Operacije prednjih ukrštenih ligamenata (ACL) rade se za popravak koljena nakon ozljede ili pucanja ligamenta. Međutim, proces rehabilitacije nakon operacije ključan je kao i sama operacija, jer rehabilitacija obnavlja normalnu funkciju i pokret koljena. Rehabilitacija se vremenom razvijala - ranije se vjerovalo da bi ozlijeđeno koljeno trebalo potpuno imobilizirati dok ne ozdravi, ali danas se shvaća da je rehabilitacija koljena pomoću vježbi pokreta daleko učinkovitija. Počnite s donjim korakom 1 za detaljna uputstva o tome kako rehabilitirati koljeno nakon operacije ACL -a.
Koraci
Dio 1 od 4: Odmah nakon operacije
Korak 1. Koristite protezu za koljeno za stabilizaciju koljena nakon operacije
U satima nakon operacije, oko koljena bit će postavljen aparat za koljeno koji će ga podržati i stabilizirati. Ovaj aparatić za koljeno treba nositi sljedećih 4 do 6 sedmica, dok vam koljeno miruje (tj. Ne smije se nositi dok izvodite rehabilitacijske vježbe). Uvjerite se da je aparatić oko koljena i da je čvrsto pričvršćen.
Korak 2. Držite koljeno podignuto kako biste izbjegli oticanje
Prvu sedmicu nakon operacije vaše koljeno može biti smješteno u stroj za pasivno kretanje (CPM). Ova mašina održava vašu nogu podignutom iznad nivoa srca, kako bi se spriječilo oticanje. CPM se također može prilagoditi tako da savija koljeno pod uglom od 0 do 30 stepeni, što je prvi korak u rehabilitaciji koljena.
Korak 3. Uzmite lijekove za ublažavanje boli
Nakon operacije koljena potrebno je uzimati lijekove protiv bolova kako biste ublažili bol i smanjili upale ili otekline. Osim što su neugodni, bol i oteklina mogu zapravo biti štetni za pravilan oporavak, jer slabe mišiće oko koljenskog zgloba i uzrokuju da koljeno postane slabo i ukočeno. Lijek koji se zove Ketorolac obično se propisuje danima neposredno nakon operacije.
Korak 4. Stavite vrećice leda na koljeno kako biste smanjili otok
Ako vam koljeno nakon operacije počne oticanje, možete smanjiti oticanje primjenom vrećice leda. Hladnoća leda sužava krvne sudove, što dovodi do smanjenja tečnosti oko kolena. Obloge od leda smiju se stavljati samo 20 minuta odjednom kako bi se spriječilo topljenje leda i vlaženje rane. Napravite pauzu nakon svakih 20 minuta, a zatim ponovo stavite paket leda nakon što se koljeno ponovo zagrije.
Automatski stroj za led (koji se naziva i "Cyro manšeta"), iako potencijalno skup, može biti od velike prednosti za zaleđivanje. Ove mašine omogućavaju zaleđivanje bez muke u postoperativnom periodu i mogu se nastaviti koristiti tokom cijele rehabilitacije. Ako vaše osiguranje pokriva jednu od ovih mašina, ili ste u mogućnosti priuštiti si jednu, razmislite o jednoj
Korak 5. Izbjegavajte postavljanje jastuka ispod koljena jer ćete tako spriječiti da se koljeno ispravi
Postavljanje jastuka iza koljena radi podizanja ili podupiranja loša je ideja jer će spriječiti pravilno ispravljanje koljena. Ispravljanje koljena bitan je dio rehabilitacije koljena, u protivnom će možda biti potrebna naknadna operacija. Ako želite podupirati ili dizati nogu, pokušajte umjesto toga postaviti jastuk ispod pete ili teleta jer će to pomoći u procesu ispravljanja.
Korak 6. Uradite vježbe za ispravljanje nogu
Kao što je gore spomenuto, sposobnost potpunog ispravljanja koljena ključna je za uspješan oporavak. Ispravljanje koljena pomaže u smanjenju otoka, što dovodi do bržeg oporavka. Isprobajte sljedeće LED vježbe za ispravljanje:
- Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe i stavite peškir ispod skočnog zgloba povrijeđene noge kako biste ga održali ravnim. Zaključajte koljeno i držite ga šest sekundi prije opuštanja. Ovo se računa kao 1 ponavljanje. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja sa jednominutnim odmorom između. Prilikom izvođenja ove vježbe ne biste trebali osjećati bol.
- Lezite, držeći ozlijeđenu nogu ravno, a "zdravu" nogu savijenu. Podignite ozlijeđenu nogu okomito dok ne bude u skladu s visinom druge čašice koljena. Izbjegavajte podizanje koljena toliko visoko da uzrokuje bol. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja sa jednominutnim odmorom između.
