Ako želite da se odreknete šećera, to je odlična ideja učiniti zajedno kao porodica. Mnoge studije pokazuju da ako imate grupu za podršku (poput svoje porodice), veća je vjerovatnoća da ćete uspjeti promijeniti dijete ili način života. Kada jedete previše šećera, posebno dodanih šećera, povećavate rizik od pretilosti i umiranja od srčanih bolesti. Ograničavanje šećera u prehrani vaše i vaše porodice može pomoći poboljšati vašu prehranu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Polako radite na odustajanju od šećera i čišćenju prehrane kako biste vi i vaša obitelj mogli slijediti prehranu sa niskim sadržajem šećera i hranjivim tvarima.
Koraci
1. dio 3: Predavanje da ćemo se zajedno odreći šećera
Korak 1. Odlučite zajedno hoćete li prestati s hladnom puretinom ili ne
Kad počnete zajedno govoriti o napuštanju šećera u porodici, shvatit ćete da ćete morati odlučiti hoćete li se odreći hladne puretine ili će se s vremenom polako smanjivati.
- Prednost odustajanja od šećerne hladne puretine je u tome što se u samo nekoliko dana možete riješiti svih slatkiša i druge primamljive hrane iz svoje kuće. Imaćete novi početak.
- Sužavanje takođe može biti korisno. Polako možete napraviti promjenu ponašanja koju biste mogli lakše održati na duži rok.
- Svi u vašoj porodici mogu imati različito mišljenje o ovoj temi. Nekima će se možda lakše odreći hladne puretine, dok drugima treba vremena da je skinu.
- Da biste pomogli svima da dođu na istu stranicu, dopustite svima da iznesu svoje mišljenje i iznesu argumente za jedno ili drugo.
- Bilo bi najbolje ako se svi slože. Na taj način svi su na istoj stranici i mogu raditi zajedno kao jedinica.
Korak 2. Napravite porodični pakt i cilj
Već vam je suđeno da bolje prođete na dijeti bez šećera ili sa niskim šećerom ako to radite sa svojom porodicom. Zajedno sklopite neke pakte i ciljeve bez šećera kako biste svi ostali na pravom putu.
- Kad se cijela vaša porodica pridržava dijete bez šećera, vjerovatno ćete biti uspješni jer imate njihovu podršku.
- Učinite pakt da nitko ne unosi slatke slatkiše ili hranu u kuću. Ako neko želi nešto počastiti, postavite pravilo da ga treba jesti van kuće.
- Zajedno postavite ciljeve. Pogledajte koliko dugo vaša cijela porodica može ostati bez šećera. Napravite kalendar i usput postavite nagrade.
- Na primjer, nakon cijele sedmice bez šećera, odvedite sve u kino. Ili nakon mjesec dana bez šećera, odvedite sve na neki omiljeni sportski događaj (poput bejzbol utakmice).
Korak 3. Zajedno očistite svoju kuću
Nakon što ste postavili ciljeve i postavili porodične smjernice, zajedno učinite da i vaša kuća bude bez šećera. Stvaranje okruženja bez šećera može olakšati praćenje vaših ciljeva.
- Ako još uvijek imate slatke poslastice, zaslađena pića ili drugu slatku hranu u svojoj kući, može biti teško ostati na putu do svojih ciljeva.
- Na primjer, možda imate loš dan ili intenzivnu želju. Tih dana ti primamljivi slatkiši mogu postati ozbiljan problem.
- Umjesto da držite ovu hranu u blizini, pokušajte spriječiti neke od ovih klizanja tako što ćete očistiti ostavu, hladnjak i zamrzivač. Neka se svi u porodici pozabave različitim područjem i riješe se tih slatkih namirnica.
- Donirajte svježe ili neotvorene proizvode banci hrane i bacite ili poklonite otvorene predmete porodici ili prijateljima.
Korak 4. Pokušajte napraviti više hrane od nule
Ako vi i vaša porodica uživate u povremenim slatkišima, nemojte misliti da ih se morate potpuno odreći. Umjesto toga, napravite niže verzije šećera od nule.
- Pravljenje hrane od nule nije samo dobar način za smanjenje šećera, već i odličan način da uključite cijelu porodicu.
- Ako vaša porodica ima neke od omiljenih, neka svi istraže recepte ili smisle kako ih napraviti kod kuće s manje šećera.
