Nakon što se prejedete na velikom događaju ili u posebnoj prigodi, može biti teško pronaći motivaciju i želju da se vratite na pravi put sa svojim tipičnim planom zdrave prehrane i načinom života. Mnogo puta biste se mogli ljutiti na sebe ili osjećati depresiju, što otežava oporavak. Srećom, jedan obrok ili čitav dan prejedanja ne čine da se na magičan način udebljate. Odluke koje donosimo duže vrijeme utječu na našu sposobnost gubitka težine ili održavanja zdrave težine. Brzo vraćanje na pravi put i oporavak od prejedanja važno je kako biste održali svoju težinu i vratili se osjećaju kao da ste sami.
Koraci
Dio 1 od 3: Oporavak mentalno i emocionalno nakon prejedanja
Korak 1. Oprostite sebi
Apsolutni prvi korak koji morate poduzeti nakon prejedanja je da oprostite sebi i nastavite opraštati sebi. Svi povremeno kliznu i pojedu nešto zaista visoko kalorično ili pretjeruju i pojedu previše.
- Podsjeti se da si samo čovjek. Povremeno ćete pogriješiti i to je sasvim u redu. Nerealno je očekivati da nikada nećete napraviti ovakve greške.
- Tretirajte sebe kao prijatelja. Šta biste rekli prijatelju u vašoj situaciji? Umjesto grubog, negativnog razgovora o sebi, razgovarajte sami sa sobom kao što biste razgovarali s prijateljem.
- Isto tako, budite i pozitivni. Nije dobra ideja govoriti sebi negativne, zle ili ponižavajuće stvari zbog greške. Ovo se može pogoršati i potaknuti vas da nastavite s prejedanjem.
- Umjesto: "Pa to je zaista bilo glupo." Recite nešto poput: "Iako sam prejeo, uživao sam u svoj hrani koju sam imao i uzbuđen sam što ću se vratiti na pravi put sa sljedećim obrokom."
Korak 2. Izbjegavajte "oporavak" tako što ćete biti previše restriktivni i strogi
Još jedna stvar koju ne biste trebali činiti nakon prejedanja je pretjerana restrikcija prema sebi ili postavljanje strogih pravila ili smjernica. Ovo može izazvati ozbiljne negativne posljedice i postaviti vas za još jednu grešku.
- Preskakanje obroka ili konzumiranje previše malih porcija previše je restriktivno i nije zdravo ponašanje da biste se prepustili. To je kontraproduktivno za vaš cilj. Ako preskočite ili ne jedete dovoljno, osjećat ćete se više gladi i više ćete doći u iskušenje da jedete veće porcije ili nezdravu hranu.
- Prisilite se da se vratite na stazu zdrave ishrane. Uvijek jedite doručak, ručak i večeru i pobrinite se da porcije budu odgovarajuće. Na primjer, navođenje tipične salate od špinata s piletinom na žaru i povrćem za ručak za mali jogurt previše je restriktivno.
Korak 3. Učinite nešto pozitivno i motivirajuće za sebe
Ako ne želite da se prejedete na velikom događaju, razmislite o tome da učinite nešto pozitivno za sebe kako biste podigli raspoloženje.
- Ako se osjećate ljutito, depresivno, tužno, krivo ili posramljeno, pokušajte se baviti aktivnostima koje vas mogu opustiti i učiniti da se osjećate sretno. Ovo će vas ohrabriti da se vratite na pravi put.
- Pokušajte raditi neku vrstu opuštajuće i ugodne aktivnosti. Možda prošetajte s prijateljima, prošetajte sa svojim psom ili izađite na ples. Ući ćete u neku fizičku aktivnost, a pritom ćete se osjećati bolje.
- Fizička aktivnost može pomoći oslobađanju endorfina u vašem sistemu. Endorfini su skupina hormona u mozgu koji nam pomažu da se osjećamo dobro. Ako ste loše raspoloženi, idite u šetnju, trčanje, vožnju biciklom kako biste se osjećali bolje! To je prirodan i siguran lijek protiv depresije, protiv tjeskobe.
