Odlazak na fakultet je uzbudljiv, ali može biti i neodoljiv, pa čak i usamljen doživljaj. Mnogi studenti se bore s depresijom i srodnim problemima mentalnog zdravlja. Depresija je ozbiljna mentalna bolest koju karakteriziraju tuga, osjećaj krivnje, problemi s koncentracijom, promjene apetita ili navika spavanja, te misli o samoubojstvu. Ako patite od depresije kao student, možete naučiti efikasno suočavanje poduzimanjem koraka za smanjenje simptoma, tehnikama učenja koje će vam pomoći da se nosite sa stresom, dobivanjem potrebne pomoći i rješavanjem stigme ili srama.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smanjivanje simptoma
Korak 1. Spavajte dovoljno
San je ključan za vaše mentalno i fizičko zdravlje, a nedovoljno sna može pogoršati depresiju. Dok ste na fakultetu, može vam biti teško da zaspite potreban san. Većini mladih odraslih osoba potrebno je 7-9 sati sna dnevno kako bi bili zdravi.
- Rasporedite vrijeme za spavanje na isti način kao i za učenje i druge obaveze. Pokušajte stvoriti dosljedan raspored za odlazak u krevet i za buđenje.
- Pobrinite se da imate malo zastoja prije nego što odete u krevet svake noći. Provedite malo vremena radeći nešto mirno, poput čitanja knjige, toplog tuširanja ili meditacije.
- Izbjegavajte korištenje telefona ili računara neposredno prije odlaska u krevet, jer vam svjetlo s ekrana može otežati san.
Korak 2. Održavajte zdravu prehranu
Pravilna prehrana i piće mogu poboljšati vaše raspoloženje, pomoći vam u koncentraciji i poboljšati san. Također je važno izbjegavati hranu i piće koje mogu pogoršati simptome depresije.
- Jedite hranu bogatu vitaminom B12 i folatima, poput leće, badema, špinata, piletine i ribe.
- Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina D koji se često dodaje mlijeku, sokovima i žitaricama za doručak.
- Jedite puno ribe ili potražite hranu obogaćenu omega-3 masnim kiselinama.
- Izbjegavajte hranu bogatu rafiniranim šećerom, poput slatkih deserta i gaziranih pića.
- Izbjegavajte konzumiranje previše kofeina. Iako vam može privremeno povećati energiju, može poremetiti vaš ciklus spavanja i učiniti da se osjećate nervozno ili razdražljivo.
Korak 3. Izbjegavajte pretjerano konzumiranje alkohola
Iako s vremena na vrijeme popijete koje piće sa svojim prijateljima, to može biti zabavan način za druženje i ispuhavanje pare, previše alkohola može negativno utjecati na vaše raspoloženje i vaše zdravlje. Prekomjerno pijenje može izazvati osjećaj mučnine i umora, poremetiti san i pogoršati simptome depresije. Također može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema, uključujući bolesti jetre, gastrointestinalne probleme i kardiovaskularne bolesti.
Ako mislite da vaše pijenje ima ozbiljan utjecaj na vaše zdravlje, vaše odnose ili vašu sposobnost da obavljate svoj posao, ili ako imate problema s smanjenjem unosa alkohola, potražite ljekarsku pomoć od svog ljekara ili studentskog doma
Korak 4. Dovoljno vježbajte
Vježba može potaknuti vaš mozak na oslobađanje kemikalija koje poboljšavaju vaše raspoloženje. Također može pomoći u stvaranju osjećaja samopouzdanja i ugodno vam odvratiti pažnju od stvari u vašem životu koje vas stresiraju.
- Svake sedmice odvojite malo vremena za neku vrstu fizičke aktivnosti. Čak i 30 minuta vježbe 3 dana u tjednu može pomoći u poboljšanju simptoma depresije.
- Odlučite se za vrstu aktivnosti u kojoj uživate. Bavite se ležernim sportom kojim se možete baviti s prijateljima, provedite malo vremena u teretani ili idite u šetnju ili trčanje.
Korak 5. Provedite vrijeme radeći stvari u kojima uživate
Svake sedmice odvojite malo vremena za zabavu i druženje. Odvajanje vremena za uživanje podići će vam raspoloženje i na kraju će vam pomoći da budete produktivniji.
