Postajete li uznemireni? Jeste li se ikada osjećali zarobljeno i samo želite pobjeći, ali ne možete? Možda imate napad panike. Napadi panike su naleti straha koji obično uključuju poteškoće s disanjem, drhtanje, znojenje ili osjećaj da se gušite. Napadi panike su zastrašujući i mogu se dogoditi bilo gdje, na primjer, dok provodite vrijeme s prijateljima, radite na domaćim zadacima ili sjedite na satu u školi. Naučivši smirivati se u napadu, mijenjajući prehranu i nivo aktivnosti te tražeći stručnu pomoć, možete vratiti kontrolu.
Koraci
1. dio od 3: Smirite se tokom napada
Korak 1. Naučite znakove
Što prije prepoznate znakove napada, veće su šanse da ga kontrolirate. Napadi panike mogu nastupiti iznenada kroz "okidače", ali imaju jasne obrasce.
- Ljudi koji dobiju napade panike obično osjećaju strah, opasnost, propast ili gubitak kontrole. Možda ćete se osjećati odvojeno - to jest, kao da stvari oko vas nisu stvarne.
- Kako se osjećate neposredno prije napada? To vas može odbiti: ubrzan rad srca, znojenje, drhtanje, poteškoće s disanjem, pa čak i zimica ili vrtoglavica.
- Za mnoge ljude panični poremećaj dolazi zajedno s drugim strahovima, poput boravka u zatvorenom prostoru (naziva se „klaustrofobija“).
Korak 2. Ostanite mirni
Možda ćete dobiti napad iz straha od zatvorenog prostora, proživljavanja zastrašujućeg događaja ili viđenja određene osobe. To mogu biti „okidači“. Vaša prva reakcija je bijeg. Ali u većini slučajeva, bolje je ostati gdje jeste dok napad ne prođe.
- Osim ako nije opasno, ostanite na mjestu dok se napad dogodi. Ako ste u automobilu, pokušajte natjerati vozača da se zaustavi i zaustavi.
- Pokušaj bježanja od okidača može dovesti do onoga što se naziva "fobično izbjegavanje", što može biti zaista štetno.
- Ljudi koji imaju mnogo napada često dobivaju nešto što se naziva "agorafobija". Lekari su mislili da se radi o strahu od javnih mesta. Ali sada znamo da se to događa kada ljudi izbjegavaju biti u javnosti iz straha od napada ili srama.
Korak 3. Fokusirajte se na nešto drugo
Umjesto trčanja, podsjetite se da će vaš strah proći. Fokusirajte se na neugrožavajući ili vidljivi predmet, na primjer, poput predmeta u izlogu ili pomičnih kazaljki na satu sve dok ne osjetite da se panika smiri.
- Ako možete, recitujte nešto u svojoj glavi poput omiljene pesme, mantre ili rasporeda. To će vas odvratiti od onoga što je uopće pokrenulo napad.
- Također možete pokušati zamisliti nešto mirno, poput mjesta ili situacije koje vas čine mirnim, opuštenim i pozitivnim. To može biti kuća vaše bake ili uz more.
Korak 4. Usporite disanje
Pokušajte se usredotočiti i na disanje. U panici ćete kratko i plitko udahnuti, što vam zapravo može pogoršati osjećaj tjeskobe. Usporite dah; Diši duboko.
- Udahnite polako do brojanja četiri, a zatim izdahnite. To će vam pomoći da opustite svoj um i tijelo.
- Vježbajte duboko i sporo disanje kad ste opušteni da se naviknete.
Korak 5. Izazovite svoj strah - ali nemojte se boriti protiv napada
Recite sebi da je panika privremena. Pokušajte shvatiti šta vas je pokrenulo i podsjetite se da vaš strah nije stvaran i da će proći. Ne dozvolite da vas najbolje iskoristi.
- Ne pokušavajte odoljeti osjećaju tjeskobe. Otpor i neuspjeh mogu samo povećati vašu paniku.
- Recite sebi da je ono što osjećate neugodno, ali vam neće naškoditi.
Dio 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Učinite nešto da se opustite
Ako patite od napada panike, može biti teško spustiti se i osjećati se ugodno. Pokušajte naučiti načine opuštanja kako biste ublažili napetost. Ovo vam također može pomoći da zadržite mir pri napadu.
- Masaža, joga, aromaterapija ili pilates mogu ublažiti fizičku napetost i opustiti vas.
- Za mlađu djecu, radite mirnu aktivnost koja vam se sviđa. Slikajte, bojite, igrajte se vani ili čitajte.
- Nešto što se naziva "progresivno opuštanje mišića" također može funkcionirati. Da biste to učinili, napnite jedan po jedan mišić, a zatim ga otpustite. Učinite to za sve glavne grupe mišića.
- Možda čak pokušate i s različitim vrstama meditacije. Polako, redovno disanje i unutrašnji fokus posebno su korisni.
- Opustite se barem jednom ili dva puta dnevno uz koju god tehniku volite. Izbjegavajte vježbanje neposredno nakon ili prije obroka jer vam glad i sitost mogu odvratiti pažnju.
Korak 2. Krećite se
Dodajte svom životu i vježbe, posebno aerobne. Ova vrsta vježbe uzrokovat će da vaš mozak oslobodi hormon serotonin, koji će poboljšati vaše blagostanje i raspoloženje.
- Aerobne vježbe ubrzavaju rad srca i disanje te uključuju stvari poput trčanja, brzog hodanja, vožnje biciklom i plivanja. Uradite najmanje 150 minuta umjerenih aerobnih vježbi sedmično.
