Pozdrav suncu, ili surya namaskar na sanskritu, sastavni je i tekući niz, ili vinyasa, za bilo koju praksu joge. Postoje različite varijacije pozdrava Suncu. Svaku vježbu joge trebali biste započeti s nekoliko krugova pozdrava suncu kako biste se zagrijali i pomogli vam da se usredsredite, ili drishti, za svoju praksu. Svatko od iskusnih jogija do početnika može uživati u blagodatima vježbanja pozdravljanja sunca.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje Surya Namaskar A
Korak 1. Saznajte prednosti pozdrava suncu
Surya namaskar je važan temeljni vinyasa u jogi koji će vas energizirati, smiriti i opustiti. Također može rastegnuti cijelo tijelo uz jačanje ruku, ramena i nogu. Redovito vježbanje može pomoći probavi i ublažiti bolove u leđima.
- Prije nego započnete jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje.
- Budite oprezni u izvođenju pozdrava suncu ako imate povrede leđa, ruke ili ramena. Osobe s poremećajima kretanja, uključujući upale uha, također trebaju biti oprezne.
Korak 2. Stanite u pozu tadasana ili planina
Počnite tako što ćete stajati u tadasani, ili planinskoj pozi, ispred prostirke za jogu. To će vam omogućiti da najlakše uđete u pozdrav suncu stojeći.
- Tadasana, ili planinska poza, stoji kada stojite na prednjoj strani prostirke za jogu s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Gledajte prema naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam je ravnoteža ravnomjerno raspoređena između oba stopala.
- Uključite trbušne mišiće i lagano povucite sakrum prema tlu, što se ponekad naziva i zahvaćanje korijena ili mula bandhe.
- Udahnite i izdahnite ravnomerno kroz nos. Ako možete, izdahnite lagani zvuk poput mora dok dišete. To se naziva ujayyi disanje i može vam pomoći da učinkovitije protječete kroz psa prema dolje.
Korak 3. Postavite ruke u molitveni položaj ispred srca i postavite namjeru
Nijedna praksa joge nije potpuna bez postavljanja namjere. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu, možda ćete biti efikasniji u pozdravljanju sunca.
- Lagano dodirnite podnožje vaših dlanova, zatim same dlanove i na kraju prste kako biste učinili molitvene ruke. Možete ostaviti mali razmak između dlanova ako želite pustiti energiju da struji.
- Ako ne znate koja je vaša namjera, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je „puštanje“.
Korak 4. Podignite molitvene ruke u pozdrav prema gore
Nakon što postavite svoju namjeru, udahnite i podignite ruke prema stropu pozdravom prema gore, koji se također naziva urdhva hastasana. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Potpuno ispružite laktove i ispružite prste prema stropu. Samo lagano nagnite glavu unatrag, pazeći da ne pritisnete vratnu kralježnicu.
- Učinite to bez grčenja ramena i pazite da vam grudi i područje srca budu otvoreni.
- Možete lagano savijati leđa u urdhva hastasani, što je najlakše učiniti jednostavnim povlačenjem sakruma ili repne kosti.
Korak 5. Izdahnite i zglobite se u stojeći zavoj prema naprijed
Izdahnite i "uronite" u stojeći zavoj prema naprijed, koji se također naziva uttanasana.
- Važno je držati leđa uspravno i savijati se unaprijed u struku dok prelazite sa pozdrava prema gore (urdhva hastasana) u nagib koji stoji naprijed (uttanasana). Možda će vam pomoći da zapamtite da imate otvoreno srce.
- Dlanove postavite ravno na pod pored bilo koje noge. Prsti bi trebali biti usmjereni prema naprijed i potpuno rašireni tako da vam cijeli dlan pritisne pod, što će vam olakšati ulijevanje u sljedeće asane.
- Važno je držati trbušne mišiće u kontaktu sa bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali taj kontakt.
- Ako vam dlanovi ne dopiru do poda, stavite ih na kockice tako da vam cijela ruka pritisne pod.
Korak 6. Udahnite i ispružite kičmu u stojeći polovični zavoj
Lagano udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći pola nagiba prema naprijed, koji se također naziva ardha uttanasana. Ova pozicija će vam olakšati unos sljedećih asana.
