Većina nas doživljava trenutke kada bismo poželjeli da se osjećamo budnije. Možda sjedite na sastanku i brinete se kako ćete doći do kraja. Možda ćete morati ostati budni tokom duge vožnje. Možda se borite sa nesanicom i teško funkcionirate tokom dana. Bez obzira na razlog, možete odmah poduzeti mjere za povećanje budnosti.
Koraci
Metoda 1 od 5: Brzo povećajte svoju budnost
Korak 1. Uzmite šolju kafe, ali ne previše
Nije iznenađenje da kava sadrži kofein koji će vam pomoći da se osjećate budnije, ali pretjerano uživanje u kofeinu može učiniti da se osjećate tromi i pospani. Da biste se osjećali budnije, a da niste previše nervozni ili patite od nesanice, ograničite unos na 2 do 3 šalice dnevno.
- Ljudi različito reagiraju na kofein, pa smanjite ako počnete osjećati nervozu, osjetite želudac ili mislite da vam kava može poremetiti san.
- Istraživanja pokazuju da je do 400 miligrama kafe dnevno, što je ekvivalentno sa oko 4 šolje kafe, sigurno za zdrave odrasle osobe.
- Kad pijete kavu, klonite se slatkih opcija zbog kojih ćete se osjećati tromi i nećete se osjećati kad se šećer završi.
Korak 2. Pijte puno vode
Dehidracija može uzrokovati da se osjećate otežano i manje budni, pa pijte vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani i svjesniji svog okruženja.
- Ako se osjećate manje budnim, pokušajte odmah popiti jednu do dvije čaše vode.
- Odbacite slatka pića kao što su gazirana pića, energetska pića i slatki sokovi koji će uzrokovati energetski slom ubrzo nakon konzumiranja.
Korak 3. Duboko udahnite
Kad duboko udahnete, smanjujete broj otkucaja srca i krvni tlak te poboljšavate cirkulaciju. Ovo će povećati vaš nivo energije i mentalni fokus, tako da možete biti budniji. Isprobajte ovu osnovnu vježbu koju možete izvesti bilo gdje:
Sjednite uspravno. Stavite jednu ruku na trbuh, odmah ispod rebara. Stavite drugu ruku na grudi. Pokušajte udahnuti kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam želudac gura ruku prema van. Pokušajte spriječiti pomicanje grudi. Pretvarajte se da zviždite i izdahnite dok stežete usne. Po potrebi izvedite 10 ponavljanja
Korak 4. Održavajte dobro držanje
Vaš instruktor baleta je bio u pravu kada je naglasio važnost odličnog držanja. Pognuto držanje i zauzimanje lošeg držanja može uzrokovati umor i učiniti vas manje budnima.
Ako sjedite, pobrinite se da su vam ramena leđa, oči okrenute ravno naprijed, a zadnjica dodiruje naslon stolice. Pokušajte ne grbiti nad stolom ili računarom
Korak 5. Isprobajte sna
Ako se osjećate umorno i niste budni, pokušajte kratko odspavati 10 do 20 minuta.
- Kratko drijemanje neće negativno utjecati na vaš raspored spavanja te noći, a trebali biste se probuditi budniji.
- Ako imate problema sa drijemanjem, samo se odmorite zatvorenih očiju 10 minuta. I dalje možete uživati u blagodatima sna.
Korak 6. Žvačite žvaku
Ako vam je teško biti oprezan, pokušajte žvakati žvaku. Neka istraživanja ukazuju da vam to može pomoći da se osjećate budnije i energičnije.
Korak 7. Slušajte muziku i pjevajte
Ako ste kod kuće ili vozite i trebate biti budniji, uključite muziku i pjevajte.
- Pjevanje vas tjera da upravljate disanjem, a istovremeno vam daje poticaj za energiju.
- Ova vježba možda nije prikladna za okruženje na radnom mjestu, pa pričekajte da se nađete na mjestu gdje ljudi neće podnijeti žalbu zbog buke.
Korak 8. Uživajte u komediji
Vjerojatno već znate da smijeh može ublažiti stres, ali može i povećati vašu budnost.
Kad se želite osjećati budnije, pogledajte smiješan video ili provedite neko vrijeme s prijateljem koji vas tjera na kikot
Korak 9. Odlučite se za hladan tuš
Dok se topli tuševi ili kupke opuštaju, zbog njih se možete osjećati pospano i zategnuto, a ne budno. Da biste se izborili s tim, umjesto toga odlučite se za 3-minutni hladan tuš.
