Dopamin koji proizvodi vaš mozak prirodno čini da se osjećate dobro, jer vaš mozak njegovo oslobađanje vidi kao nagradu. Na primjer, dobijete nalet dopamina kao odgovor na ugodne aktivnosti poput jela ili seksa. Možete se uvjeriti da unosite dovoljno dopamina ako pogledate svoju prehranu i način života, iako lijekovi također mogu promijeniti vašu razinu dopamina. Ako ste zabrinuti za svoj nivo, uvijek se obratite ljekaru za savjet.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povećanje dopamina putem prehrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu tirozinom
Da bi proizvelo dopamin, vašem tijelu je potreban tirozin, aminokiselina. Kada uđe u vaše tijelo, aminokiselina putuje u vaš mozak. Neuroni odgovorni za oslobađanje dopamina pretvaraju ga u dopamin uz pomoć drugih enzima.
- Namirnice koje sadrže najviše tirozina uključuju sir, ribu, meso, sjemenke, žitarice, mliječne proizvode, pasulj i soju.
- Sve dok unosite dovoljno proteina u svoju prehranu, trebali biste unositi i dovoljno tirozina. Da biste odredili koliko vam je proteina potrebno, pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,36 grama. Na primjer, ako imate 68 kilograma, potrebno vam je 54 grama proteina.
- Na primjer, 0,5 šolje (120 ml) svježeg sira sadrži 14 grama proteina, dok porcija piletine veličine vašeg dlana ima oko 19 grama proteina.
Korak 2. Konzumirajte hranu bogatu proteinima kako biste dobili dnevnu dozu fenilalanina
Tirozin se može djelomično proizvesti iz fenilalanina, pa konzumiranje hrane bogate ovom aminokiselinom može osigurati da unosite dovoljno tirozina. Zauzvrat, to može povećati dopamin. Meso, sirevi i pšenične klice bogati su ovom hranom. Umjetni zaslađivači također sadrže ovu aminokiselinu.
Trebali biste konzumirati najmanje 5 grama fenilalanina dnevno, ali možete jesti i do 8 grama dnevno. Na primjer, 85 grama mnogih sireva sadrži oko 1 gram fenilalanina
Korak 3. Uzmite svakodnevno kofein
Kofein je jedan od glavnih načina povećanja tjelesne upotrebe dopamina. Iako ne povećava vašu proizvodnju dopamina, vjerojatno djeluje tako što čini više receptora dostupnim za korištenje dopamina koje vaše tijelo proizvodi.
- Pokušajte uzeti ili popiti do 300 miligrama dnevno. Prosečna šolja kafe ima oko 100 miligrama.
- Imajte na umu da kofein može uzrokovati depresiju i umor nakon što izađe iz vašeg sistema, što se obično događa oko 6 sati nakon što ste ga konzumirali. Pokušajte se ne oslanjati previše na pojačavanje kofeina.
- Imajte na umu i da vam kofein može spriječiti da zaspite, pa ga izbjegavajte piti 6 sati prije spavanja.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Prirodno ćete dobiti dovoljno tirozina sve dok vaša prehrana sadrži dovoljno…
Debeo
Close! Neke namirnice bogate mastima, poput lososa i mliječnih proizvoda, također sadrže tirozin. Ali samo zato što se debljate ne znači da dobijate dovoljno tirozina. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Ugljikohidrati
Ne baš! Žitarice su dobar izvor i tirozina i ugljikohidrata. Uprkos tome, unos ugljikohidrata ne mora nužno ukazivati na unos tirozina. Odaberite drugi odgovor!
Vitamin C
Ne! Hrana koja sadrži puno vitamina C (poput agruma) nije dobar izvor tirozina. Dva nutrijenta nisu povezana. Postoji bolja opcija!
Proteini
Da! U pravilu, sve dok jedete dovoljno proteina, dobivat ćete dovoljno tirozina iz prehrane. Hrana bogata tirozinom uključuje ribu, meso i sir. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Postavite ciljeve i nagradite se za njihovo postizanje
Kad se približavate nagradi, poput postizanja cilja, vaše tijelo oslobađa dopamin. Kada postavite cilj, isplanirajte male, konkretne korake koje možete poduzeti. Svaki put kada jednim korakom postignete dio svog cilja, vaš vas mozak može nagraditi dopaminom.
Na primjer, recite da vam je cilj da naučite slikati. Možete postaviti male ciljeve, poput nabavke zaliha, postavljanja radne stanice i vježbanja slikanja 30 minuta svaki dan
Korak 2. Provedite više vremena na sunčevoj svjetlosti kako biste povećali osjetljivost na dopamin
Sunčeva svjetlost vjerojatno igra ulogu u tome koliko je dopaminskih receptora dostupno za "hvatanje" dopamina. Drugim riječima, iako sam po sebi ne povećava dopamin, povećava količinu koju vaš sistem koristi, nudeći slične prednosti.
Može vam pomoći i samo 5 do 10 minuta provedenih na suncu. Pokušajte prošetati za vrijeme pauze za ručak kako biste malo sunčali
Korak 3. Vježbajte meditaciju kada želite osloboditi dopamin
Prava meditacija vas potpuno opušta, do te mjere da imate manje želje za djelovanjem. Zauzvrat, vaše tijelo može osloboditi dopamin kao odgovor, kao način poticanja akcije. Pokušajte meditirati 2-3 puta dnevno.
