Dijete natašte postale su sve popularnije u posljednjih nekoliko godina - posebno u smislu pomoći ljudima da smršave. Općenito ih je jednostavno slijediti (samo nemojte jesti) i brzo vidite gubitak težine. Čak su i neke studije pokazale da post može imati neke zdravstvene koristi izvan gubitka težine. Na primjer, možda ćete osjetiti poboljšanu kogniciju i povećanje oporavka i oporavka vašeg tijela. Dijete natašte mogu kratkoročno imati koristi, ali ako se provode duže vrijeme, mogu uslijediti sljedeće negativne posljedice: smanjena brzina metabolizma, zaustavljanje gubitka težine (unatoč tome što ne jedete), smanjena energija, smanjeni mentalni proces, glavobolje, hipoglikemija i povećane fluktuacije raspoloženja. Budite vrlo oprezni s načinom prehrane koju izaberete i kako je se pridržavate. Sve dok ste pametni i sigurni u pogledu načina na koji postite, možda ćete vidjeti neke zdravstvene beneficije.
Koraci
1. dio 3: Ostanite sigurni na dijeti natašte
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije nego započnete bilo koju novu dijetu ili način ishrane, razgovarajte prvo sa svojim ljekarom. Ovo je posebno istinito ako planirate post kao metodu mršavljenja.
- Vaš lekar će vas morati očistiti i reći da ste dovoljno zdravi i stabilni da biste mogli da se držite dijete sa programom posta. Ne bi svi trebali voditi dijetu natašte.
- Ako imate kroničnu bolest poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, post može biti neprikladan za vas.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim specifičnim rizicima koje bi post mogao uzrokovati s obzirom na trenutne zdravstvene probleme ili lijekove koje uzimate.
- Mnoge dijete natašte označene su kao "dijete za detoksikaciju", što ukazuje na to da ograničen unos hrane može pomoći očistiti tijelo/jetru od nečistoća. Postoje ograničeni naučni dokazi da je to istina.
Korak 2. Ograničite svoju fizičku aktivnost
Iako je tjelesna aktivnost odlična za vaše opće zdravlje i pomoći će vam u mršavljenju, možda nije dobra ideja raditi velike količine ili vježbe visokog intenziteta dok postite.
- Kada vježbate, vaše tijelo sagorijeva glukozu i glikogen (uskladišteni oblik energije vašeg tijela) kako bi se podstaklo vježbanjem; međutim, postom ne opskrbljujete tijelo glukozom što može otežati vježbanje.
- Ako niste jeli neko vrijeme, tijelo će sagorijevati više kalorija iz masti, ali će i razgraditi proteine - građevne blokove vaših mišića - kao izvor energije. Ovo može stimulirati vaše tijelo da uđe u način "gladovanja". Vaše tijelo će reagirati na smanjeni unos kalorija zadržavajući zalihe masti. Stoga je razlog posta (gubitak težine) uvelike usporen, pa će svaki unos hrane biti pohranjen kao mast.
- Tokom dana posta ili dužeg posta, pridržavajte se vježbi manjeg intenziteta. Možete raditi laganu jogu ili šetnju. Oni zahtijevaju malo energije i neće vas ostaviti nakon toga osjećati se previše iscrpljeno.
- Ostavite svoj intenzivniji ili duži trening na dan u kojem ste jeli (ili nakon što post završi). To će osigurati da vaše tijelo ostane zdravo i ima dovoljno goriva za pokretanje takve vrste vježbe.
Korak 3. Pijte dovoljne količine tečnosti
Većina programa za post će vam omogućiti da pijete tečnost tokom posta. Osim toga, nije pametno postiti bez vode barem 24 sata.
- Voda je neophodna za zdravlje i normalno funkcioniranje vašeg tijela. Čak i 24 sata bez vode može uzrokovati simptome dehidracije, koji uključuju smanjenje izlučivanja urina, suhu, ispucalu kožu, glavobolje, zatajenje bubrega, umor.
