Dijabetes je kronična bolest koja pogađa milijune Amerikanaca. Srećom, postoje različiti faktori rizika koje možete pratiti i pratiti kako biste bili svjesni koliko ste u opasnosti. Ako ne upravljate ovim faktorima rizika, možete se izložiti povećanom riziku od razvoja ove doživotne kronične bolesti. Zdravstveni radnici preporučuju promjenu prehrane i rutine vježbanja kako bi lakše upravljali rizikom. Njihova kombinacija može značajno poboljšati vaše opće zdravlje i pomoći vam da bolje upravljate rizikom od razvoja dijabetesa. Pokušajte održavati zdravu težinu, izmijenite prehranu i uključite više tjelovježbe kako biste se mogli nositi i nadam se smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
Koraci
1. dio od 3: Hranjiva dijeta za smanjenje rizika od dijabetesa
Korak 1. Jedite redovne i konzistentne obroke
Možda ne mislite da vaš način prehrane tokom dana može utjecati na rizik od dijabetesa. Međutim, nepravilni ili nedosljedni obroci utječu na to kako vaše tijelo kontrolira razinu šećera u krvi.
- Zdravstveni radnici preporučuju redovne i konzistentne obroke ili užine tokom dana. To pomaže u upravljanju rizikom od dijabetesa pomažući vam u održavanju zdrave težine i održavajući stabilnim razinu šećera u krvi.
- Pokušajte jesti najmanje tri obroka dnevno ili pet do šest manjih obroka. Ne biste trebali proći više od četiri sata a da ne pojedete nešto, pa jedući više, manji obroci mogu biti najbolja strategija. Ako ne jedete dovoljno ili ne uzimate previše vremena između obroka, često se možete osjećati nervozno i gladno, pa ćete postati skloniji kršenju dijete.
- Pokušajte doručkovati u roku od sat vremena od buđenja. To pomaže u pokretanju vašeg tijela i pomaže u trenutnoj stabilizaciji šećera u krvi.
Korak 2. Usredotočite se uglavnom na proteine i proizvode
Ako trenutno niste dijabetičar, a samo želite upravljati svojim faktorima rizika, usredotočite se na prehranu bogatu nemasnim proteinima i proizvodite (voće i povrće). Ova kombinacija može vam pomoći u upravljanju rizikom na različite načine.
- Za početak, i posni proteini, voće i povrće su relativno niskokalorični. To vam može pomoći da smršate ili održavate zdraviju težinu. Budući da vaša težina ima veliki utjecaj na rizik od dijabetesa, važno je težiti zdravoj težini.
- Takođe, ove namirnice su vrlo zasitne. Mršavi izvori proteina i vlakna koja se nalaze u voću i povrću ne samo da vam pomažu da budete zadovoljni, već i stabilizuju šećer u krvi. U kombinaciji, proteini i vlakna mogu spriječiti skokove šećera u krvi i održati ga stabilnim duže vrijeme.
- Pokušajte u svaki obrok i međuobrok uključiti porciju mršavih proteina od 3-4 oz. Idite na stavke kao što su: perad, jaja, nemasno goveđe meso, svinjetina, plodovi mora, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i tofu.
- Uparite svoje mršave proteine s voćem ili povrćem pri svakom obroku. Ciljajte na 1/2 šolje voća, 1 šolju povrća ili 2 šolje zelenila za salatu ili pokušajte da se polovina vašeg tanjira sastoji od voća i povrća.
Korak 3. Uključite redovne izvore zdravih masti za srce
Faktori rizika za dijabetes vrlo su slični (a neki su identični) srčanim bolestima. Osim toga, ako ste u velikom riziku od srčanih oboljenja, imate i veći rizik od dijabetesa (i obrnuto). Unošenje zdravih masti može pomoći u održavanju kardiovaskularnog sistema i upravljati rizikom od dijabetesa.
- Zdravi i hranjivi izvori masti dolaze iz nezasićenih masti. Poznato je da se bore protiv upala u tijelu, podržavaju zdravo srce, održavaju fleksibilnost arterija i podržavaju zdravlje mozga.