- Neka vam kičma bude ravna dok se produžavate na pola puta prema gore. Također želite držati dlanove čvrsto postavljene na podu pored stopala.
- Pazite da trbušnjaci budu uključeni dok ste na ovoj poziciji.
Korak 7. Izdahnite i zakoračite ili skočite nazad u pozu za osoblje sa četiri udova
Ovisno o tome koliko ste iskusni u jogi, ili se odmaknite ili skočite nazad u pozu za osoblje s četiri kraka, koja se na sanskrtu naziva chatturanga dandasana. Ovo je jedan od najizazovnijih položaja i sekvenci u jogi, a za savladavanje mogu biti potrebne godine vježbe.
- Ako ste početnik, htjet ćete se odmaknuti do psa okrenutog prema dolje, a zatim spustiti polovicu na tlo u chatturanga dandasana. Nadlaktice trebaju biti paralelne s podom.
- Oni koji imaju više iskustva s jogom mogu skočiti unatrag i završiti u chatturanga dandasani.
- Uvjerite se da vam je tijelo potpuno ujednačeno: nemojte tonuti kukove ili srušiti trbušne mišiće. Ostati snažan kroz svoju srž ključ je ove asane ili vježbe. Vaše nadlaktice trebaju tvoriti kut od 90 stupnjeva s podom i biti blizu vaših bočnih rebara.
- Ako niste dovoljno jaki da se držite u ovom položaju, možete spustiti koljena na pod dok ne izgradite dovoljno snage da se izdržavate.
- Prsti bi trebali biti savijeni.
Korak 8. Udahnite i prevrnite prste do psa okrenutog prema gore
Od chatturanga dandasana, prevrnite se prstima do položaja psa okrenutog prema gore ili urdhva mukha savasana. Tako ćete lakše preći na sljedeći i vaš konačni položaj, pas okrenut prema dolje.
- Ruke bi vam trebale biti u istom položaju u kojem su počele, a dlanovi moraju biti potpuno pritisnuti o pod.
- Savijenim prstima prevrnite se do stražnjih strana stopala. Neka vam bedra budu angažirana i odmaknuta od poda dok gurate grudi kroz ruke. Lagano savijte leđa, otvorite grudi i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će vaša leđa i zadržati položaj od ozljeda.
Korak 9. Izdahnite i prevrnite se prstima u psa okrenutog prema dolje
Stigli ste do posljednje asane i zasluženog odmora. Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ovaj položaj bi trebao osjećati smirenje i omogućiti vam da se odmorite dok dublje ulazite u asanu ili pozu.
- Držite dlanove ravno prema podu, a trbušnjaci zategnuti
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 10. Izdahnite i prijeđite natrag u ardha uttanasa
Da biste završili pozdrav suncu, morate završiti u tadasani. Nakon pet udisaja psa spuštenog prema dolje, savijte koljena prema grudima i ili skočite ili zakoračite naprijed u ardha uttanasana, ili napola stojeći nagnuti prema naprijed.
Korak 11. Udahnite i ispružite kičmu u stojeći polovični zavoj
Lagano udahnite i produžite kičmu nazad u ardha uttanasanu. Ova pozicija će vam olakšati ponovni ulazak u uttanasana.
Neka vam trbušnjaci budu uključeni, kičma ravna, a dlanovi čvrsto postavljeni na podu pored stopala
Korak 12. Izdahnite i preklopite se naprijed u uttanasana
Spuštajući se potpuno naprijed, izdahnite i potpuno se preklopite u stojeći zavoj prema naprijed, ili uttanasana. Skoro ste završili s prvom rundom surya namaskar A!
Korak 13. Udahnite i uzdignite se u pozdrav prema gore
Spremni ste da pređete pun krug poput sunca. Udahnite i ozareno ustanite tako da svoje molitvene ruke približite stropu u urdhva hastasani. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
Ne zaboravite držati kralježnicu ravno dok se uspinjete u urdhva hastasana
Korak 14. Izdahnite i vratite se u tadasanu
Vratite svoje molitvene ruke na bokove dok izdišete i vratite se u tadasanu. Odvojite minut ili dva da uživate u efektima koji otvaraju srce i energizirajućim efektima surya namaskar.
