Spavanje na boku ima brojne prednosti, uključujući smanjenje hrkanja, bolje probavu i poboljšanu cirkulaciju. Važno je poduzeti mjere kako biste osigurali da ležite u uspravnom položaju, posebno ako imate ozljede, jer to pomaže u sprječavanju bolova u zglobovima. Ručnike i jastuke koristite kao rekvizite za potporu vratu, kralježnici i bokovima. Ako niste navikli spavati na boku, vjerovatno će vam trebati oko mjesec dana da naučite svoje tijelo da spava u novom položaju. S vremenom će vam tijelo biti zahvalno što ste mu osigurali ergonomski položaj za spavanje!
Koraci
Metoda 1 od 2: Izbjegavanje bolova u kralježnici, kukovima i ramenima
Korak 1. Odaberite čvrsti jastuk koji vam drži vrat ravno
To pomaže u sprječavanju bolova u vratu i gornjem dijelu leđa. Visina jastuka koja vam je potrebna ovisi o širini ramena. Ako imate široka ramena, trebat će vam deblji jastuk kako biste ispunili šupljinu između madraca i vrata.
Zamolite prijatelja da posmatra položaj vašeg vrata dok ležite na boku s jastukom, jer je teško provjeriti položaj vašeg vrata
Korak 2. Postavite tanki jastuk između koljena kako bi vam kukovi bili poravnati
Zbog toga koljena, kukovi i kralježnica leže u ravnoj liniji, što pomaže u sprječavanju boli. Postavite jastuk između koljena kako biste spriječili njihovo dodirivanje, a zatim ga postavite tako da leži između koljena i gležnjeva.
Ako i dalje osjećate pritisak između koljena, upotrijebite deblji jastuk
Korak 3. Izbjegavajte povlačenje koljena prema grudima
Iako se položaj fetusa u početku može osjećati ugodno, s vremenom može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa jer je vaša kralježnica zakrivljena. Pokušajte držati noge ravne ili blago savijene, umjesto da ih povlačite blizu pupka.
Ako vam je teško držati koljena dolje, postavite jastuke na mjesta na kojima bi koljena inače sjedila kako biste blokirali prostor
Korak 4. Zagrlite jastuk u grudi ako vas ramena zabole
Ako imate bol u ramenu, to može biti zato što se vaša ramena guraju jedno prema drugom. Da biste otvorili grudnu šupljinu, stavite jastuk na stomak i grudi i omotajte ruke oko njega.
Eksperimentirajte s različitim vrstama jastuka da vidite koji vam je najugodniji. Ako ste sitni, možda ćete lakše zagrliti tanki jastuk. Međutim, ako imate veću građu, mogli biste uživati u debljem jastuku
Korak 5. Postavite donju ruku pod uglom od 90 stepeni u stranu
Izbjegavajte stavljanje donje ruke ispod glave kao jastuk, jer to može uzrokovati bol u vratu i ramenu. Postavite dio bicepsa ruke pod uglom od 90 stepeni u stranu i dopustite podlaktici da leži gdje god vam je ugodno.
Ako vam se ruka iz navike i dalje kreće ispod vrata, blokirajte je jačim jastukom
Korak 6. Isprobajte čvršći madrac ako vas zabole ramena ili kukovi
Ako je vaš madrac premekan, neće vam držati kralježnicu ravno i dodatno će pritisnuti vaša ramena i bokove. Odaberite madrac koji vam omogućava da kralježnica leži ravno dok ležite na boku.
Pitajte trgovinu madraca o njihovoj politici povrata, jer mnoge trgovine vam omogućuju da isprobate madrac nekoliko tjedana i vratite ga ako ne djeluje dobro na vaše tijelo
Korak 7. Stavite smotan ručnik za ruke ispod struka kako biste ublažili bolove u leđima i kukovima
To pomaže u podizanju struka prema gore i uzrokuje da kralježnica leži u ispravnom položaju, što može pomoći u sprječavanju bolova u leđima i kukovima. Zamotajte ručnik i postavite ga po širini ispod najužeg dijela struka. Ako se tokom noći prevrnete, pokušajte zadržati položaj ručnika ispod struka.
- Čvrsto umotajte ručnik za ruke kako se ne bi otapao.
- Ako nemate ručnik za ruke, umjesto toga upotrijebite mali ručnik.
Metoda 2 od 2: Obučite se da spavate na boku
Korak 1. Spavajte uz zid kako biste spriječili da se prevrnete
Ako ste navikli spavati potrbuške i želite spavati na boku, pomaknite krevet uza zid i spavajte okrenuti prema zidu. Ako se pokušate okrenuti dok spavate, udarit ćete u zid i biti ćete prisiljeni otkotrljati se na bok.
Obično je potrebno oko mjesec dana da promijenite navike spavanja
Korak 2. Stavite jastuk ispod pazuha kako biste lakše ostali na boku
Zavucite jastuk ispod pazuha, odmah ispod ramena. Ostatak jastuka postavite ispred torza. To pomaže u stvaranju blokade koja vam otežava prevrtanje na trbuh.
Debeli jastuci najbolje odgovaraju tome jer stvaraju veću barijeru
Korak 3. Zalijepite mramor na grudi kako biste spriječili spavanje na trbuhu
Ljepljivim gipsom ili trakom pričvrstite mramor na gornji dio prsa. Kad se otkotrljate na trbuh, mramor će vam se gurnuti u grudi i probudit će vas neugodan osjećaj. Nastavite lijepiti mramor na grudi sve dok se više ne otkotrljate na trbuh.
Ako vas mramor ne probudi, upotrijebite tenisku lopticu
Korak 4. Spavajte na lijevoj strani ako osjetite žgaravicu
Ako tokom noći često osjetite refluks ili žgaravicu, to može biti zato što spavate na desnoj strani. Pokušajte spavati lijevu noć tjedan dana da vidite pomaže li vam u ublažavanju simptoma.
