Nazvana po cvijetu lotosa, položaj Padmasana je vježba joge snage dizajnirana za otvaranje kukova i stvaranje fleksibilnosti u gležnjevima i koljenima. Duhovno, položaj lotosa je miran, tih i potiče kontemplaciju. Kao fizička vježba, stimulira živce nogu i bedara te tonizira trbušne organe, kralježnicu i gornji dio leđa. Položaj vizualno simbolizira trokut ili piramidu za koju se kaže da koristi životnu energiju - znanje, volju i djelovanje - ili mističnu energiju vježbe joge moći. Jedna od najpriznatijih poza joge (često vidimo Budu u ovom položaju), zapravo je napredna poza koja nije često prikladna za početnike.
Koraci
1. dio 3: Organiziranje prostora za meditaciju
Korak 1. Odaberite prikladno vrijeme
Odaberite doba dana u kojem ćete rutinski vježbati jogu bez ometanja i prekida. Pokušajte vježbati jogu otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Kao i kod svake vježbe, jutarnje vježbanje održaće nivo energije visokim tokom dana.
- Pokušajte se ne pravdati da preskočite vježbu. Jogu trebate vježbati samo 15-20 minuta dnevno, pa to možete učiniti ujutro prije posla, za vrijeme ručka ili kad se s posla vratite kući.
Korak 2. Odaberite ugodno mjesto
Mirne postavke su najbolje i mogu biti iznutra ili izvana; samo pokušajte izbjeći interakciju s ljudima, kućnim ljubimcima ili predmetima. Međutim, gdje god postoji mir i tišina, dovoljno je prikladno.
- Pobrinite se da vaš prostor za posredovanje bude čist, prozračen i ima dovoljno prostora za razvlačenje prostirke za jogu.
- Održavajte temperaturu umjerenom i ugodnom.
- Razmislite o paljenju svijeća za aromaterapiju kako biste dodatno opustili svoj um i tijelo.
Korak 3. Nosite odgovarajuću odjeću
Neka vaša odeća za jogu bude što jednostavnija. Budući da je joga vježba istezanja, nosite široku, udobnu odjeću koja vašem tijelu daje slobodu istezanja i savijanja.
- Izbjegavajte nošenje uske odjeće koja ograničava kretanje.
- Skinite nakit i pribor jer će oni postati smetnja tijekom vježbanja.
- Ostala oprema, kao što su prostirke, loptice i drugi rekviziti, obično se može kupiti u lokalnim trgovinama sportske opreme, na mreži ili u maloprodaji joge.
Korak 4. Budite dosljedni
Neka vježba joge postane dio vašeg dnevnog rasporeda i načina života.
- Dosljednost će s vremenom dovesti do većih rezultata. U suprotnom će biti teško postići pun položaj lotosa.
- Održavanje dosljedne rutine važno je za održavanje zdravog načina života.
Dio 2 od 3: Priprema vašeg tijela
Korak 1. Pripremite kukove
Položaj lotosa zahtijeva fleksibilnost. U ovom slučaju postoji nekoliko manje zahtjevnih pozicija joge - vezani kut, poza heroja, poza Pola gospodara riba - možete vježbati prije nego isprobate položaj punog lotosa.
- Sjednite prekriženih nogu s koljenima blizu tla kako biste zagrijali donji dio tijela.
- Pokušajte pomaknuti noge tako da vam koljena budu savijena dok se stopala dodiruju, a zatim povucite stopala prema sebi dok koljena podižete i spuštate dvije minute.
- Napravite nekoliko istezanja za mačke: kleknite na ruke i koljena s rukama u širini ramena. Savijte leđa (poput mačke) i držite dok duboko dišete dvije ili tri minute.
- Uradite nekoliko minuta bebine poze: sjednite naslonjena na koljena s vrhom stopala ravno na tlu. Raširite koljena i lezite tako da vam glava bude naslonjena na tlo. Ruke postavite ravno iznad glave s dlanovima prema dolje, ili ravno, pored stopala s dlanovima prema gore.
Korak 2. Izbjegavajte ozljede
Ako već imate ozlijeđeno koljeno, gležanj, kuk ili bilo koju drugu kroničnu ozljedu donjeg dijela tijela, najbolje je izbjegavati pozu lotosa. Ova poza ima veliki rizik od ozljeda zbog zahtjevnih zahtjeva fleksibilnosti.
- Ako ste početnik, nije dobra ideja da sami isprobate ovu poziciju. Nabavite ličnog trenera ili pohađajte čas dok ga ne savladate.
- Ako vam nedostaje fleksibilnosti, pokušajte s lakšom pozom poput polu -lotosa ili laganom pozom dok ne postanete mršaviji.
- Zagrijavanje je bitno ili postoji opasnost od naprezanja mišića. Uvijek napravite nekoliko istezanja tijela kako biste unijeli fleksibilnost prije nego pređete u složene položaje joge.
- Uvijek poštujte svoje tijelo i razumite svoja ograničenja. Pokušajte izbjeći prebrzo kretanje u položaj ili prekoračenje onoga što vaše tijelo može podnijeti. To će uzrokovati samo bol.