- U svoju rutinu dodajte i trening snage, radeći na većim mišićnim grupama jednom ili dva puta tjedno.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Jeste li znali da vas gubitak sna može učiniti tjeskobnijim? Nedostatak sna može ostaviti da se osjećate razdražljivo, mrzovoljno ili na ivici. Neka istraživanja pokazuju da, s druge strane, dovoljno toga svakog dana može pomoći u smanjenju anksioznih poremećaja.
- Odmorite se dovoljno! Djeci od 3 do 13 godina potrebno je oko 9 do 11 sati sna svake noći. Tinejdžerima je potrebno 8,5 do 9 sati.
- Izbacite i kofein. Pokušajte izbjegavati stvari poput kole i kave ako imate napade panike. Ne samo da će vam te stvari poremetiti san, već će i povećati vaš stres.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol, cigarete i druge droge
Pijenje i pušenje mogu biti jako štetni za djecu i tinejdžere. Može biti još štetnije ako imate napade panike. Ove tvari mijenjaju raspoloženje, što znači da mijenjaju vaš osjećaj i način rada mozga-a ne na bolje.
- Najbolje je da se potpuno klonite droga. Ljudi s anksioznim poremećajima imaju 2-3 puta veću vjerojatnost od drugih da razviju problem zlouporabe droga.
- Alkohol i droga neće poboljšati vaš osjećaj. Zapravo, mogu pogoršati tjeskobu i napade panike.
Dio 3 od 3: Dobijanje podrške i pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom
Ako vam strah i tjeskoba izmaknu kontroli, vjerojatno vam je potrebna pomoć. Jedno mjesto za početak je savjetnik. Razgovor s nekim - stručnjakom - pomoći će vam da saznate više o tome što vas paniči, zašto i kako smanjiti i kontrolirati simptome.
- Isprobajte svoju školu. Mnoge škole imaju savjetnike za osoblje koji pomažu učenicima da prebrode ovakve probleme. Zatražite da zakažete termin.
- Razgovarajte sa odraslom osobom od povjerenja. Neka odrasla osoba kojoj vjerujete poput roditelja, učitelja, bliskog rođaka ili školskog radnika zna šta se dešava. Oni vam mogu pomoći da u svom području potražite licenciranog socijalnog radnika, terapeuta ili liječnika koji vam može pomoći.
- Terapeut bi vas mogao započeti programom nečega što se naziva „kognitivno bihevioralna terapija“ili CBT. Imat ćete redovne sesije, raditi na identifikaciji onoga što stoji iza napada i riješiti se svojih strahova i tjeskoba. CBT će vas također naučiti načinima rješavanja budućih napada.
Korak 2. Obavijestite svoje prijatelje
Vaši prijatelji možda neće shvatiti da se borite sa anksioznošću i napadima panike. Možda neće znati šta se događa, ako ili kada dobijete napad. Dajte im do znanja - dobri prijatelji će pokušati razumjeti i pomoći.
- Prijatelji vas mogu podržati i pomoći vam u ovom teškom vremenu. Ako se osjećate ugodno (a možda se i ne osjećate), mogli biste i drugim vršnjacima u školi ili na poslu reći šta se događa.
- Imati prijatelje koji znaju za vaše stanje pomoći će i ako imate napad. Mogu vas uvjeriti, smiriti i biti tu dok se ne poboljšate.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Takođe se možete pridružiti grupi za podršku vršnjaka. Mnogo je ljudi poput vas koji imaju problema s anksioznošću. Ponekad pomaže vidjeti da niste sami i naučiti jedni od drugih upravljati tim stanjem.
- Provjerite postoje li lokalne grupe u kojima živite. U Velikoj Britaniji postoje dobrotvorne organizacije poput anksioznosti UK koje se, na primjer, fokusiraju na pitanja povezana sa anksioznošću.
- Grupe za podršku često imaju sastanke licem u lice na kojima ćete moći lično razgovarati o svojim problemima. U drugim slučajevima mogu vam ponuditi upute pismeno ili putem telefona.
Korak 4. Potražite liječnički savjet
Možda ćete također morati razgovarati s liječnikom, zajedno s terapijom ili izvan nje. Vaš ljekar će moći pogledati vaš slučaj i dati vam mogućnosti za drugi tretman. To može uključivati lijekove protiv anksioznosti ili antidepresive.
- Liječnik vam može, na primjer, dati „selektivne inhibitore preuzimanja serotonina“(SSRI). To su antidepresivi poput Prozaca i Zolofta koji mogu ublažiti napade panike.
- Takođe bi vam mogli propisati „inhibitore preuzimanja serotonina i norepinefrina“(SNRI) ili benzodiazepin. Prvi su antidepresivi poput SSRI-a. Drugi su depresori poput Xanaxa. Ove posljednje mogu stvoriti navike i obično su samo za kratkotrajnu upotrebu ili hitne slučajeve.
- Svi lijekovi mogu imati nuspojave. Razgovarajte sa ljekarom i uzimajte samo lijekove koji su vam propisani.
- Imajte na umu da SSRI antidepresivi nose upozorenje u crnoj kutiji jer mogu povećati rizik od suicidalnih misli i ponašanja kod tinejdžera i mladih odraslih osoba do 25. godine. Razgovarajte o rizicima sa svojim liječnikom prije nego što se odlučite za uzimanje SSRI lijekova. -depresiv.
Savjeti
- Panika ponekad može zavladati brže nego što mislite. Kada se to dogodi, pronađite drugu osobu i recite joj da paničite. To može biti prijatelj, učitelj ili član porodice.
- Nosite nešto za što se možete uhvatiti za vrijeme napada panike, poput ogrlice koja vam se sviđa, mali kristal, traku za kosu oko zgloba - bilo koju sitnicu koju možete držati kako biste imali osjećaj kontrole.
- Ako neko ima napad panike, a ne želi da ga dodirnu, NE DIRAJTE ga.