- Možete učiniti još koliko god pozdrava suncu želite da se zagrijete.
- Pokušajte isprobati različite varijacije surya namaskar kako biste se zagrijali.
Metoda 2 od 3: Vježbanje Surya Namaskar B
Korak 1. Postavite ruke u molitveni položaj ispred srca i postavite namjeru
Nijedna praksa joge nije potpuna bez postavljanja namjere. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu, možda ćete biti efikasniji u pozdravljanju sunca.
- Lagano dodirnite podnožje vaših dlanova, zatim same dlanove i na kraju prste kako biste učinili molitvene ruke. Možete ostaviti mali razmak između dlanova ako želite pustiti energiju da struji.
- Ako ne znate koja je vaša namjera, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je „puštanje“.
Korak 2. Stanite u pozu tadasana ili planina
Počnite tako što ćete stajati u tadasani, ili planinskoj pozi, ispred prostirke za jogu. To će vam omogućiti da najlakše uđete u pozdrav suncu stojeći.
- Tadasana, ili planinska poza, stoji kada stojite na prednjoj strani prostirke za jogu s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Gledajte prema naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam je ravnoteža ravnomjerno raspoređena između oba stopala.
- Uključite trbušne mišiće i lagano povucite križnicu prema tlu, što se ponekad naziva i zahvaćanje korijena ili mula bandhe.
- Udahnite i izdahnite ravnomerno kroz nos. Ako možete, izdahnite lagani zvuk poput mora dok dišete. To se naziva ujayyi disanje i može vam pomoći da učinkovitije protječete kroz psa prema dolje.
Korak 3. Udahnite, podignite molitvene ruke i savijte koljena u pozu stolice
Udahnuvši, savijte koljena podižući molitvu u pozu stolice, što se na sanskrtu naziva uttkatasana. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Potrudite se da potpuno ispružite laktove i ispružite ruke kroz molitvu prema stropu.
- Učinite to bez grčenja ramena i pazite da vam grudi i područje srca budu otvoreni.
- Savijte koljena duboko i pokušajte ih postaviti paralelno s podom.
- Povucite lopatice niz leđa i nagnite križnicu ili repnu kost prema podu.
Korak 4. Izdahnite i zglobite se u stojeći zavoj prema naprijed
Izdahnite i zglobite se prema naprijed u stojeći zavoj prema naprijed, koji se također naziva uttanasana.
- Važno je držati leđa uspravno i savijati se unaprijed u struku dok prelazite sa pozdrava prema gore (urdhva hastasana) u nagib koji stoji naprijed (uttanasana). Možda će vam pomoći da zapamtite da imate otvoreno srce.
- Dlanove postavite ravno na pod pored oba stopala. Prsti bi trebali biti usmjereni prema naprijed i potpuno rašireni tako da vam cijeli dlan pritisne pod, što će vam olakšati ulijevanje u sljedeće asane.
- Važno je držati trbušne mišiće u kontaktu sa bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali taj kontakt.
- Ako vam dlanovi ne dopiru do poda, stavite ih na kockice tako da vam cijela ruka pritisne pod.
Korak 5. Udahnite i ispružite kičmu u stojeći polovični zavoj
Lagano udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći pola nagiba prema naprijed, koji se također naziva ardha uttanasana. Ova pozicija će vam olakšati unos sljedećih asana.
- Neka vam kičma bude ravna dok se produžavate na pola puta prema gore. Također želite držati dlanove čvrsto postavljene na podu pored stopala.
- Pazite da trbušnjaci budu uključeni dok ste na ovoj poziciji.
Korak 6. Izdahnite i zakoračite ili skočite nazad u pozu za osoblje sa četiri udova
Ovisno o tome koliko ste iskusni u jogi, ili se odmaknite ili skočite nazad u pozu za osoblje s četiri kraka, koja se na sanskrtu naziva chatturanga dandasana. Ovo je jedan od najizazovnijih položaja i sekvenci u jogi, a za savladavanje mogu biti potrebne godine vježbe.
