Savremeno društvo ima stroge i nerealne ideale o tome šta se klasifikuje kao lijepo ili privlačno. Nažalost, ti su ideali istrajni u medijima i postaju dio vaše samoprocjene. Osjećaj nezadovoljstva svojim tijelom i njegovo poređenje s drugima može rezultirati općenito lošom slikom tijela, pa čak i poremećenim načinom prehrane. Naučite poboljšati imidž svog tijela saosjećanjem sa samim sobom vježbajući meditaciju saosjećanja, povećavajući cijenjenje svog tijela i zaustavljajući poređenja tijela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje meditacije saosjećanja
Korak 1. Započnite svakodnevnu praksu svjesnosti
Postoji mnoštvo istraživanja koja pokazuju kako svjesnost podržava zdravu sliku tijela. Budući da je svjesnost ključna komponenta suosjećanja prema sebi, trebali biste započeti ovdje. Mindfulness se fokusira na svjesnost sadašnjeg trenutka. Učenje ove tehnike može vam pomoći da se bolje prilagodite svom tijelu.
- Svesnost uključuje usporavanje i sposobnost da sedite sa neprijatnim mislima i osećanjima. Svesnost možete uključiti u svoju dnevnu rutinu na različite načine.
- Na primjer, kada jedete, nemojte raditi ništa drugo. Potpuno se usredotočite na znamenitosti, mirise, okuse i teksture hrane. Polako žvačite i uživajte u hrani.
- Kad imate teške misli o svom tijelu, sjednite s njim. Primijetite kako misli utječu na vaše raspoloženje. Provjerite možete li locirati bilo kakvu napetost u tijelu uzrokovanu ovim mislima.
Korak 2. Uključite se u sažaljivo skeniranje tijela
Skeniranje tijela je sjajan način da se svjesno provjerite sa svojim tijelom i naučite ga umiriti. 20-minutno saosjećajno skeniranje tijela trebalo bi vam omogućiti da se povežete sa svojim tijelom i pokažete mu zahvalnost i ljubav.
- Da biste vježbali ovu tehniku meditacije, lezite negdje mirno i bez smetnji. Stavite ruku na svoje srce da vas podsjeti da budete samilosni prema sebi. Počevši od stopala, krećite se kroz tijelo gore, obraćajući pažnju na osjećaje u svakom dijelu tijela.
- Ako počnete osuđivati svoje tijelo tokom ove vježbe, vratite ruku svom srcu i zračite nježna osjećanja prema sebi. Duboko udahnite i nastavite sa vježbom.
Korak 3. Povežite se sa disanjem
Ljubavno disanje je još jedna meditacija saosjećanja sa samim sobom koju možete raditi sami ili zajedno sa skeniranjem tijela. Brzo skenirajte svoje tijelo i uočite bilo kakve senzacije. Udahnite tri duboko kako biste oslobodili napetost koju možete osjetiti. Ova vježba bi trebala trajati oko 20 minuta.
- Zatim se vratite normalnom stilu disanja. Uočite gdje se dah osjeća najjače. Ne pokušavajte kontrolirati disanje, samo se ponašajte kao neosuđujući promatrač. Formirajte lagani osmijeh pri udisaju i izdisaju.
- Sa svakim udahom postavite namjeru da privučete naklonost i ljubaznost prema sebi. Slično tome, izdahnite naklonost i ljubaznost prema drugima. Ako vam um luta, ne osuđujte sami sebe. Jednostavno vratite pažnju na svaki udah i dopustite im da u vama izazovu pozitivna osjećanja.
Korak 4. Vježbajte meditaciju ljubavi i dobrote
Odvojite 10 do 20 minuta svaki dan kako biste ublažili i utješili sve osjećaje nevolje. Ova meditacija pomaže identificirati sve negativne ili osuđujuće misli o vašem tijelu i pomaže vam da budete prisutni s njima.
- Prvo se prilagodite svom okruženju, primjećujući zvukove ili osjećaje. Udahnite duboko, pročišćujući udah. Prisjetite se osobine koja u vama izaziva negativne emocije (npr. Moja bedra ili moja dvostruka brada). Pronađite fizički prikaz ove osobine u svom tijelu. Pronađite gdje se nalaze najjače emocije. Jednostavno im dopustite da to budu.