- Čak i jednostavna meditacija poput dubokog disanja može povećati razinu dopamina. Za duboko disanje pokušajte se usredotočiti samo na svoje disanje. Udahnite do brojača 4, a zatim zadržite 4 brojača. Izdahnite do broja 4. Ponovite ovu radnju, fokusirajući se isključivo na svoje disanje.
- Možete isprobati aplikaciju za meditaciju poput Insight Timer, Calm ili Headspace. Možete slijediti vođenu ili nevođenu meditaciju.
Korak 4. Vježbajte zahvalnost i zahvalnost
Zahvalnost je povezana s oslobađanjem dopamina u vašem mozgu. Što ste zahvalniji, veća je vjerovatnoća da će vaš mozak otpustiti dopamin. Samo zahvalnost na dobrom obroku ili nečemu što je prijatelj upravo učinio i izražavanje toga način je oslobađanja dopamina.
Možete pokušati i voditi dnevnik zahvalnosti u koji svaki dan zapisujete 5 stvari na kojima ste zahvalni
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Kako boravak na suncu povećava vaš dopamin?
To uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više dopamina.
Ne baš! Sunčeva svjetlost pomaže vašem tijelu da proizvodi neke kemikalije, poput vitamina D. Međutim, boravak na suncu zapravo ne povećava vašu proizvodnju dopamina. Postoji bolja opcija!
Povećava broj aktivnih dopaminskih receptora koje imate.
Nice! Sunčeva svjetlost pomaže aktivirati dopaminske receptore u vašem mozgu. Dakle, iako zapravo nećete imati više dopamina, moći ćete ga osjetiti više ako se malo sunčate. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Omogućava svakom od vaših dopaminskih receptora da apsorbira više dopamina.
Ne baš! Svaki od dopaminskih receptora u vašem mozgu može apsorbirati određenu količinu dopamina odjednom. Izlaganje suncu ne mijenja količinu aktivnog receptora koji može apsorbirati. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Korištenje lijekova i suplemenata
Korak 1. Uzmite levodopu za povećanje dopamina u mozgu
Levodopa je prekursor dopamina, što znači da se može pretvoriti u dopamin u mozgu. Uzimanje levodope povećava količinu dopamina koje tijelo proizvodi.
- Vaš liječnik će vam možda propisati ovaj lijek ako imate bolest poput Parkinsonove bolesti ili sindroma nemirnih nogu.
- Nuspojave uključuju mučninu, povraćanje, suha usta, poremećaj dobrovoljnog kretanja i vrtoglavicu. Također može uzrokovati halucinacije i konfuziju kod nekih ljudi.
Korak 2. Razgovarajte o agonistima dopamina za povećanje dopaminskih receptora
Dok levodopa povećava količinu dopamina koju vaše tijelo proizvodi, agonisti dopamina zapravo povećavaju broj receptora za "hvatanje" dopamina. Ovaj lijek možete uzimati umjesto ili uz levodopu.
- Dva najčešće propisana agonista dopamina su pramipeksol i ropinirol.
- Glavni nuspojava ovih lijekova je dnevna pospanost, koja čak može uzrokovati da zaspite protiv svoje volje.
- Ovaj lijek se koristi i za bolesti poput Parkinsonove bolesti i sindroma nemirnih nogu.
Korak 3. Isprobajte baršunasti pasulj kao dodatak
Baršunasti pasulj prirodno sadrži levodopu. Kao i jači lijekovi na recept, to znači da može povećati dopamin u vašem mozgu. Potražite dodatak koji sadrži ekstrakt Mucuna pruriens s 15% L-dope ili levodope. Uzimajte 300 miligrama 2 puta dnevno ovog ekstrakta.
Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego počnete uzimati bilo koji dodatak, posebno onaj koji je toliko sličan lijeku na recept
Korak 4. Razmotrite zlatni korijen kao dodatak
Zlatni korijen, poznat i kao Rhodiola rosea, može povećati aktivnost dopamina u mozgu. Pokušajte započeti s 200 mg suplementa s ekstraktom Rhodiola rosea. Potražite onu koja ima 2-3% rosavina i 0.8-1% salidrosida. Uzimajte ovaj dodatak jednom dnevno. Možete uzeti čak 600 miligrama u jednom danu.
- Prije nego počnete uzimati ovaj dodatak, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Uzmite ga 30 minuta pre nego što pojedete rano u toku dana. Može uzrokovati nesanicu ako je uzimate prekasno u toku dana.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Koji je glavni nuspojava agonista dopamina poput ropnirola?
Nesanica
Ne! Dodatak zlatni korijen koji povećava dopamin može uzrokovati nesanicu ako ga uzimate kasno u toku dana. Međutim, agonisti dopamina obično vas neće držati budnima noću. Pokušajte s drugim odgovorom…
Dnevna pospanost
Tako je! Ako uzimate ropnirol ili pramipeksol, budite spremni na umor tokom dana. Agonisti dopamina mogu vas čak natjerati da zaspite dok stojite! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Mučnina
Ne baš! Mučnina i povraćanje česti su nuspojave levodope koja povećava dopamin. Međutim, to nije isto što i agonist dopamina, a agonisti obično ne uzrokuju mučninu. Pokušaj ponovo…
Halucinacije
Pokušaj ponovo! Halucinacije mogu biti nuspojava uzimanja levodope, lijeka za povećanje dopamina. Međutim, čak i tada su rijetki, a još rjeđi kod agonista dopamina. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