Odmah ćete se osjećati budnije i svjesnije
Metoda 2 od 5: Vježbe za poboljšanje budnosti
Korak 1. Dovršite aerobnu vježbu
Kada vježbate, povećavate protok krvi, razinu kisika i energiju u sve dijelove tijela-uključujući i mozak-što znači da ćete biti budniji. Istraživači su također otkrili da redovite aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, trčanja i vožnje bicikla mogu preokrenuti kognitivni pad.
Korak 2. Učestvujte u timskim sportovima
Ako gledate fakultete ili profesionalne sportaše kako se bave sportom, možete vidjeti njihov laserski fokus i intenzivnu koncentraciju. Iako vjerojatno niste na tom nivou vještina, još uvijek možete imati koristi od poboljšanih refleksa i bolje koncentracije koji su rezultat sudjelovanja u timskim sportovima.
- Timski sportovi poput bejzbola, košarke, tenisa, fudbala i fudbala odličan su način da budete oprezniji jer morate obratiti pažnju na to gdje se nalaze vaši saigrači i protivnički članovi tima, gdje se lopta trenutno nalazi i gdje je lopta. na čelu.
- Ako tražite manje ozbiljnu igru, razmislite o pokušaju kickball -a ili dodgeballa.
Korak 3. Isprobajte novu vrstu vježbe
Isprobajte vrstu vježbe koja vam je nova i uključuje složenije pokrete poput penjanja po stijenama, gimnastike, borilačkih vještina, pilatesa, klizanja ili mačevanja. Čin da morate naučiti učiniti nešto drugačije i izvesti nove manevre pomoći će vam u jačanju mozga i jačanju pamćenja, što bi vas trebalo učiniti budnijim.
Korak 4. Provedite 20 minuta dnevno vani
Provođenje 20 minuta dnevno vani pomoći će vam da se osjećate energičnije i budnije.
- Idite u šetnju ili trčite u park.
- Provedite rutinu vježbanja vani u svom dvorištu ili susjedstvu.
- Za vikend se uputite u šumu ili pješačke staze.
Korak 5. Izvodite jogu
Joga može pomoći u toniziranju vašeg tijela i ublažiti tjeskobu, ali također poboljšava vaš fokus i koncentraciju. Isprobajte rutinu joge kada želite biti budniji.
Korak 6. Zakažite vježbanje za sredinu dana
Istraživanja sugeriraju da vam poslijepodnevni trening može pomoći da se osjećate budnije i energičnije od drijemanja.
Metoda 3 od 5: Jedite namirnice koje će vam pomoći da se koncentrirate
Korak 1. Pobrinite se da jedete redovno
Ako ne jedete redovno, teško ćete se osjećati budnim, a i raspoloženje će vam se pogoršati. Jedite zdrave obroke tokom dana i pakirajte grickalice koje možete grickati kad se počnete osjećati manje budnima.
- Jedenje malih obroka ili grickalica svakih nekoliko sati pomoći će vam da zadržite visok nivo energije i podignete raspoloženje.
- Jogurt, orasi, svježe voće, dječja mrkva i maslac od kikirikija na krekeru od cjelovite pšenice čine odlične grickalice visoke energije.
Korak 2. Odaberite hranu koja sadrži složene ugljikohidrate
Hrana sa složenim ugljikohidratima i cjelovitim žitaricama pomaže vašem mozgu da napuni vaš organizam i ostavit će vas budnijim.
- Kad vam ne uspije, odlučite se za zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i tjesteninu, pasulj, leću i zeleno povrće.
- Prenesite kolačiće, kolače i hranu s puno šećera jer oni neće osigurati trajnu energiju.
- Pokušajte se kloniti prerađene i brze hrane.
Korak 3. Napunite hranu bogatu antioksidansima. Isprobajte ovu hranu punu antioksidanata:
- Maline.
- Jagode.
- Borovnice.
- Jabuke.
- Banane.
- Lisnato zeleno povrće poput spanaća i kelja.
- Pasulj.
- Mrkva.
- Čaj, posebno zeleni čaj.
Korak 4. Konzumirajte hranu koja sadrži Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju ispravnog rada mozga, pa jedite hranu poput ribe i orašastih plodova kako biste poboljšali snagu mozga i bili budniji.