- Sada, stavite ruku na srce i smirite se. Tiho ponovite mantru samosaosjećanja kako biste olakšali ove teške misli i osjećaje: Neka sam na sigurnom. Neka sam miran. Mogu li biti ljubazan prema sebi. Mogu li prihvatiti sebe takvog kakav jesam.
Metoda 2 od 3: Razvijanje zahvalnosti tijela
Korak 1. Shvatite odnos između slike tijela i emocionalnog zdravlja
Mi stvaramo sliku tijela zasnovanu na društvenim normama i emocionalnim iskustvima. Imati zdrav imidž tijela znači potpuno prihvatiti i svidjeti se onome ko ste, uprkos nedostacima koje biste mogli uočiti. Vježbajte gledanje u ogledalo i pronalaženje stvari koje volite zbog toga kako izgledate. Čak i ako osjećate da imate nedostatke, postoji li nešto u njima što ih čini posebnim i jedinstvenim za vas?
- Može vam biti korisno razmisliti o tome kako biste se osjećali prema sebi da vam nikada nisu rekli da je nešto o vama "dobro" ili "loše", bilo od strane roditelja, nasilnika ili časopisa.
- Cenite telo koje imate. Kako vas vaše tijelo služi i poboljšava vaš život?
- Loša slika o sebi može dovesti do anksioznosti, depresije, pa čak i suicidalnih misli, zbog čega je važno njegovati ljubav prema svom izgledu.
Korak 2. Izolirajte svoju vlastitu vrijednost od izgleda
Jedan od glavnih utjecaja loše slike tijela je stavljanje vaše samopouzdanja na vanjski izgled. Da biste to spriječili, morate izgraditi vlastitu vrijednost na osnovu osobina koje nisu povezane s vašim izgledom ili kako vas drugi vide.
- Provedite neko vrijeme razmišljajući o nekim svojim pozitivnim karakteristikama. Na šta misle kada ljudi daju pohvale nefizičkim osobinama? Napraviti spisak. Primjeri mogu uključivati biti odličan slušalac, biti iskren ili efikasno rješavati probleme.
- Ako vam je teško razmišljati o svojim pozitivnim osobinama, zatražite pomoć prijatelja od povjerenja ili člana porodice. Mogli biste reći: „Teško mi je primijetiti svoje pozitivne osobine. Šta biste rekli da su neke od mojih najvećih snaga?”
Korak 3. Uočite šta vaše tijelo može učiniti
Ako imate lošu sliku o tijelu, možete provesti više vremena razmišljajući o tome kako vaše tijelo izgleda u odnosu na ono što može učiniti. Vaše telo je čudo. Kada svoju pažnju posvetite njegovim sposobnostima, veća je vjerovatnoća da ćete prihvatiti svoje tijelo takvo kakvo je. Umjesto da budete kritični prema svom tijelu, primijetite sve stvari koje ono može učiniti.
Na primjer, vaša snažna bedra mogu vam pomoći u izvođenju čučnjeva u teretani. Vaše grudi mogu ponuditi meko mjesto za utjehu voljene osobe u nevolji. Vaši široki bokovi mogu olakšati porođaj. Vaša mišićava ramena mogu vam pomoći u pokretanju tokom plivanja. Postoji toliko mnogo razloga da slavite svoje tijelo. Otkrijte ih
Korak 4. Slušajte i vodite računa o potrebama svog tijela
Kad vas uhvati krug mržnje prema sebi ili osuđivanja, možete zanemariti svoje tijelo ili se prema njemu ponašati neljubazno. Izgradnja navike suosjećanja prema sebi pomaže vam da postanete svjesniji potreba vašeg tijela. Tada možete efikasno zadovoljiti te potrebe ljubaznošću.
- Na primjer, pomoću vježbi svjesnosti osluškujte znakove gladi (npr. Glavobolja, trnci u trbuhu itd.). Zatim odlučite jesti zdravu i ukusnu hranu koja napaja vaše tijelo. Jedite polako i pažljivo, a zatim prestanite kad vam tijelo kaže da je dosta.
- Slično tome, osluškujte svoje tijelo u potrazi za znakovima stresa ili iscrpljenosti. Možete se neprestano gurati, što može dovesti do izgaranja ili bolesti. Imajte na umu fizičke i mentalne znakove (npr. Glavobolja iza očiju, niska energija, ponavljajuće se negativne misli itd.) Koji su vam potrebni za odmor i brigu o sebi.
