Stres je dio svačijeg života. Međutim, možda ste jedan od ljudi koji doživljavaju više stresa, češće i intenzivnije od drugih ljudi. Ako je to slučaj s vama, stalni stres može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi dodatnu količinu kortizola. Također možete osjetiti anksioznost ili čak razviti anksiozni poremećaj. Ako osjećate posljedice kroničnog stresa, možda ćete se zapitati što možete učiniti da zaustavite ciklus stresa, povišenog kortizola i anksioznosti. Međutim, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste upravljali nivoom kortizola i svojom tjeskobom. Trebali biste surađivati sa svojim liječnikom, smanjiti stres i poboljšati opće zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Rad sa svojim ljekarom
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o kortizolu i anksioznosti
Neka istraživanja ukazuju na to da nivo kortizola i anksioznost imaju "cikličnu vezu". Anksioznost može povisiti nivo kortizola, što je pak povezano s većom anksioznošću. Što više možete naučiti o tome kako kortizol i anksioznost utiču jedno na drugo, to više možete učiniti da ih oboje smanjite. Rasprava o tome sa svojim liječnikom jedan je od efikasnih načina da naučite o načinima snižavanja kortizola i anksioznosti.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koju vrstu anksioznosti možete imati. Neka istraživanja pokazuju da su određeni anksiozni poremećaji povezani s višim nivoom kortizola od drugih. Na primjer, panični poremećaji povezani su s višim nivoom kortizola od generaliziranog anksioznog poremećaja.
- Neka istraživanja ukazuju na to da snižavanje kortizola može pomoći u upravljanju anksioznošću, a da kontrola anksioznosti može pomoći u snižavanju nivoa kortizola. U oba slučaja, međutim, obično je potreban i drugi tretman.
- Pitajte svog liječnika trebate li se usredotočiti na snižavanje razine kortizola, anksioznost ili oboje. Možda ćete reći: „Šta bi mi trebao biti prioritet? Snižavanje kortizola, tjeskobe ili oboje?"
Korak 2. Otkrijte visoke nivoe kortizola
Iako postoje svakodnevni znakovi koje vam tijelo može dati da treba smanjiti nivo kortizola, najprecizniji način za to je putem profesionalne laboratorijske analize. Nakon što zasigurno znate da je nivo kortizola povišen, možete surađivati sa svojim liječnikom kako biste ga smanjili i anksioznost koja ga može pratiti.
- Vaš ljekar će vam možda dati analizu krvi, sline ili urina na visoke nivoe kortizola.
- Pitajte se šta biste trebali učiniti da se pripremite za analizu. Možda ćete morati izbjeći naporne vježbe i određene lijekove neposredno prije testa.
- Budući da se nivoi kortizola mogu mijenjati tokom dana, vaš ljekar će od vas zatražiti da testirate ujutro, a ne popodne.
Korak 3. Istražite mogućnosti lijekova
Postoje promjene u načinu života koje možete učiniti da se osjećate manje pod stresom i prirodno smanjite nivo kortizola i anksioznost. Međutim, postoje i lijekovi za koje se pokazalo da su efikasni u liječenju visokog nivoa kortizola i anksioznosti. Možda biste trebali razmotriti upravljanje lijekovima kao način rješavanja ovih problema. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o mogućnostima lijekova za snižavanje nivoa kortizola i upravljanje anksioznošću.
- Nedavna istraživanja otkrila su da lijekovi poput pasireotida mogu pomoći u ograničavanju količine kortizola koji tijelo proizvodi.
- Neka istraživanja sugeriraju da određeni lijekovi, poput SSRI -a, koji su efikasni u liječenju anksioznih poremećaja, mogu biti efikasni i u snižavanju nivoa kortizola.
- Mogli biste pitati svog ljekara: „Koje su moje mogućnosti lijekova za snižavanje nivoa kortizola? Koji bi lijekovi mogli pomoći u smanjenju moje anksioznosti?”
- Imajte na umu da će lijekovi samo smanjiti vašu anksioznost dok ih uzimate, a vaša anksioznost može se povećati kada prestanu. Zbog toga su lijekovi najbolji za kratkotrajnu upotrebu i morat ćete pronaći druga rješenja za dugoročnu kontrolu anksioznosti.
Metoda 2 od 3: Smanjivanje stresa
Korak 1. Isprobajte terapiju
Vjerovatno ćete sami moći upravljati povremenim napadima anksioznosti i umjerenim nivoom stresa. No ako vam je dijagnosticiran anksiozni poremećaj ili visoka razina kortizola ili ste pod velikim stresom, trebate potražiti stručnu podršku. Terapija je jedan od načina rješavanja problema koji vas stresiraju, izazivaju anksioznost i podižu razinu kortizola.
- Pitajte svog liječnika ili pružatelja usluga mentalnog zdravlja o mogućnostima terapije. Mogli biste reći: "Koje bi mogućnosti terapije mogle pomoći da mi smanje stres, razinu kortizola i anksioznost?"
