Blaga depresija je zdravstveno stanje koje karakteriziraju osjećaji tuge, bijesa, beznađa i frustracije koji traju sedmicama ili mjesecima. Vaše negativno emocionalno stanje ometa vaš svakodnevni život i možete patiti od nesanice, nedostatka koncentracije ili izljeva bijesa. Iako je za liječenje blage depresije neophodan profesionalni tretman, možete unijeti promjene u način života koje će vam pomoći da se nosite s njom i učiniti vaše liječenje učinkovitijim. Naglašavanje zdrave prehrane, tjelovježba, smanjenje stresa i povećana socijalizacija mogu vam pomoći da se nosite s blagom depresijom. Nadalje, antidepresivi nisu uvijek korisni za one koji pate od blage depresije, pa aktivnosti i lijekovi koji se ne odnose na lijekove ponekad mogu biti korisniji.
Koraci
Metoda 1 od 4: Borba protiv tuge i osjećaja izolacije
Korak 1. Posjetite liječnika ili psihijatra radi dijagnoze i plana liječenja
Prvi korak u suočavanju s blagom depresijom je traženje stručne pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili psihijatrom o svojim simptomima, poput osjećaja beznađa ili nesanice, i provjerite patite li zaista od blage depresije. Vaš ljekar vam može propisati nešto za početak, a zatim vas uputiti psihijatru, ili možete sami pronaći psihijatra i prvo otići kod njega.
- Pitajte se može li antidepresiv biti od pomoći.
- Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o dodavanju ili povećanju terapijskih sesija i pitajte se da li bi individualna ili grupna terapija bila za vas najkorisnija.
SAVJET STRUČNJAKA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Korak 2. Povežite se s ljudima
Obratite se prijateljima koji vam mogu pomoći da izbjegnete izolaciju i usamljenost koji su faktori rizika za depresiju. Provedite više vremena u održavanju odnosa sa porodicom i prijateljima. Možete zajedno zakazati obroke ili samo prošetati s grupom. Identificirajte ljude kojima možete vjerovati koji će vas saslušati kad vam zatrebaju. Neka ti ljudi od povjerenja znaju kroz šta prolaziš i zamoli ih da ti se povremeno obrate ili dogovore izlaske.
- Biti društven posebno je važno za ekstroverte ili ljude koji obično napreduju u društvenom životu.
- Izbjegavanje kontakta s drugima uobičajeno je među onima koji pate od depresije, a to vam može pogoršati raspoloženje.
- Imajte na umu da će vam nakon druženja s ljudima možda trebati više vremena za oporavak. Ovaj put si svakako dopustite, ali nastavite druženje najbolje što možete.
Korak 3. Idite na čas ili se pridružite grupi
Drugi način da osigurate da ste društveni i da se ne izolirate zbog svoje blage depresije je da izazovete sebe tako što ćete pohađati čas ili se pridružiti klubu knjiga ili nekoj drugoj grupi.
- Lokalni rekreacijski centri dobar su izvor za pronalaženje nastave. Obično nude one o temama u rasponu od kuhanja, vježbanja do obuke pasa. Biblioteke mogu biti i dobar izvor, često ugošćujući klubove knjiga, diskusione grupe ili časove rada na računaru.
- Upis u razred imaće dvostruko pozitivan efekat. Bit ćete u blizini ljudi i naučit ćete novu vještinu. To će vam pomoći povećati samopouzdanje i samopoštovanje, što može pomoći u vašoj depresiji.
Korak 4. Volontirajte u svojoj zajednici
Obavezujući se da pomažete drugima, primorat ćete se da redovno budete u blizini ljudi. Pomaganje drugima zapravo vam pomaže da se osjećate više društveno povezani, što posljedično pomaže u ublažavanju osjećaja usamljenosti i depresije. Volontiranje je također korisno za izgradnju zahvalnosti i suzbijanje negativnih misli.
- Raspon mogućnosti volontiranja gotovo je beskrajan, od toga da služi kao učitelj čitanja do maženja beba u neonatalnoj jedinici. Volontirati možete i u lokalnoj biblioteci ili prihvatilištu za životinje.
- Razmišljanje o vašim hobijima i interesima dobar je način za pronalaženje načina za volontiranje.
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku
Imat ćete osjećaj pripadnosti i ljudi će razumjeti borbe s kojima se suočavate kada se pridružite grupi za podršku depresiji. Sastavši se s članovima ove organizacije, moći ćete saznati više o blagoj depresiji i načinima na koje se njeni članovi nose sa svojim problemima.
