Želite ostati budni? Iako mali broj ljudi planira provesti više dana zaredom bez sna, ponekad se posao gomila i morat ćete se snaći. Iako biste trebali izbjegavati duže od 3-4 dana bez sna, možete sigurno ostati budni nekoliko dana sve dok nakon toga planirate zaspati pune noći 1-2 dana. Uz malo pripreme i redovan raspored, moći ćete ostati budni i dogurati do kraja.
Koraci
1. dio od 3: Priprema vašeg rasporeda i tijela
Korak 1. Spavajte 9-10 sati unaprijed da biste se opskrbili energijom
Ako unaprijed znate da ćete morati ostati bez sna, pokušajte se dodatno odmoriti u danima koji slijede. Idite u krevet sat ili nešto ranije nego inače i pustite se da malo odspavate. U ove pripremne dane ciljajte 9 ili čak 10 sati sna.
Spavanje unaprijed osigurava da ćete budni provesti dane osjećajući se odmorni i energični
Korak 2. Izbjegavajte kofein kako ne biste izgradili toleranciju
Tokom budnosti ćete unositi dosta kofeina. Ako u danima koji su prethodili upotrebi previše, tijelo će se naviknuti i morat ćete imati još više da osjetite posljedice. Počnite smanjivati unos kave, čaja s kofeinom, sode, energetskih napitaka i drugih namirnica koje sadrže kofein svaki dan po malo.
- Pokušajte piti biljne čajeve, kavu bez kofeina ili sodu bez kofeina kako biste olakšali prijelaz.
- Ako ne možete potpuno izbaciti kofein prije vremena za buđenje, pokušajte ga unositi malo manje.
Korak 3. Pronađite stvari koje će vas zauzeti i napuniti energijom za vrijeme budnosti
Vjerojatno već imate dobar razlog da ostanete budni više dana, poput velikog projekta, ali možete potražiti i druge aktivnosti koje vam mogu popuniti vrijeme. Što je vaš mozak angažovaniji, čak i sa nečim poput čitanja ili gledanja televizije, veća je vjerovatnoća da ćete ostati budni.
Stvari poput šetnji vani, slušanja optimističke muzike, vježbanja ili igranja video igara mogu vam pomoći da ostanete budni i budni kada vam se spava
Korak 4. Opskrbite se zdravom hranom i pićem kako biste zadržali energiju
Redovna hrana i piće mogu vam pomoći da ostanete u toku dana. Pića s kofeinom poput kave i čaja zasigurno će vam pomoći da ostanete budni, ali i zdrava hrana, kao i dovoljna prehrana, pomoći će vam da zadržite energiju. Potražite namirnice poput:
- Riba, poput lososa
- Agrumi poput naranči i mandarina
- Jaja
- Lisnato zelje poput kelja, blitve i potočarke
- Pasulj
- Orasi
Korak 5. Recite prijateljima šta radite kako bi vas mogli provjeriti
Imati prijatelja za razgovor i rad s vama može vam pomoći da ostanete budni i motivirani. Međutim, ako biste radije bili ostavljeni na miru, reći drugima da namjeravate ostati budni dat će im do znanja da se klonite i pustiti vas da radite u miru. Bez obzira na sve, trebali biste zamoliti prijatelje da vas povremeno provjeravaju i provjeravaju da li ste dobro.
Dio 2 od 3: Zadržavanje energije i zdravlja dok ste budni
Korak 1. Pojedite doručak da biste započeli snažni i puni energije
Doručak je najvažniji obrok u danu s razlogom, a dobar obrok može vas snažno pokrenuti u potrazi da ostanete budni više dana. Pobrinite se da vaš doručak sadrži zdravu hranu poput proteina, žitarica i voća. Šećerne žitarice i velike količine kofeina samo će dovesti do brzog pada.
- Žitarice od mekinja, agrumi i jaja odličan su izbor za doručak koji će vam pridružiti energiju tijekom cijelog dana budnog.
- Potrudite se da se pridržavate redovnog rasporeda, koji uključuje doručak ujutro za svaki dan kada ste budni. Ovo će vam pomoći da ostanete na putu za neizbježne redovne dijelove dana poput odlaska na posao ili nastavu. Ovakvo pridržavanje rasporeda također može olakšati povratak na redovni raspored nakon završetka.
