Trčanje je odlično za srce, pluća i mišiće. Ali kad se grčite, vaš trening može postati bolan. Grčevi ne prekidaju samo vašu vježbu, već mogu dovesti i do ozljede mišića. Grčevi mogu biti uzrokovani nedovoljno dubokim disanjem (što rezultira bočnim šavom ili grčem u želucu), nepravilnom ishranom, dehidracijom ili preskakanjem odgovarajućeg zagrijavanja. Da biste izbjegli grčeve, ostanite hidrirani i nemojte jesti neposredno prije trčanja. Dajte si vremena da se zagrijete i napravite neka dinamička istezanja, te si olakšajte trčanje. Kad osjetite grč, usporite tempo i regulirajte disanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje navika u ishrani radi izbjegavanja grčeva u želucu
Korak 1. Nemojte trčati punim stomakom
Ako pijete ili jedete previše prije trčanja, veća je vjerovatnoća da ćete tijekom trčanja osjetiti grčeve. Možete pojesti samo malu, zdravu užinu (ne više od 200 kalorija) oko jedan sat prije trčanja kako biste osigurali malo dodatne energije. Granola bar, pola sendviča s maslacem od kikirikija i želeom, nekoliko kriški jabuke ili banana dobre su opcije. Nakon što ste pojeli veći obrok, čekanje dva do četiri sata prije trčanja može spriječiti grčeve.
Korak 2. Ostanite hidrirani
Pijte dovoljno - ali ne previše - vode tokom dana. Pijte najmanje 64 unci (1,9 l) vode svaki dan. To će pomoći sluznici crijeva da apsorbira vodu i brže razgradi hranu u trbuhu.
- Prije trčanja obavezno hidrirajte. Popijte oko 20 oz (600 ml) vode sat vremena prije trčanja tako da ima vremena doći do vaših mišića. Ako pijete neposredno prije trčanja, voda će vam i dalje biti u želucu.
- Uzmite velike gutljaje vode dok trčite. Uzimanje velikih pića, a ne malih gutljaja, pomaže tečnosti da brže napusti želudac. Uzmite malo hladne vode (jedan ili dva gutljaja) tokom trčanja po potrebi. Hladna voda se brže apsorbuje u vaš sistem od tople vode.
- Ne trebate fantastična sportska pića ili voćne sokove da biste ostali pravilno hidrirani. Zapravo, otkriveno je da voćni sokovi izazivaju grčeve u trkača. Držite se vode kako biste utolili žeđ.
Korak 3. Izbjegavajte hranu kojoj je potrebno vrijeme da se razbije u želucu
To uključuje vlaknastu hranu, masnu hranu i proteine. Hrana bogata vlaknima povezana je s grčevima tijekom trčanja. Umjesto toga, probajte jednostavnu užinu na bazi ugljikohidrata poput banane i krekera.
Dok su zdrave masti, proteini i vlakna ključni za zdravu prehranu, jedite ih nakon trčanja kako biste spriječili grčeve
Korak 4. Vodite dnevnik hrane danima koje trčite
Dnevnik hrane će zabilježiti koja su hrana povezana s grčevima, a koja nisu. Na primjer, ako ste jeli žitarice prije trčanja tri od četiri dana koja trčite svake sedmice, a tijekom ta tri dana ste imali grčeve, možete sa sigurnošću zaključiti da postoji veza između vaše konzumacije žitarica i grčeva koje ste doživjeli.
Metoda 2 od 3: Istezanje i vježbanje
Korak 1. Zagrijte se
Prelazak iz neaktivnosti ravno u trčanje ne samo da može uzrokovati grčeve, već može dovesti i do ozljede, poput istegnutog mišića. Postepeno zagrijavanje će vam pumpati krv i opustiti zglobove i mišiće. Počnite hodajući oko pet minuta, što će vaše tijelo provesti kroz cijeli raspon pokreta koje će doživjeti kada počnete trčati.