- Najbolji izvori ovih zdravih masti za srce su: hladna voda i masna riba (poput lososa, tunjevine, skuše ili srdele), avokado, orasi i sjemenke, maslinovo ulje, ulje repice, masline i ulje šafranike.
- Bez obzira jedete li hranjivije izvore masti ili nezdrave masti, sve su one kalorijskije guste. Uvijek morate mjeriti veličinu obroka i jesti samo preporučene količine dnevno. U suprotnom, ukupne kalorije mogu biti previsoke i uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Odmjerite 1 žlicu ulja, 1 oz oraha, 3-4 oz ribe ili 1/2 šalice avokada.
Korak 4. Idite samo na 100% integralne žitarice
Možda mislite da biste radi boljeg upravljanja rizikom od dijabetesa trebali odustati od ugljikohidrata ili žitarica. Međutim, konzumiranje ove hrane (posebno iz hranjivih izvora) ne uzrokuje dijabetes niti povećava rizik. Umjerite koliko jedete i odaberite najbolje izvore.
- Ako ćete izabrati proizvod od žitarica (poput kruha ili tjestenine), idite na 100% žitarice. Ove namirnice sadrže više vlakana, proteina i nekih minerala. Oni su hranljiviji i hranljiviji izbor u odnosu na rafinirane ugljikohidrate (poput bijelog kruha ili bijelog pirinča).
- Kako biste bili sigurni da ovu hranu konzumirate na zdrav način, izmjerite odgovarajuću veličinu porcija. Veće porcije ili količine ove hrane (čak i one od cjelovitih žitarica) mogu ukupno biti previše kalorija ili ugljikohidrata. Odmerite 1 oz žitarica ili 1/2 šolje kuvanih zrna.
- Takođe, obavezno pratite koliko obroka dnevno pojedete. Ako je vaša prehrana ispunjena žitaricama, to može biti neuravnoteženo i nivo šećera u krvi može biti povećan zbog veće količine ugljikohidrata. Držite se dvije do tri obroka dnevno kako biste lakše upravljali rizikom od dijabetesa.
Korak 5. Preskočite slatkiše i prerađene žitarice
Neki izvori ugljikohidrata (poput voća ili cjelovitih žitarica) pružaju razne hranjive tvari i zdravstvene beneficije. Međutim, postoje neki ugljikohidrati koji se smatraju nezdravima i ako se redovito jedu mogu povećati rizik od dijabetesa (i drugih kroničnih bolesti).
- Postoje tri različite vrste nutrijenata koji su ugljikohidrati. Vlakna, škrob i šećer se smatraju ugljikohidratima. Iako su vlakna hranjivi ugljikohidrati, neki se šećeri i škrobovi mogu smatrati nezdravim izvorom.
- Pokazalo se da su rafinirani i prerađeni ugljikohidrati izravno povezani s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa. Studije su pokazale da se rafinirano brašno i šećer povećavaju u prehrani, vlakna se smanjuju u prehrani i povećava se prevalencija dijabetesa.
- Rafinirani ugljikohidrati su visoko prerađeni i mnogi korisni nutrijenti su uklonjeni iz ove hrane.
- Rafinirani i prerađeni ugljikohidrati dolaze iz dvije glavne grupe - onih napravljenih od bijelog brašna i onih od šećera. Pokušajte ograničiti ili izbjegavati hranu poput: bijelog kruha, kolača, pita, kolačića, krekera, pereca, slatkiša, peciva, muffina, peciva, bijelog kruha, bijele tjestenine, bijele riže, sladoleda i zaslađenih napitaka (poput slatkog čaja ili sode).
- Ne morate u potpunosti izbjegavati ovu hranu, međutim vaš unos treba biti strogo ograničen, a porcije uvijek male.
Dio 2 od 3: Uključivanje vježbi za smanjenje rizika od dijabetesa
Korak 1. Uključite kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne ili aerobne vježbe zaista mogu pomoći u upravljanju i smanjenju rizika od dijabetesa. Redovne kardio vježbe ne samo da pomažu vašem tijelu da koristi glukozu, već i učinkovitije koriste inzulin.
