Mentalni slom (poznat i kao živčani slom) privremeni je akutni mentalni status povezan sa stresom i smanjenjem normalnog funkcioniranja. Mentalni slom može izazvati simptome slične anksioznosti i depresiji. Važno je napomenuti da izraz mentalni ili nervni slom nije medicinski ili psihološki izraz i ne ukazuje na neki poseban poremećaj. Upravljanje stresom i briga o sebi ključevi su za smanjenje stresa i sprječavanje akutne reakcije na stres.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ostanite mentalno zdravi
Korak 1. Prepoznajte stvari u svom životu koje su van vaše kontrole
Pokušajte razlikovati stvari koje se mogu kontrolirati i koje se ne mogu kontrolirati. Osjećaj da nemate kontrolu nad svojim životom je stresan, stoga pokušajte priznati ono što ne možete promijeniti i usredotočite se na ono što možete promijeniti. To bi vam trebalo pomoći da se osjećate bolje pod kontrolom i lakše ćete se nositi sa stresom.
- Pokušajte sebi postaviti nekoliko ovih pitanja: Je li moguće izbjeći ovu situaciju? Koje dijelove ove situacije mogu kontrolirati? Postoji li dio situacije koji za sada moram prihvatiti jer to ne mogu kontrolirati? Koji je moj plan za kontrolu aspekata situacije koje mogu kontrolirati?
- Pokušajte sagledati širu sliku i zapitati se hoće li ova situacija biti važna za godinu ili pet godina? Hoće li ova jedna situacija odrediti druge stvari u vašem životu? Koliko je važna kontrola ove situacije?
Korak 2. Obratite pažnju na svoje emocije, brige i reakcije i podijelite ih s drugima
Držite oči otvorene za to kako reagirate i kako izražavate svoja osjećanja i emocije. Vaša osjećanja i emocije trebaju siguran prolaz. Svi mi imamo emocionalne trenutke, posebno kada se suočavamo sa stresnim događajima, ali važno je shvatiti da ako se ne nosimo s tim emocijama, to povećava stres.
- Pokušajte zapisati o tome kako stres utječe na vaše emocije. Vođenje dnevnika ima mnoge zdravstvene koristi, uključujući promicanje mentalnog blagostanja, poboljšanje samopoštovanja i smanjenje stresa. Pišite o onome što ste punili tokom dana i koristite svoj dnevnik kao način da oslobodite tu emocionalnu napetost.
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete koji će vas saslušati i podržati. Socijalna podrška važna je jer vam može pomoći da se osjećate voljeno i zbrinuto, što pomaže u oslobađanju od stresa.
Korak 3. Budite fleksibilniji sa svojim očekivanjima
Opsednutost savršenstvom može dovesti do mentalnog sloma. Jeste li previše strogi prema sebi ili se forsirate jače nego što možete podnijeti? Neki ljudi su previše strogi prema sebi jer osjećaju da moraju biti savršeni.
- Pokušajte vježbati suosjećanje sa samim sobom i dopustite sebi da budete dovoljni i da ste učinili dovoljno u jednom danu, čak i ako ne uspijete sve na svojoj listi obaveza.
- Imajte na umu da bez obzira na to što radite ili kako radite, uvijek postoji prostor za poboljšanje.
Korak 4. Naučite kako reći „ne“
Naše pretjerane obveze, naša sklonost da izbjegavamo uvrijediti druge tako što nikada ne kažemo „ne“mogu nas gurnuti u mentalni slom. Reći „da“bez spoznaje svojih granica ili bez postavljanja granica može nanijeti pustoš u našim životima. To također može uništiti našu produktivnost otežavajući fokusiranje na naše primarne zadatke, aktivnosti i odgovornosti. Učenje kako reći "ne" prvi je korak ka spašavanju sebe, svoje produktivnosti i zdravog razuma.
- Upamtite, reći ne nije sebično. To samo znači da se dovoljno brinete o svojoj dobrobiti kako biste održali zdravu granicu za sebe. Reći ne znači i da vam je stalo do drugih i želite osigurati da ćete imati energije i mentalnih sposobnosti za ostale obaveze.
- Neka vaši odgovori budu izravni i jednostavni. Ne morate nuditi izgovore, već jednostavno: „Ne - žao mi je, imam previše obaveza ove sedmice. Morat ću obaviti provjeru kiše”, učinit će to.
