Planirate li dijetu-bilo da smanjite kalorije kako biste smršavjeli, ili izmjereno povećanje kalorija kako biste povećali težinu-morat ćete odrediti gustoću hranjivih tvari u hrani koju konzumirate. Gustoća hranjivih tvari u hrani je usporedba broja i količine hranjivih tvari koje nudi, u odnosu na broj kalorija koje hrana također sadrži. Hrana bogata hranjivim tvarima bit će bogata zdravim hranjivim tvarima za vaše tijelo i relativno niska kalorija. Da biste odredili gustoću hranjivih tvari u hrani, morat ćete uporediti hranjive tvari koje se nude po obroku i odmjeriti podatke s brojem kalorija po obroku.
Koraci
Dio 1 od 3: Procjena nutritivne gustoće hrane
Korak 1. Pročitajte nutritivne oznake na hrani koju kupujete
Oznaka nutritivne vrijednosti dat će vam mnogo korisnih informacija o hranjivim tvarima i kalorijama koje unosite u svoje tijelo. Morate pobliže pogledati broj kalorija po obroku koji se nalazi na vrhu oznake nutritivne vrijednosti (trebao bi biti točno ispod "Količina po obroku") i hranjive tvari koje hrana pruža.
Ovi zdravi nutrijenti bit će navedeni niže na naljepnici i uključuju vitamin A, vitamin C, kalcij, željezo i druge
Korak 2. Uporedite kalorije po obroku s dnevnim postotkom hranjivih tvari
Odrasli obično unose oko 2000 kalorija u toku dana. Dakle, ako kašika putera od kikirikija sadrži 100 kalorija, to je 5% vašeg dnevnog unosa kalorija. Međutim, ako ovaj maslac od kikirikija ima samo 1% dnevnog preporučenog vitamina A, tada maslac od kikirikija ima nisku nutritivnu gustoću (1% dnevnih nutrijenata naspram 5% dnevnih kalorija).
Ovu taktiku možete upotrijebiti za usporedbu hrane jedni s drugima kako biste utvrdili koja je nutritivno gusta. Na primjer, zamislite da upoređujete hljeb od cijelog zrna (koji ima 0,25 - 0,5 mg vitamina E) sa bijelim kruhom (koji ima 0,1 mg vitamina E). Oba kruha sadržavat će približno isti broj kalorija, ali hljeb od cijelog zrna imat će mnogo bolju gustoću hranjivih tvari
Korak 3. Pogledajte internetsku skalu gustoće hranjivih tvari
Postoje razne web stranice koje su prikupile informacije o izvorima hrane bogate hranjivim tvarima; ovim stranicama upravljaju nutricionisti koji imaju pristup specifičnim podacima o hranjivim tvarima povezanim s hranom do kojih će tipični potrošači teško doći. Za informacije o gustoći prehrane, pogledajte DrAxe i PeerTrainer, između ostalih.
Jedan od uobičajenih načina mjerenja gustoće hranjivih tvari je ljestvica gustoće hranjivih tvari dr. Joela Fuhrmana, koja dijeli hranjive tvari u hrani prema kalorijama i daje vrijednost od 1–1 000 (što ukazuje na nisku do visoku gustoću hranjivih tvari) na Zbirni indeks gustoće hranjivih tvari (ANDI). Karakteristike proizvoda koje se nalaze na velikoj listi: na primjer, kelj i potočarka imaju po 1.000 bodova, dok soda i kukuruzni čips imaju 1, odnosno 7
Korak 4. Prilikom kupovine tražite cjelovitu hranu
Cijela hrana je ona koja se prodaje, kupuje i konzumira što je moguće bliže njihovom prirodnom stanju. Cijela hrana podvrgnuta je što je moguće manjoj preradi ili oplemenjivanju te nije dodala dodatne masti i arome. To omogućava namirnicama da zadrže veći dio svoje nutritivne vrijednosti, a posljedično i da imaju veću gustoću hranjivih tvari od prerađene hrane.
- Kategorija cjelovite hrane općenito uključuje voće i povrće, žitarice, mahunarke, pa čak i hranu sa škrobom (poput krumpira) i bjelančevine (poput odrezaka ili piletine) kada se pripremaju bez prerade ili prženja.
- Kruh od cjelovitih žitarica primjer je cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, jer njihova zrna nisu prošla obradu kao drugi kruh. Ovaj kruh je mnogo zdraviji od običnog bijelog kruha: iako sadrži približno isti broj kalorija, sadrži mnogo više hranjivih tvari.
Korak 5. Unosite ravnotežu hrane bogate hranjivim tvarima
Kada planirate svoju prehranu oko konzumiranja hrane visoke gustoće hranjivih tvari, imajte na umu da je važno unositi različite vrste hranjivih tvari. Jedite hranu koja će vam svakodnevno osigurati zdravu mješavinu hranjivih tvari; ovo će vam omogućiti da koristite jednu hranu za nadoknadu nedostatka hranjivih tvari druge hrane. Konzumiranje cjelovite hrane iz različitih grupa-žitarica, voća, povrća i bjelančevina-pomoći će vam da povećate nutritivni unos, a minimizirate kalorije.
