Hidratacija je ključna za cjelokupno zdravlje. Voda opskrbljuje vaše tijelo s dovoljno tekućine koja pomaže u održavanju krvnog tlaka i tjelesne temperature, održava tkivo u buci, uši i grlo vlažno te prenose hranjive tvari do vaših stanica. Iako je voda ključna za vaše tijelo, previše vode ili bilo koje druge tekućine može biti opasno, pa čak i smrtonosno. Pratite koliko pijete tokom dana i kako vaše tijelo reagira na tu količinu tekućine. Kontinuirano praćenje ovih stvari može vam pomoći da ostanete hidrirani, a da ne dođete do tačke kada ste previše hidrirani.
Koraci
Dio 1 od 2: Ostanite na odgovarajućoj hidrataciji
Korak 1. Držite flašu vode uvijek sa sobom
Većina ljudi ne mora zaista brinuti o prekomjernoj hidrataciji. Većina se zapravo mora brinuti da li će biti adekvatno hidrirana.
- Koliko će vam vode trebati bit će različito ovisno o godišnjem dobu, vašoj aktivnosti i koliko ste se znojili.
- Razmislite o kupovini boce za vodu za višekratnu upotrebu koju možete napuniti onoliko puta koliko vam je potrebno tokom dana.
- Olakšajte život tako što ćete ga napuniti noću i držati u frižideru spremnog za ujutro.
- Također ga držite na radnom stolu na poslu i ponesite sa sobom u automobil kako biste mogli stalno raditi na unosu dovoljnih količina tekućine.
Korak 2. Mijenjajte vrste tekućina koje pijete
Piti običnu vodu cijeli dan može biti dosadno. Osim toga, neki ljudi ne uživaju u okusu obične vode. Pomiješajte ga kako biste lakše unijeli više tekućine tokom dana.
- Osim obične vode, bilo koji napitak bez kofeina, bez šećera može vas hidratizirati. Niskokalorična sportska ili elektrolitska pića, voda s okusom te kava i čaj bez kofeina se računaju.
- Ako želite prirodniju aromu u vodi, pokušajte natapati voće, začinsko bilje ili čak krastavce u vrču vode preko noći za domaće vode s okusom.
Korak 3. Napravite raspored vode
Ako ne pijete dovoljnu količinu tečnosti tokom dana ili ste hronično dehidrirani, pokušajte sebi odrediti raspored koji ćete slijediti tokom dana.
- Odaberite određeno vrijeme dnevno kada morate imati malo vode. Naravno da biste mogli popiti i vodu u međuvremenu.
- Također razmislite o kupovini odmjerene boce za višekratnu upotrebu. Napravite sebi "pravila" o tome kada i koliko vode trebate piti.
- Na primjer, možda imate pravilo da počnete bocu vode kad dođete na posao i završite je prije pauze za ručak. Zatim, imajte još jedno pravilo da ga ponovo napunite i započnete nakon ručka i završite ga do odlaska s posla.
- Pokušajte postaviti podsjetnike, skočne prozore ili tajmere za e-poštu na telefonu ili satu kako biste lakše navikli da pijete više vode, češće tokom dana.
Korak 4. Smanjite unos natrijuma
Drugi način poboljšanja hidratacije je smanjenje količine soli koju unosite u svoju prehranu. U masti vam je potrebno samo oko ¼ žličice soli dnevno, ali većina ljudi unosi mnogo više natrija u svoju prehranu. Provjerite etikete na pakiranoj hrani koju kupujete i pokušajte izbjeći konzumiranje hrane bogate natrijem. Neke od namirnica bogatih natrijumom koje treba izbjegavati ili ograničiti uključuju:
- Slano ili suhomesnato meso, poput slanine, hrenovki, narezaka.
- Zamrznute večere i druga pripremljena hrana, poput smrznute pizze i pohanog mesa.
- Konzervirana hrana, poput supa, raviola, pasulja i čilija.
- Slani orasi.
Dio 2 od 2: Sprječavanje prekomjerne hidratacije
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako mislite da ste previše hidrirani ili dehidrirani, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o odgovarajućem liječenju.
- Ako imate poteškoća s održavanjem normalnog statusa tekućine, posjet ljekaru je imperativ. On ili ona će moći na odgovarajući način liječiti bilo koja osnovna stanja.
- Obavijestite svog ljekara ako imate bilo kakve simptome ili ako su se simptomi pogoršali s vremenom. Na primjer, ako ste pili puno tekućine, ali niste često mokrili tokom dana.
- Obavijestite svog liječnika ako osjećate prekomjernu žeđ jer to može biti znak dijabetesa.
Korak 2. Budite svjesni svog tijela
Vjerujte svom tijelu da vam kaže treba li mu nešto ili ima previše nečega drugog. Počnite obraćati pažnju na signale i simptome vašeg tijela u vezi s hidratacijom.
