Ljudska bića imaju prirodnu potrebu da pripadaju. Dakle, kada vas neko odbije, uobičajeno je da se osjećate povrijeđeno, posramljeno ili ljuto. Neki ljudi su, međutim, posebno osjetljivi na odbijanje drugih. Ljudi osjetljivi na odbijanje mogu primijetiti odbijanje u nevinim situacijama, pa čak i reagirati neprijateljski. Ako ste izuzetno osjetljivi na odbijanje, možete naučiti nositi se tako što ćete pronaći odgovarajuće načine da reagirate na odbijanje, nositi se sa svojim emocijama i održavati redovnu društvenu interakciju.
Koraci
1. dio 3: Odgovor na odbijanje u trenutku
Korak 1. Zapamtite da osjećaji nisu činjenice
Veliki dio sposobnosti da se nosite sa osjetljivošću na odbijanje je prepoznavanje kada se to događa. Ako mislite da imate osjetljivost na odbijanje, morat ćete priznati svoju sklonost pretjeranom reagiranju na određene društvene situacije. Zatim, potrebno je zapamtiti da to što se osjećate na određeni način ne čini stvarnim.
Zamislite to kao da svom uobičajenom odgovoru dodajete dodatni korak. Čim počnete osjećati emocije povezane s odbacivanjem, pojačajte svoju svijest o sebi. Počnite analizirati situaciju kako biste utvrdili je li to zaista odbijanje ili ne
Korak 2. Pauzirajte kako biste spriječili neprijateljstvo ili agresiju
Vaši senzori pokušavaju shvatiti situaciju, i to je dobro. Nije zdravo prvo djelovati, a kasnije razmišljati. Ljudi osjetljivi na odbijanje mogu reagirati neprijateljskije od drugih. Odvojite malo vremena za sebe kako biste spriječili da vam emocije naruše odnos ili ugled.
Duboko udahnite i brojite do 10. Ostavite okolinu na nekoliko minuta, ako je potrebno. Učinite sve što je potrebno da se smirite i savladate svoje emocije prije nego što odgovorite. Ako postanete neprijateljski ili ružni kao odgovor na percipirano odbijanje, samo ćete se dugoročno osjećati isključenije
Korak 3. Ogradite se od svojih negativnih misli
Odvojite trenutak da se svjesno odmaknete od negativnih misli koje vam se možda vrte po glavi. Umjesto toga, usredotočite se na svoje emocije. Ne pokušavajte ih označiti ili analizirati - samo si dopustite da ih osjetite i priznate, bez osuđivanja. Nakon nekog vremena, vaše emocije će se početi osjećati manje intenzivno, pa ćete moći racionalnije pristupiti situaciji.
Korak 4. Fokusirajte se na nešto neutralno u svom okruženju
Ako se trenutno osjećate preplavljeni svojim emocijama, može vam biti korisno prizemljiti se tako što ćete odvojiti trenutak da se usredotočite na nešto drugo. Pokušajte ne zadržavati se na onome što osjećate. Umjesto toga, obratite pažnju na neku emocionalnu karakteristiku situacije ili svog okruženja.
- Na primjer, podsjetite šta druga osoba nosi. Razmislite o elementima uređenja i dizajna prostorije. Zapamtite šta ste jeli za doručak ranije tog dana. Učinite sve što je potrebno da se odvojite od situacije i smirite.
- Također možete pokušati odabrati nešto posebno za traženje u svom neposrednom okruženju, poput boje ili vrste predmeta. Na primjer, pogledajte oko sebe i pokušajte uočiti što više plavih stvari u prostoriji.
Korak 5. Uđite u cipele druge osobe
Ljudi osjetljivi na odbijanje uvijek sebe vide u središtu situacije. Možda mislite da ste odbijeni zbog nečega što ste učinili, ali možda se ne radi o vama. Pokušajte smisliti druga objašnjenja zašto se osoba možda ponaša na određeni način.
Na primjer, ako nemate djecu i pokušavate planirati sa zaposlenom mamom, ona možda neće imati toliko fleksibilnosti da se sastane kao vi. Bilo kakvo odbijanje može se jednostavno odnositi na to da ona nema slobodu da pravi planove ili mogućnost da se u posljednji trenutak dogovori o čuvanju djece-to nema nikakve veze s vama
Korak 6. Pronađite zvučnu ploču
Ljudi s osjetljivošću na odbacivanje toliko su prilagođeni vlastitim emocijama da će možda biti teško razmotriti drugu perspektivu. Razgovarajte s nekim kome vjerujete o tome šta se događa kako biste objektivno sagledali situaciju. Pouzdani prijatelj ili član porodice može vam pomoći da vidite druga moguća gledišta.
Pitajte nekoga: „Hej, mogu li shvatiti tvoju situaciju? Zamolio sam Jan da se nađemo na kavi, ali ona se stalno izgovara. Kako bih se ja trebao osjećati povodom toga?”
