Svi znamo da je dovoljno sna izuzetno važno i za naše mentalno i fizičko zdravlje, ali ponekad zaspati može biti pravi izazov! Meditacija je odličan način da pomognete u dobivanju onih ZZZ -ova koji su vašem tijelu potrebni. Postoji mnogo različitih stilova meditacije koji djeluju na poticanje sna, a studije su pokazale da su svi prilično učinkoviti. Ovaj članak će vas naučiti nekoliko različitih tehnika meditacije koje dokazano pomažu ljudima da zaspu. Isprobajte jedan ili ih sve isprobajte i pronađite metodu koja vam najbolje odgovara!
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje vođene meditacije za spavanje
Korak 1. Shvatite vođenu meditaciju
U vođenoj meditaciji slušate audio zapis osobe koja vam čita upute za meditaciju i jednostavno slijedite svoja razmišljanja. Ovo je odličan uvod u meditaciju za one koji to nikada prije nisu radili i ne znaju odakle početi.
Korak 2. Pronađite vođenu meditacijsku stazu za spavanje
Na internetu je dostupno mnogo besplatnih vođenih meditacija za san u obliku audio datoteka, podcasta i YouTube videozapisa. Također možete kupiti CD -ove za meditaciju u snu u bilo kojoj većoj knjižari ili na internetu.
- Potražite CD ili datoteku s meditacijom s vodičem koja ima dobre kritike ili potječe iz uglednog izvora, poput MIT Medical -a, koji pruža niz preuzimanja audio datoteka dizajniranih da vam pomognu zaspati.
- Ako preuzmete besplatnu datoteku, bilo bi dobro da je preslušate jednom prije spavanja kako biste bili sigurni da je datoteka netaknuta i da ne sadrži skrivena iznenađenja, poput oglasa na kraju.
Korak 3. Pripremite audio postavke
Spremite se za spavanje i postavite uređaj koji ćete koristiti za reprodukciju vođene meditacije pored kreveta. Prethodno prilagodite postavke jačine zvuka.
- Svakako postavite način mirovanja uređaja ili postavke uštede energije kako bi se uređaj sam isključio nakon završetka snimanja.
- Ne preporučuje se korištenje slušalica za vođenu meditaciju spavanja, jer bi idealno bilo da zaspite prije nego što snimanje završi, a ne želite se zapetljati u kablove noću.
Korak 4. Pripremite se i započnite snimanje
Obucite pidžamu, zamračite sobu i udobno se smjestite u krevet prije nego počnete igrati. Zatim se opustite i slušajte, te se pripremite za noć mirnog sna! Ako ne zaspite nakon prve igre, udahnite nekoliko puta duboko i počnite iznova.
Metoda 2 od 3: Korištenje progresivne relaksacije mišića za spavanje
Korak 1. Shvatite progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića je tehnika meditacije u kojoj sustavno zatežete i opuštate različite mišićne grupe u tijelu radi promicanja svijesti o svom tijelu i potpunog opuštenog stanja. Progresivno opuštanje može se koristiti danju ili noću za opće opuštanje, ali je posebno korisno za poticanje sna noću. Izvođenje potpune progresivne vježbe opuštanja treba trajati između 10 do 15 minuta.
Korak 2. Udobno se smjestite
Obucite pidžamu i spremite se za spavanje. Zatamnite svoju sobu, lezite i namjestite jastuke i ćebad dok vam ne bude potpuno udobno.
Korak 3. Zatvorite oči i počnite se opuštati
Udahnite nekoliko puta duboko i utišajte um. Počnite se fokusirati na svoje tijelo i recite sebi da je u redu opustiti se.
Korak 4. Napregnite i opustite mišiće
Počnite pri vrhu glave, pa nastavite prema dolje opisanim redoslijedom. Napregnite mišiće tek toliko da osjetite napetost, ne toliko da osjetite bol. Nakon pet sekundi napetosti, opustite mišiće na kojima radite. (Nekim ljudima je od pomoći da razmisle ili tiho izgovore riječ "opusti se" za ovaj dio.) Nakon 10 sekundi opuštanja prijeđite na sljedeću mišićnu grupu i ponovite postupak.
- Čelo. Naborajte obrve ili podignite obrve kao da ste iznenađeni, a zatim se opustite.
- Oči i nos. Čvrsto zatvorite oči u žmirkanju, a zatim se opustite.
- Usta, obrazi i vilica. Raširite usta, kao da zijevate, ili napravite široku grimasu, a zatim se opustite.
- Ruke. Stisnite šake, a zatim ih otpustite i opustite se.
- Zglobovi i podlaktice. Podignite ruke kao da gurnete nevidljivi zid i napnite se, a zatim se opustite.
- Nadlaktice. Savijte bicepse, a zatim se opustite.
- Ramena. Podignite ramena prema ušima sliježući ramenima, a zatim se opustite.
- Nazad. Lagano savijte leđa, a zatim se opustite.
- Stomak. Zategnite trbušne mišiće kao da ga "usisavate", a zatim se opustite.
- Kukovi i gluteusi. Savijte gluteuse, a zatim se opustite.
- Butine. Napregnite mišiće natkoljenice iznad koljena, a zatim se opustite.
- Zglobovi i stopala. Savijte stopala, podižući prste što je više moguće, a zatim se opustite.
- Prsti na nogama. Stegnite nožne prste što je jače moguće, a zatim se opustite.
Korak 5. Vratite se na sve mišiće koji su još napeti
Ponovite postupak zatezanja i opuštanja 3 do 4 puta na svim mišićima koji su još uvijek zategnuti ili napeti.