- Možda biste trebali razmisliti i o tome da si kupite novu muziku za playlistu za vježbanje, novu majicu ili odjeću za vježbanje kako biste bili motivirani i uzbuđeni da se vratite fizičkoj aktivnosti.
- Osim toga, možda vas odlazak u trgovinu i opskrba svježom, hranljivom hranom motiviraju da doma kuhate zdrava jela.
Korak 4. Razgovarajte o tome
Ne čudi što vam razgovor s drugima može pomoći da se osjećate podržano i ohrabreno nakon prejedanja na velikom događaju. Razgovarajte sa svojom grupom za podršku koja će vam pomoći da se vratite na pravi put i oporavite.
- Studije su pokazale da je lakše izgubiti težinu ili pokušati održati zdravu težinu ako imate grupu za podršku. Razgovarajte sa svojom porodicom, prijateljima ili kolegama o svom lapsusu i o tome kako planirate da se vratite na pravi put.
- Takođe možete voditi dnevnik. Iako ovo nije "pričanje" po riječima, ispisivanje vaših misli i osjećaja o vašoj nedavnoj epizodi prejedanja može vam učiniti da se osjećate malo bolje.
- Po potrebi potražite pomoć stručnjaka za ponašanje ili terapeuta. Ako imate problema s vraćanjem na pravi put i oporavkom nakon velikog događaja, razmislite o tome da dobijete više savjeta i uputstava od terapeuta.
- Povremeno se depresija i anksioznost mogu pojaviti u stalnom osjećaju ljutnje, gubitka motivacije, nedostatka uživanja ili osjećaja beznađa.
Dio 2 od 3: Vraćanje zdravom načinu života nakon prejedanja
Korak 1. Vratite se na odgovarajuće veličine porcija
Nakon prejedanja na velikom događaju, može biti teško vratiti se uobičajenim obrocima tipične veličine; međutim, ovo je jedan od najvažnijih koraka za oporavak nakon prejedanja.
- Kada mjerite veličine obroka hrane ili ukupnog obroka, to može pomoći u sprječavanju nove epizode prejedanja. Odmah vraćanje na pravi put s veličinom porcija dat će vam veliki korak na putu oporavka.
- Jedenje porcija odgovarajuće veličine može vam pomoći da održite zdravu težinu ili smršavite (ili da se vratite na pravi put sa gubitkom kilograma). Uobičajeno je da glavni obroci budu između 1 i 2 šolje.
- Takođe izmjerite svaku grupu namirnica. Odmerite: 3-4 oz nemasnih proteina ili oko 1/2 šolje proteina poput pasulja ili mlečne hrane, 1/2 šolje ili 1 oz žitarica, 1 šolja povrća, 2 šolje lisnatog zelenila ili 1/2 šolje voće.
- Upotrijebite vagu za hranu, mjerne čaše ili male tanjure i zdjele kako biste lakše držali svoju veličinu obroka.
Korak 2. Kuhajte zadovoljavajuća jela i grickalice kod kuće
Kuhanje kod kuće i ograničavanje obroka vani odličan je način da osigurate da dobijete hranjiv obrok. Osim toga, lakše je držati se i odgovarajućih dijelova.
- Vraćanje zdravoj prehrani nakon pretjeranog uživanja važno je. Kuhajte kod kuće kako biste mogli kontrolirati šta vam ide u jelo i koliko ćete sami poslužiti.
- U svoje obroke uvijek uključite posne proteine. Posluživanje namirnica od 3-4 unce hrane poput peradi, jaja, nemasne govedine, plodova mora, mahunarki ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti pomoći će vam da dobijete energiju i budete zadovoljni.