- Potrudite se da dnevno pijete najmanje 1,9 l ili osam čaša bistre, hidratantne tekućine. Budući da ne jedete nikakvu hranu, možda ćete čak htjeti težiti za ukupno 11–13 čaša tekućine dnevno.
- Budući da ne konzumirate drugu hranu i možda ograničavate unos ukupne tekućine, izbjegavajte pića s kofeinom jer mogu uzrokovati gubitak više tekućine prilikom mokrenja.
- Držite se pića bez šećera, kofeina, poput vode, vode s okusom, gazirane vode i kave ili čaja bez kofeina.
Korak 4. Imajte na umu dodatne dodatke
Neke dijete ili programi natašte predlažu dodavanje dodataka prehrani kako bi se "očistilo" tijelo ili pospješilo mršavljenje. Budite vrlo oprezni kad god unosite dodatak prehrani jer to nisu regulirane tvari.
- FDA ne propisuje nikakve vitaminske, mineralne, biljne ili druge dijetetske suplemente. Nuspojave ili nuspojave prijavljuju se tek nakon što su potrošači uzeli suplemente i prijavili probleme FDA -i.
- Potražite vitamine koje je provjerila ili certificirala USP ili NSF. To znači da je dodatak testirala i verificirala vanjska kompanija i da sadrži sastojke navedene na etiketi iu oglašenim količinama.
- Uobičajen dodatak programu za gladovanje su vlakna. Iako su vlakna odličan dodatak prehrani, previše ili prebrzo dodavanje prehrani može uzrokovati trbušne tegobe.
- Takođe se mogu preporučiti vitaminski i mineralni suplementi. Male do umjerene doze većine vitamina općenito su sigurne; međutim, uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Jedna stvar koju mnogi primjećuju tokom posta je da se osjećaju umornije ili umornije. Pobrinite se da se dovoljno odmorite kako bi vaše tijelo moglo podnijeti vaš program posta.
- Većina zdravstvenih djelatnika sugerira da zdrave odrasle osobe moraju težiti oko sedam do devet sati sna svake noći. Pokušajte ranije otići u krevet i probuditi se kasnije ako je moguće.
- Ako odlučite postiti - bilo jedan dan u sedmici ili više dana (ne preporučuje se post dulje od tri do pet dana) - popodnevno drijemanje možda nije loša ideja. To može vašem umu dati predah i pomoći u podmlađivanju vašeg tijela.
Korak 6. Pratite sve simptome
Na prvi pogled, pridržavanje dijete natašte može izgledati jednostavno ili lako za napraviti. Iako je koncept nejedanja jednostavan, odlazak bez hrane može značajno utjecati na vaše tijelo i mozak te uzrokovati neke neugodne simptome.
- Obično dan ili dva posta neće naštetiti - pogotovo ako ste zdrava odrasla osoba. Međutim, možda ćete primijetiti da osjećate glad, osjećate se razdražljivo, da ste zaokupljeni hranom, dehidrirate, imate glavobolju ili pospani popodne.
- Ponekad, višednevni post dolazi s rješavanjem simptoma; međutim, i dalje ćete možda primijetiti smanjenje energije i umor tokom dana.
- Pratite svoje simptome i pratite kako vaše tijelo reagira na ishranu koju ste izabrali za gladovanje. Ako simptomi ometaju rad ili su neugodni, prekinite post.
- Također, kontaktirajte svog liječnika ako primijetite bilo kakve neobične simptome.
2. dio 3: Slijedeći dijetu natašte
Korak 1. Započnite vođenje dnevnika
Dnevnici su moćno oruđe koje je mnogima pomoglo da izgube i održe napore za mršavljenje identificirajući samosabotirajuća ponašanja i misli. Mnogi ljudi koji vode dnevnik o mršavljenju prolaze bolje od onih koji to ne rade. Osim toga, možda ćete smatrati da je vođenje dnevnika korisno dok postite.
