Jedan od primarnih ciljeva kognitivno -bihevioralne terapije ili CBT -a za liječenje anksioznih poremećaja je pronalaženje učinkovitih načina da svoju anksioznost usmjerite u produktivno djelovanje. Najbolji mogući način liječenja i upravljanja simptomima anksioznosti je pod nadzorom iskusnog pružatelja usluga mentalnog zdravlja. Ipak, ako se nadate da ćete prestati biti paralizirani anksioznošću i upotrijebiti ovu energiju za podsticanje i poboljšanje života, možete. Pretvorite anksioznost u akciju preusmjeravanjem na svoje ciljeve, korištenjem pozitivnih strategija suočavanja i izazivanjem nerealnih misli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Naginjanje ka anksioznosti
Korak 1. Preusmjerite se na svoje „zašto“
”Kad se odvojite od svoje lične misije ili svrhe, iskustvo anksioznosti može vas imobilizirati. S druge strane, kada je vaša svrha jasno definirana, lakše je prijeći u fazu akcije.
- Ako ste se odvojili od svoje svrhe, sjednite i preispitajte principe, ljude i uzroke koji vode vaš život. Napravite točku da svoj dan ispunite aktivnostima koje donose smisao vašem postojanju. Ako to ne učine, bacite ih ili ih delegirajte.
- Na primjer, javni nastup bi vas mogao ispuniti anksioznošću, ali veća je vjerovatnoća da ćete proći kroz taj strah kada govorite o uzroku koji vam je pri srcu. Dodajte značajne izazove svom danu kako biste poduzeli mjere protiv anksioznosti. Ako vas javni nastup i dalje ispunjava tjeskobom, prvo se prihvatite manjih izazova i izgradite svoj put do javnog govora.
- Ne počnite sa svojim najvećim strahom ili brigom. Umjesto toga, počnite s manjim brigama kako biste sebi pomogli u izgradnji samopouzdanja.
Korak 2. Postavite cilj
Postavljanje ciljeva je još jedan način da iskoristite svoju anksioznost kao gorivo. Obratite pažnju na svoje tjeskobne misli i brige. Šta vas najviše brine? Šta su vaši najveći strahovi? Umjesto da se tresete u čizmama, bacite se na izradu plana koji će vam omogućiti da prevladate ove strahove.
Recimo da ste zabrinuti zbog pada na satu algebre. Možete poduzeti mjere protiv ove tjeskobe stvaranjem akcionog plana kako biste smanjili vjerovatnoću da se ona ostvari. Možda imate korake poput „Pronađite učitelja matematike“, „Zamolite nastavnika za dodatni kredit“ili „Provedite dva sata učeći svaki dan“
Korak 3. Napravite prvi korak
Nakon što odredite koji su vam ciljevi, morate odmah krenuti naprijed u strah. Često oni koji pate od anksioznosti provode previše vremena planirajući, a da te planove nikada ne dovedu u djelo. Da biste spriječili da zaglavite u paralizi analize-odnosno, brinući se o tome koji je sljedeći korak pravi-samo napravite korak naprijed. Odredite jednu malu radnju koju možete poduzeti kako biste se približili postizanju cilja i učinite to.
Na primjer, u prethodnom primjeru možda ćete morati „pronaći nastavnika“da biste poboljšali ocjene iz matematike. Ne trošite previše vremena na analizu načina na koji ćete dobiti tutora. Razmotrite najjednostavniji put naprijed i idite njime. Pošaljite e -poruku laboratoriji za podučavanje u vašoj školi. Pitajte pametnog kolegu iz razreda. Ili uhvatite oko svog učitelja nakon sata da vidite ima li preporuku
Korak 4. Potražite savjet od drugih
Anksioznost nas često oslabi jer o tome šutimo. Svoje brige i strahove držimo blizu prsluka iz brige da će drugi manje misliti na nas ili iskoristiti naše nedostatke.
- To zahtijeva ranjivost, ali možda ćete otkriti da vam razgovor o izvoru vaše tjeskobe s pouzdanim prijateljem ili poznanikom može pomoći da to objektivnije sagledate. Kao rezultat toga, možda ćete dobiti savjet ili ohrabrenje koje vas tjera od paralize u akciju.
- Obratite se nekome kome vjerujete i iskreno razgovarajte. Mogli biste reći: “Hej, Tom, znam da bi ovo moglo biti iznenađenje, ali bojim se visine. Naš let slijedeće sedmice me zaista izluđuje.”
