Aleksandrova tehnika je način pomicanja vašeg tijela koji oslobađa napetost i poboljšava vaše držanje, učeći vas da prestanete sa lošim navikama koje možete imati kada je u pitanju način na koji držite tijelo. Najbolji način da naučite tehniku je pohađanje nastave koju vodi profesionalac, ali postoji i mnogo knjiga koje možete pročitati ili članaka na internetu za čitanje koji će vas naučiti i tehnici. Pokušajte izvesti vježbe poput sjedenja, ustajanja ili ležanja, slijedeći specifičnu metodu Alexander tehnike.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbanje Aleksandrove tehničke vježbe
Korak 1. Ustanite fokusirajući pokrete na zglobove kuka
Ustajanje pomoću ove tehnike počinje sjedenjem. Otpustite napetost koju osjećate u ramenima ili vratu i postavite stopala ravno na tlo. Pomaknite se prema naprijed tako da vam težina bude iznad stopala, koristeći zglobove kuka. Gurnite se u stopala dok stojite uspravno. Vježbajte ustajanje iz sjedećeg položaja 5-10 puta prije pauze.
Vježbajte to raditi nekoliko puta dnevno kako biste postali bolji u tome i poradite na oslobađanju od nepotrebne napetosti
Korak 2. Sjednite na stolicu kako biste smanjili napetost u nogama
Počnite tako da ustanete, pazeći da su vam koljena blago savijena i da nisu zaključana ravno. Kad idete sjesti, pomaknite koljena prema naprijed, a bokovi unatrag. Pazite da ne sjednete prebrzo u stolicu, oduzimajući vrijeme da se polako spustite u sjedeći položaj. Uradite ovu vježbu 5-10 puta kako biste smanjili napetost.
Ova tehnika sprječava vas da padnete na stolice, sprječavajući dodatni pritisak na vrat, kralježnicu i dno
Korak 3. Vježbajte konstruktivno mirovanje ležeći na tvrdoj podlozi
Umjesto kreveta ili mekog kauča, lezite na pod prekriven tepihom ili prostirkom za jogu. Kada ležite na podu, postavite stopala ravno na tlo s rukama ili uz bok ili na trbuh. Odmorite se ovako 10-15 minuta.
- Razmislite o tome da naslonite glavu na tanki jastuk ili mali hrpu knjiga kako biste olakšali vrat ili glavu.
- Radite ovu vježbu 2-3 puta dnevno kako biste produžili leđa i oslobodili napetost.
Korak 4. Podignite vrhove prstiju u zrak kako biste oslobodili napetost
Počnite tako što ćete ruke spustiti sa strane. Umjesto da podižete ruku kao što biste inače mogli, fokusirajte se samo na podizanje vrhova prstiju. Podignite vrhove prstiju u zrak, pokušavajući koristiti samo te mišiće. Ovo vas sprječava da koristite veće mišiće u rukama i uči vas da otpustite napetost u prstima.
- Ova vježba je odlična ako cijeli dan radite za tipkovnicom ili vam se prsti osjećaju skučeno.
- Pokušajte ovu vježbu raditi nekoliko puta dnevno u slobodno vrijeme.
Korak 5. Šapnite “ahh” da biste vježbali kontrolu disanja
Nakon što udahnete, vježbajte šaputanje „ahh“dok izdišete. Pokušajte da vaš izdah potraje najmanje 2 sekunde duže od udisaja kako biste smanjili stres i opustili mišiće. Kad izdahnete, udobno otvorite usta kako bi zrak prirodno izlazio.
Učinite to koliko god puta želite, koristeći tehniku koja će vam pomoći da se smirite ili čak zaspite
Korak 6. Radite vježbe Alexander tehnike 20 minuta dnevno
Nakon što naučite nekoliko pokreta iz tehnike, pokušajte postaviti raspored u kojem ćete vježbati tehniku Alexander 20 minuta svaki dan. To će vam pomoći da vidite rezultate u svom držanju, ali i poboljšati vaše tehnike i vježbe.
Postavite mjerač vremena na 20 minuta kako biste ostali u toku sa svojim 20-minutnim ciljem
Metoda 2 od 2: Proučavanje Aleksandrove tehnike
Korak 1. Koristite tehniku za oslobađanje napetosti i efikasno koristite mišiće
Aleksandrova tehnika fokusira se na učenje vašeg tijela kako se kretati na efikasniji način koji oslobađa napetosti i poboljšava vaše držanje. Ova tehnika koristi pokrete poput ustajanja, sjedenja, hodanja ili ležanja kako bi vas naučila da budete svjesni načina na koji se krećete tokom dana.
Na primjer, ako primijetite da vas boli vrat ili leđa nakon što ste predugo bili u određenom položaju, izvođenje Aleksandrovih tehnika koje precizno određuju vrat i leđa odličan je način za smanjenje ove boli ili napetosti
Korak 2. Pročitajte knjige o tehnici za detalje o istraživanju i praksi
Mnogo je knjiga o Aleksandrovoj tehnici napisanih od stručnjaka koji su je proučavali, kao i od ljudi koji tu metodu poučavaju drugima. Posjetite svoju lokalnu biblioteku ili idite na internet kako biste pronašli knjige koje će vas naučiti različitim vježbama za tehniku, ili potražite knjige koje vam govore o istraživanju koje je provedeno i pokazuje koliko je tehnika korisna.
Popularne knjige o Aleksandrovoj tehnici uključuju "Kako stojiš, kako se krećeš, kako živiš" Missy Vineyard, "Upotreba sebe" F. Matthiasa Alexandera ili "Učenje tijela: Uvod u Aleksandrovu tehniku" autora Michael J. Gelb
Korak 3. Pohađajte tečaj o tehnici da biste naučili od profesionalca
Pohađanje časa za učenje Aleksandrove tehnike je korisno jer ćete dobiti praktične vježbe i demonstracije. Profesionalni instruktori podučavaju male grupe, kao i časove 1 na 1, promatrajući vaše kretnje kako bi vam mogli reći kako se poboljšati. Dok pomičete tijelo za svaku vježbu, oni će vas laganim dodirom voditi kad je to potrebno.
- Idite na internet da vidite da li u vašem kraju postoje kvalifikovani učitelji koji podučavaju Aleksandrovu tehniku u malim grupama ili jedan na jedan.
- Mnoge profesionalne organizacije Alexander tehnike objavljuju popise koji će vam pomoći da pronađete kvalificirane učitelje.
- Ove lekcije mogu trajati od 30 minuta do 1 sata.
Korak 4. Pogledajte YouTube videozapise o tehnici da biste je besplatno naučili kod kuće
Ako ne želite platiti časove profesionalaca, ali ipak želite vizualne upute u učenju Aleksandrove tehnike, pokušajte pogledati video zapise koji vas uče pokretima. U pretraživač ili YouTube upišite nešto poput "kako izvesti Alexander tehniku kod kuće" kako biste pronašli korisne videozapise.