- Dodajte pet do šest koraka ili podizanja. Trčite oko dvije minute, zatim postupno ubrzavajte oko 100 metara, a zatim usporite do hodanja, tresući noge oko 90 sekundi. Ovo je jedan korak.
- Radite dinamička istezanja. Za razliku od statičkog istezanja, koje može biti štetno ako se radi prije aktivnosti, dinamička istezanja nastavit će zagrijavati vaše mišiće, povećavati broj otkucaja srca i tjelesnu temperaturu te raditi mišiće kroz njihov raspon pokreta. Dinamična istezanja uključuju preskakanje, udarce zadnjicom, trčanje unatrag, krugove kukovima, visoka koljena i drugo.
Korak 2. Istegnite se kada grčevi počnu
Ako usporavanje vašeg ritma ne ublažava grčeve, možete se zaustaviti i istegnuti kako biste ga ublažili. Posebno se fokusirajte na trbušne mišiće, noge i donji dio leđa.
- Probajte zalet. Ruke, širine ramena, postavite uz zid. Prstima jedne noge približite zid. Ispružite drugu nogu ravno iza sebe i umjerenom snagom gurnite se u zid koristeći ispružene noge i ruke. Prebacite se nakon deset sekundi i pritisnite drugom nogom. Ponovite tri do četiri puta.
- Da biste rastegnuli jezgru, ispružite desnu ruku prema gore. Odmaknite desnu nogu unatrag i iza stojeće lijeve noge. Dok sežete prema gore desnom rukom, postupno se pružajte prema lijevoj strani, lagano savijajući desnu ruku iznad glave. Zamislite da povlačite grudni koš prema gore i dalje od kosti kuka (ilijačni greben). Ovo rastezanje se može osjetiti s vanjske strane noge ustuknuvši unatrag, a ponekad i u prednjem dijelu bedra i uz bočnu stranu trupa.
Korak 3. Radite više
Što ste bolje u formi, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti grčeve. Iako je ovo mala utjeha početničkom trkaču, ipak daje nadu da su grčevi povezani s trčanjem vjerojatno samo faza koju ćete proći dok gradite mišiće i gubite masnoću.
- Kad počnete trčati, slijedite pravilo 10 posto (10PR). To znači da nikada ne povećavate svoju kilometražu za više od 10 posto onoga što ste pretrčali sedmicu ranije. Dakle, ako počnete trčati jednu milju četiri dana u tjednu (ukupno četiri milje), sljedeće ćete sedmice povećati svoju udaljenost za 0,4 milje (10 posto od četiri je 0,4). Na ovaj način dodajte udaljenost svom trčanju sve dok ne osjetite da ste na svom logičkom maksimumu.
- Nemojte trčati svaki dan. Odvojite najmanje jedan ili dva dana u tjednu za vježbe osim trčanja kako biste mišićima nogu dali vremena za odmor i potpuni oporavak.
- Prije trčanja napravite nekoliko kompleta dasaka. Držite položaj daske koliko god možete bez naprezanja. Radite do 60 sekundi, a zatim razmotrite neke varijacije daske za daljnje kondicioniranje. Vježbanjem trbušnih mišića i jezgre možete izbjeći grčeve.
Korak 4. Promijenite stil trčanja i rutinu
Naizmjenično između umjerenih i intenzivnijih trčanja. Na primjer, trčite normalnim tempom po ravnom, ravnom tlu, a zatim pokušajte trčati 400 do 800 metara. Također biste mogli povećati svoju mišićnu izdržljivost trčeći uzbrdo barem dio trčanja. Vježbanje na intenzivnijem nivou pomoći će u sprječavanju umora mišića koji može dovesti do grčeva mišića.
- Ako imate pristup numeri za trčanje, isprobajte piramidalne intervale. Ova tehnika trčanja zahtijeva sprintove različitih dužina u rastućem ili silaznom redoslijedu, nakon čega slijedi trčanje normalnim tempom. Na primjer, mogli biste sprintati 200 metara, a zatim trčati normalnim tempom ostatak puta oko staze. Tada biste mogli sprintati 400 metara prije nego što nastavite ostatak puta oko staze. Na ovaj način dodajte 200 metara, do udaljenosti od 800 metara.