- Aerobna aktivnost ima trenutni učinak na šećer u krvi. Pomaže stimulirati vaše mišiće da koriste šećer u krvi u krvotoku. Osim toga, vidjet ćete trenutnu korist za krvni tlak i razinu kolesterola.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje uključivanje najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta svaki dan. Ovo završava sa 30 minuta aktivnosti pet dana u sedmici.
- Međutim, čak i novije studije ukazuju na to da će vam dnevno trebati do 60 minuta aerobne aktivnosti. Ovo je osobito istinito ako ste smršavili kako biste smanjili rizik od dijabetesa i radite na održavanju gubitka težine.
- Aktivnosti umjerenog intenziteta trebale bi naporno djelovati na tijelo kako bi se znojile. Također ne biste trebali moći slobodno razgovarati bez da nekoliko puta udahnete tokom rečenica.
- Možete isprobati hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, pješačenje, ples ili pohađanje spina za aerobne vježbe.
- Razumni početni režim je 10 minuta istezanja i zagrijavanja, nakon čega slijedi 20 minuta blagih aerobnih vježbi poput hodanja, vožnje biciklom ili veslanja. Ohladite još pet ili 10 minuta.
- Možete isprobati i trening visokog intenziteta. Dobar primjer za to je sprint na 80% vašeg maksimalnog pulsa 60 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi hodanja. Učinite to 20 minuta (plus pet minuta za zagrijavanje i pet minuta za hlađenje, ukupno 30 minuta vježbe).
Korak 2. Dodajte nekoliko dana treninga snage
Zdravstveni radnici ne preporučuju samo kardiovaskularne aktivnosti. Također je važno uključiti nekoliko dana treninga snage ili otpora. Ovo također pomaže vašem tijelu da efikasnije koristi glukozu i inzulin.
- Trening snage posebno pomaže vašim mišićima da postanu osjetljiviji na inzulin. To pomaže vašim mišićima da učinkovitije koriste glukozu s vremenom.
- Treninzi snage također pomažu u izgradnji i održavanju čiste mišićne mase. Što više mišićne mase imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju. To vam može pomoći u održavanju zdrave težine.
- Zdravstveni radnici preporučuju uključivanje jednog do dva dana treninga snage svake sedmice. Ne trebate istu količinu treninga snage kao kardiovaskularne vježbe.
- Podignite utege, pohađajte tečajeve pilatesa ili joge ili radite izometrijske vježbe kako biste razgibali mišiće. Ciljajte na 20 -minutnu sesiju i vježbajte sve svoje glavne mišićne grupe.
Korak 3. Povećajte aktivnost u načinu života
I kardiovaskularne vježbe i vježbe snage mogu značajno smanjiti rizik od dijabetesa. Međutim, studije također pokazuju da povećana aktivnost u načinu života može pomoći u upravljanju ukupnim rizikom od dijabetesa.
- Način života ili osnovne aktivnosti su one koje već redovno radite. To mogu biti kućanski poslovi, pješačenje do vašeg auta, odlazak liftom umjesto stepenicama ili vrtlarstvo.
- Ove aktivnosti same ne sagorijevaju mnogo kalorija, već se do kraja dana mogu povećati do značajne količine. Ovo su također sjajne aktivnosti za poboljšanje ako trenutno niste aktivni ili imate ozljedu.
- Razmislite o svom trenutnom danu i kada biste mogli biti aktivniji, krećite se više ili poduzmite više koraka. Možete li parkirati dalje od ureda? Možete li se stepenicama uputiti u svoj stan? Možete li stajati tokom pauza za reklame? Sve su to dobra područja za više životnih aktivnosti.
Korak 4. Vodite dnevnik vježbi ili dnevnik vježbi
Dnevnik vježbi ili dnevnik odlična je ideja koja će vam pomoći da pratite ne samo svoju vježbu, već i kako ona utječe na rizik od dijabetesa. Možete vidjeti svoj napredak, koliko dobro postižete ciljeve i pomoći vam da dugoročno pratite.
