Trebate li smršati iz fitnes ili zdravstvenih razloga? Ključ za mršavljenje je dijeta i tjelovježba. Iako ćete možda morati voziti redovno u teretanu, možda ćete imati problema s upravljanjem unosom hrane. Američka vlada preporučuje da većina muškaraca unosi 2, 500 kalorija dnevno, dok bi žene trebale unositi 2, 200. Mnogi ljudi hvale dijetu od 1 500 kalorija kako bi izgubili te kilograme/kilograme, ali ovisno o vašem tijelu i spolu, može biti teško ostvarivo. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što napravite značajnije promjene u prehrani.
Koraci
Metoda 1 od 3: Preispitivanje navika u ishrani
Korak 1. Jedite tri mala obroka dnevno
Dok ste jeli tri „čvrsta ili velika“obroka dnevno, možda su bili ključni za rast „velikih i jakih“dok ste bili mali, ali kao odrasla osoba koja pokušava smršavjeti to ne želite raditi. Najbolji način da ostanete ispod tog plafona od 1500 kalorija je da jedete tri mala obroka dnevno. Ne jedite više od 400 kalorija za jedan obrok.
Najuporniji mit u svijetu dijeta je da biste trebali jesti šest malih obroka, a ne tri umjerena obroka. Ideja je da će vaše tijelo moći učinkovitije prerađivati ovu hranu, održavajući razinu šećera u krvi tijekom dana i održavajući metabolizam u dobroj formi. Nauka ne potvrđuje takve tvrdnje. Mnogo je važnije pronaći raspored ishrane koji odgovara vašem načinu života. Možete li stati i jesti šest puta dnevno? Imate li vremena za pripremu šest malih obroka? Ako ne, ne brinite. I dalje možete izgubiti jednaku težinu ako jedete tri puta dnevno
Korak 2. Prestanite jesti kad ste siti
Dajte ostavku u klubu "očisti svoj tanjir". Pojedite pola uobičajenog obroka. Zastanite na trenutak i procijenite nivo gladi. Dajte si par minuta prije nego što nastavite s jelom. Ovo će omogućiti vašem tijelu da ga sustigne. Možda samo otkrijete da ste zapravo siti.
- Ovo se naziva i "intuitivno jelo" i moglo bi značiti razliku između održavanja zdrave tjelesne težine i prekomjerne težine.
- U svijetu još uvijek ima izgladnjele djece. Ostatke sačuvajte za kasnije obroke ili užine.
Korak 3. Polako žvačite hranu
Žvakanje samo po sebi ne sagorijeva kalorije niti magično smanjuje broj kalorija u vašoj hrani. Polakim žvakanjem dajete svom želucu vrijeme da se javi svom mozgu nakon što ste nešto konzumirali. Ili će vam želudac reći da nastavite jesti ili da je pun. Brzi žvakači obično konzumiraju više nego što je potrebno, jer nisu čekali izvještaj želuca.
- Umjesto da žurite s obrokom, uživajte u hrani i dopustite tijelu da u potpunosti odgovori na hranjive tvari koje mu dajete.
- Ovaj princip je otkrio istraživački tim sa Državnog univerziteta u Iowi. U jednom eksperimentu, istraživači su u 47 navrata 47 ispitanika dali 60 rolica pizza. Rečeno im je da uzmu manje ili više zalogaja svakog kolača pizze, a zatim da prestanu jesti kad se nasite. Kada su zamoljeni da više grizu, ispitanici su jeli manje peciva. Tako troše manje kalorija.
Korak 4. Jedite dvije grickalice dnevno
Preskakanje obroka nije najbolje rješenje za mršavljenje. Ne unosite svoje kalorije za kasnije. To često dovodi do prekomjerne konzumacije, pa čak i kasnije prejedanja. Koliko često ste se kasnije "nagrađivali" jer ste ranije preskočili poslasticu? Budući da ste ranije preskočili užinu, kasnije ćete biti gladniji i vjerojatnije ćete opravdati prejedanje. Konzistentni obroci i grickalice bolje podržavaju vaš metabolizam i nivo energije.
