Ako ste pretrpjeli neku vrstu traume, možda ćete doživjeti uspomene koje vas vraćaju u to iskustvo. Može biti zaista zastrašujuće osjećati se kao da ponovno proživljavate traumatično iskustvo. Srećom, postoje neke stvari koje možete učiniti da se nosite s tim. Možete poduzeti korake kako biste se nosili s povratnim informacijama o događajima, poput dubokog udaha. Iako ih možda nećete moći u potpunosti spriječiti, možete smanjiti broj flešbekova traženjem podrške i fokusiranjem na sadašnjost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa flešbekovima u trenutku
Korak 1. Potvrdite da imate flešbek koji će vam pomoći da se vratite u sadašnjost
Uspomene su uspomene zbog kojih se možete osjećati kao da proživljavate traumu iz prošlosti. Kada se to dogodi, razmišljanje ispravno može biti jako teško. Međutim, odvojite trenutak da se podsjetite da je ovo sjećanje, a ne stvarnost. Pomoći će vam da se ponovo povežete sa sadašnjošću.
- Pomislite u sebi: „Ovo je sjećanje. Ovo se dogodilo u mojoj prošlosti i više se neće ponoviti."
- Izgovorite naglas ako trebate. Takođe možete ponoviti onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 2. Udahnite duboko da se smirite
Polako udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta. Pokušajte brojati do 4 ili 5 dok udišete, pa ponovite brojanje pri izdisaju. Ako otkrijete da brzo dišete, čak možete pokušati mentalno brojati do 4 pri udisanju i 5 pri izdisaju kako biste se smirili.
Duboko disanje može usporiti otkucaje srca i pomoći vam da se ponovno osjećate mirno i sigurno
Korak 3. Uzemljite se oslanjajući se na svojih 5 osjetila
Pomozite sebi da izađete iz flešbeka primjećujući svoju okolinu. Ovo će vas povezati sa sadašnjošću. Prođite kroz svako od svojih 5 osjetila dok ne počnete osjećati mir. Zapitajte se:
- Šta vidim? Pogledajte oko sebe i primijetite objekt, poput stola, ili se usredotočite na određeni dio krajolika.
- Šta čujem? Obratite pažnju na to da li možete čuti ljude kako govore ili se u vazduhu čuje muzika.
- Šta mirišem? Možda se možete usredotočiti na kuhanje kave ili miris svježeg zraka.
- Šta osjećam? Ispružite ruku i dodirnite nešto poput rukava košulje ili stolice na kojoj sjedite.
- Šta ja okusim? Jesti ili piti nešto tokom flešbeka može pomoći, čak i ako je to samo gutljaj vode.
Korak 4. Razmislite o tome zbog čega biste se osjećali sigurno i učinite to
Pokušajte se umotati u ćebe da biste se osjećali sigurno. Takođe možete sami ući u sobu i zatvoriti vrata. Učinite sve što je potrebno da se u ovom trenutku osjećate sigurno.
Recenzije su zaista lično iskustvo, pa ono zbog čega se osjećate sigurno može biti nešto sasvim drugo. To je u redu! Važno je smisliti nešto što će vam pomoći
Korak 5. Usredotočite svoje misli na nešto drugo
Može biti teško zaustaviti flešbekove. To je potpuno normalno i razumljivo. Može vam pomoći ako se prisilite da mislite na nešto potpuno nepovezano. Pokušajte pronaći način da odvratite pažnju ako redovno doživljavate flešbekove.
- Na primjer, možete recitirati tekst svoje omiljene pjesme u glavi. Možete pokušati i sa davanjem imena svim glavnim gradovima države. Samo odaberite nešto što zahtijeva vašu pažnju i zahtijeva određenu koncentraciju.
- Koristite vježbu vizualizacije da se vratite u sadašnjost. Na primjer, mogli biste zamisliti sebe kako gledate flashback na TV -u. Zatim zamislite sebe kako prvo smanjujete glasnoću, a zatim isključujete televizor.
Metoda 2 od 3: Sprečavanje flešbekova
Korak 1. Prepoznajte znakove upozorenja povratne memorije
Nakon što se ponovo osjećate sigurnim, prisjetite se onoga što ste doživjeli neposredno prije povratka. Zapišite neke bilješke o onome čega se sjećate. Ovo bi vam moglo pomoći da vidite uzorak.
- Mnogi ljudi dožive fizičke simptome tokom početka flešbeka. Ako ste primijetili da se znojite ili osjećate puls, zapišite to.
- Ako shvatite da vam je srce ubrzano znak upozorenja, možete upotrijebiti neke od svojih mehanizama za suočavanje kako biste spriječili pokretanje budućih flešbekova.
Korak 2. Shvatite svoje lične okidače i pokušajte ih izbjeći
Možda postoji nešto posebno što budi sjećanja na vašu traumu. Za neke ljude to je pjesma ili miris određene hrane. Za vas bi to mogao biti određeni zvuk ili čak određena fraza.