Korak 6. Uživajte u osjećaju opuštenosti i prepustite se spavanju
Ako se i dalje osjećate napeto ili niste sasvim zaspali, ponovite postupak još jednom, počevši od vrha glave, i postupno se vraćajući do prstiju.
Metoda 3 od 3: Korištenje meditacije pažnje za spavanje
Korak 1. Shvatite meditaciju svjesnosti
Tokom meditacije svjesnosti, posvetit ćete fokusiranu i namjernu pažnju načinu na koji se osjećate, kako biste opustili tijelo i um. Važno je ne osuđivati i ne analizirati misli i osjećaje koji vam se jave tokom izvođenja meditacije pažnje, samo ih zabilježite i pustite ih da prođu. Centar vašeg fokusa trebali bi biti fizički osjećaji koje doživljavate u sadašnjem trenutku dok ležite u krevetu.
Korak 2. Lezite i udobno se smjestite
Spremite se za spavanje, zamračite sobu i pripremite se za spavanje.
Korak 3. Udahnite
Započnite svoju meditaciju udahnuvši 5 dugih udaha, kroz nos, i izdahnite kroz usta. Fokusirajte se na osjećaj disanja, dok se grudi šire i pluća pune zrakom. Dok izdišete, zamislite kako izdišete događaje i misli dana zajedno sa zrakom.
Korak 4. Provjerite svoja osjećanja
Odvojite trenutak da razmislite o tome kako se vaše tijelo i um osjećaju. Odvojite vrijeme s ovim korakom i nemojte se zabrinuti zbog poplave misli koje se mogu pojaviti, samo odvojite nekoliko trenutaka da ih promatrate i pustite ih da projure.
Ovo nije vrijeme za pokušaj rješavanja problema. Ako osjećate da se brinete oko nečega, samo promatrajte zabrinutost i krenite dalje. Možete pokušati pronaći rješenja za probleme sljedećeg dana, kada se dobro odmorite i osvježite
Korak 5. Usmjerite pažnju na svoje fizičko tijelo
Počnite koncentriranjem na dodirne točke između tijela i kreveta. Je li vaša težina jednako raspoređena? Razmislite o tome kako vam je glava naslonjena na jastuk i kako vam ćebad leže uz stopala. Slušajte bilo koji zvuk koji možete čuti, uključujući i vlastiti dah. Promatrajte temperaturu prostorije i način na koji zrak cirkulira oko vašeg lica.
Korak 6. Razmislite o tome kako se vaše tijelo osjeća
Osjeća li se lagano ili teško? Osjećate li napetost ili bol? Mentalno skenirajte svoje tijelo od glave do pete, razmišljajući o područjima napetosti i namjerno ih napinjući, a zatim opuštajući, kao što biste mogli učiniti u progresivnoj vježbi opuštanja mišića. Ponovite postupak skeniranja tijela nekoliko puta, ako je potrebno, kako biste opustili sve napete mišiće.
Korak 7. Ponovo se usredotočite na disanje
Prilikom udisaja i izdisaja obratite pažnju na ritam. Fokusirajte se na fizičke osjećaje disanja i zvukove koje vaš dah proizvodi. Ako vam um počne lutati, vratite se u fokus podizanja i spuštanja grudi.
Korak 8. Pregledajte događaje dana na strukturiran način
Odvojite nekoliko minuta da se prisjetite i proživite način na koji se odvijao vaš dan, od trenutka kada ste ujutro ustali, do sadašnjeg trenutka. Premotajte dan unaprijed, promatrajte i prisjećajte se razgovora i onoga što ste radili, ali nemojte analizirati ili previše razmišljati.
Korak 9. Vratite fokus na svoje tijelo
Kad vaš dnevni pregled uhvati suštinu u kojoj ležite u krevetu, vratite se osjećajima svog tijela i daha.
Korak 10. Isključite tijelo
Počevši od prstiju lijeve noge, razmislite na trenutak o svakom dijelu tijela i dopustite mu da se "isključi" ili "zaspi". Putujte od prstiju, uz nogu, do struka, a zatim ponovite s drugom nogom. Zatim nastavite s prijavljivanjem torzom i svakom rukom, počevši od prsta, pa sve do ramena i vrata. Završite grlom, licem i glavom.
Korak 11. Uživajte u osjećaju opuštenosti i dozvolite sebi da utonete u san
Dok vam tijelo miruje, vaš će um uskoro slijediti. Dopustite svojim mislima da lutaju kako hoće, znajući da ćete se probuditi osvježeni i opušteni.
Mnogi ljudi zaspu mnogo prije ovog posljednjeg koraka. Ako niste, ne brinite. Samo zapamtite da vaše tijelo želi spavati koliko i vi i da će se to na kraju i dogoditi. Samo se opustite i pokušajte ne forsirati
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kada koristite meditaciju za uspavljivanje, važno je ne usredotočiti se na zaspavanje kao krajnji cilj, već se koncentrirati na proces meditacije. Spavanje će općenito uslijediti, ali briga oko sna odvratit će vas od procesa i na kraju vas može držati duže budnima.
- Ako vašu meditaciju ometa bučno okruženje za spavanje, razmislite o preuzimanju zvučne datoteke s bijelim šumom za reprodukciju pored kreveta.
- Ako sama meditacija ne djeluje, razmislite o prilagođavanju okruženja za spavanje. Tamna, hladna i tiha soba idealna je za spavanje. Ako vas jako svjetlo na punjaču telefona ne drži budnim, razmislite o tome da ga prekrijete komadom trake.
- Neki ljudi smatraju da će im meditacija energizirati um. Ako je to slučaj s vama, meditacija vam možda neće pomoći da zaspite.