- Post će vas natjerati da razmišljate mnogo više o hrani, prehrambenim navikama i apetitu ili osjećaju gladi. Zapisujte o ovim stvarima dok prolazite kroz post.
- Mnogi ljudi primjećuju da post pomaže poboljšati njihov odnos s hranom. Kad su primorani da idu bez jela, mogu shvatiti koliko često žele jesti ili osjećaju glad.
- Ako vodite dnevnik i vodite bilješke o onome što ste naučili o sebi i svojim prehrambenim navikama, možda ćete moći upotrijebiti te podatke kako biste naučili kako održavati svoju težinu i upravljati apetitom.
Korak 2. Planirajte da ćete postiti kratko vrijeme
Obično se ne preporučuje post duži od nekoliko dana. Ovo je posebno istinito ako se držite posta koji ne dopušta hranu. Umjesto toga slijedite kratak post za najsigurniji program.
- Postoji mnogo različitih vrsta posta i dijeta natašte. Odaberite onu koja vam je najsigurnija i najprikladnija.
- Pokušajte postiti samo nekoliko sati dnevno. Možete pokušati postiti 12 sati, a zatim jesti mali obrok.
- Također pokušajte postiti tako što ćete se ograničiti na 500 kalorija dnevno umjesto na svoju uobičajenu prehranu.
- Možda ćete čak htjeti razmisliti o povremenom postu. Većina programa s povremenim postom predlaže post samo jedan ili dva dana u sedmici. Ovo je lakše pratiti i dolazi s manjim rizikom.
Korak 3. Opskrbite se dopuštenim artiklima
Svaki program posta ili dijeta su različiti i razlikovat će se u onome što rade ili ne dopuštaju u danima posta. Pobrinite se da vaša ostava i hladnjak budu opremljeni odgovarajućim vrstama hrane ili pića.
- Ako slijedite post koji dopušta samo vodu, možete imati i drugih stvari. Možete pokušati dodati arome u vodu, popiti kavu ili čaj bez kofeina ili čak pijuckati vruću juhu.
- Ako slijedite dijetu sa sokovima, kupite nekoliko posuda sa 100% soka ili razmislite o kupovini voća i povrća i pripremi domaćeg soka s blenderom ili sokovnikom kod kuće.
- Ako vam je dopušteno jesti određene namirnice, sastavite popis namirnica za te namirnice i kupujte ih svake sedmice kako biste ih imali pri ruci za dozvoljene obroke.
Korak 4. Slijedite preporučeni raspored
Svaki program posta će imati različita uputstva o tome šta možete i kada možete uzeti. Pobrinite se da slijedite točno ono što se preporučuje kako biste vidjeli najbolje rezultate i održali svoje tijelo zdravim.
- Važno je pridržavati se preporučenog rasporeda tokom posta. Ovo je posebno tačno ako program nalaže kada treba da pijete i koju vrstu pića treba da pijete. To će vam pomoći da ostanete hidrirani.
- Osim toga, što ste dosljedniji, to će vaši rezultati biti bolji i tijelo će se brže prilagoditi ishrani natašte.
Dio 3 od 3: Održavanje gubitka težine nakon dijete natašte
Korak 1. Polako se vratite na jelo
Nakon što dovršite program posta, pobrinite se da se vratite na obrok. Pokušajte se vratiti na uravnoteženu i hranjivu prehranu.
- Možda bi bilo primamljivo otići "divlje" nakon što ste sišli s posta. Možda ćete okončati brzo osjećanje gladi i jedva čekate da jedete, ali se potrudite da kontrolišete svoju žudnju i želju za jelom.
- Pokušajte se držati umjerenih obroka pri svakom obroku i jesti samo dok ne budete zadovoljni - ne pretjerano siti ili punjeni. Odmjerite 1 ili 2 šalice po obroku ukupno ili prestanite kad ste zadovoljni.
- Također pokušajte ograničiti grickanje i ispašu. Vraćanje obroku nakon posta može biti teško, pa pokušajte kontrolirati koliko često posežete za grickalicama sada kada ponovo jedete.