Korak 5. Pronađite svoj lični stil
Osjećat ćete veće uvažavanje i manje prosuđivanja prema svom tijelu ako se odijevate prema vlastitom stilu i sklonostima. Pokušavajući da se pridržavate društvenih standarda odijevanja samo ćete se zamjeriti. Isprobajte različite boje, dizajn, tkanine i pribor te redovito nosite predmete zbog kojih ćete se osjećati ugodno u svom tijelu.
Metoda 3 od 3: Završna poređenja tijela
Korak 1. Odbacite nerealne standarde ljepote
Ljepota je subjektivna-sve je u percepciji osobe koja je posmatra. Stoga se ne biste trebali uhvatiti u medijske poruke koje tvrde da su određene veličine ili oblika tijela idealni. Naučite prepoznati i osporiti ove nerealne poruke.
Na primjer, ako pročitate nešto u časopisu koje prikazuje mršaviju ženu kao savršenu, osporite ovu tvrdnju. Potražite u svijetu zaobljene ili teže žene koje su također privlačne. Zatim, recite sebi: „Oni očito ne znaju o čemu pričaju. Postoji toliko primjera velikih žena koje su izuzetno privlačne.”
Korak 2. Sagledajte nesavršenosti kao „ljudske
”Ako ste skloni reagirati na nedostatke i razočaranja uvredama i samoponižavanjem, imidž vašeg tijela će patiti. Kad na svoje nesavršenosti gledate kao na normalni dio ljudskog postojanja, prilagođavate se tim razočaranjima na zdraviji način.
- Kad se pogledate u ogledalo i uočite nesavršenost svog izgleda, podsjetite se da gotovo svi imaju nešto o svom izgledu s čime su nezadovoljni.
- Podsjetite se da svi mi s vremena na vrijeme imamo izazove s ličnim izgledom tijela. Čak i ljudi koje vidite kao lijepe i besprijekorne mogu povremeno imati unutrašnje borbe sa vlastitim imidžom tijela.
Korak 3. Govorite protiv društvenih poređenja među vršnjacima
Većina žena i muškaraca krivi su za upoređivanje svog tijela sa vršnjacima ili ljudima u medijima. Ovo šalje poruku da ste u konkurenciji s drugima umjesto da ste u savezu s njima. Kako budete razvijali stav saosjećanja prema sebi, smanjite poređenja vlastitog tijela i odvraćajte prijatelje od toga.
Recimo da čujete djevojku kako kaže: „Oh, kako bih voljela da imam tijelo Jennifer Lopez! Tako je fit!” Možda ćete odgovoriti sa „Lijepa je, ali i ti si. Osim toga, nepravedno je uspoređivati se s nekim s drugačijom genetskom pozadinom i mnoštvom profesionalaca koji joj pomažu u postizanju tjelesne kondicije. Nemojte se tući zbog toga što niste u stanju živjeti prema nerealnim standardima.”
Korak 4. Umirite se kada se osjećate nedovoljno
U jednom trenutku bit ćete zadirkivani ili uspoređeni s drugima zbog vaših fizičkih karakteristika. Umjesto da se maltretirate zbog nesavršenosti, na tjelesne prijetnje ili osjećaj nedostatka odgovorite samilošću. Odbijte maltretirati svoje tijelo ili ga upotrijebite kao vreću za udaranje kako biste oslobodili negativne emocije. Kad se osjećate preplavljeni neuspjehom ili manama, budite nježni prema sebi.
- Imenujte ono što osjećate (npr. "Osećam se neprivlačno.") Zatim, naglas ponovite afirmacije saosećanja prema sebi, poput "Svako ima trenutke neadekvatnosti. Ovaj trenutak će proći."
- Zatim razgovarajte sami sa sobom ljubaznim glasom kao što biste govorili sa malim djetetom (npr. "U redu je, dušo"). Mazite se i grlite.
- Govorite sami sa sobom kao što biste razgovarali sa prijateljem ili nekim do koga vam je stalo.
- Iskoristite priliku i napravite popis svojih pozitivnih osobina, fizičkih i emocionalnih. Zadržite ovu listu sa sobom. Kad se osjećate poniženo ili samokritično, izvadite popis i pregledajte ga kako biste potvrdili da ste lijepa osoba.
