim postavite granicu tako da ljudi znaju vaše granice.
- Granice mogu uključivati materijalne granice (posudba vašeg posjeda), mentalne granice (držeći se vašeg mišljenja i uvjerenja), fizičke granice (lični prostor i stvari poput glasne muzike i golotinje), seksualne granice (s kim ste i kada intimni) i emocionalne granice (sposobnost da se odvojite od tuđih emocija i negativnih komentara).
- Na primjer, ako otkrijete da vam je neugodno posuđivati knjige jer vam se ne sviđa stanje u kojem se vraćaju, to je granica; reci ljudima da ne pozajmljujete knjige. Ako ne volite zagrljaje, ali ćete nekome stisnuti ruku, recite im: kad neko dođe za zagrljaj, umjesto toga mu ponudite ruku ili recite: "Više volim rukovanje ako nemate ništa protiv!"
Korak 3. Promijenite svoje ponašanje kada vam izaziva stres
Odnosno, možete biti pod stalnim stresom zbog rokova za rad. Međutim, dio problema mogao bi biti u tome što odgađate posao, stvarajući veći pritisak na sebe kako rok ističe. Uvedite male promjene, poput postavljanja rasporeda za rad unaprijed kako se ne biste napregli.
- Preskočite gledanje vijesti ujutro ako vam izaziva tjeskobu ili pokušajte pročitati ako je to manje stresno.
- Također, ne možete spriječiti svoje dijete da plače noću, ali možda možete postaviti raspored tako da se vi i drugi skrbnici izmjenjujete, smanjujući nivo stresa.
Korak 4. Naučite da smanjite svoj raspored
Naravno, neke stvari iz kojih ne možete izaći, poput posla ili vođenja djece u školu ako ih imate. Međutim, ako imate previše na tanjuru, to može dovesti do osjećaja stresa cijelo vrijeme. Svakako ostavite najmanje 1-2 noći svake sedmice gdje se ništa ne događa i možete se samo dekompresirati.
Ne morate ići na svaku radnu aktivnost ili svaki sastanak sa svojom crkvom. Recite "ne" kada osjetite da ste preopterećeni. Ne morate navesti razlog; samo reci: "Žao mi je, ne mogu doći."
Korak 5. Ograničite vrijeme s ljudima koji povećavaju vaš stres
Poznajete ljude u svom životu koji samo pritiskaju sve vaše tipke i ne morate nastaviti provoditi vrijeme s njima. Ako je moguće, prekinite vezu. Ako to nije moguće, pokušajte provesti što manje vremena s njima. Ne morate ostati u odnosima koji narušavaju vaše mentalno zdravlje.
- Ovo se odnosi i na članove porodice. Ne morate održavati vezu samo zato što ste u krvnom srodstvu.
- Na primjer, ako vas pozovu na zabavu za koju znate da će biti, potrudite se razgovarati s drugim ljudima na zabavi što je više moguće. Ako trebate, smislite izgovor da brzo izađete.
Korak 6. Isprobajte vježbe opuštanja poput meditacije ili joga.
Na kraju, ne možete ukloniti sav stres iz svog života, pa morate naučiti nositi se s tim. Vježbe opuštanja mogu vam pomoći da sa stresom preuzmete stresne situacije u svom životu.
- Pridružite se tečaju joge u lokalnoj teretani, sa odjelima za parkove i rekreaciju ili u nezavisnom studiju. Također možete pokušati koristiti video vodiče na mreži za učenje joge.
- Kad se nađete pod stresom, isprobajte tehniku dubokog disanja. Zatvorite oči i polako udahnite kroz nos do brojanja 4. Zadržite ovaj dah najmanje 4 odbrojavanja, a zatim polako izdahnite kroz usta do brojke 4. Pokušajte se usredotočiti samo na disanje i zadržite ga do osećate se opušteno.
Metoda 3 od 4: Vježbanje brige o sebi
Korak 1. Redovno posjećujte prijatelje i porodicu
U svijetu koji ovisi o društvenim medijima, fizičko druženje s drugim ljudima postaje sve važnije. Često izlazite sa prijateljima ili provodite vrijeme samo družeći se sa svojom porodicom. Budite u blizini ljudi koji vas nasmijavaju i koji će vam biti rame za plakanje kada imate problem.
Odložite telefon kad izlazite s ljudima! Na taj način možete u potpunosti biti u trenutku s njima i uživati u svim blagodatima
Korak 2. Fokusirajte se na onome na čemu ste zahvalni
Vježbanje zahvalnosti može vam pomoći da više cijenite ono što imate, umjesto da se ljutite na ono što nemate. Pokušajte svaki dan pisati u dnevnik zahvalnosti, na primjer, gdje zapisujete nekoliko stvari na kojima ste zahvalni.