Korak 7. Zamolite ih da objasne svoje ponašanje
Ako nakon što se smirite, želite bolje razumjeti situaciju, povucite osobu u stranu da razgovara. Učini to pristojno. Ovo nije sukob, već rasprava za bolje razumijevanje.
- Mogli biste reći: “Hej, Jan. Zaista sam naporno radio na planiranju s tobom, ali čini se da se zapravo ne želiš okupljati. Šta se ovdje dešava? Možete li mi pomoći razumjeti?”
- Imajte na umu da neki ljudi koriste odbijanje kao oblik konstruktivne kritike. Ta osoba možda koristi "tešku ljubav" da vam pomogne u učenju i rastu. Pokušajte zatražiti pojašnjenje od osobe i možda ćete otkriti da su njeni motivi zapravo pozitivni.
Korak 8. Budite oprezni pri komunikaciji putem teksta
Kada gledate pisanu komunikaciju, poput teksta ili e -pošte, može biti teško procijeniti ton ili namjeru druge osobe. Komunikacija zasnovana na tekstu ne dozvoljava vam da shvatite važne signale poput tona glasa ili govora tijela. Na primjer, može biti lako pogrešno protumačiti šaljivi komentar poslan putem teksta ili e -pošte kao kritiku ili odbijanje. Ako se nađete uznemireni zbog nečega što je rečeno u pisanoj komunikaciji, mirno zamolite drugu osobu da vam pojasni prije nego što donosite zaključke ili to shvatate lično.
2. dio od 3: Suočavanje sa svojim osjećajima
Korak 1. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Postajući svjesniji svojih osjećaja i kontrole koju imaju nad vama može vam pomoći da se nosite s osjetljivošću na odbijanje. Svesnost je odlično početno mesto. Svesnost je praksa skretanja vaše pažnje na sadašnji trenutak. Smanjuje stres i može pomoći kod anksioznosti koja se može pojaviti kod osjetljivosti na odbacivanje.
- Počnite sa samo 10 minuta mirnog vremena bez ometanja dnevno. Možete postaviti tajmer da se oglašava kada istekne 10 minuta. Također možete vježbati svjesnu meditaciju dok vozite, jedete ili perete zube.
- Pronađite udobno mjesto za sjedenje. Udahnite duboko, pročišćujući udah. Pokušajte očistiti svoj um od bilo kakvih misli ili prosudbi o tome šta radite. Potpuno se usredotočite na udisanje kroz nos i izdah kroz usta. Neka vaša pažnja prati zrak dok putuje iz okoline u pluća i ponovo se vraća van.
- Ako vam pažnja odluta, jednostavno se vratite u dah. Kad se mjerač vremena isključi, odvojite trenutak da primijetite kako se osjećate mirno i opušteno.
Korak 2. Budite dobri prema sebi
Odbijanje boli. Možete se nositi s time da provodite vrijeme brinući se o sebi. Zaliječite svoje emocionalne rane vježbajući brigu o sebi. Radite stvari koje vam pomažu da se osjećate uhranjeno.
Jedite zdrave, uravnotežene obroke. Bavite se fizičkim vježbama. Pozovi prijatelja. Izađite u kino i pogledajte novi film. Posadite vrt sa članom porodice. Ili pogledajte dobru knjigu iz biblioteke
Korak 3. Ljubazno razgovarajte sami sa sobom
Doživljavanje odbacivanja može negativno utjecati na vaše samopoštovanje. Možda ćete početi govoriti negativno o sebi, govoriti stvari poput "ne mogu ovo učiniti" ili "nisam dovoljno dobar". Počnite saosjećajno govoriti prema sebi i primijetit ćete kako vam raste samopouzdanje.
- Razmislite kako biste razgovarali sa dobrim prijateljem. Govorite sebi sa istim poštovanjem i saosećanjem.
- Odaberite osobine o sebi za koje smatrate da su pozitivne. Zatim razmislite o načinima na koje bi drugi imali koristi od ovih osobina koje imate. Na primjer, ako ste smiješni, mogli biste uzdići nekoga ko se osjeća loše!
- Sada, stvorite neke samilosne izjave o ovim vašim sjajnim osobinama. Mogli biste reći: "Ja sam poštena, brižna osoba koja zaslužuje dobre prijatelje." Ili: „Nasmijavam ljude - ne mogu svi to učiniti! Moji prijatelji rado provode vrijeme sa mnom.” Ponavljajte ove izjave naglas kad god vam padne samopouzdanje.
Korak 4. Izbjegavajte autodestruktivno ponašanje u suočavanju
Suočavanje s osjetljivošću na odbacivanje može biti teško, posebno kada se osjećate sami u svojoj patnji. Možda ćete biti u iskušenju da se obratite aktivnostima koje vam omogućavaju da pobjegnete ili obuzdate svoje emocije. Znajte da se uz upotrebu droga i alkohola, rizičan seks, kockanje ili prisilne kupovne navike nećete osjećati ništa bolje.
