Prirodno mršavljenje je zdrava i sigurna metoda mršavljenja. Općenito uključuje male izmjene u vašoj prehrani, rutini vježbanja i načinu života. Osim toga, kada unosite male promjene u način života (tipično za prirodno mršavljenje), veća je vjerovatnoća da ćete te navike nastaviti dugoročno. Kombinacija ovih faktora može vam pomoći da smršavite prirodno i na siguran i zdrav način. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom ako ne gubite težinu ili vam je potrebna pomoć pri mršavljenju.
Koraci
1. dio od 4: Vježbanje pravilnih navika u ishrani
Korak 1. Napišite planove obroka
Kada pokušavate promijeniti prehranu i hraniti se zdravije, planiranje obroka može biti od pomoći.
- Zapišite svoje mogućnosti doručka, ručka, večere i užine tjedan dana. Imajte na umu da ćete morati odvojiti dan za pripremu obroka kako biste ubrzali obroke.
- Za doručak biste mogli pojesti 1/2 grejpa sa zdjelom zobenih pahuljica, ili kajganu s dinstanim povrćem i nemasnim sirom.
- Za ručak biste mogli pojesti veliku salatu sa zelenom salatom, špinatom, repom, mrkvom, šakom oraha, 1/2 avokada i pasuljem (crnim ili garbanzom). Po vrhu prelijte malo balzamičnog octa.
- Za večeru možete otići na losos sa roštilja (s malo kopra i limuna), porciju smeđeg pirinča i tikvice na žaru.
- Ako vam je potrebna užina, uzmite proteine i voće ili povrće. Probajte tvrdo kuhano jaje i jabučni ili grčki jogurt sa borovnicama i mljevenim sjemenkama lana.
Savjet:
Ako imate plan obroka, možda nećete biti toliko u iskušenju da pojedete visokokalorični obrok ili užinu.
Korak 2. Izmjerite svoje porcije
Brojanje kalorija, ograničavanje određenih grupa namirnica ili ograničavanje ugljikohidrata ili masti nije uvijek jednostavan plan prehrane koji je potrebno slijediti ili je potpuno prirodan. Konzumiranje sve hrane i briga o obrocima lakši je i prirodniji način za početak mršavljenja.
- Kad mjerite i pratite veličinu obroka, prirodno ćete izbaciti neke kalorije koje vam mogu pomoći da smršate.
- Uložite u vagu za hranu, mjerne čaše ili mjerne žlice kako biste bili na pravom putu. Možda ćete također htjeti izmjeriti zdjele, šolje ili posude koje imate kod kuće da vidite koliko hrane sadrže.
- Mjerenje dijelova ne znači da morate biti gladni cijelo vrijeme, ako koristite strategije da biste se osjećali sitijima.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Jedenje prave hrane pomoći će vam da smršate i zadržite je.
- Uravnotežena prehrana znači da unosite odgovarajuće količine svakog nutrijenta koji je tijelu potreban za funkcioniranje.
- Morat ćete konzumirati preporučene porcije svake hrane i grupe namirnica kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za hranjivim tvarima. Mjerenje veličine vaših porcija može vam pomoći u rješavanju ovoga.
- Osim što jedete hranu iz svake grupe namirnica, pametno je svakome ponuditi veliki izbor namirnica unutar svake grupe namirnica. Na primjer, svako povrće nudi vam drugačiji niz zdravih vitamina, minerala i antioksidansa.
- Zamijenite svoju omiljenu brzu hranu, slatkiše i gazirana pića zdravim zamjenama. Na primjer, bombone možete zamijeniti voćem i bobicama, sodu svježim sokom ili čajem, sladoled jogurtom ili svježim sirom itd.
Korak 4. Unosite 3-4 oz proteina pri svakom obroku
Proteini su nevjerovatno nutrijent u vašoj ishrani. Pomaže i da budete zadovoljni, što može pomoći u mršavljenju.
- Održavanje vaših porcija proteina na 3-4 oz po obroku pomoći će vam da držite kalorije pod kontrolom.
