Spavanje na leđima može koristiti vašem držanju i spriječiti bolove u leđima, ali većini ljudi to nije prirodno. Jastuci i deke s utezima mogu vas spriječiti da se prevrnete u snu, dok prethodno istezanje pomaže u ublažavanju bolova u leđima. Navike koje potiču lakši san također su korisne pri navikavanju na ovaj položaj.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ostanite na leđima
Korak 1. Spavajte pod ponderiranim ćebetom
Ako ste navikli spavati na boku ili na trbuhu, ponderisane ćebe će simulirati utješni pritisak koji osjećate na prednjoj strani tijela u tim položajima. Najčešće se koriste za pomoć autističnim osobama u snu, ali pokazalo se da pomažu ljudima koji pate od anksioznosti i nesanice. Ove ćebe se mogu kupiti na mreži. Preporučuje se da teže 10% vaše tjelesne težine.
Korak 2. Izgradite "zid jastuka" oko sebe kako se ne biste prevrnuli
Okruživanjem jastucima sa svih strana smanjit ćete vjerovatnoću da ćete se prevrnuti u snu:
- Stavite jastuk s obje strane glave.
- Stavite jastuk ispod ruku i nogu.
- Poravnajte jastuke s obje strane nogu.
Korak 3. Podignite glavu i trup ako "zid" ne radi
Nakupite dovoljno jastuka ispod glave i trupa tako da vam, kada legnete, gornji dio tijela bude u nagibu. Ako možete zaspati u ovom položaju, manje je vjerojatno da ćete se prevrnuti.
Jastuci "Wedge" dizajnirani su s obzirom na ovu tehniku i lako se mogu kupiti na mreži
Korak 4. Uložite u „branik pojas“ako ne koristite jastuke
“Pojaseve za odbojnike” proizvode različiti proizvođači. Oni podsjećaju na remen ili prsluk sa "branicima" sa strana koji su ili napuhani ili od pjene. Mogu se kupiti na mreži i u nekim trgovinama koje prodaju posteljinu.
Korak 5. Napravite vlastiti „branik pojas“s teniskim lopticama ako ga ne želite kupiti
Zalijepljivanje teniskih loptica na ruke ili bokove pidžame funkcionira na isti način kao i branik. Ako se okrenete u snu, nelagoda bi trebala uzrokovati da se vratite na leđa bez buđenja.
- Postavite tenisku lopticu na bočni šav pidžame, na rukama ili bokovima.
- Tenisku lopticu pričvrstite trakom. Zalijepite cijelu ruku oko pidžame/struka više puta kako biste je osigurali, bez prekidanja cirkulacije.
Korak 6. Koristite jastuk za putovanje kako biste vrat držali ravno
Ovi jastuci u obliku slova U obično su namijenjeni ljudima koji moraju spavati uspravno. Ako spavate na leđima, spriječit će vam da se vrat neugodno okrene na jednu stranu.
Metoda 2 od 3: Usvajanje navika koje poboljšavaju san
Korak 1. Osunčajte se rano tokom dana
Izloženost jakom svjetlu između 8 i 12 sati pomaže ljudima da bolje spavaju noću. Redovita sunčeva svjetlost pomaže vašem mozgu da nauči razliku između vremena za buđenje i vremena za spavanje te pomaže u postavljanju vašeg cirkadijalnog ritma. Čak i uredski radnici s prozorom u uredu spavaju u prosjeku 46 minuta duže od onih koji to ne rade.
Korak 2. Izbjegavajte elektronske zaslone prije spavanja
Cirkadijalni ritam koji upravlja vašim snom pod velikim je utjecajem svjetlosti. Nažalost, "plavo" svjetlo koje emitiraju vaš telefon, televizija i računar može navesti vaš mozak da pomisli da je još dan, pa znatno otežava zaspati. Ljekari preporučuju da se držite podalje od ekrana najmanje 2 sata prije spavanja.
Korak 3. Mobilne uređaje postavite u drugu prostoriju
Ljudi koji spavaju blizu telefona i uređaja vjerovatno će se noću probuditi putem obavijesti. Čak i tihi telefon na postolju za krevet može stvoriti tjeskobu i smetnje zbog kojih vam je teže zaspati.
Korak 4. Nemojte piti alkohol prije spavanja
Konzumiranjem alkohola možete brže zaspati. Međutim, otežava ulazak u R. E. M. spavati, što znači da ćete se vjerovatno probuditi tokom noći ili ujutro osjećati omamljenost ako ste popili piće prije spavanja.
Korak 5. Jedite hranu koja proizvodi melatonin
Melatonin je najvažniji hormon za regulaciju ciklusa sna. Vaše tijelo ga proizvodi prirodno kada konzumirate određene namirnice, a posebno je korisno jesti ih prije spavanja. Neke namirnice (poput oraha) već sadrže melatonin, a druge vitamine koje vaše tijelo koristi za prirodnu proizvodnju:
- Orasi i pistaći
- Mliječni proizvodi
- Dušo
Korak 6. Snizite temperaturu u prostoriji
Idealna temperatura za spavanje varira od osobe do osobe, iako većina ljudi najbolje spava između 16-19 ° C (60–67 ° F). To je ispod standardne sobne temperature pa prije nego što odete u krevet, smanjite vatru.
Korak 7. Vodite redovan raspored spavanja
Spavanje i buđenje u neredovne sate povezano je s nizom zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes i depresiju. Svakodnevno odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme olakšavaju zaspati i poboljšavaju kvalitetu sna.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje bolova u leđima
Korak 1. Postavite jastuk ispod koljena
Spavanje na leđima može vršiti pritisak na kičmu. Mali jastuk ispod stražnjih strana koljena ublažit će ovaj pritisak i kralježnicu držati u ravni.
Korak 2. Olabavite zadnje tetive
Ako su vam zadnje tetive pretijesne, kralježnica apsorbira utjecaj vaših svakodnevnih aktivnosti. To pak uzrokuje bol koja može nastati kada pokušate spavati na leđima. Najlakši način da istegnete tetive tetive je:
- Lezite na pod s ispravljenom nogom i jednom savijenom nogom. Omotajte peškir oko bedra noge koja je savijena, držeći po jedan kraj peškira u svakoj ruci.
- Ispravite nogu koliko god možete dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra. Zadržite ovaj položaj koliko god možete bez nanošenja boli, do 60 sekundi.
- Ponovite ovo istezanje s drugom nogom.
Korak 3. Ispružite fleksore kuka prije spavanja
Čvrsti savijači kuka-uzrokovani aktivnostima poput trčanja, vožnje biciklom, pa čak i dužeg sjedenja-mogu izvući vaše mišiće iz ravnoteže i mogu rezultirati bolovima u leđima. Da biste rastegnuli fleksore kuka:
- Napravite veliki korak naprijed tako da jedno koljeno bude savijeno ispred vas, a jedna noga ispružena iza vas. Pazite da vam prednje stopalo bude ispred prednjeg koljena kako ne bi došlo do pritiska na čašice koljena. Držite kičmu ravno.
- Spustite karličnu težinu prema naprijed. Osetićete istezanje u kukovima sa strane zadnje noge. Zadržite ovaj položaj sve dok vam je udobno, do 60 sekundi.
- Ponovite, istežući suprotnu stranu.