- Također možete raditi piramidalne intervale u opadajućem redoslijedu tako što ćete početi sa sprintom od 800 metara, a zatim trčanjem prirodnim tempom oko staze; zatim sprint na 600 metara, nakon čega slijedi trčanje vašim prirodnim tempom; i tako dalje dolje kroz sprint od 200 metara.
Metoda 3 od 3: Smanjivanje grčeva tijekom trčanja
Korak 1. Smanjite tempo
Ako osjetite grčeve, pokušajte usporiti tempo na nekoliko minuta. Ako je potrebno, usporite sve do šetnje. Hodanje može vašem tijelu dati vremena da se oporavi od udara trčanjem. Kad bol prođe, možete nastaviti s korakom.
Korak 2. Udahnite duboko
Izdahnite stomak pri udisanju i opustite ga dok izdahnete. Isprobajte trostupanjski udah i dvostupanjski izdah. Drugim riječima, udahnite jednom, pa opet malo dublje, pa treći put sve dublje. Izdahnite jednim kratkim i jednim dugim dahom prije ponovnog početka.
- Potpuno izdahnuti će omogućiti da se vaša dijafragma (mišićni sloj duž grudnog koša koji uvlači zrak u pluća) opusti.
- Izbjegavajte plitko disanje. Ako osjetite da vam se disanje ubrzalo, usporite ili hodajte malo dok ne povratite kontrolu nad disanjem.
Korak 3. Pritisnite ruku u svoju stranu
Lagan pritisak prstom ili dlanom na mjesto gdje osjećate bol (obično na ili ispod rebara) može ublažiti bol. Na taj način možete opustiti dijafragmu i stabilizirati unutrašnjost. Mnogi trkači instinktivno pritiskaju mjesto na kojem osjećaju grč kako bi ublažili bol. Pomicanjem vrhova prstiju oko bolnog područja nježnom masažom također možete izbjeći grčeve.
Korak 4. Usvojite pravilno držanje za trčanje
Ne grčite se i ne savijajte u struku. Podignite prsa i povucite ramena unatrag. Držite glavu podignutu i ruke opuštene. Laktovi bi vam trebali biti pod kutom od devedeset stupnjeva. Nagnite cijelo tijelo malo prema naprijed i udarite sredinom stopala o tlo. Rolajte nogom prema naprijed prema prstu i odgurnite se odatle. Podignite koljena samo onoliko koliko vam je potrebno da biste podigli stopala s tla.
Korak 5. Podesite korak
Moguće je da grčevi, posebno u nogama i stopalima, mogu biti uzrokovani nepravilnim ili neefikasnim korakom. Razgovarajte sa trenerom o analizi hoda ili čak s prodavačem u sportskoj trgovini. Jedan od mogućih problema može biti previše odbijanja dok trčite - što znači da ulažete više energije u guranje u pokretima gore i dolje nego u pokretu prema naprijed. Odskakanje također povećava šok koji vaša stopala, gležnjevi i koljena moraju apsorbirati kada vaša noga udari o pločnik. Da biste smanjili poskakivanje, pokušajte lagano trčati, kraćim koracima i potrudite se da stopala držite nisko do tla. Također pazite da ne trčite na prstima.
- Pazite da stopalo udari o tlo neposredno ispod koljena, a ne ispred njega, jer to može dovesti do ozljeda.
- Polako i postupno unosite bilo kakve promjene u hod. U početku će se osjećati čudno - vježbajte s kratkim trčanjem sve dok se ne počne osjećati prirodnije.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nikada se ne istežite do bola. Ako vas boli, to vam tijelo govori da prestanete.
- Ostanite hidrirani i nakon trčanja. Za svaki izgubljeni kilogram, trebali biste popiti 16 unci (473 ml) vode.
