Eliptični trener ili cross-trener (X-trener) je stacionarna mašina za vježbanje koju možete koristiti za vježbe penjanja, hodanja, trčanja ili sprinta. To može biti odličan kardio trening sa niskim utjecajem koji sagorijeva kalorije. Kao i svaka sprava za vježbanje, pravilna upotreba ključna je za postizanje najučinkovitijeg vježbanja i izbjegavanje ozljeda.
Koraci
1. dio od 3: Korištenje eliptičnog
Korak 1. Stupite na mašinu okrenutu prema monitoru
Budite oprezni pri stupanju na mašinu. Pedale se mogu početi kretati kao i vi i može biti lako izgubiti ravnotežu. Dok koračate, uhvatite se za upravljač kako biste ostali uravnoteženi.
Korak 2. Počnite okretati pedale da biste ga uključili
Ako učinite nekoliko koraka naprijed na uređaju, trebao bi se uključiti zaslon. Ako nije, potražite dugme za pokretanje.
Korak 3. Počnite pedalirati ujednačenim tempom
Ruke bi vam trebale njihati s ručkama. Kad se lijevo stopalo spusti, ispravljajući nogu, desnu ručku treba povući prema tijelu. Isto i kada vam desna noga padne.
Korak 4. Nemojte zaključavati koljena
Prilikom ispravljanja noge pri svakom udarcu držite koljena blago savijena. Primijetite da je to slično vožnji biciklom bez ikakvog sjedenja, ali s manjim rasponom pokreta gore -dolje.
Korak 5. Pojačajte otpor
Brže nije uvijek bolje na eliptičnoj mašini. Povećanjem otpora učinit ćete da morate jače pritisnuti pedale, što će vašim mišićima omogućiti bolji rad.
Korak 6. Promijenite smjer na pedalama
Pedale na eliptičnoj mašini takođe se mogu kretati unazad. Vraćanje unatrag ne samo da prikazuje različite vježbe, već i radi na mišićima koji idu naprijed. Pomicanjem unatrag na mašini radite na zadnjim butinama i zadnjici.
Pedaliranje unatrag može vam biti teško na koljenima. Budite oprezni ako imate ozljedu koljena
Korak 7. Koristite okretne ruke
Neke mašine imaju pomične zakretne ruke, a druge su fiksne. Pokretne zamašne ruke pružit će vam vježbu cijelog tijela, ali će skinuti dio naglaska s nogu i stražnjice.
Možete izabrati da ne koristite zamašne ruke za intenzivnije vježbe za donji dio tijela. To će uključivati veću ravnotežu i svijest o vašem držanju
Korak 8. Povećajte nagib i otpor dok idete
Učinite petominutne intervale povećavajući otpor i svaki put nagnite. Počnite s osnovnim tempom koji se osjeća ugodno, ali izazovno. Učinite to dvije minute, zadržavajući nagib isti. Zatim povećajte brzinu još dvije minute. Dopustite sebi da se oporavite sporijim tempom na jedan minut. Zatim povećajte nagib ili otpor i ponovite obrazac.
Ovisno o vašim fitnes ciljevima, možda ćete htjeti prilagoditi ovu rutinu vježbanja
Dio 2 od 3: Izvucite maksimum iz eliptičnog vježbanja
Korak 1. Naslonite se na pete
Držite pritisak s nožnih prstiju. Gurajući svu svoju težinu na prste, mogu vam utrnuti stopala. Ako zadržite težinu na petama, vaši će mišići raditi jače i povećati izdržljivost, tako da možete duže vježbati.
Korak 2. Ustanite uspravno
Izbjegavajte naginjanje prema naprijed na rukohvatima. Ovo će olakšati vježbanje, ali će ga na kraju učiniti manje efikasnim. Uspravan položaj omogućit će vam da radite trbušne mišiće i jezgru dok vježbate na elipsi
Pokušajte ne odmarati toliko svoje težine na rukohvatima. Radije se lagano nagnite unatrag tako da vam leđa budu ravna, a većina vaše težine na podlogama za stopala
Korak 3. Nemojte raditi istu vježbu svaki dan
Iako izvođenje istog treninga dan za danom može biti efikasno na početku, na kraju može dovesti do visoravni. Promjena vaše rutine neće samo učiniti vaše vježbe zanimljivijima i zanimljivijima, već uvelike može povećati učinkovitost svake sesije.