- Nemojte se spriječiti da se povjerite drugim ljudima tako što ćete razmisliti i pretpostaviti da će vam prijatelj suditi. Odaberite nekoga kome vjerujete i pokušajte razgovarati s njim.
Korak 5. Redovno izazivajte sebe da izgradite otpornost
Smatrajte svoju otpornost na anksioznost kao mišić. Što više koristite mišić, on postaje jači. Umjesto da izbjegavate situacije koje izazivaju anksioznost, postupno im se češće izlažite. Kad to učinite, otkrit ćete da s vremenom gube svoju moć.
- Ne dozvolite da vas strah i izbjegavanje učine samozadovoljnima. Potrudite se izgraditi otpornost izazivajući sebe da se redovno suočavate sa svojom anksioznošću. Na primjer, ako mrzite javni govor, možda biste imali koristi od prijave za lokalni klub Toastmasters. To će vam omogućiti da češće vježbate govor pred grupom, što će smanjiti vašu anksioznost.
- Ne počnite nužno sa svojim najvećim strahom. Prvo prevladavanje manjih tjeskoba može izgraditi vaše samopouzdanje.
Metoda 2 od 3: Korištenje tehnika za hlađenje
Korak 1. Kreirajte ličnu mantru anksioznosti
U nekim situacijama prevladavanje anksioznosti znači glumiti je sve dok ne izađete iz nje. Možete se natjerati da uđete u situacije koje izazivaju anksioznost ponavljanjem pozitivnih afirmacija koje vas osnažuju ili smiruju. Možete pokušati:
- "Kad ovo završi, bit će mi drago što sam to učinio"
- "Sada je teško, ali s vremenom će biti sve lakše."
- "Neću dopustiti da me tjeskoba spriječi u postizanju ciljeva."
- ”Osjećaji dolaze i odlaze. Ova anksioznost neće trajati vječno."
Korak 2. Vizualizujte pozitivan ishod
Jedan od najčešćih strahova je nepoznat. Kad postoji neizvjesnost, mogli biste doći u iskušenje da ne donesete nikakvu odluku jer se plašite donošenja pogrešne odluke. Pretvaranje anksioznosti u akciju mnogo je izvodljivije ako vježbate vizualizaciju povoljnog rezultata.
- Recimo da se nadate da ćete pozvati susjednu djevojku na sastanak. Mogli biste pobijediti tjeskobu i dati sebi hrabrosti zamišljajući željeni rezultat. Učinite to nekoliko puta svaki dan prije velikog događaja.
- Zatvorite oči i zamislite da je pozdravljate. Nasmiješi se kad vas vidi kako prilazite. Imate duhovit komentar koji vam ulijeva samopouzdanje. Zatim, kažete: „Zaista bi mi se svidjelo ako odete sa mnom u kino u petak. Hoćeš li?" Ona kaže, "da".
Korak 3. Sagorijevajte nervnu energiju fizičkom aktivnošću
Anksioznost se može osjećati kao žičana žica u vašem tijelu. Ne možete mirno sjediti ili se usredotočiti. Vježbe su odlična aktivnost za iskorištavanje ovog viška energije. Kao eliksir života, vježbe nude niz prednosti poput borbe protiv bolesti i pomoći u kontroli tjelesne težine. Jedna od prednosti koje vam najviše pomažu je njegova sposobnost neutraliziranja anksioznosti i poboljšanja raspoloženja. Zahvaljujući kemikalijama za dobro osjećanje koje se zovu endorfini, osjećat ćete se opuštenije nakon dobrog znojenja.
Pretvorite svoju tjeskobu u akciju odlaskom na trčanje, dizanje utega, plesnom zabavom sa svojim najboljim prijateljem ili kupanjem u susjednom bazenu
Korak 4. Oslobodite se anksioznosti kroz kreativne potrage
Upotrijebite svoju kreativnost kako biste unijeli red u kaos koji se događa u vašoj glavi. Umjetnost vam može omogućiti da ublažite stres, izrazite se i uklonite misli s tjeskobe. Bilo koja umjetnička forma će poslužiti. Okušajte se u nekoliko različitih tipova da vidite koja vam najbolje odgovara.
- Razmislite o slikanju, pisanju, pjevanju, pletenju, pečenju ili čak ukrašavanju. Možda ćete otkriti da vam ova aktivnost postaje redovan hobi da pronađete radost i odbijete se od stresa.