- Ako ste početnik, htjet ćete se odmaknuti do psa okrenutog prema dolje, a zatim spustiti polovicu na tlo u chatturanga dandasana. Nadlaktice trebaju biti paralelne s podom.
- Oni koji imaju više iskustva s jogom mogu skočiti unatrag i završiti u chatturanga dandasani.
- Uvjerite se da vam je tijelo potpuno ujednačeno: nemojte tonuti kukove ili srušiti trbušne mišiće. Ostati snažan kroz svoju srž ključ je ove asane ili vježbe. Vaše nadlaktice trebale bi tvoriti kut od 90 stupnjeva s podom i trebale bi vam biti blizu bočnih rebara.
- Ako niste dovoljno jaki da se držite u ovom položaju, možete spustiti koljena na pod dok ne izgradite dovoljno snage da se izdržavate.
- Prsti bi trebali biti savijeni.
Korak 7. Udahnite i prevrnite prste do psa okrenutog prema gore
Od chatturanga dandasana, prevrnite se prstima do položaja psa okrenutog prema gore ili urdhva mukha savasana. Tako ćete lakše preći na sljedeći i vaš konačni položaj, pas okrenut prema dolje.
- Ruke bi vam trebale biti u istom položaju u kojem su počele, a dlanovi moraju biti potpuno pritisnuti o pod.
- Savijenim prstima prevrnite se do stražnjih strana stopala. Neka vam bedra budu angažirana i odmaknuta od poda dok gurate grudi kroz ruke. Lagano savijte leđa, otvorite grudi i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će vaša leđa i zadržati položaj od ozljeda.
Korak 8. Izdahnite i prevrnite se prstima u psa okrenutog prema dolje
Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ova pozicija će djelovati kao prijelaz na vašu sljedeću asanu.
- Držite dlanove ravno prema podu, a trbušnjaci zategnuti.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 9. Udahnite i ispružite desnu nogu u pozu Warrior One
Udahnite i ispružite desnu nogu prema naprijed dok podižete trup tako da bude okomit na pod. Podignite ruke u ruke za molitvu i nježno podignite rebra i tijelo prema nebu.
- Kako biste najbolje ušli u Warrior One, koji se na sanskritu naziva Virabhadrasana One, okrenite lijevo stopalo tako da vam luk bude poravnat s petom desnog stopala. Lijevu petu držite čvrsto pričvršćenu za pod.
- Koljeno bi vam trebalo biti direktno preko gležnja, a potkoljenica okomita na pod. Pokušajte postaviti bedro paralelno s podom, što može potrajati.
- Kukovi neka budu paralelni i usmjereni prema naprijed.
- Pomaže podići ruke, koje bi trebale biti u pozi za molitvu, kao da izlaze iz vašeg srca.
- Podignite ruke dok podižete rebra i molite se prema nebu. To će vam pomoći da lagano savijete leđa.
Korak 10. Izdahnite, odmaknite se i spustite se u chatturanga dandasana
Udahnuvši, postavite dlanove ravno na pod i odmaknite se, a zatim spustite tijelo u chatturanga dandasana. Ovo je vrlo teška serija i može zahtijevati značajnu praksu prije nego što je savladate.
Korak 11. Udahnite i prevrnite se prstima do psa okrenutog prema gore
Od chatturanga dandasane prevrnite prste na nogama prema gore okrenutom položaju psa ili urdhva mukha savasana. To će olakšati prijelaz u sljedeću poziciju, pas okrenut prema dolje.
- Savijenim prstima prevrnite se do stražnjih strana stopala. Neka vam bedra budu angažirana i odmaknuta od poda dok gurate grudi kroz ruke. Lagano savijte leđa, otvorite grudi i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će vaša leđa i zadržati položaj od ozljeda.
Korak 12. Izdahnite i prevrnite se prstima u psa okrenutog prema dolje
Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ova pozicija će djelovati kao prijelaz u Warrior One s vaše lijeve strane.
- Držite dlanove ravno uz pod, a trbušnjaci zategnuti.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 13. Udahnite i spustite lijevu nogu u pozu Ratnik jedan
Udahnite i ispružite lijevu nogu prema naprijed dok podižete trup tako da bude okomit na pod. Podignite ruke u ruke za molitvu i nježno podignite rebra i tijelo prema nebu.
