Mnogi ljudi se tijekom trčanja suočavaju s mjehurićima koji propuštaju. Stanje - stresna urinarna inkontinencija - može biti uzrokovano porođajem, pretilošću, hormonskim nedostatkom, konzumacijom duhana ili alkohola ili drugim stanjima. Srećom, postoji mnogo načina da se izbjegne curenje mjehura tijekom trčanja. Ovaj se članak fokusira na žene, ali ako ste muškarac koji se bori s inkontinencijom tijekom vježbanja, trebali biste provjeriti Sprečavanje muške inkontinencije.
Koraci
Metoda 1 od 4: Sprječavanje curenja promjenama u načinu života
Korak 1. Regulirajte nivo tečnosti
Iako je važno ostati hidriran tijekom trčanja, ako otkrijete da vam mjehur curi tijekom trčanja, trebali biste potražiti načine da prilagodite unos tekućine kako biste smanjili nivo curenja. Na primjer, ako pijenje vode 30 minuta prije trčanja dovodi do curenja mjehura nakon što trčite, pokušajte piti vodu bliže vremenu kada počnete trčati. Alternativno, pokušajte gurnuti svoju posljednju šalicu vode prije trčanja na sat vremena prije nego što se čipkate.
- Ako trebate piškiti nakon određenog vremena provedenog u trčanju - recimo, svakih 50 minuta - ograničite svoje trčanje na razdoblje u kojem mjehur neće iscuriti (poput 30 minuta). Ako želite, mogli biste otići u kupaonicu, a zatim se vratiti na još jedno trčanje.
- Konačno, popiški se prije nego što kreneš na trčanje. Time ćete isprazniti višak tekućine u mjehuru i spriječiti moguće curenje.
- Izbjegavajte piće pića s kofeinom. To može nadražiti vaš mjehur. Ako planirate trčati, preskočite kavu i sodu.
Korak 2. Uradite Kegelove vježbe
Kegelove vježbe osmišljene su za jačanje zdjeličnog dna, mokraćnog sfinktera, rektuma, mjehura i tankog crijeva. Jačanjem ovih dijelova tijela pomoću Kegelsa smanjujete vjerovatnoću da ćete tijekom trčanja imati mjehur koji vam curi.
- Prvo pronađite mišiće dna zdjelice. Ovo su mišići koje koristite da zaustavite mlaz mokraće prilikom mokrenja. Za vrijeme mokrenja pokušajte prestati i početi iznova. Učinite to svaki put kad urinirate dok ne upoznate njihovu lokaciju i kakav je osjećaj kada su ti mišići posebno angažirani.
- Zatezanje mišića dna zdjelice ne zahtijeva da zategnete trbušne mišiće, stražnjicu ili bedra. Obratite pažnju na svoje tijelo kako biste otkrili razliku između ovih mišićnih skupina i mišića dna zdjelice.
- Kad saznate gdje se nalaze mišići zdjeličnog dna, legnite na pod prekriven tepihom ili prostirku (prostirka za jogu dobro funkcionira). Stisnite i držite mišiće čvrsto najmanje pet sekundi. Zatim opustite mišiće na pet sekundi (iako se ne opuštajte toliko da mokrite). Ponovite četiri do pet puta.
- Radite do napetosti mišića zdjelice 10 sekundi, a zatim se opustite 10 sekundi.
- Pokušajte raditi ove vježbe tri puta dnevno.
Korak 3. Održavajte zdravu težinu
Ako imate višak kilograma, veća je vjerovatnoća da ćete trčati iz mjehura tijekom trčanja. Gubitak težine pomoći će u smanjenju pritiska s mjehura i mišića sfinktera. Da biste smršali, redovito vježbajte i hranite se zdravo. Izgubit ćete težinu ako je vaš ukupni unos kalorija manji od ukupne potrošnje kalorija svaki dan.
- Zdrava prehrana temelji se na integralnim žitaricama, povrću i voću, kao i na mliječnim proizvodima bez masti ili s niskim udjelom masti te proteinima poput živine, ribe, pasulja, jaja i orašastih plodova. Druge zdrave namirnice u kojima biste mogli uživati su jagode, borovnice, lubenica, brokoli, karfiol, mrkva, orasi, sjemenke i soja.
- Koristite indeks tjelesne mase (BMI) Nacionalnog instituta za zdravlje na https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulator će vam pomoći da shvatite koja je zdrava težina za vas.
- Kad dostignete ciljnu težinu, prilagodite svoju prehranu i režim vježbanja tako da vaš kalorijski unos bude jednak vašem dnevnom unosu kalorija. To možete učiniti smanjenjem razine vježbanja ili povećanjem količine hrane koju jedete.