- Možete čak i ovo učiniti zabavnim izazovom. Na primjer, neka svako smisli vlastiti, kreativni desert bez šećera ili s malo šećera i izabere pobjednika.
- Zajedno birajte različite namirnice za rekreaciju kod kuće. Svako može izabrati nešto drugo na čemu će raditi svake sedmice.
Korak 5. Promijenite svoje kupovne navike
Da biste spriječili da se slatki proizvodi vrate u vašu kuću, morat ćete razmisliti o načinu kupovine. Promjena onoga što kupujete pomoći će vam da ostanete na putu.
- Iako možete uživati u pravljenju slatkiša kod kuće, mnogi slatkiši unose se u kuću nakon izleta u trgovinu.
- Dobro mjesto za početak je prije nego što krenete u kupovinu. Pregledajte svoj tipični popis namirnica i označite stavke sa zvjezdicama koje obično imaju dodani šećer ili kružne stavke na kojima trebate provjeriti etiketu.
- Odvojite vrijeme u trgovini. Provedite malo više vremena gledajući etikete, popise sastojaka i ploču s podacima o nutritivnosti.
- Osim toga, pokušajte se kloniti primamljivih prolaza. Prolaz sa slatkišima, odjeljak pekare ili prolaz sa sladoledom pun je slatkih poslastica. Umjesto da iskušavate sebe, potpuno preskočite ove odjeljke - izvan vidokruga, izvan pameti.
Korak 6. Podržite jedni druge kroz klizanje
Jedan od najboljih dijelova odricanja od šećera kao porodice je to što automatski imate grupu za podršku sa sobom. Radite na održavanju grupe za podršku u teškim vremenima.
- Svakome je potrebna podrška kada se radi o bilo kakvoj promjeni prehrane ili načina života. Odricanje od šećera nije ništa drugačije. U stvari, budući da je šećer toliko rasprostranjen u vašoj prehrani, grupa za podršku je neophodna.
- Morat ćete se osloniti jedno na drugoga kad naiđe žudnja. Budite pažljivi i oprezni kada vidite da se drugi član porodice bori. Pitajte kako možete imati veću podršku. Ili pitajte kako im možete pomoći da prikladnije upravljaju svojom žudnjom.
- Pazite na članove porodice (uključujući i sebe) koji vam omogućavaju. Ovi ljudi čine da je "u redu" da previše često klize, iako vas i dalje pokušavaju podržati.
Dio 2 od 3: Prepoznavanje šećera u vašoj hrani
Korak 1. Odaberite namirnice koje sadrže prirodne šećere
Morat ćete odlučiti želite li izbjegavati sve šećere (i prirodne i dodane) ili samo želite izbjegavati dodane šećere.
- Prirodni šećeri uobičajeni su u raznim namirnicama koje se i dalje smatraju vrlo hranjivima i zdravim dodatkom vašoj prehrani. Na primjer, cijelo voće, mliječni proizvodi, pa čak i neko povrće sadrže prirodne oblike šećera.
- Iako sadrže šećer, to je prirodan oblik i općenito dolazi s drugim dodatnim hranjivim tvarima. Na primjer, mliječni proizvodi imaju bjelančevine, a voće vlakna.
- Ako pogledate mliječne proizvode, 100% voćne proizvode (poput voćnog soka ili umaka od jabuka) i neke proizvode od povrća, na etiketi za prehranu možete vidjeti da ima šećera. Ako samo izbjegavate dodane šećere, prihvatljivo je imati malo prirodnog šećera.
Korak 2. Pročitajte ploču s podacima o nutricionistima
Odricanje od šećera može biti komplicirano. Ovo je posebno istinito ako ne čitate etikete na hrani ili ne znate kako ih čitati. Ploča s podacima o nutritivnoj vrijednosti bitna je komponenta oznake hrane koja je dostupna na proizvodima. Provjerite vrijeme pregledavajući ovo sljedeći put kada budete u trgovini.
- Da biste pročitali oznaku nutritivne vrijednosti, prvo morate odrediti veličinu obroka. Ovo je navedeno na vrhu oznake blizu "ukupnih kalorija" i "Nutritivne činjenice".
- Imajte na umu veličinu posluživanja kada gledate ostale informacije. Osim toga, razmislite hoćete li pojesti samo jednu porciju. Ako jedete više od jedne, morat ćete udvostručiti ili utrostručiti ostale vrijednosti na etiketi.