Korak 5. Vježbajte kontrolu porcija
Moderne veličine porcija strahovito su porasle i jedan obrok može činiti polovinu vašeg dnevnog unosa kalorija. Pokušajte koristiti manje tanjire za večeru, prethodno izmjerite hranu i izbjegavajte jesti iz vrećice. Budite svjesni veličine porcija hrane, posebno grickalica. Ako zaista želite malo čipsa za ručak, provjerite veličinu posluživanja na poleđini pakiranja i izvucite točan broj čipsa koji čini tu veličinu posluživanja. Pojedite ih, a zatim ponovno procijenite želite li više i vrijedi li više čipsa odgovarajuće kalorije.
Jedenje manjih zdjela ili tanjura jednostavan je trik koji čini da jedna šalica hrane na malom tanjuru izgleda više nego da ga stavite na veliki tanjur. Trik na dijeti je pronalaženje načina da se naterate da se hranite zdravo, a manje. Učinite sve što je potrebno i zabavite se s tim
Korak 6. Jedite mudro
Jedan od najjednostavnijih načina da prekinete dnevnu prehranu od 1500 kalorija je da izađete i jedete velike obroke u restoranima. Ostanite unutar ograničenja kalorija za obrok. Provjerite objavljene količine kalorija u restoranu ili posjetite web stranicu restorana. Neki restorani će imati detaljan popis kalorija za sva svoja jela, posebno ako se radi o lancima restorana. Ne zaboravite na kalorije iz pića, preliva i pića. Možda izgledaju kao „sporedne“stavke, ali se ipak zbrajaju.
- Naručite jela kuhana na pari, roštilj ili pečena, umjesto prženih ili pirjanih predjela.
- Naručite manje obroke u restoranima. Ako ne možete izbjeći veći obrok, podijelite ga kad prvi put dođe na stol. Odrezak odrežite na mnogo manji dio. Dajte svom prijatelju višak ili ga odnesite kući za kasnije.
Korak 7. Pijte više tečnosti
Prema podacima Odbora za hranu i prehranu na Medicinskom institutu, trebali biste piti 11 do 15 šalica vode dnevno. Općenito, ako pijete dovoljno vode pa ste rijetko žedni, a urin je uglavnom bezbojan, vjerojatno konzumirate odgovarajuću količinu vode. Voda je najbolja, ali kava, čaj i dijetalna pića su prihvatljive alternative. Obrano mlijeko je dobro, ali imajte na umu da ima oko 100 kalorija po obroku. Izbjegavajte većinu sokova ili drugih slatkih napitaka, jer oni samo prazne kalorije.
Jedan trik koji Brenda Davy - profesorica na Virginia Tech - predlaže je da popijete dvije šalice vode neposredno prije jela. Ona tvrdi da voda potiskuje osjećaj gladi čineći da se tijelo osjeća sito, što smanjuje potrebu pojedinca da jede više
Metoda 2 od 3: Praćenje vaše potrošnje hrane
Korak 1. Opravdajte vrijeme za praćenje hrane
Često ljudi izbjegavaju dijetu jer "nemaju vremena" mjeriti obroke ili "brojati kalorije". Ako mislite ozbiljno na dijetu i pridržavate se dijete od 1500 kalorija, morate opravdati ovaj vremenski trošak za sebe. Vaša dijeta bez nje neće biti tako efikasna. Ne samo da će vam pomoći da pratite koliko ste kalorija pojeli dnevno, već će vas natjerati da zaista procijenite svoj izbor hrane i svoju dnevnu rutinu.
Korak 2. Koristite aplikaciju za praćenje hrane
Korištenje alata za praćenje hrane može biti vrlo korisno za praćenje dnevnog unosa kalorija. Dostupne su razne besplatne aplikacije za pametne telefone, poput My Fitness Pal. Ove aplikacije uklanjaju gnjavažu s brojenjem kalorija. Jednostavno unesite hranu i pustite ih da urade ostalo.
