Stres je sveprisutan u modernom društvu i negativno utječe na ljude na mnogo načina, uključujući njihov mišićno -koštani sustav. Poznato je da stres povećava napetost mišića, mijenja krvni tlak i utječe na oslobađanje različitih hormona i neurotransmitera. Hodanje je jednostavan, prirodan i jeftin način borbe protiv stresa, iako može dovesti do napetosti ili nelagode u nogama - posebno ako niste navikli na to. Postoji mnogo načina za smirivanje nogu, bilo kod kuće ili putem ruku zdravstvenih radnika.
Koraci
1. dio od 3: Umirivanje nogu kod kuće
Korak 1. Podignite noge dok se odmarate
Jedan od razloga zbog kojih se noge bole je prekomjerna upotreba i oticanje. Podizanje nogu dok se opuštate kod kuće pomoći će u negiranju gravitacije i omogućiti krvi i limfnoj tekućini da izađu iz potkoljenica i vrate se u cirkulaciju.
- Skidanje čarapa također će pomoći u smanjenju otoka, pa ih dodatno smiruje.
- Podizanje nogu na ili iznad nivoa srca dobro je za poticanje cirkulacije.
- Koristite meke jastuke za podizanje nogu dok ležite na sofi, ali nemojte ometati protok krvi ukrštanjem nogu ili gležnjeva.
Korak 2. Razmislite o toploj kupki
Namakanje nogu u toploj kupki može značajno smanjiti bol i oticanje, posebno ako je bol uzrokovan napetošću mišića. Ne zagrijavajte vodu previše (kako biste spriječili opekotine), već je zagrijte što je moguće tolerantnije.
- Možete pokušati staviti epsom sol u kadu, ali ima malo dokaza o njenoj učinkovitosti za bol u mišićima.
- Uvijek imajte na umu da nakon kupanja temeljito osušite noge kako biste spriječili klizanje i padanje.
Korak 3. Učinite neko istezanje nogu
Ako hodate na velike udaljenosti, možda je stres u nogama posljedica naprezanja mišića. Blaga naprezanja mišića dobro reagiraju na lagano istezanje jer umanjuje napetost mišića i potiče protok krvi. Tri glavne grupe mišića na koje se trebate usredotočiti su vaša telada, kvadricepsi i zadnje lože. Općenito, držite istezanja (bez poskakivanja) oko 30 sekundi. Radite to tri do pet puta dnevno, sve dok se nelagodnost u nogama ne smanji.
- Za četveronožno istezanje dok stojite, učvrstite se uza zid, savijte koljeno i pokušajte povući stopalo tako da vam peta dodiruje stražnjicu.
- Za istezanje tetive leđa stojeći, sagnite se u struku i pokušajte dodirnuti nožne prste.
- Zagrijavanje i istezanje mišića nogu prije hodanja ili bilo koje sportske aktivnosti može pomoći u sprječavanju ozljeda poput naprezanja, uganuća i grčeva u mišićima.
Korak 4. Uzmite lijekove
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ibuprofena ili aspirina, kratkoročna su rješenja koja će vam pomoći da se nosite s napetošću, bolom ili upalom u nogama. Imajte na umu da ovi lijekovi mogu biti teški za vaš želudac, bubrege i jetru, pa je najbolje da ih ne koristite stalno duže od dvije sedmice.
- Doza za odrasle je obično 200-400 mg, na usta, svaka četiri do šest sati.
- Alternativno, možete isprobati analgetike bez recepta, poput acetaminofena (Tylenol), kako biste umirili noge, ali ih nikada ne uzimajte zajedno s nesteroidnim protuupalnim lijekovima.
- Pazite da ne uzimate lijekove na prazan želudac jer mogu povećati rizik od nastanka ulkusa.
Korak 5. Promijenite cipele
Neprikladne i/ili pretjerano teške cipele također doprinose umornim i bolnim nogama. Zato nosite stabilnu i laganu obuću koja odgovara vašem poslu, sportu ili aktivnosti. Ne ciljajte više od a 1⁄2 inča (1,3 cm) peta. Visoke potpetice nakupljaju prste na nogama i stvaraju veću napetost u mišićima listova i Ahilovim tetivama. Ako ste ozbiljan trkač, zamijenite cipele svakih 350-500 milja (560-800 km) ili tri mjeseca, što god prije nastupi.
- Upamtite da cipele uvijek čvrsto vežete jer opuštene cipele ili japanke dodatno opterećuju mišiće potkoljenice.
- Manje ozljede nogu, poput udlaga potkoljenice, često su uzrokovane hodanjem (ili trčanjem) uzbrdo, na neravnom terenu ili na tvrdim površinama poput asfalta ili betona. Kao takav, promijenite kurs i promijenite vrstu površine na kojoj hodate - prijeđite na travu ili prljavštinu, na primjer.