- Sjednite na čvrstu stolicu i "zakačite" podnožje svoje dobre noge ispod skočnog zgloba zahvaćene noge. Podignite svoju zahvaćenu nogu, koristeći svoju zdravu nogu, da bude što je moguće udobnije.
2. dio od 4: Nakon prve dvije sedmice
Korak 1. Učinite klizanje pete kako biste vježbali kretanje savijanjem
Tobogani za pete primjer su niza vježbi kretanja (ROM) koje omogućuju nozi da prolazi kroz svoje prirodno kretanje uz minimalan stres ili otpor. Kliznici pete pomažu koljenu da povrati pokrete savijanja, koristeći samo napetost mišića kao otpor.
- Lezite s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Vježba će vam biti lakša ako ležite na glatkoj površini i nosite čarape, jer to smanjuje trenje između pete i poda.
- Polako povucite petu povrijeđene noge prema tijelu savijanjem koljena. Peta bi trebala biti u cijelom kontaktu s podom, dok zdrava noga ostaje ravna.
Korak 2. Koristite tobogane za vježbanje koljena da podnese vašu težinu
Zidni tobogani su još jedna ROM vježba koja vam omogućuje vježbanje savijanja koljena dok podnosite težinu tijela.
- Stanite otprilike jednu nogu od zida i naslonite se na zid, a noge držite ravno. Tijekom vježbe držite stražnji dio glave, lopatice i stražnjicu u kontaktu sa zidom.
- Uvlačite trbuh dok opušteno dišete. Ovo angažira mišiće jezgre, što je važno u sprječavanju ponovne ozljede ACL-a.
- Polako klizite leđima niz zid savijajući koljena - moglo bi vam pomoći da se pretvarate da sjedite na zamišljenoj stolici. Nastavite dok ne počnete osjećati otpor u koljenima, ali ne dopustite da postane bolan.
- Podignite se nazad u početni položaj, održavajući pravilno držanje. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se minutu između serija.
Korak 3. Pokušajte s čučnjevima na jastucima kako biste stabilizirali zglob koljena
Čučnjevi na jastucima primjer su funkcionalne vježbe koja pomaže u poboljšanju podnošenja težine, ravnoteže i koordinacije. Osim toga, ovi čučnjevi pomažu u jačanju vastus medialis obliquus (VMO), mišića u obliku suze koji je neophodan za stabilizaciju zgloba koljena.
- Stanite visoko s nogama razmaknutim u širini kukova. Uvucite trbuh i držite lopatice nazad i dolje. Ovo držanje pruža stabilnu osnovu za vježbu, a jezgru održava aktivnom.
- Preklopite debeli jastuk na pola i stisnite ga između koljena kako bi ga čvrsto držao na mjestu. Ovo aktivira VMO mišić.
- Spojite kukove i savijte koljena, gurajući stražnjicu van kao da namjeravate sjesti. Nastavite dok vam koljena ne budu na pola puta od paralelne s tlom. Ne pokušavajte ići dalje - polu čučanj je dovoljan za obuku VMO -a.
- Vratite se u početni položaj. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja sa minutom odmora između serija.
Korak 4. Eksperimentirajte s vježbama u bazenu za jačanje koljena
Vježbanje pod vodom pruža vježbe s malim utjecajem na vaše koljeno, što pomaže u jačanju bez naprezanja. Jedna od najjednostavnijih, najdjelotvornijih vježbi na bazenu koju možete isprobati je hodanje uz bazen:
- Hodanje po bazenu omogućava vašim koljenima da se prilagode obrascima normalnog hodanja, bez prevelikog pritiska na zglobove koljena. Sve što trebate učiniti je hodati s jednog kraja bazena na drugi dok se ne osjećate umorno.
- Postepeno napredujte do 30 minuta hodanja po sesiji. Pokušajte u svoju sedmičnu rutinu rehabilitacije uključiti jednu ili dvije sesije bazena.
- Nemojte zvjezdicama vježbati bazen dok vam rezovi potpuno ne zacijele jer ne želite riskirati infekciju.
Korak 5. Razmislite o ultrazvučnoj terapiji za poticanje ozdravljenja
Ultrazvučna terapija prenosi visokofrekventne valove do mekih tkiva ispod kože, uključujući ligamente i tetive.
- Ovi zvučni valovi pomažu u podmlađivanju mekih tkiva i stvaranju topline unutar njih, što potiče bolju fleksibilnost i ubrzava proces ozdravljenja.
- Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta o primanju ultrazvučne terapije.
Korak 6. Izvršite vježbe ravnoteže kako biste poboljšali koordinaciju
Ravnoteža i koordinacija često su narušeni nakon ozljede koljena. Stoga je važno izvoditi vježbe ravnoteže kako biste povratili ravnotežu i koordinaciju. Jedna dobra vježba ravnoteže je balansiranje jednom nogom, gdje se cijela težina tijela prebacuje s jedne noge na drugu (idealno bez pada). Evo kako to učiniti:
- Uspravite se i podignite dobru nogu s poda, održavajući ravnotežu s zahvaćenom nogom. Oči neka gledaju ravno naprijed, lopatice natrag i dolje, a trbušnjaci su usisani.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite 3 puta sa zahvaćenom nogom i jednom sa dobrom nogom.
- Prestanite s vježbom kad god se kolebate. Telo se mora držati u uspravnom položaju. Ova vježba može zvučati jednostavno, ali može biti izuzetno izazovna za pacijente koji se oporavljaju od operacije ACL -a.
3. dio od 4: Nakon četiri sedmice
Korak 1. Napravite čučnjeve s petljama za jačanje mišića koljena, ligamenata i tetiva
Čučanj s petljama primjer je funkcionalne vježbe koja pomaže izgradnji niže tjelesne snage. Ovim vrstama vježbi postepeno se dodaje otpor za jačanje ligamenata, mišića i tetiva koji okružuju koljenski zglob.
- Stojte visoko sa stopalima u širini kukova i postavite trake petlje na razinu zglobova koljena. Trake petlje vrše pritisak na koljena prema unutra, prisiljavajući koljena da se suprotstave pritisku gurajući prema van. Ova reakcija trenutno aktivira VMO mišiće.
- Zglobite kukove i savijte koljena, gurajući zadnjicu unatrag kao da sjedite na stolici. Cilj je doći do nivoa na kojem su vam bedra paralelna s tlom, međutim, ako osjetite bol ili počnete ljuljati, nemojte ići dalje.
- Vratite se u početni položaj. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja sa jednominutnim odmorom.
Korak 2. Isprobajte iskorake naprijed kako biste koljena pripremili za aktivnosti s većim utjecajem
Napadi prema naprijed primjer su jednostrane vježbe koja se koristi za vježbanje vaše ozlijeđene noge da podnese istu težinu kao i zdrava noga. Ovo je važno jer vaše tijelo ima tendenciju da prirodno prebaci težinu na dobru nogu nakon ozljede.
- Stanite visoko i napravite jedan korak naprijed s ozlijeđenom nogom, dok između vaših stopala nema otprilike stope prostora. Podignite petu stražnjeg stopala tako da samo kugla stražnjeg stopala dodiruje tlo.
- Prilikom spuštanja prebacite svoju tjelesnu težinu na prednje stopalo. Nastavite tako dok bedro prednje noge ne bude paralelno s tlom, ali ne dopustite da se prednja čašica koljena proteže izvan prstiju jer to povećava stres za zglob koljena.
- Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite 3 seta od 10 ponavljanja sa 1-minutnim odmorom između, pre nego što zamenite stopala.
Korak 3. Uradite vježbe daske kako biste podrezali jezgru i uklonili pritisak s koljena
Vježbe plank se koriste za jačanje i podrezivanje jezgre. Iako se to može činiti nepotrebnim pri saniranju ozljede koljena, osnovne vježbe su vrlo važne, jer snažna jezgra umanjuje opterećenje zglobova koljena. Osnovne vježbe također vam pomažu da zadržite gornji dio tijela koji štiti koljena od pretjeranog svakodnevnog trošenja.
- Zauzmite položaj skleka držeći ruke direktno ispod ramena i stopala zajedno. Vaša glava, lopatice i stražnjica moraju činiti jednu ravnu vodoravnu liniju.
- Pričvrstite trbuh kao da ćete biti udarani u crijeva. Pokušajte ga držati ušuškanim jer to pomaže u održavanju pravilnog položaja kukova tijekom vježbe.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 3 puta sa odmorom od 30 sekundi između njih. S vremenom možete napredovati tako da svaki put držite položaj daske 30 sekundi.
Korak 4. Vježbajte redove s bučicama za treniranje mišića leđa i jezgre
Savijeni nizovi bućica treniraju mišiće leđa i jezgre, a istovremeno angažiraju i mišiće donjeg dijela tijela. Da biste izveli savijene redove s bučicama:
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova i koljenima blago savijenim. U svakoj ruci držite bučicu od 10 kilograma. Bučice od 10 kilograma obično su dovoljno izazovne za početnike uz održavanje odgovarajuće forme, ali možete koristiti veću težinu ako snaga dopušta.
