Meditacija može smiriti um i ublažiti stres i tjeskobu. Možda nemate vremena za sjedenje i dugu meditaciju kada ste pod stresom, ali čak i kratka sesija može pomoći. Učenje vježbi disanja odlično je mjesto za početak, a zatim možete prijeći na druge brze i jednostavne strategije meditacije. Također vam može koristiti progresivno opuštanje mišića, što nije isto što i meditacija, ali može proizvesti opušteno, meditativno stanje. Naučiti kako napraviti brzu i laku meditaciju može vam pomoći vratiti mir u um i vratiti vas na pravi put da se nosite s ostatkom dana.
Koraci
Pomoć za meditaciju
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak vizualizacije sigurnog prostora
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Metoda 1 od 4: Korištenje vježbi dubokog disanja
Korak 1. Odvojite pet minuta
Ne treba vam puno vremena za izvođenje vježbi disanja, iako možete uzeti koliko god vremena želite. Važno je pronaći vremena za mirno i opuštajuće disanje čim primijetite da ste napeti ili zabrinuti.
- Neće vam trebati mnogo vremena da osjetite efekte vježbi dubokog disanja, iako možete nastaviti duboko disanje koliko god želite.
- Pokušajte pronaći mjesto na kojem vas neće ometati. Ako ne možete pronaći mirno mjesto unutra, pokušajte sjediti vani.
Korak 2. Dođite na položaj
Kad budete spremni za početak, trebali biste doći u udoban položaj. Možete sjediti na podu ili u stolici, sve dok možete držati ravno držanje.
- Sjednite uspravno, držeći leđa i vrat poravnati.
- Zatvori oci. To može pomoći u blokiranju smetnji i potaknuti stanje opuštenosti.
- Možda ćete htjeti staviti jednu ruku na trbuh. Ovo vam može pomoći da osjetite svoje disanje, što vam može pomoći da prepoznate dišete li duboko ili ne.
Korak 3. Duboko udahnite u trbuh
Duboko disanje jednostavno je poput sporih, dubokih, dugih udisaja i sporih produženih izdaha. Možete to raditi onoliko dugo ili kratko koliko vam je potrebno. Svaki put kad vam um odluta natrag na nešto stresno, jednostavno se usredotočite na dah.
- Polako udahnite kroz nosnice.
- Osjetite kako vam dah putuje dolje u trbuh do dijafragme (odmah ispod rebara).
- Fokusirajte se na osjećaje dubokog disanja, unutra i van.
- Trebali biste moći osjetiti kako vam se trbuh diže i pada pri svakom udisaju rukom. Ako ne osjećate dah, možda ćete morati udahnuti sporije i dublje.
Metoda 2 od 4: Meditiranje sjedeći
Korak 1. Pronađite miran prostor
Možete meditirati bilo gdje, ali najbolje je pronaći mirno mjesto bez smetnji. Ako ste na poslu i imate ured, pokušajte zatvoriti vrata. Ako nemate svoj prostor, možete prošetati na pauzi za ručak i pronaći mirno mjesto dalje od ureda.
- Ako je moguće, smanjite smetnje tako što ćete utišati telefon i isključiti računar.
- Pokušajte pronaći mjesto gdje možete biti sami 5 do 10 minuta. Ako ne možete pronaći miran prostor u zatvorenom prostoru, pokušajte sjesti vani (ako vrijeme to dopušta).
Korak 2. Udobno se smjestite
Udobnost je vrlo važna kada meditirate. Nema propisanog položaja; od ključne je važnosti da dođete u položaj koji vam pomaže da se opustite.
- Kad neki ljudi pomisle na meditaciju koja sjedi, zamišljaju majstora meditacije koji sjedi u savršenom položaju lotosa sa prekriženim nogama. Ako vam je ovo ugodno, nastavite, ali ako ne samo pronađite ono što vas opušta.
- Možete pokušati sjediti prekriženih nogu, sjediti na običnoj stolici ili na klupi ili čak ležati ravno na podu.
- Ako vam je ugodno (i osjećate se sigurno) zatvoriti oči, samo naprijed. Ako ne, držite oči otvorene, ali pokušajte se usredotočiti na točku na tlu ispred sebe.
Korak 3. Fokusirajte se na dah
Duboko disanje je srce meditacije. Koncentrirajte se na osjećaj disanja i pokušajte blokirati sve druge misli. Svaki put kad otkrijete da vam misli lutaju ili vam misli ubrzavaju, jednostavno vratite fokus na dah.
- Ne udahnite plitko u grudi; umjesto toga, duboko udahnite sve do dijafragme (ispod rebara).
- Osetite protok vazduha kroz nosnice i u pluća. Primijetite osjećaj kako vam se trbuh diže i spušta pri svakom udisaju i izdisaju.
- Možete postaviti mjerač vremena na 5 do 10 minuta ili jednostavno disati dok ne osjetite da vas obuzima osjećaj smirenosti.
- Ove male pauze za meditaciju možete uzeti bilo kada i bilo gdje kada se trebate smiriti i smiriti zabrinuti um.
Korak 4. Polako otvorite oči
Kad završite, polako otvorite oči. Ne ustajte odmah; dajte svojim očima i umu trenutak da se prilagode vašem trenutnom okruženju.
- Možda imate stvari za raditi, ali važno je pustiti osjećaj smirenosti da se zadrži na trenutak. Otvorite oči polako i pažljivo, ulazeći u svoju okolinu.