- Započnite na način koji vam najviše odgovara. Ako želite, možete se pridružiti razredu, ali ako vam to ne uspije, možete samo instalirati umjetničku aplikaciju na telefon ili kupiti neke početne setove u zanatskoj trgovini.
Korak 5. Suzdržite se od nezdravog suočavanja
Može doći u iskušenje da obuzdate ili prikrijete anksioznost upuštanjem u nezdrave navike. Ovo vas samo čini podložnima razvoju potpuno novog problema. Umjesto da ublažite anksioznost alkoholom, drogama, pretjeranom kupovinom ili kockanjem, umjesto toga se obratite ovim drugim pozitivnim mehanizmima suočavanja.
Metoda 3 od 3: Stvaranje realnih misaonih obrazaca
Korak 1. Redefinirajte anksioznost nazivajući je uzbuđenjem
Samo znanje da doživljavate anksioznost ponekad može biti više iscrpljujuće od onoga čega se plašite. Budući da i tjeskoba i uzbuđenje stimuliraju ista područja u tijelu-ubrzani rad srca i proizvodnju hormona stresa-možete se prevariti da mislite da je ono što osjećate zapravo pozitivna, a ne negativna emocija.
- Istraživanja pokazuju da vas anksioznost stavlja u “način razmišljanja o prijetnjama”, dok vas uzbuđenje stavlja u “način razmišljanja o prilikama”. Ponovno označite svoju anksioznost i više ćete imati koristi od iskustva entuzijazma nego od živaca.
- Sljedeći put kada uđete u situaciju koja izaziva anksioznost, nemojte reći „nervozna sam“ili „zabrinuta sam“. Recite: "Uzbuđen sam" i pogledajte kakva je razlika.
Korak 2. Izvršite testiranje stvarnosti
Ne morate postati rob svojih tjeskobnih misli, dopuštajući im dozvolu da vas sve razvesele. Umjesto toga, stavite ih na test. Testiranje stvarnosti uključuje procjenu situacije zbog grešaka u razmišljanju.
- Na primjer, mislite: „Roditelji mi ne dopuštaju da odem na zabavu. Svi moji prijatelji će misliti da sam hrom. Prestaće sa mnom razgovarati."
- Da biste procijenili realnost ove situacije, želite se zapitati koji postoje dokazi koji govore da je to istina? Jesu li vas prijatelji zaista zvali hromim? Izbjegavaju li vas?
Korak 3. Potražite dokaze koji podržavaju vašu percepciju
Kad postanete zabrinuti, provjerite svoje misaone obrasce kako biste utvrdili koliko su realni. Koji postoje dokazi da su vaše misli lažne?
- Koristeći prethodni primjer, postavite dodatna pitanja. Jesu li vaši prijatelji napravili alternativne planove za druženje s vama umjesto za odlazak na zabavu? Razgovaraju li još s vama?
- Ako vas prijatelji ne izbjegavaju, šanse su da ne misle ništa negativno. Vaš um samo preuveličava situaciju. Bolji način razmišljanja je: „Odlazak na jednu zabavu neće uništiti moja prijateljstva. Bit će i drugih mogućnosti za druženje.”
Korak 4. Zapitajte se šta je najgore što se može dogoditi
Kad brinete i brinete se za svaki mogući ishod, ostajete u stagnaciji. Možete poduzeti mjere protiv anksioznosti aktivnim razmatranjem svakog ugla problema. Postavite sebi logična pitanja koja će vam pomoći da prebacite fokus na produktivno rješavanje problema.
- Na primjer, plašite se da će vas jedna loša provjera učinka dovesti do otkaza. Zapitajte se: "Kako mogu znati da ću dobiti otkaz?" "Je li ovo zabrinjavajuće produktivno ili samo gubim vrijeme?" "Kako se mogu nositi s otkazom ako se to dogodi?"
- Sada biste mogli preoblikovati svoju izjavu u “Najgore što se može dogoditi je da ću dobiti otkaz, ali to je malo vjerojatno. Ako dobijem otkaz, kontaktirat ću svoju mrežu za sve otvorene pozicije. Mogu i ažurirati svoj životopis.” Ovo je mnogo aktivniji, realniji pristup brizi.
- Postavite svoje brige u perspektivu kako bi izgledale manje. Na primjer, jedan "C" ili "D" u kvizu ne znači da ćete pasti cijeli kurs.