Korak 2. Usredotočite se na konzumiranje nemasnih proteina
Mršavi proteini su neophodni za mršavljenje, ali i za održavanje težine. Uključite odgovarajuće izvore proteina kako biste ispunili dnevni minimum.
- Ako konzumirate 3 - 4 oz porcije nemasnih proteina za svaki obrok, najvjerojatnije ćete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima.
- Najčešće se pridržavajte mršavih izvora proteina. One su prirodno manje kalorične. Probajte: perad, jaja, nemasno goveđe meso, svinjetinu, plodove mora, pasulj, mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili tofu.
Korak 3. Uključite odgovarajuće količine voća i povrća
Kao i nemasni izvori proteina, i voće i povrće prirodno su niskokalorični. Uključivanje preporučenih pet do devet obroka dnevno također može pomoći u održavanju težine koju ste izgubili tokom posta.
- Cilj je da barem polovinu obroka i grickalica napravite od voća, povrća ili oboje. To će vam pomoći da ispunite dnevne smjernice.
- Odmerite oko 1 šolju povrća, 2 šolje zelenila za salatu ili oko 1/2 šolje voća po obroku.
Korak 4. Idite na 100% integralne žitarice
Cjelovite žitarice odlična su namirnica koju možete vratiti svojoj prehrani nakon posta. Oni vam pomažu da budete zadovoljni i olakšavaju održavanje težine koju ste izgubili tokom posta.
- Težite uključivanju jedne do dvije porcije 100% integralnih žitarica svaki dan. Odmerite oko 1/2 šolje kuvanih zrna ili 1 oz žitarica.
- Idite na 100% cjelovite žitarice jer su ove namirnice bogate vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima. Rafinisana zrna se tokom obrade oduzimaju od svih ovih korisnih hranljivih materija.
- Isprobajte 100% integralne žitarice poput: kvinoje, smeđeg pirinča, farra, tjestenine od cjelovite pšenice ili integralnog hljeba.
Korak 5. Ponovo pokrenite fizičku aktivnost
Nakon što ste postili, vratite se uobičajenoj rutini fizičke aktivnosti. Možda ste otpustili neke intenzivnije vježbe, ali sada kada jedete redovnu hranu i obroke, možete se sigurno vratiti na ove vrste vježbi.
- Težite 150 minuta umjerene kardiovaskularne ili aerobne aktivnosti svake sedmice. Uključite aktivnosti poput trčanja, plivanja, plesa ili korištenja elipsa.
- Također se vratite rutini dizanja utega ili treninga snage. Uključite barem jedan do dva dana treninga snage svake sedmice i pobrinite se da radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini. Dignite tegove, radite jogu ili probajte pilates tokom tjedna.
Savjeti
- Pazite na svoje tijelo tokom posta. Ove dijete mogu utjecati na vaš normalni nivo funkcioniranja.
- Ako osjetite neke značajne ili neugodne nuspojave tijekom posta, odmah prestanite i pojedite nešto. Zatim se takođe obratite svom lekaru.
- Programi posta mogu pomoći u mršavljenju, ali ako se prejedete ili pretjerate nakon što post prestane, možete vratiti izgubljenu težinu.
- Za održivo mršavljenje morate se previše usredotočiti na promjenu ponašanja, obnovu misaonog procesa za uspjeh mršavljenja i promjenu prehrane/kontrolu obroka. Post može dovesti do brzog gubitka težine, ali je često posljedica gubitka tekućine i nije održiv.
Upozorenja
- Ne biste trebali postiti ako ste mlađi od 18 godina, trudni ste ili dojite, imate bolest jetre ili bubrega, autoimuni poremećaj, uzimate lijekove (čak i lijekove bez recepta), imate istoriju srčanih aritmija, imate poremećaj prehrane ili su neuhranjeni.
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego započnete dijetu natašte.