- Kako biste najbolje ušli u Warrior One, koji se na sanskritu naziva Virabhadrasana One, okrenite desno stopalo tako da vam luk bude poravnat s petom lijeve noge. Lijevu petu držite čvrsto pričvršćenu za pod.
- Koljeno bi vam trebalo biti direktno preko gležnja, a potkoljenica okomita na pod. Pokušajte postaviti bedro paralelno s podom, što može potrajati.
- Kukovi neka budu paralelni i usmjereni prema naprijed i ne dopustite da vam kost kuka padne.
- Pomaže podići ruke, koje bi trebale biti u pozi za molitvu, kao da izlaze iz vašeg srca.
Korak 14. Izdahnite, odmaknite se i spustite se u chatturanga dandasana
Udahnuvši, postavite dlanove ravno na pod i odmaknite se, a zatim spustite tijelo u chatturanga dandasana. Ovo je vrlo teška serija i može zahtijevati značajnu praksu prije nego što je savladate.
Korak 15. Udahnite i prevrnite se prstima do psa okrenutog prema gore
Od chatturanga dandasane prevrnite prste na nogama prema gore okrenutom položaju psa ili urdhva mukha savasana. To će olakšati prijelaz u sljedeću poziciju, pas okrenut prema dolje.
- Savijenim prstima prevrnite se do stražnjih strana stopala. Neka vam bedra budu angažirana i odmaknuta od poda dok gurate grudi kroz ruke. Lagano savijte leđa, otvorite grudi i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će vaša leđa i zadržati položaj od ozljeda.
Korak 16. Izdahnite i prevrnite se prstima u psa okrenutog prema dolje
Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ova pozicija će djelovati kao prijelaz u Warrior One s vaše lijeve strane.
- Držite dlanove ravno uz pod, a trbušnjaci zategnuti.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 17. Izdahnite i prijeđite natrag u ardha uttanasa
Da biste završili pozdrav suncu, morate završiti u tadasani. Na zadnjem izdisaju u adho mukha savasani, savijte koljena prema grudima i skočite ili zakoračite naprijed u ardha uttanasana, ili napola stojeći savijte se naprijed.
Korak 18. Udahnite i ispružite kičmu u stojeći polovični zavoj
Lagano udahnite i produžite kičmu nazad u ardha uttanasanu. Ova pozicija će vam olakšati ponovni ulazak u uttanasana.
Neka vam trbušnjaci budu uključeni, kičma ravna, a dlanovi čvrsto postavljeni na podu pored stopala
Korak 19. Izdahnite i preklopite se naprijed u uttanasana
Spuštajući se potpuno naprijed, izdahnite i potpuno se preklopite u stojeći zavoj prema naprijed, ili uttanasana. Skoro ste završili s prvom rundom surya namaskar B!
Korak 20. Udahnite, podignite molitvene ruke i savijte koljena u pozu stolice
Udahnuvši, savijte koljena dok podižete molitvu i vratite se na uttkatasanu. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Potrudite se da potpuno ispružite laktove i ispružite ruke kroz molitvu prema stropu.
- Učinite to bez grčenja ramena i pazite da vam grudi i područje srca budu otvoreni.
- Savijte koljena duboko i pokušajte ih postaviti paralelno s podom.
- Povucite lopatice niz leđa i nagnite križnicu ili repnu kost prema podu.
Korak 21. Izdahnite i vratite se u tadasanu
Vratite svoje molitvene ruke na bokove dok izdišete i vratite se u tadasanu. Odvojite minut ili dva da uživate u efektima koji otvaraju srce i energizirajućim efektima surya namaskar.
- Možete učiniti još koliko god pozdrava suncu želite da se zagrijete.
- Pokušajte isprobati različite varijacije surya namaskar kako biste se zagrijali.
Metoda 3 od 3: Vježbanje Surya Namaskar C
Korak 1. Postavite ruke u molitveni položaj ispred srca i postavite namjeru
Nijedna praksa joge nije potpuna bez postavljanja namjere. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu, možda ćete biti efikasniji u pozdravljanju sunca.
