Baš kao i kada premještate teške predmete po kući, morate naučiti pravilnu tehniku podizanja u teretani. Pravilno podizanje znači korištenje odgovarajuće forme i pokreta, maksimiziranje ponavljanja i održavanje sigurnosti izvođenjem vježbi polako i inteligentno. Možete naučiti ciljati svoje osnovne mišićne grupe kako biste izgradili mišiće na pravi način, pažljivo i ispravno dižući.
Koraci
1. dio 3: Korištenje pravilne tehnike podizanja
Korak 1. Uvijek se zagrijte uz brzu rutinu prije podizanja
Važno je oksigenirati vaš krvotok, opustiti mišiće, zagrijati ih i pripremiti za dizanje teških tereta. Ako želite izgraditi mišiće i izbjeći ozljede, zagrijavanje je bitno.
Počnite s nekim osnovnim sklekovima i trbušnjacima, po nekoliko serija sa kratkim odmorom između. Napravite nekoliko serija, postupno povećavajući broj ponavljanja u svakoj seriji. Mogli biste početi sa po 10, a raditi do 50
Korak 2. Istegnite mišiće dinamičkim istezanjem prije treninga
Važno je da se dinamički rastežete, a ne statički. Dinamička istezanja su pokretna rastezanja, dok statička rastezanja držite rastezanje na mjestu. Studije su pokazale da dinamičko istezanje poboljšava snagu za vježbe i smanjuje osjetljivost na ozljede, dok je pokazano da statičko istezanje prije treninga slabi mišiće. Primjer dinamičkog istezanja su zamahi rukama. Njihanjem ruku gore -dolje cijeli raspon pokreta proteže deltoide (ramena), to bi bilo idealno učiniti prije, recimo, pritiska na ramena.
Korak 3. Odaberite odgovarajuću količinu težine
U idealnom slučaju, želite podići najveću količinu težine koju možete upravljati za količinu ponavljanja koja namjeravate napraviti. Važno je dati prioritet postizanju potrebnog broja ponavljanja, a ne žrtvovati više od 3 ponavljanja, tako da se možete pohvaliti dizanjem težih utega. To je u kulturi teretane poznato kao ostavljanje ega pred vratima. Imati disciplinu da se oduprete pretjeranom opterećenju je vještina, a ako se opirete i držite se što je moguće veće težine za količinu ponavljanja koja su vam potrebna, brže ćete napredovati, jer broj ponavljanja koje radite određuje kako mišići se prilagođavaju.
- Isprobajte umjerenu težinu i provjerite da li imate ispravan oblik/pokret. Ako mislite da možete učiniti više za količinu ponavljanja koja namjeravate napraviti, idite teži. Kad pronađete maksimalni iznos kojim možete upravljati za broj ponavljanja, držite se toga. Sljedeći trening pokušajte dodati malo više težine.
- Dizanje utega koji su preteški za postizanje potrebnog raspona ponavljanja je loša ideja, a izgledat ćete blesavo i kao da se trudite impresionirati iskusne dizače u teretani, stoga se nemojte truditi. U idealnom slučaju ne biste trebali pokušavati s preteškim utezima da sami završite ponavljanja/bez nišana. Ako vam je potreban spoter za pomoć u nekoliko ponavljanja, to znači da ste odabrali težinu koja vam je preteška da biste završili ponavljanja, pa je morate smanjiti do trenutka u kojem ste dovoljno jaki da upravljate većom težinom bez pomoć. Previše teško podizanje utega također je jedan od najčešćih uzroka ozljeda u teretani, a na internetu postoji mnogo kompilacijskih videozapisa koji vam daju ideju. Previše teško podizanje utega također može ozbiljno naprezati, pa čak i oštetiti zglobove/hrskavicu. Zglobovima/hrskavicama treba više vremena za izgradnju/jačanje/prilagođavanje treningu nego mišićima.
Korak 4. Odredite koji opseg ponavljanja trebate pogoditi i držite se tog raspona
Različiti ciljevi zahtijevaju različite količine ponavljanja.
- Za snagu biste trebali težiti 4-6 ponavljanja.
- Za hipertrofiju mišića (izgradnju većih mišića) trebali biste težiti 8-12 ponavljanja.
- Za izdržljivost mišića trebali biste težiti 15-20 ponavljanja.
- Različiti rasponi ponavljanja također mijenjaju energetski sistem koji tijelo koristi za opskrbu mišića. Niži skupovi ponavljanja koriste sistem adenozin trifosfat/fosfokreatin (ATP/PC). Viši predstavnici koriste aerobni energetski sistem.