Takođe vam pomaže da izrazite svoju zahvalnost. Recite ljudima da ste zahvalni što rade male stvari za vas, čak i stvari poput pranja suđa. Napišite zahvalnice na poklonima ili čak samo pošaljite bilješke govoreći nekome zašto vam je drago što su u vašem životu
Korak 3. Zakažite vrijeme za kreativne hobije
Hobiji vam pomažu da na neko vrijeme izađete iz stresa, dajući vam priliku da se opustite i obnovite. Ako već imate hobije u kojima uživate, odvojite vrijeme svake sedmice za rad na njima. Ako nemate hobije, odaberite onu koju ste oduvijek htjeli isprobati.
- Na primjer, pokušajte rezbarati drvo, vrtlariti, slikati, svirati klavir, peći ili crtati, samo da navedemo neke.
- Za početak potražite izvore u lokalnoj biblioteci ili na internetu.
- Druga mogućnost je da pohađate časove sa odjelima za parkove i rekreaciju, u lokalnoj biblioteci ili sa fakultetom ili umjetničkim studijem u lokalnoj zajednici.
Korak 4. Svaki dan odvojite vrijeme za stvari u kojima uživate
Bilo da je to 15 minuta čitanja knjige, 5 minuta gledanja u zvijezde ili 10 minuta zadržavanja uz šalicu kave, pronađite vremena tokom cijelog dana za uživanje u malim trenucima. Pokušajte barem 15 minuta dnevno provesti radeći nešto blaženo što će vam pomoći da se opustite.
Možete se i lagano okupati, provesti neko vrijeme u vrtu ili se igrati sa svojim kućnim ljubimcima
Metoda 4 od 4: Briga o svom fizičkom zdravlju
Korak 1. Vježbajte 30 minuta većinu dana u sedmici
Vježba je jedan od najboljih načina za očuvanje mentalnog zdravlja. Daje vašem mozgu odmor od prekomjernog razmišljanja i pomaže vašem tijelu da proizvodi serotonin i endorfin koji poboljšavaju raspoloženje. Osim toga, daje vam više energije i pomaže u regulaciji načina spavanja.
- Također, reguliranje emocija vježbom puno je zdravije od upotrebe stvari poput alkohola ili pušenja.
- Isprobajte bilo koju vježbu u kojoj uživate, od hodanja i plivanja do vrtlarstva i igranja košarke.
Korak 2. Idite svaki dan napolje da biste dobili malo sunčeve svjetlosti i svježeg zraka
Izlazak u prirodu pojačava prirodno raspoloženje, pa čak i samo odlazak u dvorište ili odlazak u park mogu pomoći. Osim toga, sunčeva svjetlost će također podići vaše raspoloženje jer vašem tijelu daje vitamin D.
Pronađite nešto zeleno, čak i ako je samo dvorište, kako biste poboljšali učinak
Korak 3. Svake noći dobro spavajte 7-9 sati za dobro emocionalno zdravlje
Ako ste umorni, veća je vjerovatnoća da ćete dopustiti da vas emocije obuzmu, uzrokujući da vas obuzme njih. Ako se dovoljno odmorite, dat ćete sebi mentalne resurse za suočavanje s emocijama dok se one događaju.
- Pobrinite se da odete na spavanje na vrijeme postavljanjem alarma 1 sat prije nego što zaspite. Isključite elektroniku i počnite se spuštati u krevet.
- Stvorite dobro okruženje za san blokirajući što je moguće više svjetla tamnim zavjesama. Isključite svu buku koju možete i ugušite ono što ne možete sa mašinom za belu buku. Neka vaša spavaća soba bude hladna i razmislite o tome da vaše kućne ljubimce prespavate u drugom dijelu kuće kako vam ne bi ometali odmor.
Korak 4. Jedite zdravu prehranu s voćem i povrćem
Zdrava prehrana daje vam više energije i ublažava promjene raspoloženja. Pokušajte napuniti tanjur do pola voćem i povrćem pri svakom obroku, a zatim dodajte posne proteine i integralne žitarice. Pokušajte što više preskočiti prerađenu hranu i slatke grickalice.
Pokušajte jesti 5-6 malih obroka tijekom dana kako biste održali ujednačenu razinu šećera u krvi, što će umanjiti vaše raspoloženje
Korak 5. Smanjite unos kofeina i šećera
Ove namirnice vam daju "maksimum", ali također neizbježno rezultiraju padovima kada vaše tijelo siđe s tih vrhunaca. Ne morate ih se u potpunosti odreći, ali pokušajte sveukupno smanjiti unos.
Što se tiče šećera, držite se prirodnih koji se većinom nalaze u voću
Korak 6. Preskočite upotrebu alkohola, droga i duvana
Mnogi ljudi to koriste da bi se nosili sa stresom, ali imaju tendenciju da pogoršaju problem. Oni mogu pojačati vašu anksioznost, kao i odvratiti vas od postizanja vaših ciljeva.