- Da biste pronašli ukupni šećer, skenirajte dalje prema naljepnici. "Ukupni šećeri" navedeni su podebljanim naslovom "Ukupni ugljikohidrati" na etiketi.
- Ovdje navedena količina šećera ukupna je u jednoj porciji hrane. Ovo ne razlikuje da li šećer dolazi iz dodatnog ili prirodnog izvora. Morat ćete pregledati popis sastojaka da biste to shvatili.
- U budućnosti (od srpnja 2018.) oznaka hrane razlikovat će dodane i prirodne šećere. Uskoro ćete moći vidjeti ukupne grame dodanog šećera i ukupne grame prirodnih šećera.
Korak 3. Pogledajte listu sastojaka
Osim panela o nutricionističkim podacima, morat ćete pregledati popis sastojaka. Mnogo puta poznavanje ukupnog sadržaja šećera nije dovoljno informacija pri donošenju odluke o konzumiranju hrane.
- Lista sastojaka je još jedna komponenta nutritivnih podataka koja mora biti prisutna na namirnicama. Obično je navedeno ispod ili pored ploče s podacima o nutricionistima.
- Liste sastojaka otkrivaju sve sastojke prisutne u proizvodu. Sastojci su navedeni redoslijedom od najveće do najmanje količine.
- Pregledajte sve ovdje navedene sastojke. Ovdje ćete moći reći ima li u proizvodu dodanog šećera ili ne. Imajte na umu da točna količina dodanog u odnosu na prirodni šećer trenutno nije navedena na etiketama hrane.
Korak 4. Naučite nazive dodanih šećera
Kada pregledate popis sastojaka, možda ćete primijetiti da postoji mnogo imena ili predmeta koje ne prepoznajete. Iako ovo općenito nije velika stvar, morate biti svjesni svih različitih naziva dodanih šećera. Mogu uključivati imena poput:
- Bezvodna dekstroza
- Smeđi šećer ili bijeli šećer
- Kukuruzni sirup, čvrste supstance kukuruznog sirupa ili visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS)
- Dekstroza
- Fruktoza
- Med, agavin sirup ili javorov sirup
- Invertni šećer
- Laktoza
- Slad od sira, sok od trske ili sirup od smeđe riže
- Maltose
- Nektari (npr. Nektar od breskve, nektar od kruške) ili koncentrati voćnog soka
- Sirovi šećer, organski šećer ili šećer od trske
- Saharoza
Korak 5. Klonite se očiglednih izvora šećera
Čitanje etiketa s nutritivnim vrijednostima i oduzimanje vremena dok kupujete pomoći će vam da smanjite količinu šećera koju konzumirate. Osim toga, pokušajte izbjeći najočitije izvore šećera poput:
- Sladoled, kolači, kolačići i pite
- Zaslađene žitarice, granola, granola ili peciva
- Zaslađena pića poput obične sode, slatkog čaja, koktela od voćnih sokova ili limunade
- Voće s dodanim šećerom - poput sušenog voća, zaslađenog jabučnog ušća ili konzerviranog voća u sirupu
- Mliječna pića, napitci od jogurta ili šolje od jogurta koji imaju dodatne arome (poput jogurta od breskve, čokoladnog mlijeka ili kefira od maline)
- Alkoholna pića - posebno ona pomiješana s voćnim sokom ili sodom
- Predmeti s niskim udjelom masti ili bez masti-poput preljeva za ranč, maslaca od kikirikija ili umaka za roštilj
Dio 3 od 3: Pronalaženje hranjivih slatkih alternativa
Korak 1. Idite na voće
Ako s vremena na vrijeme uživate u malo slatkoće, pokušajte zamijeniti tu žudnju hranjivim sastojkom. Voće je odlična prirodno slatka hrana koja može pomoći pri ukroćivanju dosadnog slatkog zuba.
- Voće je prirodno niskokalorično, ali i bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima.
- Voće zaista sadrži neke prirodne šećere; međutim, zdravstveni radnici općenito smatraju da je ovu vrstu šećera prikladno uključiti u vašu prehranu.
- Takođe možete izabrati 100% voćni sok ili nezaslađeno suvo voće. Oboje nemaju dodanog šećera i mogu dodati dašak slatkoće.
- Pokušajte večeru završiti malim komadom voća ili šalicom voća. Ili ako popodne žudite za slatkim, uzmite malu šaku nezaslađenog suvog voća.