Korak 5. Radite stvari u kojima uživate
Bavite se starim hobijem ili pronađite novi. Hobiji mogu biti bilo što poput slikanja, vrtlarstva, volontiranja, muzike, plesa. Hobiji vam odvraćaju misli od svakodnevnog stresa i usmjeravaju vašu pažnju od aktivnosti, zadataka, događaja koji izazivaju stres, čak i na kratko. Ovi kratki periodi vas održavaju i podižu raspoloženje.
Aktiviranje sudjelovanja u hobijima i razonodi smanjuje stres tako što vam daje odmor od svakodnevnog stresa, nudi način opuštanja i djeluje kao tampon ili zaštita od posljedica stresa
Korak 6. Smijte se što je češće moguće
Gledajte svoje omiljene humoristične emisije i filmove. Prisustvujte koncertima. Smijanje je još bolje ako ste u društvu svojih najmilijih.
- Smijanje ima ogromna svojstva oslobađanja od stresa jer oslobađa endorfin u mozak. Ovi endorfini opuštaju tijelo i ti učinci mogu trajati do 45 minuta nakon jednog smijeha!
- Smijeh jača vaš imunološki sistem, a može i smanjiti bol, a oboje je vrlo važno za ublažavanje stresa.
- Pokazalo se i da smijeh podiže raspoloženje i smanjuje anksioznost.
Korak 7. Razmislite o stvarima na kojima ste zahvalni
Računajte na svoje blagoslove, bilo da je to vaša divna porodica, prijatelji koji vas podržavaju, posao koji volite, razlika koju činite za živote drugih itd. Istraživanja su pokazala da zahvalnost povećava samopoštovanje, smanjuje stres povećavajući mentalnu otpornost i potiče osjećaje sreće. S vremena na vrijeme podsjetite se na čemu ste zahvalni može smanjiti stres i spriječiti daljnje nakupljanje stresa.
Pokušajte voditi dnevnik zahvalnosti kako biste se podsjetili na stvari na kojima ste zahvalni svaki dan
Korak 8. Vježbajte meditaciju
Mentalne vježbe poput meditacije pomažu vam da se oslobodite stresa u svom tijelu. Oni takođe poboljšavaju samopouzdanje i osjećaj vlastite vrijednosti. Meditacija omogućava vašem mozgu da se odmori od svakodnevnih mentalnih procesa, što smanjuje stres, poboljšava kreativnost i može vam pomoći da povratite fokus.
Pokušajte pohađati grupni čas koji podučava osnovama meditacije ili pronađite besplatne resurse na internetu, poput vođenih zapisa meditacije. Postoje i neke aplikacije za meditaciju koje nude vođene meditacije sa određenim temama i trajanjem
Korak 9. Potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje
Zakažite pregled kod psihologa, psihijatra ili terapeuta. Ovi stručnjaci obučeni su da pomažu ljudima koji smatraju da su na putu psihičkog sloma. Mogu vam dati alate da se osjećate bolje prije nego što se previše opteretite.
- Vrsta terapije koja se naziva kognitivno -bihevioralna terapija može se koristiti za zaustavljanje negativnih obrazaca mišljenja i za osjećaj veće kontrole.
- U određenim slučajevima lijekovi mogu pomoći. Razgovarajte sa psihijatrom o tome može li se u vašoj situaciji zatražiti uzimanje antidepresiva ili lijekova protiv anksioznosti.
Metoda 2 od 3: Ostanite fizički zdravi
Korak 1. Vježbajte kako biste pomogli svom tijelu u stvaranju endorfina koji smanjuju stres
Kad je osoba na ivici mentalnog sloma, broj ćelija u regiji mozga zvanoj hipokampus postaje sve manji. No, kada je tijelo izloženo fizičkim vježbama, broj ćelija u hipokampusu raste. Štaviše, povećava se i nivo endorfina (hormona koji se osjećaju dobro).
- Vježbanje proizvodi endorfine i ograničava oslobađanje hormona stresa poput kortizola i adrenalina koji su često odgovorni za mentalni slom.
- Kada ste uključeni u fizičku aktivnost, vaš fokus se nastoji pomaknuti sa zadataka, događaja i situacija koje stvaraju stres u vama, što vašem umu daje vrijeme za oporavak od stresa.
Korak 2. Spavajte dovoljno svake noći
Kada ste u velikom stanju stresa, možete doživjeti probleme povezane sa spavanjem, uključujući nesanicu. Nedostatak sna dodatno će pogoršati stres i može dovesti do mentalnog sloma.