- Vaš terapeut bi vam mogao pomoći da pronađete grupu za podršku u vašem području.
- Također možete posjetiti web stranicu Nacionalnog saveza za mentalne bolesti (NAMI) kako biste pronašli grupe za podršku.
- Grupe za podršku nisu zamjena za terapiju, ali mogu biti snažan dodatak njoj. Grupna terapija također može biti božji dodatak individualnoj terapiji, a može biti pokrivena i vašim osiguranjem.
Korak 6. Isprobajte svjetlosnu terapiju
Ako su vaša tuga i depresija uzrokovani sezonskim afektivnim poremećajem (SAD), koji je posljedica nedostatka sunčeve svjetlosti zimi, svjetlosna kutija može vam pomoći. Pobrinite se da vaša svjetlosna kutija emitira malo UV svjetla, ali da izlaže 10 000 luksa svjetlosti. Počnite tako što ćete sjediti ispred svjetlosne kutije 15 minuta svaki dan, a zatim postupno povećavajte vrijeme.
- Istraživači misle da vrsta svjetlosti u svjetlosnoj kutiji može aktivirati područje mozga koje kontrolira cirkadijalne ritmove i može pomoći u povećanju proizvodnje melatonina. Oboje može biti od pomoći u liječenju simptoma depresije.
- Laku kutiju možete kupiti bez recepta, ali većina planova osiguranja neće pokriti troškove.
- Takođe možete jednostavno provesti više vremena vani tokom dana. Pokušajte izaći vani na pauzu za ručak ili prošetati vani u večernjim satima kako biste bili izloženiji prirodnom svjetlu.
Metoda 2 od 4: Suočavanje s napetošću, stresom i tjeskobom zbog depresije
Korak 1. Vježbajte
Depresivni pacijenti koji sudjeluju u tjelovježbi često poboljšavaju simptome brže od osoba koje ne vježbaju, a redovita tjelesna aktivnost može biti dobar način za smanjenje stresa. Pokušajte vježbati tri do pet puta sedmično po 20 do 30 minuta kako biste ostvarili najveću korist. Postavite male ciljeve, poput kratke šetnje ili lakog plivanja, koji će vam pomoći da uspostavite obrazac povećanja fizičke aktivnosti.
- Vježba može promijeniti kemikalije mozga koje reguliraju raspoloženje, norepinefrin i serotonin, a može i osloboditi endorfin koji se osjeća dobro, a oba mogu pomoći u ublažavanju blage depresije.
- Možete vježbati u bilo koje doba dana, ali neki ljudi smatraju da im vježbanje ujutro podiže raspoloženje i pomaže u postavljanju tona za ugodan dan.
Korak 2. Idite na čas joge
Neki simptomi depresije, uključujući stres i emocionalne tegobe, mogu se ublažiti vježbanjem joge. Joga također može poboljšati kvalitetu sna i poboljšati nivo energije.
Kontinuirana praksa joge može pomoći u kontroli sistema za odgovor tijela na stres
Korak 3. Spavajte dovoljno
Hronični umor može stresiti vaš sistem i povećati anksioznost i depresiju. Da biste se borili protiv toga, idite u krevet i budite se u redovno vrijeme. Ne jedite obilno i ne pijte alkohol neposredno prije spavanja. Isprobajte umirujuće rituale, poput slušanja blage muzike ili masaže glave i ruku, prije nego što odete na spavanje.
- Neurotransmiteri u vašem mozgu koji podržavaju raspoloženje nadopunjuju se spavanjem.
- Ljudi koji su neispavani vjerojatnije će neutralne slike gledati kao "negativne", što dovodi do iskrivljenog dojma svakodnevnih stvari.
Korak 4. Uklonite nepotrebne stresore
Ako imate previše na tanjuru, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti stres. Pokušajte smanjiti svoje obaveze kad god je to moguće i izbjegavajte preuzimanje više nego što možete podnijeti. Steknite naviku reći "ne" kada vas neko zamoli da učinite nešto za šta nemate vremena.
Korak 5. Uključite tehnike opuštanja
Vježbe dubokog disanja, meditacija i progresivno opuštanje mišića svi su korisni načini za ublažavanje stresa. Svaki dan odvojite malo vremena za korištenje jedne ili više ovih tehnika za ublažavanje stresa. Ne radite ništa drugo u ovom periodu. Samo se fokusirajte na opuštanje.