Korak 3. Počnite s pola lotosa
Polu lotos je dobar početak za savladavanje poze punog lotosa. Poza polu -lotosa smatra se posrednom joga vježbom.
- Počnite sjedeći na podu s uspravljenom glavom i kičmom s ramenima unatrag i grudima prema naprijed. Noge bi trebale biti ravno ispred vas. S obje ruke pažljivo savijte desnu nogu u koljenu, a desnu nogu podignite prema gore i postavite je na lijevo bedro. Donji dio stopala neka bude okrenut prema gore, dok druga noga ostaje ravna.
- Održavajte ravnotežu dok slijedite istu proceduru za drugu nogu, ali lijevu nogu stavite ispod desne noge. Donji dio lijevog stopala trebao bi vam biti ispod desnog bedra.
- Diši duboko. Zatim spustite ruke na koljena s dlanovima prema gore. Dodirnite palcem kažiprst kako biste oblikovali slovo „o“, a preostala tri prsta držite ravno. Pokušajte držati ravne ruke.
- Dok ste u ovom položaju, pokušajte pustiti cijelo tijelo da se opusti barem jednu ili dvije minute ako to možete podnijeti.
- Na kraju promijenite noge i ponovite to.
Dio 3 od 3: Izvođenje položaja punog lotosa
Korak 1. Izvršite Lotus Pozu
Ovisno o vašoj dobi i sposobnostima, posavjetujte se s liječnikom kako biste riješili sve medicinske probleme prije izvođenja teških poza na visokom nivou. Poza lotosa smatra se naprednom pozom pa se potrudite da ostanete unutar vlastitog raspona granica i sposobnosti.
- Sjedite na podu s ispruženim nogama, držite kralježnicu ravno s rukama naslonjenim na bok.
- Savijte desno koljeno prema prsima i počnite ga okretati prema van od kuka tako da vam dno desnog stopala gleda prema gore. Vrh vašeg stopala trebao bi počivati tamo gdje vam se kuk savija.
- Sada savijte lijevo koljeno tako da lijevi skočni zglob prijeđete preko vrha desne potkoljenice. Donji dio lijevog stopala također bi trebao biti okrenut prema nebu. Vrh vašeg stopala i gležanj trebaju počivati tamo gdje vam se kuk savija.
- Kolena spojite što je moguće bliže. Gurnite srednji dio prema podu i sjednite uspravno. Pritisnite vanjske rubove stopala prema dolje na bedra, podižući vanjske gležnjeve. Ovo će ublažiti pritisak između potkoljenica.
- Ruke naslonite na koljena s dlanovima prema gore. Uvedite ruke u Gyan Mudru (pečat mudrosti) spajanjem kažiprsta i palca na svakoj ruci. Ispružite ostale prste, ali ih držite zajedno. Ovo će vas smiriti dok pravite pauzu za nekoliko meditativnih udisaja.
- Kad budete spremni za završetak, vrlo pažljivo i polako otpustite pun položaj lotosa nježno ispružujući obje noge po podu. Dok manevrirate iz položaja lotosa, zastanite na svakom koraku nekoliko minuta kako biste meditirali.
Korak 2. Razmotrite izmjene
Ako vam poza punog lotosa izaziva nelagodu ili ste tek počeli s ovim, razmislite o izmjenama koje su još uvijek učinkovite, ali sigurnije dok ne postanete majstor.
- Deka je dobra zamjena između dijelova tijela i poda. Presavijte čvrsto ćebe i stavite ga ispod svakog koljena dok ne dobijete veću fleksibilnost.
- Ako otkrijete da je čak i pola lotosa teško držati tijekom dugih razdoblja meditacije, isprobajte najprije laganu pozu ili Sukhasanu.
- S druge strane, za veći izazov koji zahtijeva dodatnu snagu isprobajte pozu vage ili Tolasanu, tako što ćete dlanove pritisnuti u pod uz bokove. Podignite stražnjicu i noge s poda i dopustite tijelu da se lagano zamahne.
- Vezana poza lotosa, ili Baddha Padmasana, pruža duboko istezanje gornjeg dijela tijela što zahtijeva veliku fleksibilnost. Iz punog izražaja lotosove poze, ispružite obje ruke iza leđa, prstima stežući prste na nogama. Da biste produbili rastezanje, preklopite prema naprijed.
- Ostale poze, poput stola na glavi (Sirsasana), Poze za ribe (Matsyasana) i Ramena (Salamba Sarvangasana), možete raditi nogama dok ste u pozi lotosa.
Korak 3. Ostanite svjesni sadašnjeg trenutka
Ako se ozbiljno bavite jogom, poza lotosa će vam vjerovatno biti jedan od glavnih ciljeva za postizanje. Za postizanje ovog savršenstva bit će potrebno vrijeme, ali zapamtite da cilj nije postići potpuni izraz lotosove poze. Umjesto toga, cilj joge je ostati svjestan sadašnjeg trenutka. Joga je strpljiva praksa i morate prihvatiti svoje granice kako napredujete.
Kako radite pozu guštera?
Watch