Intervalni treninzi, gdje mijenjate intenzitet i nagib eliptičnog, mogu se mijenjati i mijenjati svakih nekoliko sedmica kako bi dodali izazov i raznolikost
Korak 4. Izbjegavajte smetnje kako biste ostali fokusirani na vježbanje
Gledanje televizije ili čitanje dok vježbate čini se bezopasnim, ali zapravo vas može odvratiti od toga da izvučete maksimum iz vježbanja. Spustite smetnje i zadržite svijest na svom tijelu. Na ovaj način možete biti sigurni da održavate dobro držanje, održavate stabilan tempo i planirate unaprijed za sljedeću fazu vašeg vježbanja.
Neki ljudi vole slušati muziku ili podcaste dok vježbaju. Koristite svoje diskreciono pravo. Možda ste tip osobe koja može gledati televiziju ili slušati muziku, a ipak dobiti fokusiranu vježbu. Glavna stvar je da zadržite svijest o svom tijelu i da prilagođavate stroj kad je to potrebno kako bi vaš trening bio dinamičan, izazovan i siguran
Korak 5. Obratite pažnju na monitor
Može vam reći koliko ste kalorija potrošili, koliko ste koraka napravili i koliko dugo vježbate.
3. dio od 3: Priprema vašeg eliptičnog vježbanja
Korak 1. Postavite cilj za svoje vrijeme na eliptičnom
Prije nego što uopće uđete u mašinu, trebali biste imati ideju šta želite postići za taj dan. Samo skakanje po elipsi i kretanje nije najefikasniji ili najefikasniji način vježbanja. Pobrinite se da imate ideju o vremenu koje planirate provesti na aparatu i nivou vježbanja koje namjeravate provesti.
Korak 2. Odvojite trenutak da se upoznate s konzolom
Većina eliptičara imaće digitalni monitor. Prije nego započnete vježbu, locirajte tipke za nagib i smislite kako prilagoditi otpor.
- Neki eliptični pokazivači imaju naljepnicu ili drugu naljepnicu s uputama o tome kako pokrenuti stroj. Svaka mašina je malo drugačija pa odvojite vrijeme da se udobno koristite konzolom prije početka vježbanja.
- Ako ste u teretani, možda imaju svoja uputstva s dodatnim informacijama. Također možete zatražiti od jednog od trenera da vam pomogne u postavljanju.
Korak 3. Programirajte svoju težinu i godine
Većina eliptičnih mašina će vam omogućiti da odredite svoju težinu i godine. Na ovaj način mašina vam može pomoći da pratite koliko ste kalorija potrošili tokom vježbanja.
- Ručke na nekim eliptičnim strojevima će imati senzore na sebi koji mogu pratiti i vaš puls.
- Neke mašine će vam omogućiti planiranje vježbanja dodavanjem dodatnih informacija, uključujući koliko kalorija želite sagorjeti, koliko dugo želite vježbati ili na koji intenzitet ciljate.
- Za umjeren trening, vaš broj otkucaja srca trebao bi biti 50 do 70 posto vašeg maksimalnog pulsa. Za intenzivan trening ciljate više za 70 do 85 posto. Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, od 220 oduzmite svoju starost. Ako imate 31 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 189.
Korak 4. Udobno podesite nivo nagiba
Promjena nagiba mašine može imati veliki utjecaj na intenzitet vašeg vježbanja. Držanje mašine na niskim nagibima dat će vam vježbe sličnije skijaškom trčanju. Srednji nagib više liči na klasu bicikla ili spina, a veliki nagib više će biti poput penjanja stepenicama.
