Ceo dan za računarom može dovesti do bolova u vratu, ramenima i leđima. Dobro držanje može smanjiti ove tegobe i poboljšati vaše zdravlje i raspoloženje. Trik u tome da sjedite uspravno za računarom maksimizira vašu udobnost i na taj način smanjuje količinu nepotrebnog naginjanja, dosezanja i pomaka u odnosu na ono što biste inače učinili. Opremite se udobnom stolicom, vidljivim ekranom i ergonomskom tastaturom kako biste olakšali uspravno sjedenje. Ruke držite uz tijelo, stopala na zemlji, a oči gledajte ravno naprijed i za tren ćete imati savršeno držanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagodite svoje tijelo
Korak 1. Licem prema naprijed
Držite torzo i vrat u liniji. Uvjerite se da su vaša leđa adekvatno podržana, s laganim zakrivljenjem u donjem dijelu leđa. Držite glavu uspravno i oči gledajte ispred sebe. Ne naginjite glavu na jednu ili drugu stranu.
Korak 2. Postavite noge i stopala
Noge treba postaviti ravno na pod. Ako su vam noge savijene na jednu stranu ili su uvučene ispod vas u položaj prekriženih nogu, bit će vam neugodno i vjerojatnije ćete se pogrbiti nad računarom. Držite koljena otprilike u skladu s (ili malo ispod) razine kukova.
Ako je vaša stolica potrebno namjestiti na nivo na kojem vaša stopala ne mogu dodirnuti pod, postavite podnožje za noge ili niski snop knjiga. To će vam pružiti stabilnost koja će vam pomoći da sjedite uspravno
Korak 3. Podesite šake i ruke
Uvucite laktove prema bokovima. Ovo će vas spriječiti da se nagnete prema tastaturi. Neka vam ramena budu opuštena, a laktovi savijeni pod uglom između 90 i 120 stepeni. Podlaktice bi vam trebale biti približno paralelne s podom i udobno se oslanjati na naslone za ruke vašeg stolca.
Metoda 2 od 3: Nabavka odgovarajuće opreme
Korak 1. Nabavite udobnu stolicu
Dobra stolica bit će podesiva, omogućavajući vam da postavite visinu na ugodan nivo. Takođe će imati mrežaste naslone, koji vam leđa drže hladnim i udobnim po toplom vremenu. Konačno, stolica bi trebala podupirati donji dio leđa.
Uverite se da vam stolica odgovara. Isprobajte model poda prije kupovine
Korak 2. Neka vam sto ima odgovarajuću visinu
Zapamtite, vaše ruke trebaju tvoriti kut između 90 i 120 stupnjeva, a podlaktica bi trebala biti približno u ravnini s tlom. Vaš stol bi također trebao imati zaobljenu (umjesto ravnu) prednju ivicu. Zaobljeni rub minimiziraće pritisak na zglob i ruku.
Korak 3. Držite tastaturu i miša blizu ivice stola
Ako su vam tastatura i miš daleko od vas, morat ćete se nagnuti preko stola da biste im pristupili, ometajući pravilno držanje. Koristite ladicu za tastaturu ako imate ograničen prostor na stolu ili ako vas stolica ili sto sprečavaju da postavite tastaturu na udobnu visinu.
- Dobra tastatura će biti blago nagnuta od vas, sa gornjim redom tastera na nešto nižoj nadmorskoj visini od razmaknice i donjim redom tastera. Tastature koje ne zadovoljavaju ove specifikacije dizajna mogle bi vas inspirirati da se naslonite na sjedalo ili spustite visinu stolice kako biste smanjili pritisak na zglob.
- Kupite podlogu za miš i tastaturu s naslonom za zglob kako biste smanjili pritisak na zglob i ruku.
- Podesite osjetljivost miša tako da ga ne morate pretjerano pomicati dok radite za računarom.
Korak 4. Uverite se da vaš monitor ima svetao, vidljiv ekran
Ako je ekran previše taman, možda ćete se nagnuti prema naprijed kako biste ga bolje vidjeli. Pomoću kontrola svjetline na monitoru podesite svjetlinu na ugodan nivo.
- Postavite svoj monitor na takav način da vam vidokrug bude dva ili tri inča iznad vrha monitora kada su vam oči okrenute ravno naprijed.
- Postavite monitor nadomak ruke od lica.
Metoda 3 od 3: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Budite svjesni svog držanja
Možete se podsjetiti da sjedite uspravno postavljanjem post-it bilješke na monitor računara sa natpisom „Hej! Sjedi uspravno! Ako osjetite da ste osjetljivi na prisutnost ovog malog podsjetnika, na svoj telefon možete unijeti i alarme koji se oglašavaju u intervalima od dvadeset ili trideset minuta s porukom da sjednete ravno za svoj računar. Konačno, možete zatražiti pomoć prijatelja ili kolege koji će vam slati nasumične tekstove ili trenutne poruke tokom dana čitajući: „Sjednite uspravno!“
Redovito pauziranje u određenim intervalima i povremeno istezanje pomoći će vam da prevladate loše držanje
Korak 2. Ključne objekte držite blizu
Ključni objekti su oni koje namjeravate često koristiti, poput telefona, heftalice ili šalice za kavu. Postavite ih sa strane tipkovnice ili miša tako da ne morate dohvatiti ruku i time poremetiti pravilno držanje.
Korak 3. Podesite stolicu tokom dana
Kad se vratite na stolicu nakon pauze za rastezanje ili ručka, pobrinite se da vaša stolica bude u položaju koji maksimalno povećava vašu sposobnost da sjedite uspravno. Stolice mogu lagano potonuti ili se otkotrljati od stola tokom dana. Kada se nakon pauze vratite za svoj radni stol, vratite tastaturu, miša, ekran i stolicu na njihove ergonomske postavke.
Savjeti
- Istezanje i intenzivne vježbe pomažu poboljšati kontrolu mišića i sposobnost da sjedite ravno za računarom.
- Često se krećite. Ustanite i idite na piće vode ili prošetajte uredom barem jednom svakih 30 minuta.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite neobičan bol ili nelagodu.
- Nemojte predugo ostati u jednom položaju ispred računara.
- Sjedenje uspravno zapravo nije idealan način za korištenje računara. Stajaće računarske stanice povećavaju protok krvi i ukupnu udobnost.
- Općenito, kut od 110 do 130 stupnjeva između kralježnice i bedara (za razliku od 90 stupnjeva koje preporučuje položaj ravnih leđa) optimalan je za kralježnicu dok sjedi. Sjedenje uspravno preporučuje se samo pri radu za računarom, kako biste smanjili opterećenje gornjeg dijela leđa i ramena koje biste iskusili pri posezanju za tastaturom i mišem.
