Vrlo je važno dovoljno spavati. Kratkoročno, nedovoljno sna može uzrokovati mnoge probleme, poput smanjenih mentalnih funkcija i promjena raspoloženja. Ponekad je, međutim, potrebno provesti cijelu noć kako bi završili posao koji je potrebno obaviti. Teško je, ali nije nemoguće. Šanse za uspjeh možete poboljšati planiranjem unaprijed, održavanjem energije i budnošću. Nakon toga ćete se pobrinuti da nadoknadite gubitak sna.
Koraci
1. dio od 4: Postavljanje pravog okruženja
Korak 1. Nemojte se previše udobno smjestiti
Ako ostajete budni duže nego inače, morat ćete se oduprijeti iskušenju da zaspite. Klonite se kreveta, ne nosite pidžame i izbjegavajte sve drugo što je dio vaše rutine spavanja. Održavajte temperaturu dovoljno toplom ili dovoljno hladnom da vam bude malo neugodno i da ćete vjerovatno ostati budni.
Korak 2. Neka vaše okruženje bude dobro osvijetljeno
Osnovni ciklus sna vašeg tijela vezan je za svjetlo danju i mrak noću. To znači da vas prigušeno svjetlo može uspavati, pogotovo ako ostajete budni nakon uobičajenog vremena za spavanje. Jaka svjetla, međutim, mogu povećati budnost. Kad pokušavate ostati budni, uključite lampe i druge izvore svjetlosti.
Korak 3. Pravite društvo
Ostati budan u društvu može biti lakše nego pokušati to učiniti sami. Razgovor, učenje, slušanje muzike i pauze s drugima mogu biti stimulativni i pomoći da vrijeme prođe.
Korak 4. Postavite alarme
Budilica može biti dobra podrška ako pokušavate ostati budni, pogotovo ako to morate učiniti sami. Pokušajte postaviti alarm (ili nekoliko njih) u redovnim intervalima, na primjer svakih pola sata. Na taj način, ako slučajno zaspite, neće proći još dugo.
Korak 5. Pomiješajte svoje aktivnosti
Ako ostajete budni dok obavljate posao ili poslove, pokušajte s vremena na vrijeme promijeniti zadatke. Promjena će pružiti određenu mentalnu stimulaciju, posebno ako premještate lokacije (iz sobe u sobu ili iz zatvorenog prostora na otvoreno, na primjer). Score
0 / 0
1. dio Kviz
Koliko često trebate postaviti alarm ako pokušavate ostati budni?
Svakih 10 minuta
Ne baš! Svakih 10 minuta je malo prečesto (i može vrlo brzo postati dosadno!). Pokušajte postaviti alarm još malo. Pokušaj ponovo…
Svakih 30 minuta
Tačno! Ako ste zabrinuti zbog zaspanja, podesite si alarme u redovnim intervalima od pola sata. Na ovaj način, ako zaspite, neće proći još dugo! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Svaki sat
Ne baš! Postavljanje alarma za svaki sat može biti malo predugo. Ako zaspite, mogli biste biti odsutni neko vrijeme, a možda ćete se i teško probuditi. Odaberite drugi odgovor!
Svaka 2 sata
Definitivno ne! 2 sata je dug period kada pokušavate ostati budni. Pokušajte postaviti alarm na kraće vrijeme. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 4: Prehrana za održavanje energije
Korak 1. Dobro se zakusite
Određena hrana, poput grickalica i povrća bogatih proteinima, može biti odličan izbor kada pokušavate ostati budni. Ipak, klonite se slatkih zalogaja i slatkiša. Iako vam ovo može dati kratak nalet energije, može biti praćeno "padom" koji će vas umoriti. Bolji izbor uključuje proteine i složene ugljikohidrate koji se sporo probavljaju, dajući vam stalno oslobađanje energije. Dobri izbori uključuju:
- Maslac od kikirikija na krekerima ili celeru
- Jogurt
- Nuts
- Svježe voće
- Štapići od celera i šargarepe
- Integralne žitarice
Korak 2. Pijte puno vode
Ako ste dehidrirani, možete se osjećati umorno. Pobrinite se da pijete puno vode prije i za vrijeme kada znate da ćete morati ostati budni.