- Lagano dodirnite podnožje vaših dlanova, zatim same dlanove i na kraju prste kako biste učinili molitvene ruke. Možete ostaviti mali razmak između dlanova ako želite pustiti energiju da struji.
- Ako ne znate koja je vaša namjera, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je „puštanje“.
Korak 2. Stanite u pozu tadasana ili planina
Počnite tako što ćete stajati u tadasani, ili planinskoj pozi, ispred prostirke za jogu. To će vam omogućiti da se najlakše ulijete u Surya Namaskar B.
- Tadasana, ili planinska poza, stoji kada stojite na prednjoj strani prostirke za jogu s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Gledajte prema naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam je ravnoteža ravnomjerno raspoređena između oba stopala.
- Uključite trbušne mišiće i lagano povucite križnicu prema tlu, što se ponekad naziva i zahvaćanje korijena ili mula bandhe.
- Udahnite i izdahnite ravnomerno kroz nos. Ako možete, izdahnite lagani zvuk poput mora dok dišete. To se naziva ujayyi disanje i može vam pomoći da učinkovitije protječete kroz psa prema dolje.
Korak 3. Podignite molitvene ruke u pozdrav prema gore
Udahnite i podignite ruke prema stropu u znak pozdrava prema gore, koji se također naziva urdhva hastasana. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Za varijaciju u ovom položaju, možete zakačiti palčeve ispred tijela i podići vezane ruke tako da završe uz vaše uši. Kucanje palcem može vam pomoći i da uđete u lagani zavoj unatrag povlačeći križnicu prema podu.
- Potpuno ispružite laktove i ispružite prste prema stropu. Samo lagano nagnite glavu unatrag, pazeći da ne pritisnete vratnu kralježnicu.
- Učinite to bez grčenja ramena i pazite da vam grudi i područje srca budu otvoreni.
- Možete lagano savijati leđa u urdhva hastasani, što je najlakše učiniti jednostavnim povlačenjem sakruma ili repne kosti.
Korak 4. Izdahnite i zglobite se u stojeći zavoj prema naprijed
Izdahnite i "uronite" u stojeći zavoj prema naprijed, koji se također naziva uttanasana.
- Važno je držati leđa uspravno i savijati se unaprijed u struku dok prelazite sa pozdrava prema gore (urdhva hastasana) u nagib koji stoji naprijed (uttanasana). Možda će vam pomoći da zapamtite da imate otvoreno srce.
- Dlanove postavite ravno na pod pored oba stopala. Prsti bi trebali biti usmjereni prema naprijed i potpuno rašireni tako da vam cijeli dlan pritisne pod, što će vam olakšati ulijevanje u sljedeće asane.
- Važno je držati trbušne mišiće u kontaktu sa bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali taj kontakt.
- Ako vam dlanovi ne dopiru do poda, stavite ih na kockice tako da vam cijela ruka pritisne pod.
- Ako ste koristili alternativnu pozu sa zakačenim palčevima, prenesite ruke uz glavu prije nego što stavite ruke na pod u uttanasani.
Korak 5. Udahnite i ispružite kičmu u stojeći polovični zavoj
Lagano udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći pola nagiba prema naprijed, koji se također naziva ardha uttanasana. Ova pozicija će vam olakšati unos sljedećih asana.
- Neka vam kičma bude ravna dok se produžavate na pola puta prema gore. Također želite držati dlanove čvrsto postavljene na podu pored stopala.
- Pazite da trbušnjaci budu uključeni dok ste na ovoj poziciji.
Korak 6. Izdahnite i produžite se u iskorak desne noge
Držeći dlanove čvrsto na podu, izdahnite i ispružite desnu nogu u položaj iskoraka. Ovo je prijelazna poza ili asana i pomoći će vam da učinkovitije i glatko prođete kroz preostale asane u Surya Namaskar B.
- Važno je osigurati da su vam dlanovi čvrsto postavljeni na tlo u ovoj pozi kako biste lako ušli u sljedeću asanu.
- Gurnite desnu petu radi stabilnosti.