Metoda 3 od 4: Osporavanje negativnih misli
Korak 1. Istražite kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT)
Ova vrsta terapije uključuje svijest o vašim negativnim mislima i promjenu destruktivnih obrazaca koji mogu pridonijeti vašoj blagoj depresiji. Kroz ovu terapiju naučit ćete prepoznati svoje negativne obrasce mišljenja, razmisliti o njihovoj valjanosti, a zatim ih zamijeniti zdravijim načinima razmišljanja. Pitajte svog stručnjaka za mentalno zdravlje da li bi ovo bio dobar dodatak vašem procesu ozdravljenja.
- Sudjelovanjem u CBT -u zapravo ćete promijeniti način na koji vaš mozak radi i kako reagirate na određene situacije.
- Naučit ćete kako promijeniti ponašanje koje pogoršava vašu depresiju.
- Također možete zatražiti od svog terapeuta materijale koji će vam pomoći u dopuni terapije, poput domaćih zadataka, knjiga i radnih bilježnica.
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Ostajući fokusirani na sadašnjost, umjesto da ponavljate razočaranja iz prošlosti ili strahujete od budućnosti, možete sebi pomoći da izbjegnete potencijalno negativne misli. Svesnost možete uključiti u svoje dnevne aktivnosti, poput pranja zuba ili pranja suđa.
- Dok perete zube, budite svjesni fokusirajući se na kretanje četkice oko usta. Koncentrirajte se na zvukove koje proizvodi vaša četkica za zube. Razmislite o okusu paste za zube i njenom osjećaju u ustima.
- Dok perete suđe, možete biti pažljivi slušajući vodu iz slavine i primjećujući boje u mjehurićima od sapuna. Također možete biti svjesni osjećaja tople vode sa sapunom na vašim rukama.
- Preusmjeravanjem pažnje na sadašnjost tijekom dana, moći ćete bolje kontrolirati negativne emocije i spriječiti ih da preuzmu vlast.
Korak 3. Isprobajte meditaciju
Dokazano je da redovita praksa meditacije, čak i samo 10 minuta dnevno, pomaže u ublažavanju simptoma depresije.
- Možete slušati vođenu meditaciju na svom telefonu ili iPodu.
- Studije su pokazale da meditacija pomaže u smanjenju aktivnosti u području mozga koje kontrolira odgovor na stres.
Metoda 4 od 4: Donošenje zdravih nutritivnih izbora
Korak 1. Pazite na prehranu
Ishrana bogata proizvodima i žitaricama od integralnih žitarica pomaže u smanjenju šanse da patite od blage depresije. Konzumiranjem ove hrane u malim obrocima tijekom dana, pomoći ćete stabilizirati šećer u krvi i održati ujednačen nivo energije tijekom cijelog dana.
- Hrana bogata vitaminom B12 i folnom kiselinom može pomoći u regulaciji raspoloženja. Izvori uključuju leću, bademe, piletinu i ribu.
- Ljudi s nedostatkom vitamina D imaju veću stopu depresije od onih s optimalnim razinama. Potražite hranu obogaćenu vitaminom D, poput mlijeka, žitarica i soka od naranče, kako biste zadovoljili svoju dnevnu potrebnu razinu.
- Zamjena slatke i prerađene hrane, poput bezalkoholnih pića ili kolačića, punomasnom hranom može imati pozitivan učinak na raspoloženje i nivo energije.
SAVJET STRUČNJAKA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Korak 2. Ograničite alkohol i kofein
Ovi psihoaktivni lijekovi mogu utjecati na vaše raspoloženje, razmišljanje, percepciju i svijest. Konzumacija jakog alkohola ili kofeina može smanjiti nivo serotonina, što može pogoršati depresiju. Možete pokušati ukloniti ili ograničiti ove tvari, čak i privremeno, kako biste provjerili osjećate li pozitivne promjene raspoloženja.
- Prelazak sa nekoliko šoljica kafe dnevno na 1 ili 2 šolje zelenog čaja dobar je način da se polako smanji količina konzumiranog kofeina. Međutim, pobrinite se da pijete i puno vode jer konzumacija kofeina u bilo kojem obliku može dovesti do dehidracije.
- Obratite pažnju i na lijekove bez recepta. Redovita upotreba nekih od ovih lijekova može s vremenom doprinijeti depresiji. Obratite se svom lekaru pre nego što uzmete bilo šta.
Korak 3. Povećajte potrošnju omega-3 masnih kiselina
Neka su istraživanja otkrila pozitivne veze između konzumiranja hrane bogate omega-3 masnim kiselinama i ublažavanja simptoma depresije. Ribe poput lososa, haringe, pastrve i srdele bogate su omega-3 masnim kiselinama, a možete probati i dodatak prehrani.