- Mnoge aplikacije mogu skenirati i proizvode koje kupujete u trgovini. Na primjer, MyNetDiary -ova aplikacija Calorie Counter Pro može skenirati barkodove dok prati do 45 različitih hranjivih tvari. Ova aplikacija također ima mogućnost praćenja vaših vježbi.
- Isprobajte nekoliko različitih aplikacija kako biste pronašli onu s najjednostavnijim sučeljem za vas. Ako je aplikacija jednostavna za korištenje, trebalo bi vam biti lakše držati korak s njom.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Trebali biste bilježiti sve što jedete nekoliko sedmica. Neki ljudi jedu, a da toga nisu ni svjesni ili razmišljali o tome šta jedu. Mnogi ljudi podcjenjuju koliko kalorija zapravo unose.
Dnevnik prehrane možete kupiti u bilo kojoj trgovini dodacima prehrani, na mreži, ili jednostavno sami izraditi. Obavezno koristite stupce za praćenje dana, vremena kada konzumirate hranu, kratak opis hrane/pića i broj unesenih kalorija. Također je dobra ideja napomenuti koliko fizičke aktivnosti svakodnevno obavljate. U idealnom slučaju, trebali biste završiti 60-90 minuta umjerene aktivnosti dnevno. Budući da je ključ uspješne prehrane zdrava prehrana i redovito vježbanje, bilježenje hrane i vježbe na istom mjestu pomoći će u jačanju oboje
Metoda 3 od 3: Biranje hrane
Korak 1. Jedite više paradajza
Paradajz je bogat izvor vitamina A, C i folne kiseline. Sadrže široku lepezu antioksidanata, likopena, holina, beta-karotena i luteina. Paradajz ima dodatnu prednost u komplimentiranju gotovo svakog obroka. Jedite ih cijele, narežite ih, narežite na male kockice ili ih propasirajte pa dodajte u svoju omiljenu juhu. Jedan paradajz obično košta samo oko 22 kalorije, ali kao superhrana - prepuna toliko stvari koje su vašem tijelu potrebne - može biti zasitna hrana.
Korak 2. Jedite hranu bogatu proteinima poput jaja, lososa i nemasnog mesa
Meso je u posljednjih desetak godina doživjelo loš uspjeh u zdravstvenoj zajednici. To je vjerojatno rezultat "mršave" ludosti. Mnogi registrirani dijetetičari sada govore svojim klijentima da jedu hranu bogatu proteinima jer su proteini daleko zasitniji od većine drugih namirnica. Studije su čak pokazale da ishrana bogata proteinima može smanjiti želju za 60%.
Korak 3. Konzumirajte hranu bogatu vlaknima
Povrće od krstonosnih vrsta poput brokolija, karfiola i kupusa izuzetno je bogato vlaknima. Pasulj i sočivo takođe sadrže mnogo vlakana. Pojedite ujutro šolju jogurta bogatog vlaknima kako biste svojoj prehrani dodali brzo povećanje vlakana. Samo pazite da jogurt koji odaberete nije napravljen s puno nezdravih šećera i boja.
- Maline su takođe odličan izvor vlakana. Osim toga, mogu sniziti kolesterol. Jedna šolja malina sadrži 8 grama vlakana. Ljekari preporučuju da žene konzumiraju oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarci oko 38 grama.
- Konkretno, hrana bogata vlaknima pomaže vam da se zasitite, a da vas ne zasiti. Imaju istu težinu kao i ostale namirnice, ali ne koštaju toliko kalorija. Ako ste navikli svako jutro jesti veliki doručak, pokušajte zamijeniti zdjelu šećera sa žitaricama za jogurt. Provjerite jeste li nakon toga jednako siti.
Korak 4. Probajte čili papričice
Ako možete podnijeti vrućinu, studije su pokazale da kapsaicin u čili papričicama može smanjiti apetit i povećati sagorijevanje masti. Dodajte malo čilija u tjesteninu, sendviče i salate. Oni svakom obroku mogu dati malo jačeg okusa.