Korak 6. Smršajte
Gubitak težine pomaže u sprječavanju različitih mišićno -koštanih problema jer se vrši manji pritisak na kosti i mišiće stopala i potkoljenice. Za većinu žena, konzumiranje manje od 2000 kalorija dnevno dovest će do gubitka težine svake sedmice, čak i ako samo vježbate lagano. Većina muškaraca će izgubiti težinu na ispod 20000 kalorija dnevno.
- Pređite na nemasno meso i ribu, integralne žitarice, svježe proizvode i puno vode za najbolje rezultate mršavljenja.
- Mnogi ljudi s prekomjernom težinom imaju ravna stopala i imaju tendenciju pretjeranog pronalaženja gležnjeva, pa je odabir cipela s izvrsnom potporom luka ključan.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Prilikom podizanja nogu kako biste povećali protok krvi, ne biste trebali:
Stavite bilo što pod noge jer ograničava cirkulaciju.
Ne! Ako želite podići noge, postavljanje jastuka ili blog o jogi ispod njih je odličan način da krv ponovno prirodno teče! Odaberite drugi odgovor!
Uzmite lijekove prije povišenja.
Pokušaj ponovo! Uvijek se možete vratiti lijekovima ako su homeopatskiji lijekovi za smirenje nogu nedjelotvorni. Najbolje je biti oprezan i ne uzimati ga previše često, ali nema razloga da ne možete miješati visinu i lijekove! Postoji bolja opcija!
Ostanite predugo u položaju.
Ne baš! Možda ćete se početi osjećati neugodno, pa u tom slučaju možete izaći iz povišene poze. Ipak, uzdizanje je siguran, homeopatski lijek za bolne noge, a ako smatrate da pomaže, ostanite u položaju sve dok se osjećate ugodno. Pokušajte s drugim odgovorom…
Prekrstite gležnjeve.
Tako je! Prekrižavanje gležnjeva ili koljena tokom uzdizanja negira prednosti jer prekidate cirkulaciju koju biste inače dobili podizanjem nogu. Umjesto toga, napravite jasan put da se krv vrati u vaše srce. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Primanje alternativnih tretmana
Korak 1. Napravite masažu nogu
Pozovite terapeuta za masažu da vam izvrši temeljitu masažu nogu, fokusirajući se na listove, potkoljenice, četveronoške i tetive nogu. Masaža smanjuje napetost mišića i upalu, pomaže u razgradnji ožiljka i potiče bolji protok krvi. Terapeut bi trebao započeti blizu unutarnjih dijelova bedara, spustiti se niz nogu, a zatim vratiti nogu prema gore kako bi pravilno uklonio limfu.
Korak 2. Napravite ortotiku
Ako imate ravna stopala ili potkoljenice i provodite puno vremena stojeći ili hodajući, razmislite o paru ortopedskih pomagala. Orthotics su prilagođeni umetci za cipele koji podržavaju luk vašeg stopala i promiču bolju biomehaniku pri stajanju, hodanju i trčanju, što sprječava nakupljanje stresa i napetosti u mišićima nogu. Ortoteke će također pomoći u smanjenju rizika od razvoja problema u zglobovima, poput gležnjeva, koljena i kukova.
Kao alternativu prilagođenim ortopedama, uzmite u obzir par ortopedskih uložaka za cipele koji su dostupni u prodaji-oni su znatno jeftiniji i mogu pružiti brzo olakšanje
Korak 3. Potražite fizioterapiju
Fizioterapeut vam može pokazati specifične i prilagođene vježbe istezanja i jačanja nogu, a ako je potrebno, liječite bolne mišiće elektroterapijom, poput terapijskog ultrazvuka ili elektroničke stimulacije mišića. Fizioterapeut također može razviti rutinu / program vježbi koji će vam pomoći da smršate, što je korisno za smanjenje stresa.
- Fizioterapija je često potrebna dva do tri puta tjedno tijekom četiri do šest tjedana kako bi pozitivno utjecala na mišićno -koštane probleme.
- Dobre vježbe jačanja nogu, osim hodanja, uključuju vožnju biciklom, rolanje, odbojku na pijesku, plivanje i vježbe s utezima.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Što je jeftina zamjena za prilagođenu ortotiku?