Korak 3. Nemojte pretjerano koristiti kofein
Pića koja sadrže kofein (poput kave, čaja i nekih gaziranih pića) mogu vam kratkoročno dati energiju i budnost, pa kada se osjećate umorno, ovo mogu biti dobra opcija za obnovu energije. Međutim, učinci kofeina mogu trajati samo nekoliko sati, a nakon toga ćete se osjećati još umornije.
- Sigurna količina kofeina za odrasle je 400 mg dnevno (oko četiri šolje skuvane kafe); za djecu i adolescente, 100 mg dnevno (otprilike jedna šalica kuhane kave). Kada pokušavate ostati budni, nemojte imati ništa više od ovoga kako ne biste postali nervozni i patili od teškog "sudara".
- Sačekajte dok vam zaista ne zatreba malo kofeina i izbjegavajte ga danju unaprijed. To će pomoći u maksimiziranju njegovih učinaka i minimiziranju "rušenja".
- Zeleni čaj može biti bolja opcija od kave, jer ima manje kofeina, a sadrži i velike količine antioksidansa koji su dobri za opće zdravlje.
Korak 4. Izbjegavajte alkoholna pića
Alkohol je depresivan i može vas zaspati. To također može umanjiti vašu sposobnost donošenja prosudbi. Kada pokušavate ostati budni, samo izbjegavajte sav alkohol kako biste ostali što budniji. Score
0 / 0
2. dio Kviz
Koja je dobra alternativa kafi ako pokušavate ostati budni?
Soda
Ne! Soda i dalje sadrži značajnu količinu kofeina, pogotovo ako imate više od jedne porcije. Dok vam kofein u kafi i gaziranoj vodi daje kratkoročni nalet energije, traje samo nekoliko sati i nakon toga se možete osjećati umornije. Odaberite drugi odgovor!
Energetska pića
Definitivno ne! Energetska pića sadrže istu količinu kofeina, a često čak i više, kao kafa. Ova pića mogu ostaviti osjećaj nervoze, pogoršati mentalni fokus, kao i vaše fizičke sposobnosti. Odaberite drugi odgovor!
Espresso
Pokušaj ponovo! Espresso obično ima više kofeina nego kafa, pa nije dobra zamjena. Odrasli ne bi trebali imati više od 400 mg kofeina dnevno, pa to imajte na umu pri odabiru pića s kofeinom. Odaberite drugi odgovor!
Zeleni čaj
Da! Zeleni čaj ima manje kofeina od kafe, pa i dalje primate blagi porast. Također je bogat antioksidansima koji su dobri za vaše cjelokupno zdravlje! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ništa od navedenog
Ne baš! Možda ćete doći u napast da popijete kavu da biste ostali budni, ali kofein pruža kratkoročne prednosti koje mogu rezultirati teškim krahom kasnije kada efekti prestanu. Jedan odgovor ovdje je bolja alternativa koja će vam pomoći da ostanete budni. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 4: Vježbe za energiju i budnost
Korak 1. Vježbajte unaprijed
Vježba ima stimulirajući učinak i može vam pomoći da ostanete budni. Efekti vježbe mogu trajati i nekoliko sati. Kad znate da ćete morati dugo ostati budni, pokušajte se snažno baviti fizičkom aktivnošću prije vremena kada mislite da ćete početi osjećati umor.
Također možete isprobati kratke vježbe dok ste budni. Na primjer, nekoliko povremenih skokova ili sklekova može vam pomoći da se okrepite
Korak 2. Prošetajte
Kratka šetnja povećava unos kisika u vaš mozak i mišiće, daje vam energiju i pomaže vam da ostanete budni. Učinci hodanja mogu trajati nekoliko sati, pa pokušajte prošetati 10 minuta svaka dva sata ako želite ostati budni.
Ove prednosti možete ostvariti bilo da hodate u zatvorenom ili na otvorenom
Korak 3. Isprobajte neke vježbe disanja
Dobivanje dovoljno kisika doprinosi fizičkoj energiji i mentalnoj budnosti. Ako pokušavate ostati budni, povremeno isprobajte jednu od ovih vježbi disanja za pojačanje:
- Sjednite uspravno. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na grudi. Udahnite duboko kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam se podiže ruka na trbuhu, ali ruka na grudima ne smije se micati. Polako izdahnite, s jedva otvorenim ustima. Rukom na trbuhu izbacite zrak, ako želite. Ponovite ovu vježbu deset puta.