Korak 5. Pojedite komad čokolade
Osim kofeina, čokolada sadrži flavonoide koji mogu poboljšati vaše kognitivne sposobnosti i učiniti da se osjećate budnije.
Tamna čokolada ili gorka čokolada sadrže više flavonoida od mliječne čokolade. Ne morate jesti bombone velike veličine da biste imali koristi od čokolade, stoga nemojte pretjerivati
Metoda 4 od 5: Učiniti druge promjene životnog stila budnijim
Korak 1. Odspavajte odgovarajuću količinu sna
Ako ne spavate dovoljno i prespavate, možete se osjećati ogorčeno i manje budni. Medicinski stručnjaci preporučuju 7 do 9 sati sna po noći.
Da biste se osjećali budnije, važno je i uspostaviti rutinu. Pokušajte svaki dan ići u krevet i buditi se u isto vrijeme
Korak 2. Podesite temperaturu u svojoj prostoriji
Ako vam je prehladno u sobi ili je previše toplo, možete se osjećati pospano i maglovito. Da biste bili oprezniji, pokušajte povećati ili smanjiti temperaturu u svojoj sobi.
- Istraživači su zaključili da je optimalna sobna temperatura za spavanje oko 65 stepeni Fahrenheita, pa vam prilagođavanje temperature za nekoliko stepeni u bilo kojem smjeru može pomoći da se probudite i osjećate više koncentrirano.
- Ako se nalazite u radnom okruženju ili na mjestu na kojem nemate kontrolu nad termostatom, ponesite džemper ili jaknu sa sobom kako biste se lako zagrijali ili ohladili kako biste bili budniji.
Korak 3. Držite biljku u svom domu ili uredu
Biljke poboljšavaju vaše raspoloženje i smanjuju stres. Pokušajte donijeti biljku koju ćete držati u svom radnom prostoru ili kod kuće kako biste se osjećali budnije.
Korak 4. Neka sunce zasja
Sjedenje u zamračenoj prostoriji može učiniti da se osjećate manje budno jer ometa cirkadijalne ritmove tijela. Otvorite zavese ili roletne i pustite da sunce uđe.
- Ako živite na mjestu gdje je rijetko sunčano ili je vani mračno, istraživanja pokazuju da uključivanje svjetla može pomoći da se osjećate budnije.
- Ako ste na sastanku i trebate biti budniji, odaberite mjesto pored sunčanog prozora.
Korak 5. Razmislite o biljnim suplementima i vitaminima
Iako je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što u svoju dnevnu rutinu unesete bilo kakve biljne dodatke ili vitamine, možda biste trebali razmisliti o isprobavanju nekih od dolje navedenih opcija za koje se pokazalo da čine ljude opreznijima:
- Nedostatak vitamina B-12 može uzrokovati probleme s pamćenjem i nisku energiju. Preporučena doza za osobe starije od 14 godina je 2,4 mikrograma dnevno. Mnogi multivitamini već sadrže B-12, pa ako vam nije dijagnosticiran nedostatak vitamina B-12, možda već dobivate dovoljne količine.
- Prema nekim istraživanjima, ginseng može podići vaše raspoloženje i nivo energije, što će vas učiniti budnijim. Ne postoje standardne doze, pa razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom o tome koliko ćete uzeti. Svakako kupite ginseng u uglednoj trgovini zdrave hrane ili online prodavaču jer je skup i mnogi trgovci dodaju sastojke punila svojim suplementima.
- Guarana je biljka bogata kofeinom za koju neki vjeruju da može poboljšati mentalni fokus. Provjerite sa svojim ljekarom koja vam je doza odgovarajuća, ali mnogi ljudi koji pokušavaju biti oprezniji uzimaju 200 do 800 miligrama guarane dnevno. Ako već konzumirate puno kofeina, trebali biste to koristiti oprezno jer vam može poremetiti san.
- Mnoge ljekarne i trgovine zdravom hranom također prodaju posebne vitamine i vitamine i dodatke za budnost.
Korak 6. Izbjegavajte tvari koje vas čine manje budnima
Droga i alkohol usporavaju vrijeme reakcije, prigušuju reakcije i čine vas manje budnima. Izbjegavajte ove tvari ako se želite usredotočiti, koncentrirati i biti u igri.
