Pokazalo se da određeni nutritivni elementi hrane koju jedemo-poput vitamina, minerala, fitokemikalija i masti-rade zajedno kako bi našim tijelima pružili dodatnu zaštitu od bolesti i poboljšali zdravlje. Ova ideja je poznata kao „sinergija hrane“ili „sinergija nutrijenata“. Jedenje ove hrane zajedno može biti efikasnije u zadovoljavanju naših nutritivnih potreba od uzimanja pojedinačnih suplemenata. Prvi korak u postizanju dijete s odgovarajućom sinergijom hrane jest konzumacija prvenstveno cjelovite hrane, poput žitarica od cjelovitih žitarica, povrća i orašastih plodova. Osim toga, dobra je ideja jesti neke važne kombinacije vitamina i minerala. Konačno, važno je uključiti izvore zdravih masti, posebno kada konzumirate vitamine topive u mastima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Biranje cjelovite hrane
Korak 1. Konzumirajte integralne žitarice
Cjelovite žitarice imaju malo kolesterola i masti, plus sadrže proteine, visok nivo vlakana, vitamine, minerale, antioksidanse i fitokemikalije (hemijske komponente koje se nalaze u biljkama sa snažnim ljekovitim svojstvima). Cjelovite žitarice su superhrana sinergije hrane.
- Cjelovite žitarice uključuju zob, smeđi pirinač, kvinoju, proso i mnoge druge.
- Ova zrna se mogu kuhati u vodi, juhi, paradajz sosu ili bilo kojoj drugoj tekućini (vrijeme kuhanja varira od zrna do zrna).
Korak 2. Uživajte u povrću
Povrće nudi brojne sinergijske zdravstvene prednosti. Jedite što je moguće češće raznoliko povrće! Tamnozeleno povrće, posebno, ključna je komponenta u sinergiji hrane.
- Patlidžan i bamija posebno su bogati viskoznim vlaknima (rastvorljivim vlaknima koja održavaju crijeva zdravima).
- Porodica povrća karotenoida (slatki krompir, šargarepa, spanać) pruža bogatu mješavinu fitokemikalija.
- Povrće iz porodice Cruciferous (kelj, brokula) sadrži jedinjenja protiv raka.
Korak 3. Jedite paradajz
Paradajz sadrži sva četiri glavna karotenoida, koji stvaraju snažnu sinergiju hrane kada se uzimaju zajedno. Osim toga, rajčica sadrži tri snažna antioksidansa (beta-karoten, vitamin E i vitamin C) za koje je dokazano da imaju sinergiju. Konačno, rajčica sadrži likopen, za koji je dokazano da se bori protiv raka.
- Karotenoidi stvaraju boje u voću i povrću.
- Odlične su za vašu kožu i kosu i štite od oštećenja stanica.
Korak 4. Dodajte orahe
Orasi su još jedna izvrsna namirnica koja doprinosi sinergijskoj prehrani. Orašasti plodovi sadrže mononezasićene masti, antioksidanse i fitokemikalije. Uzeti zajedno, oni mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi, jačanju imunološkog sistema i smanjenju rizika od nekih vrsta raka. Orašasti plodovi također sadrže vitamine i minerale, poput vitamina E, kalija i magnezija.
Probajte bademe, indijske orahe ili orahe
Metoda 2 od 3: Kombinacija vitamina i minerala
Korak 1. Kombinirajte željezo i vitamin C
Vitamin C je poznat po funkciji jačanja imuniteta, ali je takođe ključan vitamin za vaš nervni sistem. Željezo je kritično za energiju, zdrav metabolizam i zdrava crvena krvna zrnca. Zajedno, vitamin C i željezo poboljšavaju međusobnu apsorpciju (i povećavaju snagu).
- Namirnice poput špinata, kelja, zelenila sadrže prirodno i željezo i vitamin C.
- Pokušajte upariti limun (bogat vitaminom C) s namirnicama bogatim željezom poput spiruline (u smoothiju) ili kvinoje i leće (u salati).
- Drugi primjer je upotreba obje crvene paprike (koja sadrži vitamin C) s crnim pasuljem bogatim željezom u buritu.
Korak 2. Kombinirajte kalcij, vitamin D i vitamin K
Ovaj trio hranjivih tvari savršena je kombinacija za izgradnju kostiju. Kalcijum gradi zdrave kosti, vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma, a vitamin K usmerava kalcijum tamo gde mu je najpotrebniji.
Razmutite jaja (vitamin D) sa špinatom (vitamin K) i sirom (kalcijum)
Korak 3. Kombinirajte vitamine C i E
Vitamini C i E snažni su antioksidansi koji štite stanice od oštećenja slobodnih radikala. Kombinacija ovih vitamina je daleko jača od bilo kojeg vitamina koji se uzima sam. Osim toga, ova dobitna kombinacija pomaže u smanjenju nakupljanja plaka u arterijama, što dovodi do povećane arterijske elastičnosti.
Uživajte u činiji bobičastog voća i agruma (oboje bogati vitaminom C) posuto bundevom i suncokretovim semenkama (oboje bogato vitaminom E)
Korak 4. Kombinujte kalijum, magnezijum i kalcijum
Kada se ta tri minerala konzumiraju zajedno, oni tvore "grupnu dinamiku" koja djeluje na promicanje pravilne funkcije živaca i ravnoteže elektrolita, kao i na smanjenje krvnog tlaka.
Jutro započnite zdjelom zobi (bogatom magnezijumom), prelivenom bananama (bogatom kalijumom) i kašikom jogurta (bogatom kalcijumom)
Metoda 3 od 3: Uparivanje vitamina sa zdravim mastima
Korak 1. Uparite vitamine B s omega-3 masnim kiselinama
Iako vitamini B nisu sorte topive u mastima, istraživanja pokazuju da kada su vitamini B upareni s omega-3, oni zajedno rade na promicanju zdravlja vašeg srca.
Losos je odličan izvor vitamina B i omega-3
Korak 2. Konzumirajte vitamin A sa zdravim mastima
Vitamin A potiče rast, zdravu reprodukciju, funkciju imunološkog sistema i zdravlje vaših očiju. Međutim, kao vitamin topljiv u mastima, vitamin A mora se konzumirati zajedno sa zdravom masnoćom kako bi se pravilno apsorbirao.
- Jetra je odličan izvor vitamina A i masti.
- Skuhajte mrkvu u kokosovom ulju ili malo maslaca kako biste iskoristili vitamin A.
Korak 3. Kombinirajte zdrave masti s vitaminom D
Vitamin D regulira apsorpciju kalcija i fosfora u tijelu. Vitamin D je neophodan za rast, imunološku funkciju i razvoj kostiju i zuba. Kao i vitamin A, vitamin D se mora unositi sa zdravom masnoćom da bi se apsorbirao.
- Masne ribe, poput tunjevine ili skuše, odlični su izvori i vitamina D i zdrave masti.
- Pirjajte gljive na maslinovom ulju kako bi najbolje apsorbirale njihov vitamin D.
Korak 4. Uparite vitamin E sa zdravim izvorom masti
Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja slobodnih radikala. Vitamin E pomaže i u sprječavanju mnogih bolesti, poput raka, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i bolesti srca.
- Bademi su dobar izvor vitamina E i masti.
- Mafini bez žitarica pečeni od bundeve (bogati vitaminom E) i maslaca od badema (bogati i vitaminom E i zdravom masnoćom).