Korak 2. Pijte kofein tokom dana kako biste nastavili
Ne želite hraniti espresso, ali redovne pauze s kofeinom razmaknute po danu mogu vas držati budnima i budnima. Preporučena količina kofeina za jedan dan je 400 miligrama, a jedna šalica kave obično sadrži oko 100 miligrama, pa planirajte u skladu s tim.
- Možda ćete poželjeti prvu šalicu nakon što ste se prvi put probudili, ali neki pokret ili brzo tuširanje trebali bi biti dovoljni da pređete svoju prirodnu umor. Prvu šolju sačekajte do sredine dana ili ranog popodneva, kada ćete verovatno doživeti prvi pad.
- Možda ćete u narednih nekoliko dana morati povećati unos. Do kraja, mogli biste biti u dozi svaka 2-3 sata (što će vam prilično brzo dati preko 400 miligrama dnevno). To je u redu, ali pazite da vaše porcije ostanu na 100-150 miligrama. Tako ćete spriječiti predoziranje kofeinom i izbjeći pad ako uzmete previše.
- Ovo funkcionira samo ako u svakodnevnom životu imate prilično normalan unos kofeina. Ako već konzumirate puno kofeina, učinci će se smanjiti, što će vam otežati upotrebu da biste ostali budni.
Korak 3. Jedite lagane obroke kako ne biste pospali
Veliki, teški obroci učinit će vas tromima i vjerojatnije ćete prestati. Umjesto toga, odaberite male porcije zdrave hrane poput cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i povrća kako biste ostali budni i energični nekoliko sati. Pobrinite se da jedete dovoljno da ne biste bili siti ili pospani.
Pokušajte razmaknuti 3-5 lakih obroka tokom dana i noći, plus pauze za užinu s namirnicama poput oraha i voća
Korak 4. Krećite se kako biste svoj um stimulirali
Vježbanje i kretanje pomoći će vašem mozgu da se kreće i bude. Čak i ako pokušavate završiti zadatak za čas ili posao, kratke pauze od po 10 minuta za ustajanje i šetnju pomoći će vam da ostanete na putu da ostanete budni. Ako tražite nešto malo intenzivnije od kratke šetnje, neki trbušnjaci ili sklekovi za vašim stolom također bi trebali pomoći. Ovo ne mora biti potpuna vježba, samo neki pokret kako biste vratili krv i vratili energiju.
U početku ćete poželjeti vježbati kad počnete osjećati umor. Kako dani odmiču, pokušajte se natjerati na pauze od 10 minuta za vježbanje svakih pola sata
Korak 5. Neka svjetla budu upaljena kako biste ostali budni
Vaše tijelo je dobro prilagođeno da reagira na svjetlost, pa je upaljeno svjetlo i vaše svjetlo dobar način da naterate svoje tijelo da pomisli da je dan i da biste trebali biti budni. Prirodno svjetlo je bolje, pa držite zavjese otvorene tokom dana ako možete, a možda čak i izađite van.
Ako imate više svjetala, poput stropnih i stolnih svjetiljki, uključite ih oboje radi dodatne svjetline
Korak 6. Pobijedite padove hladnom vodom ili zrakom
Vaše tijelo neće funkcionirati punim kapacitetom cijeli dan, a bit će trenutaka u kojima ćete doći u iskušenje da zaspite. Ako počnete osjećati da se to događa, istisnite se iz toga kofeinom, mlazom hladnog zraka s prozora ili prskanjem hladne vode u lice. Efekat neće trajati vječno, ali može pomoći ako počnete kliziti i vratiti vas u dobar radni utor.
- Čak i ako se ne osjećate previše umorno, pokušajte prskati lice hladnom vodom svakih 30 -ak minuta kako biste bili u pripravnosti. Možete se i tuširati hladnom vodom.
- Vaše tijelo će vam vjerovatno dati periode veće energije oko sredine jutra (oko 10:00 ujutro) i rane večeri (6: 00-7: 00 popodne). Sačuvajte najvažnije zadatke za ova vremena. Na taj način, ako počnete osjećati padove u ostatku svog budnog vremena, bit ćete spremniji napraviti pauzu za tuširanje ili skuhati više kave.