- Trebali biste se usredotočiti na posnije meso kako biste pomogli pri gubitku težine. Idite na ribu, nemasno goveđe meso, perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, kao i različite vrste sjemenki i orašastih plodova.
- Uključite jednu porciju proteina u svaki obrok i užinu kako biste lakše ispunili dnevni minimum.
Korak 5. Cilj je najmanje 5 porcija povrća i voća
Oni će vam pružiti mnoge hranjive tvari koje su vam potrebne za vrlo malo kalorija.
- Iako su i voće i povrće niskokalorični, ipak je važno izmjeriti svoje porcije. Držite svoje porcije voća na 1 mali komad ili 1/2 šolje iseckane, a povrće na 1 šolju ili 2 šolje lisnatog povrća salate.
- Budući da se preporučuje unos prilično velike količine voća i povrća svaki dan, možda će biti lakše pojesti porciju ili dvije za svaki obrok i užinu.
Korak 6. Idite na integralne žitarice
Grupa žitarica uključuje veliki izbor namirnica. Odabirom 100% cjelovitih žitarica vašoj prehrani možete dodati vlakna, proteine i druge bitne hranjive tvari.
- Cjelovite žitarice sadrže klice, endosperm i mekinje. Oni uključuju one poput: smeđeg pirinča, integralne pšenice, prosa, kvinoje i integralnog zobi.
- Jedna porcija zrna je oko 1 oz ili 1/2 šolje. Preporučuje se da polovinu vašeg zrna odaberete od integralnih žitarica, ako je moguće.
- Držite žitarice na 1-3 obroka dnevno. To će vam pomoći pri mršavljenju.
Korak 7. Umjeravajte se
Nemojte početi opsesivno brojati kalorije i kažnjavati se tako što više nikada ne jedete slatkiše ili masnu hranu. Umjesto toga, odlučite se jesti manje zdravije hrane i rjeđe.
- Gubitak težine prirodno znači nikada ne zabranjivati određene namirnice niti ih izbjegavati sve zajedno. Umjereno uvrstite svoju omiljenu hranu. To može biti jednom sedmično ili 2 puta sedmično ili samo nekoliko puta mjesečno.
- Ako jedete obrok sa visokim udjelom masti ili šećera (poput izlaska na večeru ili odlaska u restoran brze hrane), to nadoknadite sljedećih nekoliko dana obrocima s niskim udjelom masti i šećerom ili udarite u teretanu malo teže.
Korak 8. Pijte vodu
Održavanje hidratacije ima mnoge prednosti kada je u pitanju mršavljenje. Osim toga, ostanite dobro hidrirani pomaže u održavanju zdravog tijela.
- Pijenje preporučenih 8 -13 čaša dnevno podržat će gubitak težine i možda ćete se osjećati energično.
- Držite se pića bez šećera, bez kofeina što je češće moguće. Probajte: vodu, vodu sa okusom, kafu bez kofeina ili čaj bez kofeina.
- Preskočite zaslađena pića (poput gaziranih pića ili sportskih napitaka), pića sa visokim sadržajem kofeina (poput energetskih napitaka ili napitaka) i voćne sokove.
Dio 2 od 4: Stvaranje zdravih navika
Korak 1. Napravite spore izmjene
Pokušaj promjene svega odjednom potpuno će preplaviti vaš sistem i otežati pridržavanje promjena koje pokušavate napraviti. Gubitak težine prirodnim putem i održavanje te težine znači potpuno promijeniti način života.
- Počnite s manjim izmjenama. Dodajte rutini vježbanja od 15 minuta u svoj dan ili prijeđite s korištenja maslaca na maslinovo ulje dok kuhate.
- Počnite mijenjati svoje mišljenje o hrani, tako da je prestanete koristiti kao utješnu rutinu (kao što jedete kad ste tužni, ako vam je dosadno, ili ste uznemireni itd.). Počnite razmišljati o hrani kao o nečemu što unosite u tijelo kako biste se opskrbili gorivom, što znači da želite najbolje moguće gorivo, a to znači i zdraviju ishranu.
Korak 2. Postavite ostvarive ciljeve
Nakon što ste odlučili smršaviti, postavite neke realne i ostvarive ciljeve koje možete slijediti.