- Možda ćete se naći u raspravi između namirnica različitih nutritivnih vrijednosti: na primjer, one koja ima puno vitamina A, ali ima malo vitamina D, i druge koja ima visok sadržaj vitamina C i željeza. Kao opće pravilo, odlučite se za hranu s visokim sadržajem više hranjivih tvari.
- Uzmite u obzir i kalorije: ako hrana nudi različite hranjive tvari, ali sadrži stotine kalorija, njezina gustoća hranjivih tvari može biti niska.
Dio 2 od 3: Odbijanje hrane niske gustoće hranjivih tvari
Korak 1. Izbjegavajte hranu sa visokim sadržajem zasićenih masti
Vaše tijelo treba umjereno masti, ali zasićene masti nisu dobra opcija. Zasićene masti nemaju drugu nutritivnu vrijednost osim kalorija. Hrana bogata zasićenim mastima ima vrlo nisku gustoću hranjivih tvari.
Birajte hranu bez masti kada je to moguće. To ne znači da su sve masti nezdrave, već da će smanjenje sadržaja masti u hrani također smanjiti kalorijski sadržaj, a time i poboljšati omjer hranjivih tvari i kalorija
Korak 2. Izbjegavajte hranu s visokim količinama natrija i rafiniranog šećera
Ove tvari nemaju nutritivnu vrijednost i dodaju samo nezdrave kalorije. Ovo drastično smanjuje nutritivnu gustoću ove hrane. Hrana bogata šećerom i niskim nutrijentima pruža ono što je poznato kao „prazne kalorije“: kalorije bez nutritivne vrijednosti. Soda i čips od kukuruza, na primjer, spadaju među namirnice s najmanjom nutritivnom gustoćom.
Prerađena hrana obično ima visok sadržaj natrija i šećera i općenito ima vrlo nisku nutritivnu vrijednost, a time i nisku gustoću hranjivih tvari
Korak 3. Umjereno jedite meso
Mesni proizvodi su bogati bjelančevinama (a posljedično i visokim kalorijama), a mnogi sadrže i zasićene masti. Posljedično, ograničite potrošnju mesa kad god je to moguće. Morski plodovi poput škampa i lososa (i druge ribe) imaju veću gustoću hranjivih tvari od ostalih vrsta mesa. Posebno crveno meso, uključujući govedinu i svinjetinu, sadrži zasićene masti i često je visokokalorično. Ipak, razmislite o tome da povremeno jedete crveno meso kao dobar izvor proteina, željeza i svih esencijalnih aminokiselina.
Budući da ćete smanjivati unos mesa u svrhu povećanja gustoće hranjivih tvari, morat ćete pronaći druge načine za konzumiranje potpunih proteina kako vaša ukupna prehrana ne bi patila. Fokusirajte se na konzumiranje pasulja (pasulj je relativno bogat hranjivim materijama), tikvice i drugog povrća sa visokim sadržajem proteina
Dio 3 od 3: Unosite hranu bogatu hranjivim tvarima
Korak 1. Izgradite svoju prehranu na bazi organske hrane
Ovi prehrambeni proizvodi-prvenstveno proizvedeni-bit će bogati hranjivim tvarima, uključujući vitamin C i vitamin D, i sadržavat će vrlo malo kalorija. Kelj, zelje, gorušica i potočarka spadaju među hranu koja ima najviše nutrijenata. Svaka od ovih namirnica ima 1.000 na Fuhrmanovoj ljestvici gustoće hranjivih tvari.
Organski proizvodi imaju i druge zdravstvene prednosti, jer nisu tretirani pesticidima. Ove zdravstvene prednosti ne odnose se samo na proizvodnju, već uključuju i meso
Korak 2. Kupujte proizvode domaće proizvodnje
Osim kupovine i konzumiranja organskih namirnica, za gustoću hranjivih tvari važno je i kupovinu hrane koja je lokalno uzgojena i svježe ubrana. Potrebno je vrijeme-često danima ili čak sedmici-da se proizvodi isporuče između gradova i preko državnih linija, a namirnice za to vrijeme izgube nutritivno bogatstvo. Međutim, lokalno uzgojena i nedavno ubrana hrana zadržat će većinu hranjivih tvari.
- Organska hrana često je među onima koji se prevoze najvećom udaljenošću od mjesta berbe do mjesta prodaje. Prije nego što kupite organsku hranu u trgovini, provjerite etiketu: ako je uvezena iz nekoliko država, potražite lokalnu opciju.
- Poljoprivredna tržnica izvrsna je lokacija za pronalaženje organskih i domaćih proizvoda.
Korak 3. Uključite drugo hranjivo voće i povrće sa malo kalorija
Većina hrane bogate hranjivim tvarima čine plodovi i plodovi jer su oni prepuni hranjivih tvari i imaju relativno malo kalorija. Planirajte uključiti što više ovih u svoju prehranu. Ostali proizvodi bogati hranjivim tvarima uključuju lisnato zelje (posebno spanać i rominska salata), brokoli, artičoke i kupus.