Korak 7. Podignite lijevu nogu i završite u psu okrenutom prema dolje
U istom izdisaju kao i udarac desnom nogom, podignite lijevu nogu prema prsima i ispružite je unatrag. Držeći se za kukove, završite s obje noge u psa okrenutog prema dolje.
- Gurnite sjedeće kosti prema stropu. Trebali biste završiti u obrnutom položaju "V", koji je pas okrenut prema dolje, ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ovaj položaj bi trebao osjećati smirenje i omogućiti vam da se odmorite kako dublje ulazite u vinyasu ili seriju.
- Držite dlanove ravno uz pod, a trbušnjaci zategnuti.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 8. Udahnite i šarkama se pomaknite prema položaju za dasku
Od psa prema dolje, udahnite i zglobite se naprijed u kukovima u pozu za dasku, koja se naziva kumbhakasana. Ramena bi vam trebala biti preko ruku, a pete odgurnute u položaj daske, što podsjeća na položaj visokog skleka.
- Pobrinite se da vam trbušnjaci budu angažirani i kičma duga. Ne dižite guzicu.
- Ne biste trebali prilagođavati položaj tijela kada se okrećete od adho mukhasavasane do položaja daske. Vaše tijelo je savršeno usklađeno kako biste završili u pravom položaju.
- Noge bi vam trebale biti širine kukova i savijene.
Korak 9. Izdahnite i spustite se do ashtanga namaskara
Izdahnite i spustite se u poze koljena, grudi i brade ili ashtanga namaskar. Prvo ćete spustiti koljena, zatim grudi, a zatim bradu na tlo.
- Najlakše je doći u ovaj položaj održavajući energiju naprijed. Da biste to učinili, lagano odgurnite nožne prste i postavite prsa između ruku s podignutim kukovima. Ovo takođe može osigurati da ćete iz ove asane dobiti dobar povratak.
- Lakte držite blizu strana, što može olakšati klizanje prsa i brade prema naprijed.
Korak 10. Udahnite i gurnite se naprijed u pozu kobre
Udahnite i gurnite grudi prema naprijed kroz ruke u pozu kobre ili jangasane. Povucite ramena unatrag, podignite grudi i lagano gledajte.
- Savijanjem nogu gurnite grudi prema naprijed u kobru. Rebra bi vam i dalje trebala biti na podu, a ruke i laktovi blizu strana.
- Kada ste u kobri, postavite vrhove stopala na pod.
- Ovo je lagani pregib i spuštanje ramena može vam pomoći da udobnije uđete u asanu.
Korak 11. Izdahnite i prevrnite se prstima u psa okrenutog prema dolje
Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ovaj položaj bi trebao osjećati smirenje i omogućiti vam da se odmorite dok dublje ulazite u asanu ili pozu.
- Držite dlanove ravno uz pod, a trbušnjaci zategnuti.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
- Udahnite i izdahnite ravnomerno 5 udisaja, a zatim se pripremite da završite pozdrav suncu.
Korak 12. Udahnite i ispružite desnu, a zatim lijevu nogu prema naprijed
Skoro ste završili s ovom rundom pozdrava suncu. Udahnuvši, desnu nogu ispružite prema naprijed, a zatim odmah lijevu.
Korak 13. Izdahnite i preklopite se u uttanasanu
Da biste završili pozdrav suncu, morate završiti u tadasani. Spuštajući se potpuno naprijed, izdahnite i potpuno se preklopite u stojeći zavoj prema naprijed, ili uttanasana. Skoro ste završili s prvom rundom surya namaskar C!
Korak 14. Udahnite i ustanite uz pozdrav prema gore
Spremni ste da pređete pun krug poput sunca. Udahnite i ozareno ustanite tako da svoje molitvene ruke približite stropu u urdhva hastasani. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Ne zaboravite držati kralježnicu ravno dok se uspinjete u urdhva hastasana.
- Ako ste varijaciju ruke na početku radili s kukastim prstima, svakako to učinite i na kraju.
Korak 15. Izdahnite i vratite se u tadasanu
Vratite svoje molitvene ruke na bokove dok izdišete i vratite se u tadasanu. Odvojite minut ili dva da uživate u efektima koji otvaraju srce i energizirajućim efektima surya namaskar.