- Postavljanje ciljeva pomoći će vam u poduzimanju radnji, a poduzimanjem te radnje počet ćete vidjeti neke rezultate mršavljenja.
- Obično sa prirodnijim gubitkom težine, možete očekivati da ćete izgubiti oko 1-2 kilograma tjedno.
Savjet:
Pratite svoje ciljeve kako biste prekovremeno mogli vidjeti napredak koji ste postigli.
Korak 3. Redovno vježbajte
Ulazak u redovnu rutinu vježbanja može vam pomoći u mršavljenju i poboljšati vaše opće zdravlje.
- Preporučuje se raditi 150 minuta kardio vježbe svake sedmice i uključivati 2 dana treninga snage.
- Također povećajte svoje osnovne ili dnevne aktivnosti. Čak i obavljanje stvari gdje hodate do trgovine ili pravite pauze od 15 minuta na poslu i šetate, može vam pomoći u mršavljenju i zdravlju.
- Vježbanje podiže vaše raspoloženje jer oslobađa endorfine koji vas čine sretnijima, zdravijima i sigurnijima u sebe, što vam može pomoći u regulaciji prehrane.
- Pronađite vježbu u kojoj uživate, na taj ćete način više biti uzbuđeni, nego se bojati. Vježbajte jogu, idite na časove plesa, trčite u najljepšem kvartu u svom gradu. Ne mislite na to kao na kaznu, pokušajte razmisliti o tome kako blagotvorno djelujete na svoje tijelo i svoje zdravlje!
- Nađi prijatelja za vježbu. Mnogo je zabavnije i lakše ostati na putu s nekim drugim koji će vam pomoći da nadgledate sebe i razgovarate.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna pogoršava vaše cjelokupno mentalno i fizičko zdravlje i može otežati skidanje kilograma i njihovo zadržavanje.
- Osim toga, oni koji su neispavani povećali su proizvodnju grelina. Ovo je hormon zbog kojeg se sljedećeg dana osjećate više gladni.
- Pokušajte osigurati da spavate oko 8 sati svake noći ako ste odrasli (kao tinejdžer trebali biste se naspavati malo više).
- Isključite sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. To znači računar, iPod, mobitel itd. Svjetlost koja se miješa sa vašim cirkadijalnim sistemom usporava vaš biološki sat i otežava pravilnu regulaciju sna.
Dio 3 od 4: Izbjegavanje uobičajenih grešaka u mršavljenju
Korak 1. Preskočite modne dijete
Na tržištu postoji doslovno stotine dijeta i shema za mršavljenje koje obećavaju brzo mršavljenje u kratkom vremenskom periodu. One mogu biti nesigurne, nezdrave i teško ih je dugoročno pratiti.
- Gubitak težine prirodnim putem bolji je za vaše cjelokupno zdravlje i najvjerojatnije ćete dugoročno zadržati težinu.
- Upamtite da ne postoji čarobna dijeta koja će izbrisati te kilograme i držati ih podalje kada završite s dijetom. Istina, zdravo mršavljenje zahtijeva promjenu načina života i naporan rad.
- To ne znači da nema dobrih stvari koje se mogu izvući iz određenih programa za smanjenje tjelesne težine. Mnogi od njih naglašavaju zdravu prehranu i tjelovježbu, ali ne mnogo njih raspravlja o stvarnoj i stalnoj promjeni načina života.
Korak 2. Odbacite dijetalnu hranu
Studije su pokazale da ako žudite za poslasticom, konzumiranje bezmasnih, bez šećera ili "dijetalnih" verzija može vas potaknuti da jedete više.
- Mnoge namirnice koje su dizajnirane da budu „prilagođene ishrani“ne moraju nužno imati manje kalorija. Osim toga, kada izvadite šećer ili mast iz artikala, kompanije ih zamjenjuju visoko prerađenim sastojcima.
- Držite se kontrole porcija i pojedite mali dio prave ponude. Stoga, umjesto sladoleda bez masti, bez šećera, popijte 1/2 šalice visokokvalitetnog, pravog sladoleda. Na kraju ćete biti zadovoljniji.