Korak 7. Potražite liječnički savjet
Ako vam je teško ostati budan, dobra je ideja da razgovarate sa medicinskim stručnjakom što je prije moguće. Možda postoji osnovno stanje koje uzrokuje vaše simptome, a koje je najbolje dijagnosticirati i liječiti liječnik.
Metoda 5 od 5: Obučite se da budete oprezniji
Korak 1. Čitajte redovno
Iako ćete možda morati čitati e -poštu i izvještaje o svom poslu, malo ljudi čita redovno iz zabave. Čitanje zahtijeva da budete aktivni i oprezni, pa uzmite dobru knjigu i počnite.
- Ako pokušavate steći naviku da češće čitate, počnite s ciljem da čitate jednu novu knjigu svakog mjeseca ili svakih nekoliko sedmica. Zatim možete postupno povećavati svoj cilj.
- Pridruživanje ili osnivanje kluba knjiga odličan je način da steknete naviku češćeg čitanja. Također ćete povećati snagu i budnost mozga raspravljajući o knjigama sa svojom grupom knjiga.
Korak 2. Igrajte igre
Pokušajte se igrati kako biste bili oprezniji dok se dobro zabavljate. Pretraživanje riječi, šah, ukrštene riječi i sudoku mogu vam pomoći u zadržavanju informacija i koncentraciji.
Korak 3. Stvorite izazove koji vas tjeraju da se fokusirate
Pokušajte postaviti izazove koji prisiljavaju vaš mozak da bude oprezan i aktivan. Evo nekoliko jednostavnih ideja:
- Prebrojite predmete u svom okruženju, kao što su znakovi zaustavljanja, kafići ili vrsta drveta. To možete učiniti na putu do posla ili škole, dok hodate, vozite se ili vozite bicikl.
- Gledajte digitalni sat koji prikazuje sekunde. Povremeno će sat preskočiti sekundu. Vaš je posao da utvrdite kada se to događa. Da biste povećali nivo poteškoća, miksu dodajte smetnje uključivanjem radija ili televizije u pozadini.
Korak 4. Pokušajte brzo razmišljati
Kad se osjećate maglovito i manje budni, pokušajte se brzo natjerati da se izvučete iz zastoja. Evo nekoliko lakih ideja za početak:
- Povećajte tempo čitanja kako biste bili budniji.
- Započnite razgovor o poticajnoj temi, poput politike.
- Radite sa kolegama iz razreda ili kolegama na planiranju i razmišljanju o određenoj temi i uživajte u naletu adrenalina.
- Naučite nešto novo i zanimljivo kako biste povećali nivo budnosti.
Korak 5. Isprobajte meditaciju svjesnosti
Vježbanje svjesne meditacije može vam pomoći da poboljšate koncentraciju i koncentraciju kako biste postali budniji. Iako postoji mnogo vježbi meditacije svjesnosti koje možete raditi, evo kratkog primjera koji će vam pomoći da se osjećate koncentriranijima i svjesnijima:
- Pronađite mirnu lokaciju bez što više smetnji. Zatim odaberite položaj u kojem vam je ugodno, ali budno.
- Polako duboko udahnite, obraćajući pažnju na to kako se osjeća vaš dah kada uđe u vaše tijelo. Zatim polako izdahnite, koncentrirajući se na to kako se osjećate kada dah napusti tijelo.
- Normalno je osjećati rastresenost, ali pokušajte se usredotočiti samo na disanje. Primijetiti kada vam um pomakne i postanete rastreseni važan je korak u osposobljavanju da budete budniji. Kad se to dogodi, nemojte se osjećati loše. Umjesto toga, samo se mirno fokusirajte na dah.
Savjeti
- Vježbajte se da budete oprezniji ispunjavanjem zabavnih križaljki, pretraživanjem riječi ili sudokua.
- Idite na trčanje, šetnju, trčanje ili vožnju biciklom jer se pokazalo da aerobne vježbe povećavaju vaše kognitivne sposobnosti i čine vas budnijim.
- Iako biste mogli doći u iskušenje da popijete kofein kako biste se osjećali budnije, pad koji proizlazi iz prevelike količine kofeina može vas ostaviti manje koherentnim i svjesnim. Iako ljudi različito reagiraju na kofein, stručnjaci preporučuju 2 do 3 šalice kave dnevno kako bi se osjećali budnije, a da pritom ne dožive negativne nuspojave.