- Savijte se u struku gurajući kukove unatrag i zadnjicu, kao da zadnjicom zatvarate vrata. Zaustavite se kad osjetite istezanje u tetivima tetiva (mišići na stražnjoj strani bedara). Ne zaboravite držati trbušne mišiće tokom cijele vježbe.
- Pokušajte zadržati prirodni luk leđa, ne dopustite da se pogrbi. Stisnite lopatice zajedno da zahvatite sva mišićna vlakna u leđima.
- Povucite bućice do nivoa grudnog koša, stisnuvši lopatice bliže jedna drugoj na vrhu pokreta. Spustite bućice i ponovite. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja, odmarajući 1 minutu između serija.
Korak 5. Uradite stacionarni bicikl kako biste povećali protok krvi
Stacionarni biciklizam dobra je kardiovaskularna vježba koja održava mišiće, ligamente i tetive toplima i aktivnima, bez prevelikog pritiska ili naprezanja na koljenima. Počnite s nultim otporom i napredujte do bicikla 30 minuta odjednom.
4. dio od 4: Nakon šest tjedana
Korak 1. Nastavite sa izvođenjem svih gore navedenih vježbi
Šest tjedana nakon operacije ACL -a trebate nastaviti izvoditi sve vježbe iz prethodnih sedmica, jer su sve bitne za pravilnu rehabilitaciju koljena. Međutim, trebali biste nastojati povećati razinu težine i intenzitet svake vježbe povećanjem razine otpora ili broja ponavljanja za svaku.
Korak 2. Učinite bočne korake trake petlje kako biste povećali bočno kretanje
Od šeste sedmice nadalje, dobra je ideja da u svoju rutinu rehabilitacije uvrstite neke vježbe bočnih pokreta. Do ovog trenutka fokus vježbi bio je na kretanju koljena prema naprijed i prema natrag. Međutim, važno je napomenuti da se koljeno kreće u trodimenzionalnoj ravnini. Stoga su vježbe lateralnog kretanja - poput bočnih koraka u petlji - bitne za stabilnost koljena.
- Zatim stojte u atletskom stavu s blago savijenim koljenima i stražnjicom gurnutom unatrag i van. Gornji dio tijela držite uspravno, a grudi van.
- Omotajte traku petlje oko gležnjeva, a zatim zakoračite bočno udesno, držeći prste prema naprijed. Napravite pet koraka udesno, zadržavajući atletski stav u svakom trenutku.
- Napravite pet koraka u suprotnom smjeru, prema lijevo. Ponovite cijelu vježbu još dva puta, pauzeći cijelo minutu odmora između svakog ponavljanja.
Korak 3. Od 9. sedmice radite čučnjeve za jačanje koljena
Nakon što prođe 9 tjedana, doći ćete do posljednje faze procesa rehabilitacije. U ovom trenutku samo je pitanje finog namještanja koljena jačanjem svih slabih kutova koji su do sada mogli biti zanemareni. Jedna dobra vježba za ovo je pauziranje čučnjeva.
- Stojte visoko sa uspravnim držanjem i trbušnjacima. Stopala bi trebala biti jedna od druge u širini kukova.
- Gurnite kukove unatrag i savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Spuštajte se sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a zatim zadržite ovaj položaj 3 sekunde.
- Zadržavanje položaja stvara napetost i regrutira više mišićnih vlakana, pomažući im da ih ojačaju.
- Nakon tri sekunde vratite se u početni položaj. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja sa jednim minutom odmora između svakog seta.
Korak 4. Od 13. sedmice vježbajte trčanje na traci za trčanje
Od 13. sedmice nadalje trebali ste se vratiti manje -više u punom pokretu koljena, pod uvjetom da nije bilo problema ili zastoja u procesu rehabilitacije. Kao rezultat toga, trebali biste moći početi trčati na traci za trčanje.
- Prvih nekoliko sesija trčanje će morati biti pod nadzorom fiziologa koji će vas pažljivo promatrati kako bi se osiguralo da održavate ispravnu formu tijekom trčanja.
- Iz ovog opažanja, fiziolog će utvrditi jesu li vam koljena spremna za trčanje na otvorenom, na tvrđem terenu. To će vam omogućiti da nastavite sa redovnim vježbama snage i kardiovaskularnim vježbama.
- Međutim, prije nego što se možete baviti sportom, morat ćete proći tečaj pripreme za povratak u sport. Ovo štiti koljena od budućih ozljeda pripremajući ih pokretima koji imitiraju sportsko kretanje.