Pokušajte zaspati barem 7 sati kvalitetnog sna svake noći. Potrebe za spavanjem razlikuju se od osobe do osobe, pa će vam možda trebati više ili manje sna, ovisno o vašoj aktivnosti, dobi i drugim faktorima
Korak 3. Zakažite redovne preglede kako biste se uvjerili da nemate manjak hranjivih tvari
Ponekad stres mogu pogoršati zdravstvena stanja, poput nedostatka vitamina. Uobičajeni nedostaci vitamina uključuju vitamine D, B6 i B12. Nedostatak ovih hranjivih tvari mogao bi povećati vaš stres i dovesti do mentalnog sloma.
Ako već neko vrijeme niste imali sastanak sa svojim liječnikom, zakažite rutinski pregled kako biste bili sigurni da ste zdravi i da unosite sve hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja
Korak 4. Jedite aminokiseline kako biste održali mentalno zdravlje jakim
Aminokiseline igraju ključnu ulogu u kontroli simptoma uzrokovanih stresom i depresijom, čime sprječavaju napredak prema mentalnom slomu. Aminokiseline čine većinu neurotransmitera u mozgu, pa su neophodne za mentalno zdravlje. Osnovnu strukturu proteina čine aminokiseline.
- Da biste uživali u blagodatima aminokiselina, slijedite dijetu bogatu proteinima poput mlijeka, mliječnih proizvoda, jaja, živine, mesa, graška, pasulja, mahunarki i žitarica.
- Dopamin je proizvod aminokiseline koja se naziva tirozin, dok je serotonin proizvod triptofana. Nedovoljna sinteza neurotransmitera u mozgu povezana je s lošim raspoloženjem i promjenama raspoloženja. Ovo ima veći značaj ako su prijenosnici dopamin i serotonin.
Korak 5. Pratite unos šećera i prerađene hrane
Visok unos šećera može potaknuti upalu u tijelu koja pak remeti normalno funkcioniranje mozga. Prerađena hrana, poput slatkiša, kolačića, gaziranih pića i drugih, obično ima najviše šećera. Klonite se ovih vrsta hrane koliko god možete kako biste smanjili upalu.
Visok unos šećera i ugljikohidrata dovodi do prekomjernog oslobađanja inzulina koji također može izazvati hipoglikemiju. Hipoglikemija zauzvrat uzrokuje da mozak oslobađa glutamat u mozgu u nivoima koji su i alarmantni i koji mogu uzrokovati simptome koji ukazuju na mentalni slom, poput anksioznosti, depresije, napada panike
Korak 6. Odaberite složene ugljikohidrate umjesto jednostavnih
Oba oblika ugljikohidrata povećavaju razinu serotonina (hormona koji smiruje mozak i poboljšava raspoloženje), ali sa složenim ugljikohidratima (kruh od cjelovitih žitarica, žitarice) proces je postepen i dosljedan jer se sporo probavlja. Jednostavni ugljikohidrati (slatkiši, slatkiši, soda) bogati su šećerima koji se lako probavljaju, što rezultira skokom praćenim padom serotonina.
Izbjegavajte ili ograničite hranu poput prerađene hrane i hrane bogate šećerom i glutenom. Mogu biti opasni za već stresno tijelo i mogu ubrzati proces mentalnog sloma
Korak 7. Povećajte unos folne kiseline
Nedostatak folne kiseline takođe može doprinijeti odgovoru na stres. Imajte na umu da nedostatak folne kiseline može dijagnosticirati samo ljekar, a sve suplemente treba uzimati pod nadzorom ljekara i pod njegovim nadzorom. Nedostatak folne kiseline može dovesti do neuroloških problema poput depresije. Adekvatna količina folne kiseline u tijelu također poboljšava efikasnost antidepresiva.
Da biste dobili više folne kiseline iz hrane, u svoju prehranu uključite špinat i agrume, poput naranči
Korak 8. Pokušajte jesti više hrane s vitaminom B
Hrana s vitaminima B pomaže vam u zaštiti od depresije i mentalnih slomova. Vitamini B kompleksa, a posebno vitamini B1, B2 i B6 pokazuju obećavajuće rezultate kada je u pitanju poboljšanje raspoloženja. Namirnice bogate vitaminima B uključuju:
- Tamno lisnato zeleno povrće
- crveno meso
- Integralne žitarice
- Pšenične klice
- Grašak
- Sočivo, orasi poput pekana i badema
- Mleko, jogurt, sir
- Živina i jaja
- Mahunarke i kikiriki
- Morski plodovi
- Banane
- Krompir
Korak 9. Uzmite više cinka kako biste ostali bez stresa
Postoje brojna istraživanja koja pokazuju da je razina cinka često prilično niska kod ljudi koji pokazuju simptome stresa, depresije ili su na rubu mentalnog sloma. Takođe, ako imate odgovarajuću količinu cinka u tijelu bilo putem prehrane ili oralnih dodataka, možete poboljšati efikasnost svih lijekova koje uzimate za depresiju i druge mentalne probleme. Namirnice bogate cinkom uključuju:
- Morski plodovi
- Nuts
- Pšenične klice
- Sjeme tikve
- Spanać
- Gljive
- Pasulj
- Meso
Korak 10. Jedite hranu bogatu željezom, jodom i kromom
Jod, željezo i krom imaju važnu ulogu u sprječavanju mentalnog sloma. Nedostatak ovih vitalnih minerala može dovesti do umora, depresije i promjena raspoloženja.