Korak 2. Isprobajte prirodno slatke mliječne proizvode
Druga grupa namirnica koja može pomoći u suzbijanju želje za slatkim je mliječna grupa. Uključivanje nekih od ovih namirnica također vam može pomoći da izbacite dodani šećer iz prehrane.
- Kao i voće, neki mliječni proizvodi prirodno su slatki. Oni sadrže oblik prirodnog šećera (laktozu), ali općenito, ukupni sadržaj šećera je nizak.
- Osim toga, većina mliječnih namirnica sadrži pristojnu količinu proteina, kalcija, vitamina D i kalija.
- Odlične stavke koje možete probati uključuju: mali napitak od jogurta ili kefira. Nakon večere, uzmite činiju jogurta prelivenu voćem ili pijte na kefir tokom dana.
Korak 3. Odaberite prirodne zaslađivače
Ako ste proizvodili hranu od nule i radili na smanjenju unosa šećera, možda će vas zanimati da povremeno koristite prirodniji zaslađivač. Ovo vam može pomoći da uživate u malo hranljivijim namirnicama.
- Mnogi šećerni proizvodi sadrže mnogo visoko prerađenih oblika šećera - poput bijelog šećera, kukuruznog sirupa ili krutina kukuruznog sirupa.
- Umjesto toga, pokušajte napraviti vlastite predmete od nule koristeći prirodnije i minimalno obrađene zaslađivače.
- Možete isprobati proizvode poput: meda, sirupa od agave, melase ili javorovog sirupa. Ove vrste zaslađivača imaju isti sadržaj šećera, ali imaju više antioksidansa od prerađenih zaslađivača.
Korak 4. Vodite računa o artiklima sa umjetnim zaslađivačima
Ako vam je cilj potpuno izbaciti šećer, uskoro ćete možda shvatiti da mnogi proizvodi bez šećera sadrže umjetne zaslađivače ili bez kalorija. Budite svjesni koliko ovih proizvoda konzumirate i mogu izazvati nuspojave.
- Riješenje šećera u prehrani može vam pomoći da poboljšate prehranu i zdravlje na mnogo načina.
- Imajte na umu da mnogi proizvodi bez šećera ili sa niskim sadržajem šećera koriste umjetna sladila kako bi zadržali slatki okus bez dodanog šećera i kalorija.
- Kad čitate oznaku hrane, pazite na umjetna sladila poput: stevije, eritritola, aspartama, sukraloze, sorbitola, manitola, saharina ili neotama.
- Nijedna studija nije dokazala štetne nuspojave korištenja umjetnih zaslađivača. Međutim, možda ćete ih ipak htjeti izbjeći ili ograničiti u prehrani. Neki ljudi prijavljuju neke nuspojave poput: migrene, želučanih tegoba i proljeva.
Korak 5. Jedite sve umjereno
Potpuno odustajanje od šećera težak je cilj, ali koristan. Ako potpuno odricanje od šećera nije prikladno za vas ili vašu porodicu, razmislite o tome da umjereno dodate neke slatke poslastice.
- Ako želite i dalje povremeno jesti neke od svojih omiljenih poslastica, morate postaviti strogu smjernicu ili pravilo za sebe ili svoju porodicu o tome šta je umjerenost.
- Na primjer, da li porodica izlazi dva puta mjesečno zajedno na desert? Delite li desert jednom nedeljno? Ili redovnije uključujete poslasticu bez šećera?
- Pobrinite se da svi imaju definiciju umjerenosti i da to mogu dugoročno pratiti.
Savjeti
- Nemojte se osjećati kao da morate preko noći napraviti drastične promjene u prehrani. Pokušajte polako prilagoditi svoje prehrambene navike kako bi vam proces bio lakši.
- Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 6 žličica šećera za žene, a ne više od 9 žličica za muškarce. Prosječan Amerikanac konzumira oko 22 žličice dodanog šećera svaki dan, a oko 1/2 tog šećera dolazi iz pića zaslađenih šećerom.
- Odlična stvar kod odustajanja od šećera kao porodice je to što imate grupu za podršku članova svoje porodice koja će vam pomoći da ostanete na putu.
- Zajedno pronađite zdrave alternative vašim omiljenim slatkim zalogajima.
- Budite ohrabrenje članovima porodice koji se bore - pokušajte im ne omogućiti.