Korak 4. Isprobajte i druge mogućnosti vježbanja osim trčanja
Imajte na umu da je trčanje samo jedan oblik vježbe koja vas održava u formi. Korisno je malo promijeniti raspored vježbi, pogotovo jer trčanje visokog intenziteta može pogoršati vaš mjehur koji vam curi. Biciklizam, dizanje utega i plivanje također vam mogu pomoći da ostanete zdravi i u formi te vam omogućuju vrijeme za rad na jačanju mišića zdjelice.
Korak 5. Nemojte pušiti ili piti
Ako pušite ili pijete alkohol, mogli biste biti izloženi većem riziku od curenja mjehura. Da biste prestali pušiti ili piti, postavite datum završetka najkasnije dvije sedmice u budućnosti.
- Jedna od metoda je da se svakodnevno smanji potrošnja alkohola ili cigareta po stopi proporcionalnoj vašem datumu završetka. Na primjer, ako planirate prestati pušiti za dvije sedmice, trebalo bi prepoloviti potrošnju cigareta ili alkohola nakon jedne sedmice i smanjiti za 75% nakon otprilike 10 dana.
- Korištenje OTC nikotinske zamjenske terapije, poput nikotinske gume i/ili nikotinskog flastera, može biti učinkovita metoda za suzbijanje želje za cigaretama.
- Kada odlučite prestati pušiti ili piti, potražite podršku od ljudi koji vas vole i brinu o vama. Podijelite s njima svoju odluku o usvajanju zdravog načina života.
- Ako ste u blizini ljudi koji puše i piju, možda ćete i vi imati potrebu za tim. Provedite vrijeme s prijateljima i porodicom koji ne puše i ne piju kako biste izbjegli ovaj poriv.
Metoda 2 od 4: Korištenje medicinskih sredstava za sprječavanje curenja mjehura
Korak 1. Uzmite uretralni umetak
Ovo je mali uređaj za jednokratnu upotrebu sličan tamponu koji je umetnut u uretru i djeluje kao prepreka za sprječavanje curenja. Obično se koristi za sprječavanje inkontinencije tijekom određene aktivnosti. Jedna vrsta uretre za uretru je FemSoft, uska silikonska cijev koju možete umetnuti u mokraćnu cijev kako biste stvorili brtvu na vratu mjehura i tako spriječili curenje urina. Važno je pažljivo slijediti upute za upotrebu koje vam je dao vaš zdravstveni radnik i koje su uključene u proizvod. Ako imate bilo kakvih problema ili ste zabrinuti, nazovite svog ljekara.
Korak 2. Isprobajte vaginalni pesar
Vaginalni pesar je lateks ili silikonski uređaj koji se uklapa u vaginu kako bi podržao vašu matericu, rodnicu, mjehur ili rektum. Vaginalni pesar može vam pomoći u rješavanju stresne urinarne inkontinencije. Vaš ljekar će odrediti koja vrsta pesara i koja veličina i oblik odgovaraju za vas.
Važno je da se obratite svom ljekaru kako je preporučeno kako biste osigurali pravilno prianjanje. Ako imate bilo kakvih problema ili ste zabrinuti, uvijek se odmah obratite svom ljekaru
Metoda 3 od 4: Dobijanje operacije
Korak 1. Razgovarajte o mogućnostima sa svojim ljekarom
Vaš liječnik može preporučiti kirurški zahvat za rješavanje stresne urinarne inkontinencije. Ove intervencije osmišljene su kako bi poboljšale zatvaranje sfinktera ili podržale vrat mjehura. Operacija bi uvijek trebala biti posljednji način djelovanja. Operaciju koristite samo ako vam Kegelove vježbe, promjene načina života i druge medicinske intervencije ne odgovaraju. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili jeste li dobar kandidat za bilo koju od ovih procedura i razgovarajte o svim povezanim rizicima.
Korak 2. Izvršite postupak remenja
iuu Ovo je najčešći tip kirurškog zahvata koji možete izbjeći da biste izbjegli curenje mjehura tijekom trčanja. U ovom postupku, liječnik će upotrijebiti neko vaše vlastito tkivo (ili, povremeno, životinjsko ili umjetno tkivo) kako bi stvorio malu „viseću mrežu“ispod vašeg mjehura. Dodatna podrška pružit će vam veću kontrolu nad funkcijom mjehura i smanjiti curenje tijekom trčanja.
Korak 3. Nabavite sredstva za povećanje volumena injekcija
U ovom procesu, gelovi ili druga sintetička sredstva za punjenje ubrizgavaju se u uretru kako bi vam pomogli da povratite kontrolu nad sposobnošću zatvaranja sfinktera. Ovo nije trajno rješenje, ali je relativno neinvazivno, što ga čini poželjnim tretmanom za mnoge žene.