- Ako možete pokušati izbjeći okidač. Na primjer, ako vas izazove miris ruža, klonite se cvjećarnica ili tog dijela trgovine.
- Recenzije su lično i teško iskustvo. Potpuno je u redu pokušati izbjeći bilo koji okidač, bez obzira na to koji su.
- Čak i ako ih ne možete potpuno izbjeći, saznanje koji su vaši okidači može vam pomoći da se osjećate spremnije za flešbekove kad dođu.
Korak 3. Provedite vrijeme fokusirajući se na sadašnjost
Da biste sebi pomogli da prestanete proživljavati traume iz prošlosti, potrudite se da se više povežete sa sadašnjošću. To možete učiniti razmišljajući o tome šta vam se trenutno sviđa u životu. Na primjer, možda ste upravo dobili unapređenje na poslu ili započeli novi čas vježbanja koji volite.
Može vam biti od pomoći pisati o onome što vam se događa u životu. Pokušajte voditi dnevnik kako biste se povezali sa stvarima u životu zbog kojih se osjećate dobro
Korak 4. Vježbajte svjesnost
Kad se bavite traumom iz prošlosti, može se činiti da je teško usredotočiti se na sadašnjost. To je normalno. Pokušajte aktivno primijetiti šta se događa oko vas. Na primjer, odvojite trenutak da primijetite da trava vani postaje zelena. Ovi mali činovi svjesnosti mogu vam pomoći da se namjernije povežete sa sadašnjošću.
- Podsjećajte se svaki dan da budete svesniji. Uskoro će vam to postati druga priroda i nadamo se da će biti umirujuće.
- Pokušajte naučiti meditirati. To je dobar način da postanete pažljiviji!
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći i podrške
Korak 1. Recite bliskim ljudima o svojim uspomenama
Ovo je lično putovanje i ne morate o tome razgovarati sa svima koje ne želite. Međutim, možda bi bilo dobro da obavijestite nekoliko ljudi kroz šta prolazite. Na taj način oni mogu biti spremni pomoći vam i ponuditi vam podršku.
Možete reći nešto poput: “Htio sam vas obavijestiti da sam imao flešbekove. Ako vas nazovem i zvučim jako uznemireno, vjerovatno se to događa. Zaista će mi pomoći ako možete razgovarati sa mnom dok se ponovo ne osjetim sigurno.”
Korak 2. Učinite nešto ljubazno za sebe nakon flešbeka
Recenzije se mogu osjećati zaista intenzivnim i emocionalno iscrpljujućim. Možda ćete se osjećati iscrpljeno nakon što izađete iz jednog. Šta god da osećate, u redu je. Bitno je da odvojite malo vremena da budete ljubazni prema sebi. Dozvolite sebi da se opustite i radite nešto u čemu uživate.
- Možete se pokušati zavući pod omiljeno ćebe uz šolju čaja. Uzmite i jednu od svojih omiljenih knjiga za čitanje!
- Pitajte prijatelja da li želi doći i pogledati smiješan film.
Korak 3. Posjetite terapeuta kako biste dobili stručnu pomoć
Sasvim je normalno da se teško nosite s povratnim informacijama. Zaista su teški! Pokušajte potražiti stručnu pomoć. Obučeni terapeut može vam pomoći da naučite načine da se nosite u ovom trenutku, a takođe vam može pomoći i da spriječite buduće flešbekove.
- Pitajte prijatelje i porodicu da li imaju terapeuta koji preporučuju. Vaš ljekar primarne zdravstvene zaštite je također odličan izvor.
- Potražite terapeuta koji ima iskustva u pomaganju osobama koje su preživjele traumatska iskustva.
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku za ostale preživjele
Dosta se bavite i važno je da dobijete emocionalnu podršku. Pokušajte se pridružiti grupi za podršku ljudima koji su imali slično iskustvo. Može biti zaista korisno razgovarati s ljudima koji razumiju teške stvari kroz koje prolazite.
- Pitajte svog terapeuta zna li za neku lokalnu grupu. Na internetu možete potražiti i grupu koja bi vam mogla biti od pomoći.
- Ako vam je ugodnije, možete se pridružiti mrežnoj zajednici preživjelih.
Korak 5. Budite strpljivi prema sebi
Obrađujete mnogo emocija, a to može biti teško. To je i normalno, pa pokušajte biti strpljivi. Upamtite da su vaša osjećanja valjana i da dajete sve od sebe.
Ako se nađete frustrirani, recite sebi: „Radim najbolje što mogu. Možda će potrajati, ali ja ću ovo prebroditi.”
Savjeti
- Obavite aktivnost "Idi na" zbog koje se osjećate dobro, poput omiljenog filma ili maženja svog ljubimca.
- Priznajte svoja osjećanja i znajte da kako god osjećate da je u redu.
- Ne ustručavajte se obratiti se prijateljima i porodici za pomoć.
