Kad vam je dijagnosticirana depresija, vaš će vas liječnik obaviti fizički pregled i obaviti neke osnovne laboratorijske radove (kako bi isključio druge medicinske uzroke depresije). Možda će vam prepisati antidepresiv. Međutim, ovim lijekovima obično treba od 2 do 8 tjedana da postignu potpuni učinak. U međuvremenu bi vam moglo pomoći da razvijete rutinu i započnete neke zdrave prakse kako biste upravljali danima sve dok ne primijetite razliku u svojim simptomima.
Koraci
1. dio od 4: Upravljanje danima
Korak 1. Uzimajte lijekove prema uputama
Možda će biti potrebno uzimati lijekove za liječenje depresije svaki dan u određeno vrijeme. Važno je da uzimate lijekove tačno onako kako vam ih je propisao ljekar, jer pridržavanje uputa može umanjiti moguće nuspojave koje doživite.
- Nikada nemojte prestati da uzimate lekove osim ako vam to ne savetuje lekar. Iznenadni prekid terapije uzrokovat će povratak vaših simptoma, a čak ćete možda doživjeti i dodatne simptome ustezanja nakon što ste neko vrijeme uzimali lijekove, a zatim prestati.
- Imajte na umu da ako ne uzmete lijekove prema uputama ili ako ih uopće ne uzmete, može doći do razmišljanja o povrijeđivanju sebe. Ako imate suicidalne misli, odmah nazovite svog liječnika ili liniju za pomoć za samoubojstvo. Ako je potrebno, odvezite se u bolnicu.
Korak 2. Držite se rutine
Može biti užasno teško prikupiti energiju za ustajanje iz kreveta kada patite od depresije. Kreiranje jutarnje rutine sastavljene od malih, uzastopnih koraka može vam pomoći da lakše upravljate danom i pokrenuti vas na dobar početak.
- Ustanite svako jutro u isto vrijeme (uključujući i vikende). Kad se probudite, obavite nekoliko jednostavnih zadataka, poput sjedenja u krevetu. Zatim se usredotočite na to da zaista ustanete iz kreveta. Zatim napravite lagano istezanje. Operite lice i operite zube. Pojedite doručak i uzmite lijekove.
- Umjesto razmišljanja o tome da provedete cijeli dan, fokusirajte se na izvršavanje jednog po jednog zadatka.
Korak 3. Vježbajte dobru higijenu sna
Isključite telefon, računar, televiziju i ugasite sat vremena prije spavanja. Izbjegavajte kofein i alkohol jer oboje mogu spriječiti kvalitetu i količinu sna koji ostvarujete. Čitajte, okupajte se i uspostavite noćni ritual pred spavanje. Idite u krevet svake noći u isto vreme.
Kad poboljšate svoje navike spavanja, možete se probuditi osjećati se svježije i energičnije. Nedostatak sna može imati značajan utjecaj na raspoloženje, pa uspostavljanje zdravih obrazaca sna može uvelike poboljšati vaše simptome depresije - sada i kasnije nakon što lijekovi uđu
Korak 4. Vježbajte
To pojačava raspoloženje. Endorfini koji se oslobađaju nakon dobrog znojenja prirodno mogu podići vaše raspoloženje. Štaviše, redovno vježbanje daje vam samopouzdanje, oslobađa od stresa, pruža mehanizam za zdravo suočavanje i čak vam može pomoći da zaspite.
Dok čekate da se simptomi poboljšaju, nemojte se opterećivati intenzitetom ili trajanjem vježbe koju dobijate - nije potrebno raditi ništa previše naporno. Samo nastojte pokrenuti svoje tijelo na bilo koji mogući način. Hodanje, plivanje i joga potencijalno su aktivnosti s malim utjecajem koje možete raditi
Korak 5. Kupajte se, oblačite i dotjerujte svaki dan u određeno vrijeme
Osećaćete se bolje zbog toga. I ljudi oko vas će to cijeniti. Uključivanje ovih zadataka u jutarnju rutinu može vam pomoći da se osjećate uspješnije i motiviraniji za druge zadatke koji vas očekuju. Ako je to sve što uspijete učiniti, i to je u redu.
Dio 2 od 4: Suočavanje s negativnim mislima i osjećajima
Korak 1. Pratite svoje razmišljanje
Depresivno razmišljanje je pretežno negativno. Jedna od najkorisnijih metoda prevladavanja depresije je učenje mijenjanja negativnih obrazaca mišljenja. Ovo je veliki poduhvat koji morate sami napraviti. Obično je najproduktivniji kada se vodite u mijenjanju negativnih obrazaca mišljenja sa svojim psihologom ili terapeutom u kognitivno -bihevioralnoj terapiji. U međuvremenu se jednostavno možete usredotočiti na to da postanete svjesniji svojih nezdravih obrazaca mišljenja.
- Kad se osjećate posebno nisko ili spušteno, osvrnite se na svoje misli. Šta ste sebi govorili proteklih nekoliko sati ili dana? Vjerojatnije je da su ove misli negativne i doprinose vašem lošem raspoloženju.
- Pokušajte identificirati svoje negativno razmišljanje nekoliko dana. Uočite negativne misli, priznajte ih kao negativne i beskorisne u vašoj situaciji i oslobodite ih se. Podsjetite se da su misli samo misli; to nisu činjenice ili istine.