- Možda će vam trebati dvije ili tri injekcije kako biste postigli željeni učinak. Svaki postupak traje oko 30 minuta.
- Ovaj postupak je najbolji za žene koje pate od unutrašnjeg nedostatka mjehura, podtipa stresne urinarne inkontinencije. Povećanje volumena vjerojatno neće biti učinkovito ako vam vrat mjehura opada ili nije dobro podržan, ili ako jednostavno imate preaktivan mjehur. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili jeste li dobar kandidat za ovu proceduru.
- 6 do 12 sati prije zahvata nećete moći ništa jesti niti piti.
Korak 4. Isprobajte retropubičnu kolposuspenziju
Ova procedura nudi dodatno podizanje i podršku vratu mjehura i mokraćnoj cijevi. Ovaj postupak se može izvesti laparoskopski ili trbušnim rezom. Hirurg će sašiti potporna tkiva vrata bešike, vagine i uretre na ligamente ili kosti u karlici.
- Prije operacije bit će vam potrebna anestezija.
- Ovaj se postupak obično koristi za inkontinenciju uzrokovanu slabim ili slabo podržanim vratom mjehura.
- Utvrđeno je da je retropubična kolposuspenzija učinkovita u rješavanju urinarne inkontinencije u 70% slučajeva i prikladna je za mnoge žene.
Metoda 4 od 4: Suočavanje s curenjem mjehura
Korak 1. Koristite jastučiće za inkontinenciju ili posebno donje rublje
Postoji nekoliko marki donjeg rublja (poput Thinxa ili Fannypantsa) dizajniranih da apsorbiraju curenje. Dostupne su čak i u sportskim verzijama pa ih možete nositi dok trčite. Posjetite lokalnu trgovinu donjeg rublja ili na internetu potražite web lokaciju određene marke kako biste isprobali ovu opciju.
Ako vam je previše neugodno govoriti o svojoj inkontinenciji i potrebi za posebnim rubljem, samo naručite putem interneta
Korak 2. Ispraznite bešiku
Ako osjetite da vam mjehur počinje curiti i ne možete ga zadržati, potražite područje izvan staze za trčanje da biste se rasteretili. Gledajte ispred sebe i iza sebe kako biste bili sigurni da ćete imati odgovarajuću privatnost. Krenite sa staze oko 6 metara (sedam metara) i izbjegavajte trnje, četku ili korijenje koje bi vas moglo spotaknuti. Nemojte zanemariti svoju sigurnost u žurbi.
- Pokušajte se smjestiti iza nekog velikog drveća ili grmlja kako biste bili skriveni od svakoga tko prolazi stazom. Isprobajte ženski uređaj za mokrenje poput GoGirl ili Shewee kako biste olakšali mokrenje sa staze. Ove male uređaje možete spakirati u fantastičan paket dok trčite.
- Ako nosite zaštitni prsluk, skinite ga kad krenete u šumu. Na taj način, čak i ako netko trči pored vas dok urinirate, bit ćete teže uočiti.
- Ako trčite u urbanom okruženju, vaša situacija je mnogo lakša. Samo potražite restoran ili javno kupatilo u kojem ćete poslovati.
Korak 3. Donesite zamjenu hlača
Ako ste u trci, povedite nekoga. Ne samo da vas mogu bodriti i ponuditi moralnu podršku, već vam mogu držati i rezervni par dna. Na taj način, ako na kraju pišate, možete se promijeniti nakon što se vaša trka završi.
- Vjerojatno se nećete moći presvući u čiste hlače ili hlače dok trčite. Najbolja opcija je da vas netko dočeka na kraju vaše utrke s čistim dnom.
- Ne zaboravite da spakujete i donji veš.
- Ako ste sami na stazi dok trčite, vjerovatno nećete imati pri ruci zamjenu kratkih hlača ili hlača. Vaš najbolji potez je da odete kući, osvježite se i presvučete. Ili možete presvući odjeću u automobilu ako se vozite stazom ili stazom.
Korak 4. Nosite higijenske maramice
Higijenske maramice su higijenski proizvod za čišćenje i vlaženje vaše kože. Koriste se za održavanje zdrave, čiste kože i izbjegavanje iritacije tjelesnim tvarima. Ako trčite, stavite malo pakiranja higijenskih maramica u pakiranje.
- Obično ih koriste žene tokom menstruacije ili roditelji mijenjaju pelene svojoj bebi.
- Ako ste se smočili tokom trčanja, jednostavno izvadite higijensku maramicu iz pakiranja. Koristite ga baš kao što biste mogli koristiti salvetu ili maramicu za jednokratnu upotrebu da biste očistili mrlju. Obrišite mokraću s nogu i odbacite sanitarnu maramicu u kantu za smeće.