- Izvođenje Max Rep One Max -a ili podizanje maksimalne količine težine koju možete za jedno ponavljanje može biti okrepljujuće i zabavno za pokazivanje, ali treba se koristiti samo kao mjerna točka. U dizanju utega težine se često bilježe kao postotak vašeg 1RM (maksimum jednog ponavljanja). Na primjer, ako biste mogli izvesti 100 kg kao svoj maksimum za jedno ponavljanje bench pressa, onda biste podigli 75 kg za 8-12 ponavljanja, podigli biste 75% svog 1RM.
SAVJET STRUČNJAKA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Korak 5. Dovršite pokret do kraja neposredno prije nego što zaključate zglobove koji se koriste
Pravilna tehnika podizanja za svaku vježbu se malo razlikuje-ne biste koristili isti oblik za bench press kao za mrtvo dizanje-ali ono što je zajedničko svakom dizanju je da morate sve produžiti i dovršiti pokret put prije zaključavanja. Bench press mora sići skroz do vaših grudi i mora se proširiti na malo prije nego što vam laktovi ispadnu.
Nemojte zaključavati u bilo kojoj vježbi. Prvo, jer, ovisno o vježbi, zaključavanje može ozbiljno oštetiti zglobove koji se koriste, posebno s većim utezima, jer pomiče težinu s mišića zglobova (mišića) Na primjer, pritiskom na nogu, pritiskom na nogu će se koristiti jedan najveće količine težine bilo koje vježbe. Ako potpuno ispružite i zaključate koljena, sva se težina prebacuje s mišića na zglob koljena. Tako da možete vidjeti kako je to štetno. Drugo, kada zaključate, uklanjate naprezanje s mišića i stavljate ga na zglob, što znači da se vaši mišići odmaraju i olakšavaju izvođenje vježbe. Odupiranje zaključavanju rezultirat će vježbom koja će bolje raditi mišiće. Na primjer, pri stojećem uvijanju bicepsa ne spuštajte ruke do kraja, približite ih gotovo do kraja pa se vratite gore, to će spriječiti vaš biceps da se odmara između ponavljanja
Korak 6. Uzmite u obzir tempo ponavljanja
Odredite koliko vremena će vašim ponavljanjima trebati za postizanje vaših ciljeva. Različite količine vremena za ponavljanja se koriste za različite ciljeve. Za snagu, koncentrična faza (mišićna kontrakcija) trebala bi biti eksplozivna i pritisnuti za 1 sekundu, a ekscentrična faza (produženje mišića) treba biti spora, oko 3 sekunde. Za hipertrofiju mišića (rastući mišići) trebala bi biti 3 sekunde koncentrična i 3 sekunde ekscentrična. Više vremena pod napetošću lomi više mišićnih vlakana, što želite ako pokušavate povećati veličinu mišića. Za izdržljivost mišića, očito se koristi brži ocjenjivač, oko 1 sekunde koncentričan i 1 sekund ekscentričan.
-
Da bismo pojasnili što se podrazumijeva pod koncentričnim i ekscentričnim, ovo su dvije faze podizanja, gdje se mišići skupljaju/skraćuju, a zatim produžuju. Na primjer, kod uvijanja bicepsa koncentrična faza je kada podignete i skratite biceps. U povlačenom triceps konopu, koncentrična faza je kada povučete i skratite triceps.
- Snaga: 1 sekunda eksplozivne kontrakcije - 3 sekunde ekscentrično
- Hipertrofija mišića: 3 sekunde koncentrično - 3 sekunde ekscentrično
- Izdržljivost mišića: 1 sekunda koncentrično - 1 sekunda ekscentrično.
- Ne pauzirajte tijekom seta, zadržite napetost na mišićima i nemojte blokirati zglob koji koristite.
Korak 7. Udahnite
Morate opskrbiti svoje mišiće kisikom baš kao što biste radili kad biste trčali. Za bilo koje dizanje utega trebali biste udahnuti koncentričnu fazu, a udahnuti ekscentričnu fazu. Tako biste, na primjer, u bench pressu izdahnuli dok podižete težinu, a zatim udahnuli dok ste spuštali težinu natrag. U redu sa šipkom, izdahnuli biste dok ste dizali težinu, i izdahnuli dok biste je spuštali natrag. Pravilno disanje je izuzetno važno kod težih dizanja i dizala koji koriste noge (jer mišići nogu zahtijevaju puno kisika) Na primjer kod mrtvog dizanja i u čučnju, važno je pravilno disanje, ako to ne učinite može doći do omaglice, lupanja srca, vrtoglavice, pa čak i nesvjestica.