- Brzo udahnite i izdahnite kroz nos (oko tri udisaja u sekundi), držeći usta zatvorena. Zatim dišite normalno. Ponovite ovaj postupak petnaest ili više sekundi.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Istina ili netoka: Kratka šetnja može vam pomoći da ostanete budni.
Istinito
Tačno! Ako pokušavate ostati budni, trebali biste nekoliko sati prije nego što pomislite da ćete se početi umoriti, krenuti u snažnu vježbu, poput trčanja ili vožnje biciklom. Međutim, ako nemate vremena, kratka šetnja (oko 10 minuta svaka 2 sata) može povećati protok kisika u vaš mozak i mišiće, dajući vam energiju i pomažući vam da ostanete budni. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Netačno
Ne baš! Vježbanje povećava protok krvi, unoseći više kiseonika u vaš um i tijelo, što će vam pomoći da ostanete budniji. Pokušajte kratku šetnju 10 minuta svaka 2 sata kako biste ostali budni. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
4. dio od 4: Odmor
Korak 1. Planirajte unaprijed
Ako znate da ćete morati ostati budni duže vrijeme, pobrinite se da se prethodno dovoljno odmorite. Najbolji plan je da noć prije spavate vrlo dobro, ali čak i kratki san prije nego što morate ostati budni može vam pomoći.
Korak 2. Odmorite oči
Ako ostajete budni kako biste mogli raditi za računarom ili drugom u nekoj drugoj situaciji u kojoj ste dugo koncentrirani na nešto, svakako odmorite oči. Svakih dvadesetak minuta odvojite minut da odvojite pogled od ekrana i odmorite oči. To vam pomaže da zadržite fokus i odolite umoru.
Korak 3. Odrijemajte kratko
Kratko drijemanje zapravo može povećati vašu energiju i budnost dok pokušavate ostati budni. Međutim, trebali biste spavati samo 5-25 minuta, a ne biste trebali drijemati više od jednog dana.
- Postavite budilicu-ili nekoliko njih-kako biste se probudili iz sna.
- Možda ćete se i osjećati omamljeno kad se prvi put probudite iz sna, pa si dajte malo vremena da se vratite u normalu.
- Ako ne možete zaspati, čak i zatvaranje očiju i odmaranje 10 minuta može vas oživjeti.
Korak 4. Nakon toga otplatite dug za spavanje
Čak i ako planirate puno unaprijed, ako ostanete budni 24 sata ili više, osjećat ćete se vrlo umorno. Međutim, neka istraživanja pokazuju da nedostatak sna možete nadoknaditi ako kasnije spavate više. Dan ili noć nakon što dugo ostanete budni, dajte sebi priliku da spavate duže nego inače.
Većini odraslih potrebno je 7-8 sati sna po noći
Score
0 / 0
4. dio Kviz
Kako biste se trebali odmoriti nakon što izvedete cijelu noć?
Spavajte nekoliko dana tokom dana.
Ne! Ako zadrijemate, to bi trebalo trajati najviše 25 minuta, a trebali biste samo jedan. Kratko drijemanje poput ovoga može povećati vašu energiju i budnost nakon cijele noći, ali svejedno i riskirate da nećete moći zaspati noću. Pokušaj ponovo…
Idite na spavanje i probudite se u uobičajeno vrijeme.
Nije nužno! Ako ostanete budni duže od 24 sata, vaše tijelo je iscrpljeno. Morat ćete malo prilagoditi svoj raspored da biste nadoknadili. Pogodi ponovo!
Spavajte kasnije nego obično.
Upravo! Ako ostanete budni duže od 24 sata, ostat ćete jako umorni, pa ćete morati nadoknaditi san. U redu je spavati kako biste nadoknadili nedostatak sna. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Uzmite tablete za spavanje da biste odmah zaspali.
Definitivno ne! Bićete jako umorni ako ostanete budni duže od 24 sata, pa vam vjerovatno neće trebati nikakva pomoć za spavanje. Pokušajte uzimati lijekove za spavanje samo kada su vam apsolutno potrebni. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