- Kognitivno-bihevioralna terapija fokusira se na promjenu mišljenja kako bi se promijenilo vaše ponašanje i pokazalo se da je učinkovita u liječenju anksioznosti.
- Porodična psihoterapija djeluje na liječenje vaše anksioznosti, kao i na pomoć članovima vaše porodice u liječenju.
Korak 2. Koristite tehnike za smanjenje stresa
I tjeskoba i povišeni nivo kortizola uzrokovani su reakcijom vašeg tijela na stres. Zapravo, kortizol se naziva „hormon stresa“jer vaš mozak govori vašem tijelu da ga napravi kad doživite stres. Iako ne možete uvijek ukloniti stresor (na primjer, ne možete napustiti potrebnu klasu), možete smanjiti kortizol i upravljati anksioznošću ako koristite strategije za ograničavanje reakcijskog stresa.
- Vježbajte vježbe dubokog disanja. Na primjer, kada osjetite da ste zabrinuti, polako udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Duboko disanje može vam pomoći da pročistite glavu i ostanete mirni.
- Zamislite kako se osjećate mirno i smireno u stresnim situacijama. Na primjer, zamislite sebe kako ronite s omiljene obale kako biste se smirili.
- Pokušajte ostati u kontaktu sa svojim tijelom. Ako se osjećate tjeskobno, može biti od pomoći da svoju pažnju usmjerite na ruke, noge i tlo pod nogama. Vježbanje ove vrste svijesti može vam pomoći da se osjećate kontrolirano i opušteno.
- Kad god možete, odmorite se od stresnih situacija. Prošetajte ili barem zatvorite oči i napravite psihičku pauzu.
Korak 3. Isprobajte jogu
Dodavanje joge vašoj redovnoj rutini odličan je način za smanjenje stresa i smanjenje anksioznosti. Osim toga, postoje neke studije koje pokazuju da joga može djelovati na mozak tako da proizvodi manje kortizola. Istražite različite vrste joge kako biste pronašli onu koja vam najbolje odgovara.
- Ako ranije niste probali jogu ili imate fizička ograničenja, možda biste trebali probati hatha, kripalu ili iyengar jogu.
- Za još veći izazov možda biste trebali dati snagu, bikram ili ashtanga jogu.
- Prije nego započnete program joge, provjerite sa svojim liječnikom da li je prikladan za vas. Možda ćete pitati: „Zainteresovan sam za isprobavanje joge. Postoje li neke vrste koje ne bih trebao probati? Postoje li zdravstvena pitanja o kojima bih trebao razmisliti?”
Korak 4. Nasmijte se malo
Jedan od načina da smanjite stres, nivo kortizola i anksioznost je da u svoj život unesete malo humora. Osmijeh i smijeh vas mogu opustiti i pomoći vam da se nosite sa stresnim situacijama. Radite stvari redovno kako biste izmamili osmijeh na lice kako biste spriječili stres, visoku razinu kortizola i anksioznost.
- Svaki dan odvojite vrijeme da učinite barem jednu stvar koja vam izmami osmijeh na lice. Na primjer, pretplatite se na uslugu svakodnevnog slanja šala.
- Razgovarajte sa nekim ko vam izmami osmeh na lice. Na primjer, provedite vrijeme razgovarajući s djetetom. Njihovi uvidi i mišljenja zasigurno će vas nasmijati.
- Možete i pogledati smiješni film ili stand-up komediju kako biste se nasmijali.
Korak 5. Formirajte tim za podršku
Bit će vam mnogo lakše smanjiti stres ako imate ljude kojima je stalo do vas i koji vas mogu podržati. Formirajte tim za podršku koji uključuje vašeg liječnika (i/ili pružatelja mentalnog zdravlja) i vašu užu porodicu i prijatelje. Oni vas mogu ohrabriti, pomoći vam u rješavanju stresa i pomoći vam u upravljanju anksioznošću.
- Neka ljudi koji su vam bliski znaju da se nosite s visokim nivoom kortizola i anksioznošću. Na primjer, mogli biste reći: "Moj nivo kortizola je povišen i borim se sa anksioznim poremećajem."
- Zamolite ih da vas ohrabre i da vam općenito budu samo tu. Mogli biste pitati: “Možeš li se ponekad samo zadržati sa mnom. Ne moramo ništa raditi osim razgovarati."
- Razmislite o tome da od svog pružatelja usluge zatražite upućivanje na grupu za podršku anksioznom poremećaju. Mogli biste reći: „Mislim da bih mogao imati koristi od pridruživanja grupi za podršku. Možete li mi preporučiti neku u mojoj blizini?”