Korak 7. Izbjegavajte aktivnosti koje zahtijevaju intenzivnu koncentraciju
Za vrijeme budnosti doživjet ćete periode koji se zovu mikrospavanje, što znači da ćete spavati ili „zonirati“nekoliko sekundi odjednom. Možda ćete moći raditi tijekom tog vremena, ali trebate izbjegavati aktivnosti koje vas ili druge mogu dovesti u opasnost, poput vožnje ili rada sa strojevima. Ne možete planirati kada će doći do ovog mirovanja, pa izbjegavajte bilo kakve potencijalno opasne aktivnosti dok ste budni.
Ako trebate otići bilo gdje, zamolite prijatelja da vas odveze ili se umjesto vožnje odvezite javnim prijevozom ili taksijem. Možda je neugodno, ali je sigurnije za vas i one oko vas
Dio 3 od 3: Oporavak nakon nespavanja
Korak 1. Spavajte više nego inače za početak oporavka
Nakon što ste sve do kraja dana probudili, vaš prvi prioritet bit će spavanje. Prvog dana nakon spavanja možda nećete moći kontrolirati kada zaspite. Nakon toga, međutim, pokušajte se što prije vratiti na uobičajeni raspored sna, spavajući samo noću sa 15-20-minutnim drijemanjem ili dva tokom dana ako počnete osjećati omamljenost.
- Pustite sebe da spavate koliko god je potrebno dok se oporavljate, što može biti i do 10-11 sati po noći.
- Iako će zasigurno biti nekih nuspojava ako ste toliko dugo bili budni, nekoliko dana redovnog sna vratit će vas u normalu.
Korak 2. Počnite smanjivati unos kofeina kako biste normalizirali raspored sna
Ako pijete kofein da ostanete budni cijeli dan, samo ćete se postaviti za sudar i pokvariti vaš redovni raspored. Počnite polako smanjivati potrošnju kofeina, smanjujući je za 1 šalicu kave ili čaja svaki dan ili svakih nekoliko dana.
Ako počnete osjećati simptome odvikavanja od kofeina, poput glavobolje, pospanosti ili bolova u mišićima, pokušajte piti vodu ili biljni čaj, uzimati lijekove protiv bolova ili ustati radi vježbe
Korak 3. Nastavite jesti mršave proteine i prirodnu hranu kako biste izbjegli sudar
Skloni ste nezdravoj hrani kad ste neispavani, ali konzumiranje puno rafiniranih ugljikohidrata i šećera samo će dovesti do pada i otežati oporavak od vremena provedenog u budnom stanju. Umjesto toga, nastavite jesti mršave proteine i hranu s prirodnim šećerima kako biste bili puni energije, a da ne budete nervozni ili pospani. Idite na hranu poput:
- Mršavi proteini, poput ribe i piletine
- Svježe voće
- Nuts
Korak 4. Pijte puno vode kako biste izbjegli dodatni umor
Dehidracija može učiniti da se osjećate još umornije, a nakon višednevne konzumacije velike količine kofeina trebat će vam dobra količina vode kako biste vratili energiju. Pokušajte popiti oko 15,5 šalica (3,7 l) vode ako ste muškarac, ili 11,5 šalica (2,7 l) ako ste žena.
Možete otići i na umirujuća pića poput biljnog čaja, koji nema kofein i može vam pomoći da se oporavite
Korak 5. Neka vam narednih nekoliko dana bude jasno kako biste imali vremena za oporavak
Iako možda nećete moći izbjeći obavljanje nekog drugog posla, najbolje je da to učinite što je moguće lakšim u danima nakon što ste se probudili. Bit ćete ogorčeni i nećete biti puni, pa pokušajte izbjegavati obavljanje važnih aktivnosti ako možete. Pitajte nadzornika ili nastavnika možete li produžiti rok ako je potrebno ili čak uzeti 1-2 bolesnička dana kako biste se potpuno oporavili.
Savjeti
- Pijte puno vode. Ako je vaše tijelo blago dehidrirano, možete se brže umoriti.
- Zapamtite da predugo ustajanje nije zdravo, pa pokušajte to izbjegavati prečesto.