- Koristite dnevnik i olovku, aplikaciju za vođenje dnevnika ili jednostavno bilježite kalendar koji morate pratiti kako biste pratili svoje aktivnosti. Zapišite bilješke o tome koju vrstu aktivnosti ste završili i koliko dugo.
- Studije pokazuju da vam redovno vođenje dnevnika može pomoći da ostanete na putu i pomoći vam da postignete sve ciljeve koje ste sebi dugoročno postavili.
- Ako ste redovno vježbali, uporedite bilješke o vježbanju sa težinom ili nivoom krvi da vidite kako vaša nova rutina vježbanja funkcionira u cjelini.
Korak 5. Vježbajte s prijateljem ili grupom za podršku
Ostati dosljedan redovnoj vježbi može biti teško. Ovo je posebno tačno nakon nekoliko tjedana ili mjeseci vježbanja. Međutim, ako vježbate s prijateljem ili drugom grupom za podršku, možda ćete se lakše držati rutine vježbanja.
- Studije pokazuju da ćete uz podršku vjerovatno ispuniti, pa čak i premašiti svoje ciljeve vježbanja. Ovo je posebno istinito ako je i vaša grupa za podršku aktivna.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima, porodicom ili kolegama o vašem cilju da vježbom upravljate rizikom od dijabetesa. Možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da su i drugi zainteresirani za povećanje tjelesne aktivnosti.
- Ako ne možete pronaći prijatelja ili člana porodice s kojima biste se mogli povezati, razmislite o istraživanju lokalnih grupa za vježbanje. Možda ćete pronaći lokalne grupe za trčanje ili hodanje kojima se možete pridružiti ili se čak pridružiti lokalnom plesnom klubu.
Dio 3 od 3: Upravljanje drugim faktorima rizika od dijabetesa
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Postoje različiti faktori rizika za dijabetes. Važno je da pregledate svoju medicinsku istoriju i porodičnu istoriju sa svojim lekarom kako biste videli sa kojim drugim faktorima rizika treba da se borite.
- Zakažite termin kod svog ljekara primarne zdravstvene zaštite. Oni mogu pregledati vašu prethodnu medicinsku istoriju, porodičnu istoriju, istoriju tjelesne težine i druge faktore načina života koji mogu povećati rizik od dijabetesa.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj prehrani, načinu života i težini. Pitajte treba li bilo što od ovoga promijeniti ili izmijeniti - poput gubitka težine ili vežbanja. Ljekar vam može pomoći u sastavljanju personaliziranog plana koji uzima u obzir vaše prehrambene navike i nivo aktivnosti.
- Ako imate porodičnu istoriju dijabetesa, vaš ljekar će vas možda htjeti pomnije pratiti. Mogu vam predložiti da redovno radite krv kako biste pratili rizik od dijabetesa.
Korak 2. Smršajte
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, rizik od dijabetesa značajno se povećava. Iako može biti teško održavati zdravu težinu ili smršavjeti, to je bitna komponenta upravljanja rizikom od dijabetesa.
- Ako smatrate da imate višak kilograma, ovo je nešto o čemu svakako morate razgovarati sa svojim liječnikom. Mogu vam preporučiti da izgubite određenu količinu ili ponuditi savjete ili dijete koje će vam pomoći da smršate.
- Da biste shvatili trebate li smršati, odredite svoj BMI i idealnu tjelesnu težinu. Oba ova izračuna mogu vam dati uvid u to jeste li zdravi ili ne.
- Pomoću internetskog kalkulatora odredite svoj BMI. Za ovaj izračun morate unijeti svoju težinu i visinu. Ako je vaš BMI 25,0-29,9, smatrate se da imate prekomjernu težinu, a ako je vaš BMI 30,0 ili veći, smatrate se gojaznim. Težite BMI -u od 20,0-24,9 za normalnu i zdravu težinu.
- Za idealnu tjelesnu težinu slijedite ove izračune: Muški: 106 + (6 x inča iznad 5 stopa) i Ženski: 100 + (5 x inča iznad 5 stopa). Oduzmite trenutnu težinu od idealne tjelesne težine kako biste saznali koliko kilograma viška težine nosite.