Metoda 3 od 3: Poboljšanje općeg zdravlja
Korak 1. Ojačajte imunološki sistem
U nekim slučajevima, ljudi sa visokim nivoom kortizola lakše se razbole od osoba sa nižim nivoima. To je zato što kortizol potiskuje imunološki sistem kao način da se uštedi energija i iskoristi za borbu protiv stresa. Osim toga, neka istraživanja pokazuju da anksioznost može biti povezana i sa smanjenim imunitetom.
- Često perite ruke i pazite kad ste u blizini ljudi sa prehladom i drugim zaraznim bolestima. Na primjer, možda ćete htjeti „udariti pesnicom“umjesto da se rukujete sa svojim šmrcavim kolegom.
- Idite na redovne zdravstvene preglede i preporučene imunizacije. Na primjer, razmislite o vakcini protiv gripe i upale pluća.
- Možda ćete htjeti uzimati suplemente poput vitamina C, B6, E, kao i cink i magnezij. Prijavljeno je da ti mikrohranjivi sastojci podržavaju imunološko zdravlje.
Korak 2. Spavanje postavite kao prioritet
Jedan od uobičajenih učinaka visokog stresa, visokog nivoa kortizola i anksioznosti su problemi sa spavanjem. S druge strane, problemi sa spavanjem mogu ostaviti osjećaj umora, zbunjenosti i razdražljivosti zbog čega ćete se osjećati pod većim stresom i povećati nivo kortizola i anksioznost. Pokušajte da spavate dovoljno svake noći da biste se narednog dana osjećali odmorni.
- Napravite rutinu spavanja koja vam omogućava da spavate šest do osam sati svake noći. Na primjer, možda ćete morati otići u krevet sat ili nešto ranije kako biste bili sigurni da spavate najmanje šest sati.
- Pokušajte se početi pripremati za spavanje oko sat vremena unaprijed kako biste se opustili. Na primjer, sat vremena prije odlaska u krevet mogli biste se okupati i čitati knjigu dok jedete jabukovaču.
- Izbegavajte svetlost sa ekrana, na primer sa telefona, televizora ili računara pre spavanja. Plavo svjetlo koje emituju ovi ekrani može ometati vaš san.
Korak 3. Aktivirajte se
Tjelesna aktivnost odličan je način za poboljšanje općeg zdravlja, kao i za upravljanje stresom, visokim kortizolom i anksioznošću. Biti aktivan može vas smiriti, energizirati, smanjiti napetost i pomoći u rješavanju srčanih oboljenja, povećanja tjelesne težine i masnoće na trbuhu povezane s visokim nivoom kortizola.
- U nekim studijama je utvrđeno da vježbe niskog intenziteta snižavaju nivo kortizola. Razmislite o svakodnevnoj šetnji, isprobavanju pilatesa ili isprobavanju tai chi -a.
- Neka istraživanja sugeriraju da fizička aktivnost također može pomoći u upravljanju anksioznošću.
Korak 4. Jedite hranu koja smanjuje stres
Dosljedno visoki nivoi kortizola povezani su s probavnim problemima i problemima s težinom. Osim toga, konzumiranje prerađene hrane bogate mastima povezano je s povećanom anksioznošću. Iako ne postoji hrana koja može ukloniti stres iz vašeg života, postoje određene namirnice koje mogu poboljšati vaše opće zdravlje i koje imaju posebne prednosti koje mogu pomoći u snižavanju razine kortizola i anksioznosti.
- Uključite zdrave proteine poput nemasnog bijelog mesa, oraha i pasulja u obroke i grickalice. Sadrže triptofan koji pomaže vašem tijelu da proizvodi serotonin koji vam pomaže da se osjećate smirenije.
- Bobice poput jagoda, malina ili borovnica sadrže fitonutrijente i antioksidanse koji jačaju vaš imunološki sistem.
- Većina morskih plodova sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu smanjiti anksioznost i visok nivo kortizola.
- Lisnato zelje poput špinata i kelja prepuno je folne kiseline koja pomaže vašem mozgu u stvaranju dopamina, kemikalije koja vam može pomoći da se osjećate manje napeto i sretnije.
- Pijte vodu, čaj i prirodne sokove umjesto pića s puno šećera, umjetnih sastojaka ili kofeina. Na primjer, pokušajte započeti dan s čašom vode.
Korak 5. Razmotrite biljne lijekove
Brojna istraživačka istraživanja istraživala su djelotvornost nekoliko biljnih dodataka i lijekova na nivo anksioznosti i kortizola. Iako ne biste trebali vjerovati bilo kojem biljnom lijeku koji tvrdi da će vas trajno ‘izliječiti’, postoje biljni dodaci koji imaju dokazanu korist kada je u pitanju snižavanje nivoa kortizola i smanjenje anksioznosti.
- U nekim studijama je otkriveno da indijska biljka Ashwagandha smanjuje nivo kortizola i osjećaj tjeskobe.
- Neka istraživanja sugeriraju da fosfatidilserin, prirodni spoj u tijelu, može smanjiti razinu kortizola i smanjiti anksioznost.