Korak 3. Jedite pažljivo
Ljudi koji su ometeni dok jedu (gledaju televiziju ili čitaju knjigu ili surfaju internetom) prijavljuju da su manje zadovoljni od ljudi koji obraćaju pažnju na to što jedu. Pažljivo hranjenje može vam pomoći da se koncentrirate i moguće je da jedete manje.
- Pobrinite se da žvačete hranu do kraja i da progutate prije nego što stavite više hrane u usta. Jedite namjerno i polako.
- Obratite pažnju na hranu koju stavljate u usta: Koja je temperatura? Tekstura? Je li slano? Slatko? Ljuto?
- Kad ste zadovoljni (niste siti), prestanite jesti. Ako mjerite i pratite svoje porcije, ovo će vam biti koristan vodič koji će vas obavijestiti kada ste pojeli dovoljno hrane.
4. dio od 4: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Pitajte svog ljekara prije početka bilo kakve nove dijete ili planova vježbanja
Ne želite unositi promjene prebrzo, što može biti štetno za vaše zdravlje. Ovo je posebno istinito kada su u pitanju vježbe, jer prebrzo forsiranje može dovesti do ozljeda. Vaš ljekar može vas pregledati kako bi se uvjerio da ste spremni za početak mršavljenja.
Vaš ljekar može vam pomoći da smršate na najzdraviji mogući način
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako ne gubite težinu nakon promjena
Vaš lekar vam može pomoći da utvrdite zašto ne gubite težinu, kao i koliko je zdravo da smršate. Oni mogu utvrditi imate li možda neko osnovno zdravstveno stanje koje vas sprječava u gubitku težine ili trebate li napraviti dodatne promjene.
U nekim slučajevima, vaš liječnik vam može preporučiti da razgovarate s terapeutom ili savjetnikom kako biste se suočili s razlozima zbog kojih se teško borite sa gubitkom kilograma
Korak 3. Pitajte svog ljekara da li vaši lijekovi mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine
Nažalost, neki lijekovi mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine kao nuspojavu. Vaš lekar vam može pomoći da razumete rizike i koristi od uzimanja lekova. Zatim vam mogu dati savjete o načinima na koje možete izbjeći dobijanje na težini na lijekovima. Osim toga, možda će moći pronaći alternativni lijek onom koji uzimate.
Upozorenje:
Nemojte prestati uzimati lijekove bez odobrenja ljekara.
Korak 4. Radite sa svojim liječnikom na kreiranju prilagođene prehrane i plana vježbanja
Pronalaženje pravog plana za vas može biti teško, ali vaš liječnik je tu da vam pomogne. Mogu vam preporučiti strategije koje bi vam mogle pomoći i mogu vam reći koje su vježbe sigurne za vas u ovom trenutku.
Vaš ljekar će vam možda uputiti dijetetičara koji će za vas sastaviti plan prehrane. Oni će uzeti u obzir vaše ciljeve, raspored ishrane i hranu koju volite kako biste mogli uživati u skladu sa svojim planom
Korak 5. Razmislite o uzimanju lijekova koji će vam pomoći da smršate, ako vam je to propisao ljekar
Ako vaša težina utječe na vaše zdravlje, liječnik vam može preporučiti korištenje lijekova koji će vam pomoći da ostanete na putu. Slično, možda imate stanje koje usporava gubitak težine, poput hipotireoze ili sindroma policističnih jajnika (PCOS), koje zahtijeva liječenje. Vaš lekar vam može pomoći da razumete rizike i koristi lekova.
Pomoć pri mršavljenju
Prilagođavanje zdrave prehrane za prirodno mršavljenje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Ideje za obrok kako biste prirodno smršavili
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zdrave navike gubitka težine
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Da biste postigli uspješan prirodni gubitak težine, morate ostati pozitivni i predani. Radite promjene u svom načinu života koje će vam pomoći da zadržite svoju težinu za cijeli život.
- Strpljenje je ključ za postizanje vaših ciljeva gubitka težine.