- Pokušajte zakazati sat vremena za večeru ili se samo svako veče družiti sa svojim prijateljima.
- Pridružite se studentskom klubu ili organizaciji posvećenoj aktivnosti u kojoj uživate.
- Odlučite se za redovno vrijeme svaki dan igrati igru ili gledati epizodu TV emisije koju volite.
Metoda 2 od 4: Suočavanje sa stresom
Korak 1. Nemojte se previše opterećivati
Kada žonglirate satovima, domaćim zadacima, vannastavnim aktivnostima i društvenim životom, lako je završiti s previše na tanjuru. Ako imate porodične ili poslovne obaveze, život na fakultetu može biti još veći.
- Ne preuzimajte nepotrebne obaveze, npr. dodatni predmeti iznad potrebnog opterećenja po kvartalu ili semestru.
- Ako se osjećate preopterećeni školskim opterećenjem, razgovarajte sa svojim akademskim savjetnikom o sastavljanju rasporeda koji se može lakše upravljati.
Korak 2. Napišite nedeljni raspored
Opterećenje će se osjećati manje preopterećenim ako mu pristupite organizirano. Napišite raspored koji jasno pokazuje gdje trebate biti i šta trebate raditi u bilo koje vrijeme tokom svakog dana u sedmici. Uključite sve svoje časove, ali i blokirajte vrijeme za druge važne stvari poput učenja, jela, vježbanja, spavanja i zabave.
Korak 3. Pratite važne datume i rokove
Zapišite ih u kalendar ili planer ili upotrijebite program poput Google kalendara kako biste lakše ostali u toku sa stvarima koje trebate učiniti. Na taj način ćete se moći unaprijed pripremiti za važne zadatke i događaje.
Korak 4. Odredite prioritete svojim obavezama
Svake sedmice odvojite malo vremena za procjenu koji su zadaci najvažniji, a za koje će vam trebati najviše vremena za izvršavanje. Smislite plan za prvo rješavanje zadataka visokog prioriteta, a zatim rješavanje manjih i lakših zadataka.
Korak 5. Pravite pauze i koračajte sami
Prisiljavanje da nastavite raditi kad ste previše umorni ili pod stresom da biste se koncentrirali kontraproduktivno je. Ako osjetite da ste umorni ili ometeni dok radite, odvojite nekoliko minuta da prošetate i protegnete noge, pojedete zdravu užinu ili čak spustite glavu radi kratkog sna.
Korak 6. Meditirajte
Meditacija vam može pomoći da se osjećate opuštenije i može vam oduzeti fokus na stvari koje vas zabrinjavaju pomažući vam da ostanete u trenutku.
- Pronađite mirno mjesto u kampusu gdje možete meditirati bez ometanja.
- Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči. Pokušajte se usredotočiti samo na disanje. Ako osjetite da vam um počinje lutati, lagano preusmjerite pažnju na disanje.
- Nakon nekog vremena, dopustite sebi da razmislite o tome kako se osjećate, mentalno i fizički. Potrudite se da priznate svoja osjećanja bez da ih osuđujete.
Metoda 3 od 4: Dobijanje pomoći
Korak 1. Posjetite savjetnika u kampusu
Većina fakulteta i univerziteta nudi savjetodavne usluge. Ako se borite s depresijom ili čak prolazite kroz težak period, savjetnik vam može pomoći da razvijete snažnije vještine suočavanja i možda vas može povezati s dodatnim resursima.
- Ako niste sigurni kako pristupiti savjetodavnim uslugama u svom kampusu, provjerite informacije na web stranici svoje škole, posjetite ured za studentska pitanja ili studentske resurse ili zatražite od svog akademskog savjetnika ili RA -a da vas usmjeri u pravom smjeru.
- Razgovarajte sa svojim savjetnikom o istoriji depresije u prošlosti i o tome koje ste vrste liječenja u prošlosti koristili (savjetovanje, lijekovi itd.).