- Namirnice bogate gvožđem: crveno meso, tamno lisnato zeleno povrće, žumance, suvo voće (grožđice, suve šljive), perad, pasulj, sočivo, artičoke.
- Namirnice bogate jodom: kravlje mlijeko, jogurt, jagoda, morsko povrće, jaja, sojino mlijeko, morska riba i sir.
- Namirnice bogate hromom: integralne žitarice, meso, smeđi pirinač, plodovi mora, brokoli, gljive, pasulj, mliječni proizvodi, jaja, sir, mlijeko, živina, kukuruz, krompir, riba, paradajz, ječam, zob, bilje.
Metoda 3 od 3: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Vježbajte vježbe dubokog disanja
Vježbajte vježbe opuštanja dubokog disanja. Duboko disanje proširuje vašu dijafragmu i izaziva smirujući odgovor u vašem tijelu. Kao dio ovog odgovora, vaš krvni tlak i nivo kortizola će pasti.
- Vježbajte duboko disanje polaganim, dubokim dahom tako da napunite cijelo pluće. Dok to radite, dopustite trbuhu da se proširi, a zatim polako izdahnite.
- Također možete vježbati duboko disanje dok meditirate ili vježbati jogu.
Korak 2. Pokušajte živjeti u sadašnjem trenutku vježbajući svjesnost
Svesnost je tehnika življenja u sadašnjem trenutku i oduzimanje fokusa od žaljenja zbog prošlosti i strahova o budućnosti. Pažnja može biti ugrađena u svaki aspekt vašeg svakodnevnog života. Možete vježbati svjesnost dok vježbate, jedete, radite, razgovarate ili čitate. Istraživanje svjesnosti pokazalo je da ova praksa smanjuje stres smanjenjem preživljavanja. Svesnost takođe poboljšava pamćenje, fokus i zadovoljstvo u odnosima.
Da biste prakticirali svjesnost, fokusirajte se na svoja osjetila i dopustite brigama ili razmišljanjima o obavezama da isplivaju, a zatim i iz vaše svijesti. Ne zadržavajte se ni na jednoj misli. Umjesto toga, pokušajte ih promatrati i pustite ih da prođu
Korak 3. Isprobajte jogu
Vježbanje joge vjerski mijenja hemijske obrasce u tijelu i izaziva prirodne reakcije opuštanja u tijelu. Joga potiče stanje biokemijske opuštenosti u tijelu, što znači da u tijelu ima dovoljno kisika, a broj otkucaja srca i krvni tlak su normalni. Osim fizičkih koristi, joga pomaže i u uklanjanju toksina iz tijela. Joga tehnike disanja također imaju dubok utjecaj na fizičko i mentalno blagostanje. Oni pomažu očistiti naš sistem kako bi vratili ravnotežu u našim mislima i emocijama.
Pokušajte pohađati tečaj joge za početnike u lokalnom joga studiju ili kupite DVD za vježbanje joge u udobnosti svog doma
Korak 4. Koristite tehnike aromaterapije koje će vam pomoći da se oslobodite stresa
Eterična ulja mogu poboljšati raspoloženje i pomoći u smanjenju stresa. Za opuštanje pomaže pri udisanju mirisa lavande, valerijane, citrusa, geranija, klinčića, kamfora i topole za ublažavanje nesanice povezane sa simptomima mentalnog sloma.
- Eterično ulje mente može ublažiti glavobolje uzrokovane stresom, a može čak pomoći i kod mučnine i želučanih tegoba, koje su također povezane sa stresom. Pomiješajte nekoliko kapi ulja mente s uljem nosačem, poput bademovog, i utrljajte malu količinu na sljepoočnice i čelo. Duboko udahnite dok utrljavate ulje kako biste se opustili.
- U nedavnim studijama pokazalo se da eterična ulja poput ulja lavande i ulja limuna poboljšavaju raspoloženje.