Korak 8. Odmor između serija i između vježbi
Različiti ciljevi zahtijevaju i različito vrijeme odmora:
- Snaga: odmorite 2-4 minute između serija
- Hipertrofija: odmor između serija 1-2 minute
- Izdržljivost: odmor između serija 60-60 sekundi
- Između vježbi u kojima koristite iste mišiće odmarajte se najmanje 3 minute. Odmor od 2 minute dovoljan je ako pređete na vježbu koristeći različite mišiće. Možda će biti potrebno više odmora za zahtjevnija dizanja, poput čučnjeva i mrtvog dizanja, kako bi se vaš centralni nervni sistem oporavio. Ako otkrijete da vam se počinje javljati vrtoglavica/palpitacije/omaglica postupno nakon serija čučnjeva ili mrtvog dizanja, pokušajte se odmoriti malo duže, barem 2 minute.
Korak 9. Uvijek dižite pomoću spottera dok radite opasne vježbe
Ako nemate prijatelja koji bi vam pomogao pri ponovnom skupljanju težine na kraju seta, na primjer benchpress, možda ćete se mučiti da podignete težinu. Ako tamo nemate posmatrača, bit ćete u nevolji, bit će opasno i neugodno. Općenito nikada ne vježbajte sami, ako naiđete na komplikacije, morate imati nekoga u blizini koji će vam pomoći/dobiti pomoć ako je potrebno. Ako dolazite u praznu teretanu, nemojte trenirati ili budite posebno sigurni tijekom vježbanja i nemojte previše pritiskati, a upotrijebite regale s potporom za vježbe poput bench pressa i čučnjeva kako biste mogli lako prebaciti utege bez pomoć.
Korak 10. Uradite statička istezanja nakon vježbe kako biste se ohladili
Za rashlađivanje, možda imate određenu aktivnost ili vježbu koju volite raditi. Izvođenjem nekih statičkih istezanja i puštanjem tijela da polako završi vježbu bit će znatno manje vjerovatno da ćete sljedeći dan biti bolni, smanjujući mogućnost ozljeda ili istegnutih mišića.
Dio 2 od 3: Ciljanje osnovnih mišićnih grupa
Korak 1. Rešite svoje grudi. Prsni mišići, mišići koji se protežu od vrha ramena preko grudi, mogu se vježbati podizanjem slobodnih utega ili tegova u ravnom ili nagnutom pokretu "push up".
- Bench press je najpoznatiji lift s razlogom: ležeći na leđima, obično na klupi za dizanje utega, želite uhvatiti šipku u širini ramena. Postavite stopala s obje strane klupe, raspakirajte šipku i postavite je (uz pomoć spottera, kao i uvijek) preko prsa, držeći mišiće zategnutima. Spuštajte težinu polako dok ne dodirne vaša prsa, a zatim snažno gurnite prema gore, vozeći se unatrag i produžujući se u položaj "gore" ili "gore".
- Pritisci bučicama uključuju sličnu tehniku kao i bench press, ali koriste pojedinačne bučice u svakoj ruci.
- Prsni uvojci su također slični, iako ćete držati ruke ravno i ispružiti ih prema van, poput ptice koja maše krilima.
Korak 2. Vježbajte leđa
Korištenje slobodnih utega odličan je način za jačanje leđa, što rezultira zategnutom tjelesnom masom i sveukupnom snagom i definicijom. Vježbanje mišića ramena i leđa ključno je u svakoj totalnoj rutini podizanja.
- Radite mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje je naprednije dizalo i treba ga dovršiti samo uz pomoć promatrača ili trenera koji vam može pomoći. Mrtvo dizanje može biti prilično opasno ako ne znate što radite, jer uključuje podizanje šipke sa tla i njeno stavljanje u uspravan položaj. U nekim oblicima ćete ga podići do brade ili gore iznad glave.
- Radite redove s bučicama. Radeći jednu po jednu ruku, iz klečećeg položaja na klupi za utege, podignite jednu bučicu od zemlje do grudi prije nego što je spustite kako biste dovršili ponavljanje, a zatim naizmjence.
Korak 3. Izgradite svoje bicepse
Ako želite unovčiti karte za predstavu oružja, počnite dizati da biste ciljali svoje bicepse i postanite im veći i jači.