- Simptomi prekomjerne hidratacije ili "pretjeranog rada" s tekućinama uključuju: mučninu, povraćanje, glavobolju, konfuziju, mišićnu slabost i grčeve, napadaje, nesvjesticu i komu.
- Možete znati jeste li pravilno ili adekvatno hidrirani ako: ne osjećate žeđ, vaš urin je do kraja dana boje limunade ili vrlo blijedo žute boje i imate stalnu proizvodnju znoja tokom vježbanja.
- Tokom dana, ako osjetite žeđ, popijte nekoliko gutljaja vode. Međutim, ako ste neprestano pili tijekom dana i ne osjećate žeđ, odložite bocu vode malo.
Korak 3. Ograničite ukupni unos tečnosti
Ako ste skloni prekomjernom pijenju ili pretjerivanju s tekućinom tijekom dana, ograničite se na pridržavanje.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje konzumiranje između 8-13 čaša bistre hidratantne tekućine dnevno. Ove tečnosti uključuju vodu, vodu sa ukusom, kafu bez kofeina i čaj bez kofeina.
- Imajte na umu da se zaslađena pića i pića s kofeinom ne računaju i mogu djelovati protiv vašeg ukupnog statusa hidratacije.
- Morat ćete popiti više od 13 čaša vode dnevno samo ako puno vježbate ili radite u vlažnim ili vrućim uvjetima.
Korak 4. Efikasno hidrirajte
Ponekad ćete možda morati rehidrirati s drugim tekućinama izvan vode. Razmislite koje vrste tečnosti treba piti u određenim situacijama.
- Ako želite ograničiti količinu tekućine koju pijete ili osigurati da ne pijete više tekućine, odaberite pića koja će vas hidratizirati učinkovitije od vode.
- Neka sportska pića, pića od elektrolita i kokosova voda sadrže malo elektrolita i malo šećera. Vaše tijelo se može rehidrirati i zamijeniti sve elektrolite izgubljene putem znoja i urina.
- Ako vježbate svakodnevno ili duže vrijeme, pijenje niskokaloričnog sportskog napitka, vode sa elektrolitom ili kokosove vode može biti posebno korisno.
Korak 5. Redovno provjeravajte urin
Redovno mokrenje dobar je pokazatelj hidratacije, ali previše urina ili bistri urin bez mirisa može ukazivati na prekomjernu hidrataciju. Provjerite količinu i boju urina kako biste utvrdili jeste li možda dehidrirani.
- Kod odraslih, previše urina bilo bi više od 500 ccm urina svaki put kad odete. Kod beba bi ovo bila jako mokra teška pelena. Međutim, imajte na umu da je rijetkost da bebe postanu prehidrirane, osim ako nisu na IV tečnosti. Bebina pelena takođe može biti znak dehidracije. Na primjer, ako bebina pelena ostane suha 4 ili više sati, onda je vjerojatno da je dehidrirana.
- Kod odraslih, bistra mokraća nalik vodi koja nema miris je znak prekomjerne hidratacije. Kod beba, bistri urin bez mirisa također može biti znak prekomjerne hidratacije.
- Ako niste dovoljno hidrirani, vaša će mokraća biti žuta, a ne blijedožuta da se očisti.
Korak 6. Testirajte koliko ste tečnosti izgubili
Ako redovito vježbate, vježbate duže vrijeme ili radite na vrućini i vlazi, odgovarajuća hidratacija je važna. Postoje dva jednostavna testa koja možete napraviti kako biste utvrdili koliko ste tekućine izgubili vježbom.
- Uradite test znojenja. Izvažite se prije i poslije intenzivne ili posebno znojne vježbe. Ako ste izgubili 1 kilogram, oznojili ste 16 oz (1 kg) tekućine. Sljedeći put kada budete radili tu aktivnost, pokušajte popiti 16 oz tekućine tokom vježbanja. Pazite da nakon treninga ne pretjerate u unosu tekućine jer to može biti uzrok prekomjerne hidratacije.
- Pregledajte i odeću. Ako primijetite da imate bijele pruge na odjeći, koži ili imate slani premaz na koži nakon vježbanja, izgubili ste puno natrija. Morat ćete rehidrirati i nadoknaditi elektrolite. Probajte kokosovu vodu ili niskokalorično sportsko piće.
- Upamtite, ako radite na mršavljenju, držite se sportskih napitaka ili pića sa elektrolitom koji imaju 50 kalorija ili manje po obroku od 16 oz.
Savjeti
- Ako mislite da imate poteškoća s održavanjem hidracije ili imate simptome prekomjerne hidratacije, odmah se obratite svom liječniku.
- Iako simptomi prekomjerne hidratacije mogu biti smrtonosni, to je vrlo rijetko. Zapravo, većina ljudi je kronično dehidrirana.
- Pijuckajte tekućinu cijeli dan. Uzimajući male gutljaje, možete popuniti tekućinu i održati hidrataciju tijekom dana.