Korak 2. Razgovarajte sa ljekarom
Posjetite studentski dom zdravlja u kampusu i zakažite termin kod ljekara ili medicinske sestre. Objasnite da se osjećate depresivno i da biste htjeli pomoć. Vaš liječnik vam može dati uputnicu za savjetnika, psihijatra ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje ili vam dati savjete za održavanje zdravog načina života koji mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku kampusa
Ako vaš kampus nudi usluge mentalnog zdravlja, možda će vam pomoći da se povežete sa grupama za podršku studentima koji se bave sličnim pitanjima. Grupa za podršku može ponuditi emocionalnu podršku i savjete za suočavanje te vam može pomoći da se povežete s drugim ljudima koji su u istom čamcu kao i vi.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim akademskim savjetnikom ili pouzdanim profesorom
Vaši savjetnici i profesori su tu da vam pomognu. Ako se akademski borite zbog depresije, moglo bi vam pomoći da razgovarate sa svojim profesorima ili akademskim savjetnikom. Možda vam mogu pomoći da smislite strategiju za poboljšanje upravljivosti vašeg akademskog rada ili vas povezati s resursima koji vam mogu pomoći.
- Idite u uredsko vrijeme vašeg profesora ili savjetnika ili zakažite vrijeme za privatni sastanak s njima.
- Pokušajte reći nešto poput: „Trenutno se borim s depresijom i jako mi otežava da ostanem na vrhu svog posla. Možemo li razgovarati o mojim opcijama?”
Korak 5. Obratite se prijateljima i porodici
Usamljenost, čežnja za domom i društvena izolacija mogu biti glavni faktori koji doprinose razvoju depresije. Ako imate članove porodice ili prijatelje s kojima se osjećate ugodno razgovarati o svojim osjećajima, nemojte se bojati kontaktirati ih.
- Recite prijatelju ili cimeru od povjerenja kako se osjećate. Možda ćete otkriti da prolaze kroz mnoge iste stvari kao i vi.
- Odvojite vreme za poziv ili Skype sa porodicom ili prijateljima kod kuće.
- Ako imate problema sa stvaranjem prijatelja u kampusu, pridruživanje grupi za podršku ili uključivanje u studentsku organizaciju može vam pomoći da se povežete s drugim ljudima koji se bore sa sličnim problemima.
Korak 6. Potražite pomoć ako se osjećate suicidalno
Ako razmišljate o tome da si oduzmete život, morate odmah potražiti stručnu pomoć. Vaše savjetovalište u kampusu ili zdravstvena služba vjerovatno imaju 24-satnu kriznu liniju koju možete nazvati da razgovarate sa savjetnikom. Ova vam osoba može pomoći u rješavanju negativnih misli ili osjećaja ili vas povezati s hitnim službama.
Ako ne znate broj za kriznu liniju u kampusu, možete nazvati Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255 ili kontaktirati lokalnu službu hitne pomoći
Metoda 4 od 4: Prevazilaženje stigme i srama
Korak 1. Zapamtite da niste sami
Depresija i anksioznost izuzetno su česti među studentima. Gotovo 50% studenata ispitanih o mentalnom zdravlju izvještava da su pohađali savjetovanje za depresiju ili druga pitanja mentalnog zdravlja. Imajte na umu da postoji velika šansa da neko koga poznajete - kolega iz razreda, cimer ili prijatelj - prođe kroz iste stvari kao i vi.
Korak 2. Educirajte se o depresiji
Učenje o depresiji i njenim uzrocima može vam pomoći da razumijete kroz šta prolazite i kako da se poboljšate, a može vam pomoći i da se pomirite s činjenicom da za svoju depresiju niste krivi i da se ne trebate sramiti.
- Možda ćete moći pronaći informacije o depresiji u domu zdravlja svoje škole ili savjetovalištu ili na web stranici školskih izvora učenika.
- Potražite informacije o depresiji na uglednim web stranicama, poput web stranice Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje.
- Razmislite o tome da se prijavite u razred ili seminar o mentalnom zdravlju u svojoj školi.
Korak 3. Pridružite se organizaciji za podizanje svijesti o mentalnom zdravlju ili zagovaranju
Vaš kampus može imati studentske organizacije ili klubove posvećene zagovaranju mentalnog zdravlja, poput NAMI -a na kampusu. Ove organizacije posvećene su razbijanju stigme povezane s mentalnim bolestima i mogu biti odličan izvor podrške studentima koji se bore s depresijom i drugim problemima mentalnog zdravlja.