Korak 3. Prestanite sa pušenjem
Pušenje je još jedan faktor rizika koji se može u potpunosti promijeniti i pod vašom kontrolom da se promijeni. Ako trenutno pušite, pokušajte prestati. Oni koji puše imaju značajno veći rizik od razvoja dijabetesa.
- Studije su sada izravno povezale pušenje s razvojem dijabetesa. Oni koji puše imaju 30-40% veće šanse za razvoj dijabetesa u odnosu na one koji ne puše.
- Najbolje je prestati što je prije moguće i otići na hladnu ćurku ako možete. Ovo je najbrži način da se zaustavi dotok štetnih kemikalija u vaše tijelo.
- Međutim, prestanak prehlade s puretinom vjerojatno je jedna od najtežih stvari. Ako imate problema, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova kako biste olakšali prestanak pušenja ili se uključili u program za prestanak pušenja.
Korak 4. Pratite krv
Ako ste pod visokim rizikom od dijabetesa ili ste zabrinuti zbog rizika od dijabetesa, možda bi bilo dobro da počnete redovito raditi krv. Vi i vaš liječnik možete pratiti laboratorijske vrijednosti koje mogu predvidjeti vaš rizik od razvoja dijabetesa.
- Ako trenutno nemate dijabetes, možda ćete morati samo napraviti krvnu sliku svake godine. Međutim, ako vaš liječnik smatra da ste izloženi većem riziku od razvoja dijabetesa, može predložiti da se svakih šest mjeseci obavi analiza krvi.
- Jedna od tipičnih laboratorijskih vrijednosti koja se prati je vaša glukoza natašte. Ovo je količina šećera u krvi koja cirkulira u vašem krvotoku bez utjecaja hrane. Ako je povišen, to može značiti da vaše tijelo teško koristi inzulin.
- Još jedna vrijednost koja se prati je vaš hemoglobin A1c. Ovo je vrijednost zasnovana na postotku i mjeri viskoznost ili ljepljivost vaše krvi. Kada je ova vrijednost povišena, to znači da je šećer natašte bio povišen otprilike tri mjeseca. Osim toga, što je veća vrijednost, krv postaje ljepljivija i sporija.
- Vaš lekar može takođe predložiti praćenje nivoa triglicerida i holesterola. Iako se ne koriste za dijagnosticiranje dijabetesa, što su te vrijednosti povišene, veći je rizik od dijabetesa.
- Kad obavite krv, obavezno sa sobom zadržite kopije. Tako ćete vi i vaš liječnik pratiti i mijenjati ili vidjeti sve trendove koji se mogu pojaviti s vremenom.
Korak 5. Ograničite konzumaciju alkohola
Iako nije dokazano da povremeno alkoholno piće povećava rizik od dijabetesa, važno je umjeriti unos. Redovita ili prekomjerna konzumacija alkohola povećat će vaš rizik.
- Konzumiranje alkohola utječe na to kako vaša jetra upravlja nivoom glukoze u krvi. Kad pijete, puno je teže stabilizirati razinu šećera u krvi i inzulina.
- Kada planirate popiti piće, pobrinite se da prvo imate nešto hrane u želucu. Time se umanjuju učinci alkohola i pomaže vašem tijelu da djelotvornije upravlja šećerom u krvi.
- Ako ćete piti, zdravstveni radnici preporučuju da žene ne konzumiraju više od jedne čaše dnevno, a muškarci ograniče unos na dvije čaše dnevno.
Savjeti
- Najbolja kombinacija za smanjenje i upravljanje rizikom od dijabetesa je kombinacija prehrane i vježbe.
- Ako prehrana i tjelovježba nisu dovoljni za upravljanje rizikom od dijabetesa, možda ćete se morati sastati sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o drugim mogućnostima koje su vam na raspolaganju.
- Upamtite, prehrana i vježbe mogu samo pomoći u kontroli rizika od dijabetesa. Ne mogu nužno spriječiti ili "izliječiti" dijabetes.