- Takođe gomilajte voće i povrće. Ova prirodno niskokalorična hrana bogata je vlaknima, sadržajem vode i vitaminima. Oni će vam pomoći u povećanju obroka, održati vas hidriranim i zadovoljnim. Pola svog obroka napravite od voća ili povrća.
- Ako ćete uključiti porciju žitarica, idite na 1/2 šolje ili 1 oz 100% integralnih žitarica. Oni sadrže više vlakana što vam takođe pomaže da budete zadovoljni.
Korak 3. Pijte dovoljno vode
Konzumiranje dovoljno vode uvijek je važno za održavanje zdravlja; međutim, to je odličan način da se oporavite i od dana prejedanja.
- Konzumiranje dovoljno vode tokom dana nakon prejedanja može vam pomoći da se osjećate sitiji i manje gladni. Ispunjava vaš želudac s nula kalorija i pomaže u zadržavanju gladi.
- Pokušajte popiti najmanje 64 oz ili osam čaša vode dnevno. Možda ćete čak htjeti popiti do 13 čaša vode dan nakon prejedanja kako biste napunili želudac i spriječili osjećaj gladi.
Korak 4. Vratite se na ljestvicu - ali samo dva dana kasnije
Iako postizanje ljestvice možda nije nešto što želite vidjeti, važno je da se vratite na pravi put držeći sebe odgovornim.
- Ulazak na ljestvicu ujutro nakon prejedanja moglo bi vas malo uznemiriti. Postoji velika šansa da bi se vaša težina mogla malo povećati zbog pretjeranog uživanja u slanoj hrani. Umjesto toga, krenite dva dana nakon velikog događaja.
- Ulazak na ljestvicu pomoći će vam da se suočite sa činjenicama i uvesti vas u dobru "igru glave" kako biste se oporavili od dana prejedanja.
- Važite se jednom tjedno kako biste ostali na težini i ostali odgovorni. Izbjegavajte svakodnevno vaganje jer težina varira. Prečesto vaganje može biti kontraproduktivno.
Korak 5. Odspavajte dodatno
Važno je da spavate adekvatno svake noći ili što je moguće češće. Postoje mnoge veze između debljanja, pretilosti i nedostatka sna.
- Čak i ako ste danas pretjerali na velikom događaju, pokušajte večeras otići u krevet ranije kako biste dovoljno spavali.
- Istraživanja pokazuju da su oni ljudi koji ne spavaju dovoljno svake noći skloniji pretilosti ili pretilosti.
- Spavajte najmanje sedam do devet sati svake noći. Kad ne spavate dovoljno, možda ćete osjećati glad tijekom dana i imati ćete veće poteškoće reći "ne" nezdravoj hrani.
Korak 6. Očistite frižider
Jedna dobra stvar koju možete učiniti nakon prejedanja na velikom događaju (posebno ako ste bili domaćin) je očistiti kuhinju od svih ostataka.
- Ako namjeravate oporaviti se od prejedanja, a oko vas sjede tone primamljivih ostataka, možda će vam biti teže vratiti se na pravi put. Ako postoje namirnice koje želite izbjeći, lakše ćete ih konzumirati.
- Ako imate gomilu ostataka hrane ili imate drugu primamljivu hranu kod kuće, razmislite o tome da ih date. Donesite ostatke slatkiša u ured, poklonite neotvorenu robu kuhinji s hranom ili bacite stvari koje drugi možda ne žele.
3. dio 3: Sprječavanje prejedanja na velikim događajima
Korak 1. Izbjegavajte pretjeranu glad
Upravljajte glađu i razinom šećera u krvi prije velikog događaja tako što ćete prvo popiti malu užinu ili piće. Ako ste na obrok ili događaj previše gladni, mogli biste se prejesti i vjerojatnije ćete se obratiti visokokaloričnoj hrani.
- Pokušajte popiti veliku čašu vode. Jednostavan trik bez kalorija koji će vam pomoći da se osjećate manje gladno, pa čak i zadovoljan dodirom je ispijanje velike čaše vode neposredno prije obroka.