- Kad postanete dobri u uočavanju negativnih obrazaca mišljenja, možete pokušati osporiti te misli. Je li to što govorite sebi logično i realno? Ili je na neki način pretjerano? Možete li smisliti dokaze koji bi pobili ove negativne izjave? Pokušajte napasti svoje negativno mišljenje ukazujući na to koliko je to iracionalno, a zatim ponovite svoj razgovor kako biste bili realniji.
- Na primjer, mogli biste reći "Moji simptomi se nikada neće poboljšati". Ako primijetite čak i najmanja poboljšanja u svojim simptomima, poput boljeg sna ili boljeg školovanja, onda imate dokaze koji opovrgavaju ovu tvrdnju. Preoblikujte svoj razgovor sa sobom imajući u vidu ove dokaze. Nova izjava bi mogla biti: "Potrebno je vrijeme da se moji simptomi dramatično poboljšaju, ali vidim da mi se san poboljšao i da sam obavljao više školskih zadataka."
Korak 2. Zapisujte svako veče
Vođenje dnevnika može biti katarzično iskustvo jer vam omogućuje da svoje brige, probleme i stresne situacije iskrcate na list papira. Što se tiče depresije, vođenje dnevnika vam također može pomoći u rješavanju problema i praćenju obrazaca u vašim simptomima.
Zapišite nekoliko minuta na kraju dana u svoj dnevnik, uključujući detalje o tome šta se dogodilo, kako ste se osjećali i šta ste mislili. Ako želite, možete i ovu vježbu učiniti korak dalje i razmotriti kako biste mogli drugačije proći dan promjenom mišljenja ili reakcija na stresne situacije
Korak 3. Vježbajte vježbe opuštanja
Iako je meditacija visoko cijenjena zbog svojih prednosti za mentalno zdravlje, osim ako već niste guru, možda trenutno nemate mentalnu disciplinu za vježbanje. Isprobajte neke jednostavne vježbe opuštanja kako biste smanjili stres. To može uključivati duboko disanje, jogu, masažu, slušanje umirujuće muzike ili dugo, toplo kupanje.
3. dio od 4: Biti nježan prema sebi
Korak 1. Raščlanite velike zadatke
Baš kao što ćete možda morati pojednostaviti svoju rutinu pripreme na manje, uzastopne korake, moglo bi biti korisno i to učiniti za školske poslove, kućanske poslove i druge projekte. Na taj način možete se riješiti dodatnog stresa koji bi mogao pogoršati simptome depresije. Također vam može pomoći da zadržite fokus ako se zbog depresije osjećate raštrkano ili bez fokusa.
Na primjer, ako morate napisati esej za predavanje na fakultetu, prvo se možete usredotočiti na sastavljanje istraživanja o datoj temi. Zatim možete opisati svoj esej. Zatim možete napisati dijelove koji su jasno definirani u vašoj glavi - bez obzira kojem dijelu papira pripadali. Zatim možete pokušati raditi na svakom odjeljku skice dok ne dobijete cjelovit rad. Konačno, možete se vratiti i urediti članak. Svaki korak mogao bi se dovršiti u različitom danu (ako imate dovoljno vremena) kako bi zadatak bio lakše upravljiv
Korak 2. Ne pritiskajte sebe da budete previše društveni
Da, vaša porodica i prijatelji mogu pomisliti da je dobra ideja da prisustvujete velikom skupu ili događaju, ali uobičajeno je da ne želite biti u blizini drugih kada ste depresivni. Ako vaši simptomi tek trebaju prestati, jednostavno ih nemate u sebi za druženje. Ako to učinite, ciljajte na skromni događaj u ili u blizini vašeg doma, gdje neće biti prevelika stvar ako se morate pokloniti.
Nastojte biti društveni na male načine svaki dan, poput telefonskog razgovora s mamom ili najboljim prijateljem ili razgovora sa susjedom. Čak i mali slučajevi društvene povezanosti mogu vam podići raspoloženje
Korak 3. Osunčajte se, čak i ako je to samo na vašoj pauzi za ručak
Utvrđeno je da ljudi s nedostatkom vitamina D, koji se unosi putem sunčeve svjetlosti, često pate od depresije. Nadalje, boravak u prirodi može smanjiti stres i smanjiti simptome depresije. Jedno istraživanje je otkrilo značajna poboljšanja kada su se učesnici bavili grupnim šetnjama u prirodi. Provedite više vremena vani dok čekate da lijekovi počnu djelovati.
4. dio od 4: Razumijevanje vaše depresije
Korak 1. Zapamtite da je ovo bolest kao i svaka druga
To zahtijeva lijekove. Niste neispravni. Hemikalije u vašem mozgu su na nezdravom nivou, baš kao i kod dijabetesa kada je šećer u krvi na nezdravom nivou. Kao i dijabetes, postoje učinkoviti tretmani koji vam pomažu u upravljanju ovom bolešću.
Korak 2. Nemojte koristiti suplemente bez obavijesti svog ljekara
Mnogi ljudi vjeruju da je gospina trava učinkovit prirodni lijek za depresiju. Nažalost, ovaj dodatak djeluje u interakciji s antidepresivima i može dovesti do povećanja nuspojava i potencijalno opasnog po život stanja poznatog kao serotoninski sindrom. Suzdržite se od uzimanja bilo kakvih suplemenata sve dok sa svojim ljekarom ne razgovarate o njihovim mogućim nuspojavama.
Korak 3. Ne gubite nadu
Ako ustanovite da antidepresiv koji trenutno uzimate ne djeluje, drugi će. Možda ćete morati proći kroz nekoliko različitih opcija prije nego što primijetite drastično poboljšanje simptoma.