Ako osjećate želju da se okrenete samouništavajućim aktivnostima, povećajte svoju praksu brige o sebi. Ponašajte se prema sebi nježno i ljubazno kao prema prijatelju u boli. Učinite masažu. Prošećite prirodom ili se okupajte. Napravite sebi mirisnu kupku s mjehurićima. Slušajte mirnu ili uzbudljivu muziku
Korak 5. Pogledajte široku sliku
Pokušajte staviti kritiku u kontekst kako biste utvrdili vrijedi li zaista brinuti. Na primjer, vi ste samo jedan od sedam milijardi ljudi. Hoće li vas se neko uopće sjećati za 100 godina od sada? Koliko je ova kritika važna ako je stavite u širu sliku svog života?
Također bi vam moglo pomoći da upotrijebite sliku ili video zapis da se podsjetite koliko je svijet velik i da smanjite važnost percipirane kritike. Pokušajte pogledati sliku ili video zapis zemlje iz svemira. Ovo će vam pomoći da stvari sagledate
Korak 6. Pročitajte knjigu za samopomoć
Knjige za samopomoć mogu ponuditi praktične tehnike za suočavanje sa vašim emocijama na zdrav i produktivan način. Na tržištu postoji mnogo metoda i knjiga za samopomoć, pa biste mogli isprobati nekoliko i vidjeti koja vam najbolje odgovara. Takođe možete zamoliti terapeuta ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje da vam preporuči dobru knjigu. Možete pokušati:
- Metoda Sedona, Hale Dwoskin
- Ne shvaćajte to lično: Umjetnost suočavanja s odbacivanjem, autorica Elayne Savage
- Emocionalna prva pomoć: Iscjeljujuće odbijanje, krivnja, neuspjeh i druge svakodnevne boli, autor Guy Winch
3. dio 3: Pozitivne reakcije
Korak 1. Pronađite pozitivan sistem podrške
S osjetljivošću na odbacivanje, možete se lako uhvatiti u koštac s ljudima koji vas odbijaju i zaboravljaju na one koji vas grle. Pokušajte provesti vrijeme s ljudima koji cijene vas kao osobu.
- Bilo da se radi o prijateljima, kolegama, vršnjacima u školi ili članovima porodice, potrudite se povezati se s ljudima koji vas vole i brinu o vama. Oni mogu pomoći uravnotežiti vagu u odnosu na svako odbacivanje koje osjećate od drugih.
- Ako nemate jake veze, upoznajte nove ljude. Volontirajte i pomozite u svojoj lokalnoj zajednici. Pridružite se organizaciji ili klubu. Započni razgovor sa zidnim cvijećem na zabavi. Postanite zagovornik onih koji su maltretirani.
Korak 2. Očekujte prihvaćanje
Ljudi s osjetljivošću na odbacivanje često zalaze u društvene situacije očekujući da će im biti hladno. Na mnogo načina, ovo može biti samoispunjavajuće proročanstvo. Ako u neku situaciju uđete loše i s negativnim stavom, veća je vjerojatnost da ćete to dobiti i zauzvrat. Međutim, možete očekivati da ćete biti prihvaćeni i postići pozitivniji ishod.
Kad ulazite u novu društvenu sredinu, recite sebi: "Svidjet ću im se" ili "Steći ću toliko prijatelja". Možda ćete biti iznenađeni ishodom
Korak 3. Preispitajte svoju strategiju
Ako ste skloni primati mnogo odbijanja u određenom području života, na primjer u karijeri ili životu sa zabavljanjem, možda ćete morati ispitati svoje postupke da vidite kako se možete poboljšati. Razmislite: nikada nećete uloviti ribu ako koristite pogrešan mamac.
Na primjer, ako se prijavljujete za poslove koji zahtijevaju društvenost i stidljivi ste, možda nećete impresionirati ispitivača. Promijenite taktiku i potražite sličan posao u kojem nije toliko važno koliko ste odlazni. Možda samo dobijete poziciju
Korak 4. Izbjegavajte ljude koji vas dosljedno odbijaju
Ako redovno komunicirate s ljudima koji vas odbijaju, kritiziraju ili vas ponižavaju, trebali biste razmisliti o distanciranju od tih ljudi. Uspostavite zdrave granice dajući im do znanja da vam njihovo ponašanje šteti. Ako se ponašanje nastavi, izbjegavajte kontakt s osobom ako možete.
S druge strane medalje, važno je poštivati granice drugih. Na primjer, nemojte stalno tražiti nekoga da izađe na spoj ako mu stalno kaže "ne". Dajte im do znanja da poštujete njihovu odluku i nastavite dalje
Korak 5. Konsultujte se sa ljekarom za mentalno zdravlje
Ljudi sa osjetljivošću na odbacivanje često imaju istoriju zlostavljanja ili zanemarivanja u djetinjstvu. Osim toga, postoje određena stanja mentalnog zdravlja poput depresije i poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD) koji su povezani s višim stupnjem osjetljivosti na odbacivanje.