Uradite biceps uvojke za izgradnju bicepsa, bilo iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Pustite da vam bućica odgovarajuće težine visi uz bok, približite je grudima savijanjem bicepsa. Zamjenite ruke kako biste dovršili vježbu
Korak 4. Napravite čučnjeve
Ne zanemarujte svoje noge, koje čine veliku i lako zanemarivu mišićnu grupu s kojom možete raditi sa slobodnim utezima. Da biste radili čučnjeve, uzet ćete šipku na stanici za čučanj na svoja ramena, čvrsto je držeći iza glave, i čučnuti prema dolje, držeći leđa vrlo uspravno, a zatim voziti natrag.
Dio 3 od 3: Izgradnja režima obuke
Korak 1. Promenite svoj rad
Ako cijelu sedmicu ne radite ništa osim bench pressa, nećete pravilno dizati. Napravite rutinu koja mijenja mišiće na kojima ćete raditi tijekom cijele sedmice, tresući je i istovremeno ističući mišićne grupe na koje ciljate i jačate svojom dobrom tehnikom. Sedmični režim može izgledati otprilike ovako:
- Ponedeljak: Rad na pecs
- Utorak: Rad na nogama
- Srijeda: Aerobik i trčanje
- Četvrtak: Vežbajte torzo i nazad
- Petak: Vježbajte trbušne mišiće.
- Vikend: Odmor
Korak 2. Postepeno dodajte udobnu i malu količinu težine
Uz odgovarajuću tehniku, trebali biste početi primjećivati da vam redovna rutina postaje malo lakša, što znači da postajete jači i počinjete graditi mišiće. Dizalice ovo nazivaju "platoom" i koriste ga kao znak da je vrijeme da počnu dodavati težinu i mijenjati rutinu, kako bi se izbjeglo izravnavanje.
Da biste dodali težinu, upotrijebite utege koji su i dalje udobni, ali dovoljno teški da otežate zadnjih nekoliko ponavljanja, pronalazeći to slatko mjesto, gdje mišići gotovo ne uspijevaju
Korak 3. Nastavite raditi piramidalne setove i mijenjajte svoje odmore
Da biste zaista počeli mijenjati svoj trening i uvoditi kardio element u vježbu, možete se zezati s količinom vremena koje vam je potrebno za odmor između setova. Ako si dajete cijelu minutu između serija za ruku, smanjite je na 15 ili 30 i primijetite koliko postaje sve teže.
Slušajte svoje tijelo i ne žurite. Skok ravno u drugi set kada ste iscrpljeni dobar je način da napravite grešku i nanesete ozljedu. Budite oprezni i trenirajte svojim tempom
Korak 4. Podignite samo nekoliko puta sedmično
Uobičajena je greška što početnici u teretani misle da je podizanje tri puta dnevno najbrži način za izgradnju snage i definicije. To nije slučaj. Prekomjerni trening može rezultirati ozljedama, sprječavajući vas da budete u mogućnosti vježbati pravilno tjednima ili čak mjesecima. Podignite ispravno nekoliko puta i počet ćete graditi mišiće brže nego što ćete dizati prečesto.
Korak 5. Zagrijte se nakon što se ohladite kako biste se nosili s bolnošću
Nakon što završite posao, uvijek se istuširajte toplom vodom ili se okupajte. Parne sobe su takođe popularne rutine nakon vježbanja, ostavljajući vaše mišiće da se zagriju i "ohlade" vlastitim tempom. Primijetit ćete da će vas mišići manje boljeti pravilnom njegom nakon treninga.
Savjeti
- Možete nositi potporu za leđa kako biste održali ispravno držanje pri podizanju tijekom teških složenih vježbi koje stavljaju stres na kralježnicu poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Nemojte ga nositi na liftovima koji vam ne trebaju, poput biceps kovrča, to će izgledati smiješno. Poželjno je držati se težine koju možete učiniti bez potrebe za korištenjem naslona za leđa. Ako koristite potporu za leđa tijekom jednog od ovih podizanja, u osnovi kompenzirate mišiće stabilizatora na leđima, a trbušna područja još nisu izgrađena da izdrže tu težinu.
- Shvatite šta predstavlja dobro držanje. Održavanje dobrog držanja u svakodnevnom životu ne samo da će smanjiti mogućnost ozljeda leđa, već će vam pomoći i da pravilno podignete.
- Nosite rukavice kako biste lakše uhvatili predmet koji podižete.