- Polako ustanite. Ako tijekom meditacije dosegnete nivo duboke opuštenosti, prebrzo ustajanje moglo bi uzrokovati da vam se obuzme ili dezorijentira.
Metoda 3 od 4: Isprobavanje meditacije vizualizacije
Korak 1. Udobno se smjestite i duboko dišite
Pokušajte pronaći mirno mjesto na kojem ćete se moći opustiti. Koristite vježbe dubokog disanja, osjećajući kako zrak prolazi kroz nosnice i podižete/spuštate trbuh.
- Sjednite na mirno mjesto i uklonite što više smetnji. Utišajte svoj mobilni telefon i zatvorite vrata (ako je moguće).
- Otpustite usku odjeću kako ne biste bili ograničeni.
- Zatvorite oči i koncentrirajte se na disanje.
Korak 2. Odaberite opuštajuće senzacije
Možete vizualizirati šta god želite. To može biti stvarno mjesto na kojem ste bili ili mjesto koje potpuno zamišljate. Pokušajte ugraditi što više senzornih detalja kako biste "prevarili" svoj mozak da pomisli da ste zaista tamo u tom trenutku.
- Započnite stvaranjem vizualne slike. Odaberite mjesto koje se potpuno opušta. Nije važno ako nikada niste bili tamo, samo zamislite mjesto mira i tišine.
- Zamislite zvukove koje biste tamo čuli. Na primjer, ako je vaša vizualna slika mirna plaža, mogli biste zamisliti zvuk valova koji polako zapljuskuju ili jure prema obali.
- Zatim zamislite fizičke osjećaje koje biste tamo mogli doživjeti. Ako ste na plaži, mogli biste zamisliti kako vam sunce grije kožu i pješčani osjećaj pijeska ispod vas.
- Pokušajte uključiti mirisni osjećaj, ako možete. Na plaži, na primjer, mogli biste osjetiti slanu vodu okeana koja puše na povjetarcu, ili možda miris sunčeve svjetlosti na vašem tijelu.
Korak 3. Otvorite oči i polako ustanite
Možete nastaviti sa vizualizacijom koliko god želite. Kad ste spremni, jednostavno otvorite oči (polako) i spremite se za ustajanje. Polako, jer su vaše tijelo i um upravo napustili stanje opuštenosti i možda će se morati prilagoditi budnom životu.
- Polako otvorite oči. Nakon što zatvorite oči i zamislite tiho, mirno mjesto, možda će vam biti mučno prisjetiti se vašeg trenutnog neposrednog okruženja.
- Ne pokušavajte ustati prebrzo jer ćete se možda dezorijentirati.
- Možda ćete htjeti ispružiti mišiće prije nego što ustanete kako biste ponovo pokrenuli krv.
- Popravite svu odjeću koju ste možda olabavili i trebali biste biti mirni i spremni dočekati ostatak dana.
Metoda 4 od 4: Uključivanje u progresivnu relaksaciju mišića
Korak 1. Usporite disanje
Prije nego što počnete zatezati mišiće, moglo bi biti korisno uključiti se u duboko disanje. Polako dišite skroz do trbuha, fokusirajući se na osjećaj daha. Duboko udahnite dok ne osjetite smirenost i ne budete spremni za početak.
Korak 2. Napregnite i držite mišiće u nizu
Pregledajte listu mišićnih grupa u nizu. Dok radite kroz svaku mišićnu skupinu, napnite mišiće svaku oko pet sekundi, a zatim pustite i pustite mišiće da se opuste oko 10 sekundi.
- Započnite šakom desnom rukom i napnite podlakticu.
- Podignite desnu podlakticu da napnete nadlakticu, kao da savijate mišiće.
- Ponovite ove korake za lijevu ruku.
- Zategnite čelo podižući obrve što je više moguće.
- Čvrsto stisnite oči.
- Otvorite usta što je moguće šire kako biste savili mišiće lica.
- Podignite ramena prema ušima. Zatim ih gurnite unatrag, pokušavajući zajedno dodirnuti lopatice.
- Zategnite trbušne mišiće. Zatim prijeđite na bokove i stražnjicu, stisnuvši mišiće zajedno.
- Zategnite mišiće na desnom bedru, a zatim (polako) rastegnite mišić potkoljenice, a prste uvijte pod kutom prema dolje.
- Ponovite za lijevu nogu/stopalo.
Korak 3. Nastavite disati i otvorite oči
Kad završite s napetošću i opuštanjem mišićnih skupina, odvojite nekoliko trenutaka da nastavite duboko udahnuti. Možda ćete također htjeti istegnuti mišiće kako biste nastavili normalan protok krvi.
- Otvorite oči i ponovo osjetite svoju okolinu.
- Nemojte ustajati prebrzo jer ćete se možda dezorijentirati ili osjetiti napete mišiće.
- Jednostavno sjedite nekoliko trenutaka, dišući i istežući se.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte smanjiti ometanja oko sebe što je više moguće. Buka može poremetiti cijeli proces, posebno telefon koji zvoni ili tekstualna poruka koja zuji.
- Da biste poboljšali koncentraciju, možete zatvoriti oči ili se usredotočiti na mjesto u prostoru između očiju, ispred sebe.
- Možete meditirati bilo kada i bilo gdje. Koristite ovu tehniku u bilo kojem trenutku tijekom dana kako biste ublažili stres i napetost.