- Popijte šolju čorbe ili niskokalorične supe od povrća. Poput vode, ovi predmeti vam mogu pomoći da se osjećate zadovoljno i manje gladni prije vašeg događaja.
- Užinajte dva do tri sata prije vašeg događaja. Ako predugo idete između obroka - više od pet sati - mogli biste se osjećati previše gladni. Isplanirajte malu užinu poput komada voća, tvrdo kuhanog jajeta, 2 oz oraha malog jogurta. Ovo može umanjiti apetit prije vašeg događaja.
Korak 2. Idite na brzi trening
Osim što je promijenilo vašu prehranu, pokazalo se da vježbanje pomaže u suzbijanju apetita u kratkom roku.
- Studije su pokazale da ako se bavite umjerenom fizičkom aktivnošću, zapravo možete potisnuti apetit i osjećati se manje gladan.
- Pokušajte otići na 30 -minutnu šetnju ili se uklopiti u 20 -minutni trening u teretani prije vašeg velikog događaja. Ovo bi moglo pomoći u smanjenju ukupnog apetita i pomoći vam da upravljate količinom koju jedete.
Korak 3. Imajte na umu plan ishrane prije vašeg događaja
Kad god znate da ćete ići na poseban događaj s hranom, a postoji mogućnost da ćete se prejesti, razmislite o planu prehrane.
- Ako imate plan o tome šta ćete jesti, koliko ćete jesti i kako ćete se sami regulirati, vjerovatno ćete se toga pridržavati, umjesto da to „shvatite kad stignete tamo."
- Držite se manjeg tanjura za salatu ili tanjura za predjelo umjesto većih tanjura kako ne biste mogli staviti toliko hrane na tanjur. Osim toga, ako idete na večeru, piknik ili neki drugi događaj u stilu švedskog stola, planirajte se ograničiti na dva putovanja s malim tanjirom salate ili predjelom.
- Prvo napunite niskokaloričnu hranu. Uzmite prvo salatu, svježe voće, sirovo povrće ili čorbu na bazi čorbe kako biste napunili želudac za samo nekoliko kalorija.
- Uvijek imajte bezalkoholno piće pri ruci. Ovo drži vaše ruke i usta zauzetima i otežava držanje tanjura u ruci. Popijte malo vode, gazirane vode ili nezaslađene kave ili čaja.
Korak 4. Uklonite se iz hrane
Kad ste na velikom događaju ili posebnom obroku gdje ima puno hrane, ponekad je najbolje da spriječite prejedanje napuštanje područja.
- Ako imate problema ne razmišljati o povratku na sekunde ili pokušavanju još jedne stvari, napustite sobu s hranom. Mnogo puta ako je izvan vidokruga, to je van pameti.
- Ako ste na večeri za sjedenje, odbijte sekunde ili zatražite da vam ostaci budu zapakirani ili odneseni kako ne bi sjedili ispred vas. Možete čak zatražiti i kutiju za ponijeti čim vam obrok stigne i pola hrane staviti u kutiju.
- Ako ste u lošem ili sretnom času, pokušajte se usredotočiti na razgovor s prijateljima i sjednite ili stojte daleko od hrane tako da je fizički ne možete doseći.
Savjeti
- Uvijek oprostite sebi ako ste se prejedali na velikom događaju. Svi griješe i povremeno se prejedaju.
- Pokušajte se vratiti što je prije moguće na pravi put. Nekoliko dana prejedanja može dovesti do debljanja.
- Oslonite se na svoju grupu za podršku koja će vam pomoći da budete motivirani da se vratite na pravi put.
- Prilikom kupovine obratite pažnju na veličinu. Na primjer, kupovina te vrećice čipsa porodične veličine može uzrokovati nenamjerno prejedanje. Pokušajte se držati manje ili pojedinačne ambalaže.