- Trebali biste razraditi sve mišiće. Vaši mišići su izgrađeni da rade zajedno, ne samo u izvršavanju zadataka koji zahtijevaju snagu, već i u održavanju držanja. Na primjer, ako radite mnogo grudi i ne vježbate dovoljno leđa, mišići prsa će se zategnuti, a mišići leđa oslabiti i rastegnuti, to će vaše gornje držanje povući prema naprijed, što može rezultirati isticanjem vrata naprijed, a ramena vam postaju zaobljena prema naprijed. Ova je uobičajena, način da to ispravite bilo bi da trenirate donji trapez češće od ostalih vježbi, dobra vježba za to je izvođenje gornjih pola ponavljanja bliskog hvatanja za povlačenje prema dolje, povlačenje šipke do pola umjesto da se do kraja samo usredotočite na niže zamke.
- Uvijek imajte dobar bonton u teretani i budite ljubazni prema drugima. Teretane su odlično društveno okruženje jer su svi obzirni i dobro vaspitani jedni prema drugima. Posljednje što nekome treba je velika mišićna energija ispunjena ljudima koji ulaze jedno u drugo.
- Nikada ne osuđujte ljude u teretani, posebno ako su početnici i nisu jako jaki ili imaju prekomjernu težinu. Žele se promijeniti i trude se da to učine. Teretane su mjesta ohrabrenja, negativnost treba ostaviti kod kuće. Ako ste nagomilali negativnu energiju ili ljutnju, uklonite je s utega.
- Ako se neko namjerava ozlijediti ili već to radi (na primjer, ne može vratiti šipku na stalak na kraju klupe), pomozite! Dajte pomoć koju biste željeli dobiti ako sami dođete u opasnu situaciju.
Upozorenja
- Po mogućnosti ne vježbajte u praznoj teretani, pa ako imate neki zdravstveni problem, netko vam može pomoći i odaberite teretanu koja ima defibrilator koji radi, u slučaju da vi ili bilo tko drugi ima neočekivane probleme sa srcem tijekom vježbanja.
- Nemojte ni razmišljati o upotrebi steroida ako u ovom članku učite nove stvari. Mnogo je složenije i teže upravljati nego što mislite da jest, i trebali biste trenirati svoj maksimalni potencijal prije nego što čak i razmotrite tu opciju, jer se vaš prirodni nivo testosterona vjerovatno nikada neće u potpunosti vratiti na razinu na kojoj je bio prije nego što ste koristili bilo koju steroida, što znači da ćete morati uzeti više. Budite strpljivi i naporno trenirajte, jedite pravilnu ishranu sportskog dijetetičara i dovoljno spavajte.
- Provjerite kvalifikovanog ličnog trenera prije nego što izađete na prvu vježbu. Oni će pomoću smjernica za pregled utvrditi, radeći stvari kao što su mjerenje krvnog pritiska i broj otkucaja srca u mirovanju, da li vam je potrebno odobrenje ljekara da biste vježbali ili ne, i koji intenzitet vježbanja možete sigurno raditi. To je vrlo važno jer može spriječiti pojavu zdravstvenih problema zbog vježbanja, posebno kod starijih osoba.
- Savijanje u struku bez savijanja koljena prije nego što podignete neki predmet, opteretit će vas donji dio leđa i povećati rizik od ozljeda leđa.
- Možda biste htjeli proći tečaj prve pomoći, pa možete pomoći nekome ako se ozlijedi ili ima ozbiljan zdravstveni problem u teretani. Znati kako napraviti CPR i koristiti defibrilator može napraviti razliku između spašavanja nečijeg života ili njegove smrti dok ostajete bespomoćni.
- Nemojte dizati teške slobodne šipke koje je potrebno ponovo postaviti na kraju seta bez spottera. Ovo je već spomenuto na stranici, ali zaslužuje da se to kaže dva puta. Izgledat ćete zaista glupo i patetično ako ne uspijete vratiti šipku na stalak na kraju bench pressa, a mogli biste se i ozbiljno ozlijediti ako nema nikoga da pregazi i pomogne vam skinuti šipku, posebno ako vam padne na vrat.
- Budite oprezni pri upotrebi bilo kakvih stimulansa prije treninga, bilo da je to kava ili dodatak prije treninga, posebno ako imate BILO KOJI nivo srčanih problema. Ljudi imaju različitu osjetljivost na stimulanse zbog genetskih razlika u jetrenim enzimima. Ono što za jednu osobu može biti prilično malo kofeina može biti mnogo za drugu osobu. Prekomjerna stimulacija kardiovaskularnog sistema tokom vježbanja može trajno oštetiti srce.