Korak 5. Jedite zdrave masti
Suprotno uvriježenom mišljenju, prehrana s niskim udjelom masti nije ključ gubitka težine. Ludost prema "nemasnom" hranom nije sve što se može zamisliti. Mnoge oznake "bez masti" maskiraju hranu bogatu šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i kalorijama, koje se koriste za poboljšanje okusa. Općenito, postoje dvije dobre masti - mononezasićene i polinezasićene. Izbjegavajte trans masti i zasićene masti. Dobre masti dolaze iz mnogih ulja (na primjer maslinovog ulja, suncokretovog ulja, ulja od kikirikija), maslaca od kikirikija, avokada, tofua i drugih vrsta orašastih plodova.
Dodajte malo omega-3 masti u svoju ishranu. Dobri izvori omega-3 masti su riba, orasi, mljeveno laneno sjeme, laneno ulje i sojino ulje. Omega 3 masti se prerađuju u energiju, što je odlično za mršavljenje
Korak 6. Izbjegavajte hranu koja ima prazne kalorije
Namirnice s visokim udjelom masti i/ili šećera katastrofalne su za plan od 1500 kalorija dnevno. Krofne, slatkiši, čips, sladoled i druge ukusne poslastice visoko su kalorične i nude malo korisnih hranjivih tvari. Ne trošite svoje dragocjene kalorije koje bi se mogle zasititi na "pahuljice" hrane.
Korak 7. Ne žrtvujte ukus
Jedna od najvećih zamjerki onih koji su na dijeti je da je njihova hrana jednostavno neukusna. Koristite više bilja i začina poput kima, bosiljka i korijandera. Klonite se soli, što može dovesti do zadržavanja vode. Dnevno biste trebali konzumirati otprilike 6 grama soli. Izbjegavajte hranu bogatu natrijumom. Niskokalorična hrana s niskim udjelom masti može biti teška za jesti iz dana u dan. Neki okusi u uobičajenoj hrani potiču od masti, ali da biste se držali 1,500 kalorija dnevno, morate eliminirati veliki dio unosa masti.
- Koristite svježe prepržene orahe kako biste dodali okus i teksturu svojim jelima. Pinjoli se dobro slažu sa špinatom i drugim pirjanim zelenilom. Orasi rade za salate i kus -kus. Ako želite sami napraviti tostirane orahe, samo postavite pećnicu na 250 ° F (121 ° C), stavite orahe na lim za pečenje i kuhajte četiri do šest minuta.
- Naribajte oštar romano sir na salatu, povrće ili pirinač kako biste svojoj hrani dali lijep sirast okus.
- Dodajte suho voće poput brusnice i smokve za dodavanje okusa.
- Dodajte marinade s niskim udjelom natrija kako biste hrani dali slatkast i oštar okus.
Korak 8. Potražite uzorke menija na mreži
Na internetu postoji mnogo takvih spremišta koja zadovoljavaju posebne ukuse. Postoje jelovnici za ljubitelje/mrzitelje ribe, vegetarijance, ovisnike o smoothiejima ili bilo koga drugog s posebnim kulinarskim sklonostima. Evo jednog menija od 1500 kalorija:
-
Doručak:
- 2 jaja kuhana u 1 žličici kokosovog ulja
- ½ šolje spanaća
- 1 oz feta sira
- 1 kriška tosta od celog zrna
-
Užina:
- 1 šolja običnog nemasnog grčkog jogurta
- 1 šolja svežih bobica
- 10 neslanih badema
-
Ručak:
- 1 šolja romanske salate
- 1 šolja povrća bez škroba (paradajz, brokoli, paprika, krastavci)
- 3 oz piletine na žaru
- 2 kašike preliva od balzamičnog vinaigreta
- 1 jabuka
-
Snack
- 10 bebi šargarepa
- 2 kašike humusa
-
Večera
- 4 oz lososa
- 1 srednji slatki krompir
- ½ šolje povrća na pari
- 1 kašika maslinovog ulja
-
Desert
1 kvadrat tamne čokolade