Prilagođeni umetci luka
Pokušaj ponovo! Ako mislite da vas noge bole zbog problema s lukom, postoje posebne cipele, pa čak i neke posebne ortopedije koje vam mogu pomoći da ispravite problem. Ipak, prilagođeno sve će biti skupo, a postoje i jeftinije opcije! Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Ulošci za potporu pete
Ne baš. Moguće je da želite kupiti cipele s manjim potpeticama ili boljom podrškom za petu. Ipak, ako tražite jeftiniju ortopediju, imate mogućnosti. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Ulošci za cipele
Tačno! Dok će prilagođena ortotika biti najbolja za vaša stopala, još uvijek možete nabaviti ortopedske umetke za cipele kod većine velikih trgovaca. Oni su mnogo jeftiniji i mogu vam pomoći da umirite noge. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 3: Rješavanje komplikacija
Korak 1. Posjetite ljekara specijaliste
Možda će biti potrebni medicinski stručnjaci kako bi se isključili najozbiljniji uzroci kroničnih problema s nogama, kao što su dijabetička neuropatija, venska insuficijencija (ventili vena potkoljenice), stresni prijelom tibije, infekcije, rak kostiju, sindrom kroničnog odjeljka (oteklina mišića potkoljenice) ili zaglavljivanje poplitealne arterije. Ova stanja očito nisu uobičajeni uzroci umornih i bolnih nogu, ali ako kućna njega i konzervativne terapije nisu učinkovite za smirivanje nogu, tada je potrebno razmisliti o ozbiljnijim problemima.
- Rendgenski snimci, skeniranje kostiju, MRI, CT, dijagnostički ultrazvuk i studije provodljivosti živaca dijagnostički su testovi i načini koje stručnjaci mogu koristiti za dijagnosticiranje problema s nogama.
- Vaš ljekar vas može poslati i na analizu krvi kako bi se isključio dijabetes, upalni artritis ili infekcija kostiju.
- Možda ćete dobiti kompresijske čarape da nosite ako su vene na potkoljenicama slabe ili propuštaju.
Korak 2. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Ako je stres prevelik u vašem životu i uzrokuje mišićno -koštane i/ili emocionalne probleme, razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Osim što pomaže kod stresa, anksioznosti i depresije, kognitivno-bihevioralna terapija može pomoći i kod mišićno-koštanog bola.
- Stručnjaci za mentalno zdravlje ponekad preporučuju lijekove za promjenu raspoloženja, poput antidepresiva, koji također mogu utjecati na mišićno -koštani sistem.
- Prirodnije prakse oslobađanja od stresa uključuju meditaciju, jogu, tai chi i vježbe dubokog disanja.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Ako imate slabe vene u potkoljenicama koje vam nanose bol, šta bi vaš ljekar mogao učiniti?
Nosite ravne cipele.
Ne! Promjena cipela neće biti vrlo učinkovita za pomoć kod slabih vena. Može vam, međutim, pomoći u potpori luka, potpori za petu i potpori za loptu vašeg stopala. Možda čak pomaže leđima i bokovima! Pokušaj ponovo…
Koristiti solne kupke u vrućem soku.
Nije nužno! Kupke sa soli odličan su način za borbu protiv simptoma slabih vena, nelagode, oteklina, bolova itd. Ipak, one nisu dugoročno rješenje za vaše zdravlje. Umjesto toga, vaš će liječnik preporučiti druga rješenja za svakodnevnu nelagodu. Pokušaj ponovo…
Utrljajte kožu uljem lavande.
Pokušaj ponovo! Iako mnoge biljke i biljke mogu učiniti da se vaša koža osjeća odlično-pomislite na primjer na aloe veru-lavanda se obično povezuje s emocionalnim blagostanjem, a ne s fizičkom udobnošću. Možda ćete osjetiti miris tokom masaže, ali to je više za vaše mentalno zdravlje nego za vaše fizičko zdravlje. Pogodi ponovo!
Nosite kompresijske čarape.
Nice! Kompresijske čarape odličan su način za smanjenje otoka i održavanje protoka krvi u vašim venama, čak i kad se pokušava nagomilati. Oni su siguran način da upravljate svojom nelagodom i vratite se do boljeg osjećaja. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Podignite noge dok gledate televiziju. To će povećati cirkulaciju u vašim nogama i smanjiti rizik od stvaranja krvnih ugrušaka i proširenih vena.
- Ne nosite japanke u šetnji na daljinu ili u bilo kojem sportu. Ne pružaju vašim stopalima/nogama dovoljnu apsorpciju udara, potporu ili zaštitu.
- Nedostatak minerala u vašoj prehrani može negativno utjecati na rad vaših mišića. Za kontrakciju mišića potreban je dovoljan kalcij, a za opuštanje magnezij.
- Usredotočite se na pijenje pročišćenije vode prije nego što krenete u duge šetnje jer dehidracija obično dovodi do grčeva u mišićima.
- Prestanite pušiti jer ometa protok krvi, što dovodi do nedostatka kisika i hranjivih tvari u mišićima i drugim tkivima.
